Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Спина - упражнения и особенности тренировки

2298 байт добавлено, 7 лет назад
Нет описания правки
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
=== Базовые упражнения Упражнения для широчайших мышц спины ===
: ''Читайте основную статью:'' Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Базовые упражненияШирочайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
К основным базовым упражнениям спины относят:==== Упражнения в домашних условиях ====
'''Базовые упражнения:'''
*[[Подтягивания]]
**[[Подтягивания на перекладине]]**<gallery>Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере]]Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания широким хватом на тренажереперекладине]]</gallery>Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. '''Изолирующие упражнения:'''
*[[Становая тяга]] Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.==== Упражнения с отягощением ====
'''Базовые упражнения:'''
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить *[[читингТяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии. 
<gallery>
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''
 
==== Упражнения на тренажерах ====
'''Базовые упражнения с акцентом на основные группы мышц:'''
'''Широчайшие мышцы'''*[[Тяга штанги в наклоне]][[Тяга штанги к поясу]]*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклонеПодтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Горизонтальная рычажная тяга]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa40SAM_4883.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]Файл:Bb_4_475.jpgПодтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|[[Тяга штанги к поясу]]Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклонеПодтягивания широким хватом на тренажере]]
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
</gallery>
 '''Трапециевидные мыщцыИзолирующие упражнения:''' === Упражнения для трапециевидной мышцы спины === ==== Упражнения в домашних условиях ==== '''Базовые упражнения:''' '''Изолирующие упражнения:''' ==== Упражнения с отягощением ==== '''Базовые упражнения:'''
*[[Тяга к подбородку]]
<gallery>
Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]
</gallery>
 
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Шраги]]
* [[Подъем плеч с гантелями]]
<gallery>
Файл:Bb_4_41.jpg|[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]
Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]
</gallery>
 
==== Упражнения на тренажерах ====
 
'''Базовые упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
<gallery>
Файл:Bb_4_41.jpg|[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
</gallery>
 
=== Упражнения для мышц поясницы ===
 
==== Упражнения в домашних условиях ====
 
'''Базовые упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
==== Упражнения с отягощением ====
 
'''Базовые упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
==== Упражнения на тренажерах ====
 
'''Базовые упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
 
 
К основным базовым упражнениям спины относят:
 
 
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.
 
*[[Становая тяга]]
 
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
 
*[[Тяга штанги в наклоне]]
 
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
 
<gallery>
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
</gallery>
 
Базовые упражнения с акцентом на основные группы мышц:
 
=== Изолирующие упражнения ===
==== Широчайшие мышцы ====
{{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}}
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
*[[Тяга штанги в наклоне]]
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/92090»

Навигация