В табл. приведен образец комплекса. Прежде чем приступать к нему, вам надо определить количество повторов каждого упражнения, которое вы можете выполнить за одну минуту.
<table border{| class="1wikitable"><tr><td>|-<p><span class="font11">! Номер</span></p></td><td><p><span class="font11">!! Упражнение</span></p></td><td><p><span class="font11">!! Количество или время</span></p></td></tr><tr><td>|-<p><span class="font11">| 1</span></p></td><td> <p><span class="font11">||[[Отжимания]]</span></p></td><td><p><span class="font11">|| Половина максимума</span></p></td></tr><tr><td>|-<p><span class="font11">| 2</span></p></td><td><p><span class="font11">|| Скручивание коленных суставов</span></p></td><td><p><span class="font11">|| 10 на половину максимального угла</span></p></td></tr><tr><td>|-<p><span class="font11">| 3</span></p></td><td><p><span class="font11">|| Сгибание коленей</span></p></td><td><p><span class="font11">|| 10 на половину максимального угла</span></p></td></tr>|-<tr><td><p><span class="font11">| 4</span></p></td><td><p><span class="font11">|| [[Подтягивания|Подтягивание]]</span></p></td><td><p><span class="font11">|| Половина максимума</span></p></td></tr><tr><td>|-<p><span class="font11">| 5</span></p></td><td><p><span class="font11">|| [[Приседания - программа тренировок для дома|Прыжки]] через скакалку</span></p></td><td><p><span class="font11">|| 50</span></p></td></tr><tr><td>|-<p><span class="font11">| 6</span></p></td><td> <p><span class="font11">|| [[Разминка в бодибилдинге|Растяжки]]</span></p></td><td><p><span class="font11">|| 2 мин по выбору</span></p></td></tr><tr><td>|-<p><span class="font11">| 7</span></p></td><td><p><span class="font11">|| Подъем корпуса к коленям из положения лежа на спине</span></p></td><td><p><span class="font11">|| Половина того, что можете сделать за 1 мин</span></p></td></tr><tr><td>|-<p><span class="font11">| 8</span></p></td><td><p><span class="font11">"|| [[Плиометрика|Отжался-подпрыгнул]]»</span></p></td><td><p><span class="font11">|| 20</span></p></td></tr>|-<tr><td><p><span class="font11">| 9</span></p></td><td><p><span class="font11">|| Бег</span></p></td><td><p><span class="font11">|| По выбору</span></p></td></tr><tr><td>|-<p><span class="font11">| 10</span></p></td><td><p><span class="font11">|| Наклоны вперед прогнувшись, руки вверх</span></p></td><td>||30<p><span class="font11">30</span></p></td></tr>|-</table>|}
Проделайте три полных цикла. Каждую неделю засекайте время выполнения трех циклов. Каждую третью или четвертую неделю устанавливайте новые максимумы.
