6102
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
* Упражнения на мышцы спины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
=== Базовые упражнения для спины ===
: ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]]
К основным базовым упражнениям спины относят:
* [[Подтягивания]]
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.
*[[Становая тяга]]
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
*[[Тяга штанги в наклоне]]
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
<gallery>
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
</gallery>
=== Изолирующие упражнения для спины ===
: ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]
Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:
* [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];
** [[Тяга блока вниз прямыми руками]]
** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]
** [[Гребля на тренажере]]
* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];
** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
** [[Шраги]]
** [[Подъем плеч с гантелями]]
* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].
** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]
** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]
** [[Мертвая тяга]]
=== Упражнения для широчайших мышц спины ===
{{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}}
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:Back-2.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
</gallery>
=== Упражнения для трапециевидной мышцы спины ===
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
==== Упражнения в домашних условиях ====
=== Упражнения для мышц поясницы ===
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.
Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.
==== Упражнения в домашних условиях ====
'''Базовые упражнения:'''
*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''
'''Изолирующие упражнения:'''
*[[Гиперэкстензии]]
== Тренировка спины в картинках ==
<gallery>
Файл:Back_3.jpg|<small>[[Тяга верхнего блока к груди]]</small>
Файл:Back_4.jpg|<small>[[Шраги]]</small>
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
