[[Силовая тренировка по Селуянову|Силовая тренировка]] должна систематически развиваться в течение продолжительного периода времени, однако следует иметь в виду, что на ранних этапах не допускается использование специфических и, таким образом, односторонних методов с применением предельной нагрузки. Такие виды тренировки остаются в резерве и используются на этапе, направленном на достижение высшего спортивного мастерства.
== Годовой план для командных видов спорта ==
{{Программа тренировок}}
'''Тренировка''' - это достаточно сложный процесс, поскольку при занятиях отдельно взятым видом спорта требуется определенное количество времени для того, чтобы спортсмен сумел развить в себе целый ряд способностей, включая [[Техническая подготовка спортсмена|технические]] и [[Тактическая подготовка в спорте|тактические навыки]], [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]], [[выносливость]], [[Сила мышц|силу]], [[Мощность мышц|мощность]], [[ловкость]] и [[Быстрота|быстроту]], а также сумел установить [[Социальная поддержка спортсменов и тренеров|социальные]] и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологические отношения]]. Цель спортсмена состоит в том, чтобы объединить сложные тренировочные элементы для обеспечения максимального результата и [[Восстановление боксеров после соревнований|восстановления после соревнований]] и [[Восстановление после тренировок|тренировок]]. Решение данного вопроса представлено в таблицах, на которых показано применение силовой тренировки и тренировки энергетических систем в составе различных годовых планов и микроциклов. В целом, тренировка энергетических систем проходит путь от подготовительного до соревновательного этапа, соответственно, оптимальная адаптация достигается в нужное время в период проведения главных соревнований. Улучшения возможны только в случае увеличения адаптации от года к году.
В таблице 2 показан годовой план, используемый баскетбольной командой колледжа, но подобная модель также может использоваться как основа для разработки годовых планов тренировки применительно к другим '''командным видам спорта'''. В первых двух строках указаны месяцы года и определенные этапы тренировок баскетбольной команды колледжа. В следующих двух строках приведена периодизация процесса развития силы, выносливости и скорости. В соответствии с рисунком предлагаются следующие этапы [[Периодизация|периодизации]] для процесса [[Развитие силы мышц|развития силы]]: анатомическая [[адаптация]], [[максимальная сила]] и трансформация максимальной силы в мощность и выносливость, характерные для конкретного вида спорта, что, в свою очередь, развивает ловкость и скорость.
Порядок перечисления зон энергетических систем для каждой стадии тренировки отражает то значение, которое придается каждой энергетической системе. Например, в течение первых двух [[микроцикл]]ов предлагается больший объем нагрузки для [[Зоны интенсивности физических нагрузок|зоны интенсивности]] 4 (тренировка [[Анаэробный порог|анаэробного порога]]) по сравнению с зоной интенсивности 3.
Переход от [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] (зоны интенсивности 3 и 4) к тренировкам на устойчивость к воздействию [[Молочная кислота|молочной кислоты]] и тренировкам [[Анаэробные алактатные способности|анаэробной алактатной системы]] (зона 1, ускорение, скорость и ловкость) должен происходить по мере естественного прохождения этапов годового плана, начиная с подготовительного этапа и заканчивая соревновательным этапом. В ходе каждого тренировочного этапа зоны интенсивности расставляются в порядке приоритетности, и основной целью всегда является первая зона интенсивности.
'''Таблица 2. Предлагаемый порядок объединения силовой тренировки и тренировки энергетических систем в составе годового плана баскетбольной команды колледжа.'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Месяц'''</p bgcolor="e5e5e5">
<p>'''периодизации'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июнь'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Этап тренировки</p></td><td colspan="4">
<p>Подготовительный</p></td><td colspan="6">
<p>Соревновательный</p></td><td colspan="2">
<p>Переходный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС</p></td><td colspan="2">
<p>М, СВ</p></td><td colspan="6">
<p>Поддержка, МС, М, СВ</p></td><td colspan="2">
<p>Компенсация</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития выносливости и скорости (зоны</p>
<p>тренировки</p>
<p>энергетических</p>
<p>систем)</p></td><td>
<p>Нед.</p>
<p>1 и 2:</p>
<p>4,3</p>
<p>Нед. 3 и 4:3 Нед.</p>
<p>5 и 6: 3,2</p></td><td>
<p>3, 2, 1,6</p></td><td colspan="2">
<p>2, 1, 3, 6</p></td><td colspan="6">
<p>2, 1, 3, 6</p></td><td colspan="2">
<p>5</p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация и МС - максимальная сила, М - мощность и СВ - силовая выносливость.</small>
На начальной стадии подготовительного этапа (июль и начало августа) могут использоваться неспецифические методики тренировки. Тем не менее, начиная со второй половины августа, на первый план выходят специальные упражнения. Тренер должен разработать специальные упражнения, направленные на тренировку определенных зон интенсивности в рамках подготовки к соревновательному этапу (зоны интенсивности 1, 2, 3).
В отличие от командных видов спорта, для большинства индивидуальных спортивных дисциплин, приоритетом в которых является выносливость, составляется годовой план, который включает в себя один или два пика формы:
#''Годовой план с одним пиком формы'' (см. таблицу 3). Данный план подходит для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции, академическая гребля, лыжные гонки, троеборье, шоссейные велогонки, марафон, гребля на каноэ и конькобежный спорт. В данном плане осуществляется периодизация объединения силовой тренировки и тренировки энергетических систем с целью обеспечения оптимальных результатов во время соревновательного этапа (месяцы с 8-го по 11-й или с мая по август для стран северного полушария). Первая переходная стадия (Т) длится одну неделю, в то время как продолжительность второй переходной стадии составляет четыре недели.
#''Годовой план с двумя пиками формы'' (см. таблицу 4). Данный план подходит для таких соревнований, как турниры на открытых площадках и в помещениях (например, в легкой атлетике) или зимние и летние турниры (например, в плавании). Соответственно, осуществляется периодизация силовых и энергетических тренировок с целью выхода на пик формы в течение двух соревновательных этапов.
#''Продолжительность первого переходного этапа составляет две недели''. Также может быть запланирован однонедельный переходный этап после тренировки на максимальную силу в течение каждого из двух подготовительных этапов. В некоторых видах спорта, таких как бег на средние и длинные дистанции в легкой атлетике, второй подготовительный этап (подг. 2) является менее продолжительным. В данном случае спортсменам следует тренировать базу аэробной выносливости в течение подготовительного этапа 1 и поддерживать ее во время первого соревновательного этапа (сорев.1). В противном случае, результаты в конце соревновательного этапа 2, на который приходятся основные турниры, будут ухудшаться.
'''Таблица 3. Предлагаемый годовой план для видов спорта на выносливость с одним пиком формы (одним основным соревновательным этапом)'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Макроцикл'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''2'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''3'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''4'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''5'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''6'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''7'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''8'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''9'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''10</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''11'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''12'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Этап</p>
<p>тренировки</p></td><td colspan="2">
<p>Подг.</p></td><td>
<p>П</p></td><td colspan="6">
<p>Подг.</p></td><td colspan="4">
<p>Соревн.</p></td><td>
<p>П</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС (60-70% повт. макс.)</p></td><td>
<p></p></td><td colspan="4">
<p>МС (7—80% повт. макс.), ДМВ</p></td><td colspan="2">
<p>Подд: МС (70-80% повт. макс.), ДМВ</p></td><td colspan="4">
<p>Подд: МС (70-80% повт. макс.), ДМВ</p></td><td>
<p>АА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация</p>
<p>развития</p>
<p>выносливости</p>
<p>(зоны</p>
<p>тренировки</p>
<p>энергетических</p>
<p>систем)</p></td><td colspan="2">
<p>5,4</p></td><td>
<p>5</p></td><td colspan="4">
<p>4, 5, 3</p></td><td colspan="2">
<p>3,4, 2, 5,6</p></td><td colspan="4">
<p>3, 4, 2, 6</p></td><td>
<p>5</p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, подд. - этап поддержки, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
'''Таблица 4. Предлагаемый годовой план для индивидуальных видов спорта на выносливость с двумя пиками формы'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Месяц периодизации'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сент.'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Этап тренировки</p></td><td colspan="3">
<p>Подг. 1</p></td><td colspan="3">
<p>Соревн. 1</p></td><td>
<p>П</p></td><td>
<p>Подг. 2</p></td><td colspan="3">
<p>Соревн.2</p></td><td>
<p>П</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС (70-80% повт. макс.)</p></td><td>
<p>МВ</p></td><td colspan="3">
<p>Подд.: МС (70-80% повт. макс.), МВ</p></td><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС (70-80% повт. макс.)</p></td><td colspan="3">
<p>Подд.: МС (70-80% повт макс.), ДМВ</p></td><td>
<p>АА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития выносливости (зоны тренировки энергетических систем)</p></td><td colspan="2">
<p>5,4</p></td><td>
<p>3,2,</p>
<p>5,4,</p>
<p>6</p></td><td colspan="3">
<p>2,3, 5,4,6</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3, 2, 5,</p>
<p>4, 6</p></td><td colspan="3">
<p>2, 3, 5,4,6</p></td><td>
<p>5</p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, MB - мышечная выносливость (СМВ или ДМВ в зависимости от состязания), МС - максимальная сила и П - переходный этап.</small>
Как можно заметить, предлагаемые типы интенсивности тренировок, указанные в таблицах 3 и 4, не включают в себя зону интенсивности 1 (тренировка анаэробной алактатной системы). Для североамериканских специалистов отсутствие данной зоны интенсивности может показаться удивительным, поскольку они рассматривают скоростную тренировку (т.е. тренировку анаэробной алактатной системы) в качестве чрезвычайно важной составляющей хорошего результата в тех видах спорта, в которых аэробная система является доминирующей. Тем не менее для таких видов спорта, как шоссейные велогонки, троеборье, бег на длинные дистанции, лыжные гонки, марафоны и полумарафоны, тренировка скорости в период времени от 1 до 10 секунд не оказывает существенного влияния на итоговый результат.
Таким образом, залогом успешного выступления в аэробных видах спорта являются не тренировки на высокой скорости, типичные для зоны интенсивности 1, а развитие средней скорости в зонах интенсивности 3-5. Кроме того, тренировка для зоны интенсивности 1, которая зачастую планируется до начала основных соревнований, является очень напряженной как с физиологической, так и с психологической точки зрения. В результате спортсмен начинает соревнование с нежелательным остаточным утомлением мышц и нервной системы. Соответственно, вместо напряжения зоны интенсивности 1 для спортсмена лучше заняться осмысленной силовой тренировкой с целью увеличения скорости и построения рационального бега.
С другой стороны, при беге на средние дистанции зона интенсивности 1, наряду с силовой тренировкой, является очень важной составляющей увеличения максимальной скорости. При этом, однако, даже в этом случае напряжение в зонах интенсивности 2, 3 и 4 должно быть в определенной пропорции большим, чем в зоне интенсивности 1, поскольку устойчивость к молочной кислоте, аэробная мощность и уровень анаэробного порога в подобных соревнованиях играют очень важную роль.
В таблице 5 представлен годовой план для контактных видов спорта, таких как спортивные единоборства, бокс и борьба. Поскольку даты соревнований для каждого вида спорта могут отличаться, месяцы года пронумерованы, но не поименованы. Предлагается годовой план в три цикла, предназначенный для тренировок с целью подготовки к трем основным соревнованиям. План представлен в сокращенной и достаточно сложной форме, поскольку для определения основ тренировочного процесса требуется много времени. Поэтому, по возможности, первый цикл должен быть более продолжительным для того, чтобы посвятить больше времени формированию тренировочной базы для улучшения технических навыков.
'''Таблица 5. Предлагаемый годовой план для объединения силовой тренировки и тренировки энергетических систем в контактных видах спорта'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Месяц'''</p bgcolor="e5e5e5">
<p>'''периодизации'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''3'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''4'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''5'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''6'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''7'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''8'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''9'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''10'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''11'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''12'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Этап</p>
<p>тренировки</p></td><td colspan="3">
<p>Подг. 1</p></td><td>
<p>Соревн. 1</p></td><td>
<p>П</p></td><td colspan="2">
<p>Подг. 2</p></td><td>
<p>Соревн. 2</p></td><td>
<p>П</p></td><td colspan="2">
<p>Подг. 3</p></td><td>
<p>Соревн. 3</p></td><td>
<p>П</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС</p></td><td>
<p>М,</p>
<p>СВ</p></td><td>
<p>Подд.: М, МВ</p></td><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС</p></td><td>
<p>М,</p>
<p>МВ</p></td><td>
<p>Подд.: М, МВ</p></td><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС</p></td><td>
<p>М,</p>
<p>МВ</p></td><td>
<p>Подд.: M, МВ</p></td><td>
<p>АА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития выносливости и скорости (зоны тренировки энергетических систем)</p></td><td>
<p>4, 5</p></td><td colspan="2">
<p>3, 2, 1, 6</p></td><td>
<p>3, 2, 5, 1</p></td><td>
<p>5</p></td><td colspan="2">
<p>3, 2, 1, 6</p></td><td>
<p>3, 2, 5, 1</p></td><td>
<p>5</p></td><td colspan="2">
<p>3,2, 1,6</p></td><td>
<p>3, 2, 5, 1</p></td><td>
<p>5</p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
=== Микроцикл ===
Объединение силовой тренировки и тренировки энергетических систем необходимо не только для годового плана, но также для микроциклов. Рассмотрим два следующих примера. Первый пример, показанный в таблице 6, иллюстрирует недельный микроцикл для видов спорта, в которых применяются ракетки. Данный микроцикл применим и в отношении контактных видов спорта и единоборств.
В течение каждого из тренировочных дней, указанных в таблице 6, преследуются различные технические или тактические цели, а также используются различные типы силовых тренировок, необходимых для данного вида спорта. В составе всех технических и тактических сессий должны присутствовать специальные упражнения, соответствующие физиологии каждой зоны интенсивности. Иными словами, тренерам по силовой и физической подготовке следует добиваться специфической адаптации путем применения специальных упражнений для каждой зоны интенсивности.
'''Таблица 6. Предлагаемый вариант интегрирования и чередования энергетических систем и силовых тренировок в составе микроцикла для видов спорта, в которых используются ракетки'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Понед.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Вторник'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Среда'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Четверг'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Пятница'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Субб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Воскр.'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тип тренировочной сессии</p></td><td>
<p>Технико</p>
<p>тактическая</p></td><td>
<p>Технико</p>
<p>тактическая</p></td><td>
<p>Тактическая</p></td><td>
<p>Технико</p>
<p>тактическая</p></td><td>
<p>Тактическая</p></td><td rowspan="3">
<p>Выходной</p></td><td rowspan="3">
<p>Выходной</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>МС, М</p></td><td>
<p>СВ</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>МС, М</p></td><td>
<p>СВ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития выносливости и скорости (зоны тренировки энергетических систем)</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2, 3, 6</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>1,2,6</p></td><td>
<p>3, 5</p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' МС - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость.</small>
В качестве примера может быть рассмотрена зона интенсивности 3. Использование специальных упражнений для периода продолжительностью от одной до шести минут приносит больше пользы для адаптации спортсмена, чем пробежка продолжительностью от одной до шести минут с требуемым уровнем интенсивности. Если продолжительность и интенсивность подгоняются под технические и тактические упражнения, в особенности начиная со второй части подготовительного этапа, уровень специфической адаптации будет намного превышать уровень адаптации, достигнутый в результате проведения неспецифических типов тренировки. Планирование неспецифических тренировок должно осуществляться, как правило, на начальной стадии подготовительного этапа. По мере приближения соревнований на первый план должны выходить специальные упражнения. Следовательно, для единоборств следует учитывать продолжительность и количество раундов (как во время боя, так и на протяжении турнира) и для оптимальной подготовки спортсменов использовать во время тренировки как более короткие раунды с повышенной средней интенсивностью, так и более продолжительные раунды.
Тренировка в понедельник включает в себя технические и тактические упражнения и зону интенсивности 1 (тренировка алактатной системы). Поскольку при выполнении данных упражнений подвергается нагрузке анаэробная алактатная система, в ходе предлагаемой силовой тренировки развивается мощность и максимальная сила. В ходе тренировки во вторник задействуется специфическая лактатная мощность или способность, которая соответствует тренировке силовой выносливости в спортзале. Основное преимущество данной стратегии состоит в том, что при тренировке на выносливость также подвергается нагрузке лактатная система, в результате чего обеспечивается аналогичная скорость восстановления после тренировки. Совмещение зон интенсивности 2 и 3, например, с максимальной силой было бы ошибочным с точки зрения физиологии, поскольку скорости восстановления и регенерации каждой системы различаются. Для более быстрого восстановления в перерыве между упражнениями тренировка зоны интенсивности 6 (аэробная компенсация) планируется в конце упражнения.
Для смены энергетических систем и, соответственно, стимуляции восстановления и регенерации между тренировочными днями для каждой системы программа тренировки в среду направлена на работу с другой энергетической системой - аэробной. Основным приоритетом тренировки в четверг является анаэробная система, в то время как пятничная программа начинается со специальных тактических упражнений с переходом к аэробной мощности, и на завершающей стадии - к работе при низкой интенсивности на уровне аэробного порога. По окончании пятничной тренировочной сессии предлагается провести тренировку на выносливость с большим количеством повторений (две или три серии по 30 повторений).
Второй пример, показанный в таблице 7, разработан для аэробных видов спорта, таких как бег на длинные дистанции, плавание, шоссейные велогонки и лыжные гонки.
Каждый из шести тренировочных дней, показанных в таблице 7, преследует свои определенные цели. Например, в понедельник основной целью является тренировка аэробной выносливости для стимулирования адаптации центральной и периферической нервной системы. Спортсмены, участвующие в данных спортивных дисциплинах, должны уделять особое внимание данному элементу ввиду необходимости обеспечивать соответствующую транспортировку и использование кислорода и задействование свободной жирной кислоты в качестве источника энергии во время соревнований. Данная проблема решается за счет планирования продолжительных повторений (например, шести повторений продолжительностью по 10 минут или четырех повторений продолжительностью по 20 минут) или проведения непрерывной продолжительной аэробной тренировки. Силовая тренировка, запланированная на окончание сессии, должна задействовать ту же самую энергетическую систему, например, посредством продолжительной работы на выносливость мышц.
'''Таблица 7. Предлагаемый вариант интегрирования силовых и метаболических тренировок в составе микроцикла для аэробных видов спорта (для поздней стадии подготовительного этапа и соревновательного этапа)'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Понед.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Вторник'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Среда'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Четверг'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Пятница'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Субб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Воскр.'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тип тренировочной сессии</p></td><td>
<p>Аэробная</p></td><td>
<p>Аэробная</p></td><td>
<p>Лактатная и аэробная</p></td><td>
<p>Аэробная</p></td><td>
<p>Аэробная/</p>
<p>лактатная</p></td><td>
<p>Аэробная</p></td><td rowspan="3">
<p>Выходной</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>ДМВ</p></td><td>
<p>МС (<80%</p>
<p>повт.</p>
<p>макс.)</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>ДМВ</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>М</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития выносливости и скорости (зоны тренировки энергетических систем)</p></td><td>
<p>4, 5</p></td><td>
<p>3, 6</p></td><td>
<p>2,6,5</p></td><td>
<p>4, 5</p></td><td>
<p>34, 2, 6</p></td><td>
<p>5</p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила и М - мощность.</small>
Во вторник основной целью является стимулирование максимального потребления кислорода за счет выполнения повторений продолжительностью от одной до шести минут, после которых следует компенсационная тренировка (зона интенсивности 6). Несмотря на то, что тип силовой тренировки, предлагаемый для вторника (максимальная сила ниже уровня 80 процентов повторного максимума), не соответствует доминирующей энергетической системе, на которую выпадает нагрузка в этот день, проведение данной тренировки необходимо для повышения эффективности нервно-мышечной системы с целью поддержки, например, рационального бега. В случае пренебрежения данным типом силовой тренировки (то есть, если не поддерживается максимальная сила) спортсмен не сможет поддерживать уровень выработки энергии, необходимый для достижения целевого результата в конце соревновательного этапа.
Для среды предлагается сложная программа. Она начинается с зоны интенсивности 2 для тренировки тела и разума с целью адаптации и, соответственно, развития устойчивости к боли и напряжению, вызываемых накоплением молочной кислоты, с использованием интервальной тренировки, во время которой происходит чередование высокой и низкой интенсивности при выполнении от 10 до 20 повторений продолжительностью по 60 секунд каждое. Положительный эффект от данного типа тренировки ощущается на начальном этапе забега, когда бегун выдерживает накопление молочной кислоты. За работой с зоной 2 сразу же следует работа с зоной 6, таким образом организм может получать компенсацию после физиологической и психологической нагрузки. По завершении одной 10-минутной серии в зоне 6 спортсмен может выполнить две 10-минутные серии в зоне 5, за которыми опять следует 15-минутная компенсационная тренировка (зона 6). Иногда восстановление после выполнения серии имеет даже большую значимость, чем сама серия.
В четверг вновь подвергаются нагрузке зоны интенсивности 4 и 5 для улучшения эффективности метаболической системы с использованием свободной жирной кислоты в качестве источника энергии. В конце необходимо запланировать программу силовых тренировок на долгосрочную мышечную выносливость. Более сложный план предусматривается для пятницы. Основной целью данной тренировочной сессии является адаптация спортсмена к выполнению тренировки лактатной системы (зона 2) на базе остаточного утомления, возникающего вследствие ранее проведенной тренировки анаэробного порога (зона 4). Подобное сочетание тренировок дублирует физиологическое состояние спортсмена в конце забега. И в этот раз сессия завершается 20-минутной компенсационной тренировкой (зона 6). Микроцикл завершается в субботу более легкой аэробной тренировочной сессией (тренировка аэробного порога или зоны 5), за которой следует 20-минутная силовая тренировка.
Может показаться, что предлагается слишком большое количество силовых тренировочных сессий. На деле же, выполняемые упражнения должны быть очень специфическими, их количество должно быть максимально небольшим (т.е. от двух до четырех упражнений). Спортсмены могут заканчивать такую силовую тренировочную сессию за 15-20 минут, и это не самые большие временные затраты, принимая во внимание возможный положительный эффект для специфической адаптации.
=== Важность силовой тренировки для спортивных дисциплин, требующих длительной физической нагрузки ===
Многие спортсмены и тренеры по силовой и физической подготовке заблуждаются по поводу использования силовых и метаболических тренировок, вне зависимости от того, какое качество является приоритетным для определенного вида спорта: сила, скорость или аэробная выносливость. Некоторые из подобных заблуждений будут рассмотрены ниже.
Заблуждение: для тех видов спорта, в которых основным качеством является аэробная выносливость, не требуется проводить силовые тренировки.
Во многих подобных видах спорта, таких как бег или лыжные гонки, усилие фазы полета (отталкивание от земли для продвижения тела вперед) является важным элементом для достижения хороших результатов. Аналогичное рассуждение справедливо также и для силы, обеспечивающей движение в воде за счет работы рук при плавании; силы, прилагаемой к педали во время шоссейных велогонок; и силы, с которой весло проходит через воду при академической гребле, гребле на байдарках и каноэ. Таким образом, недостаточно полагаться лишь на специальную тренировку для улучшения результатов от года к году. Добиться улучшения скоростных характеристик можно лишь в результате приложения большей силы, противостоящей сопротивлению (которое выражается, например, в виде гравитации, снега, рельефа местности или воды).
Для того чтобы оценить важность силовой тренировки, предлагаем рассмотреть небольшой пример, связанный с бегом. в таблице 3 показана периодизация силовой тренировки, необходимой для улучшения фазы полета и, как следствие, средней скорости бега. Для улучшения толчка спортсмену необходимо увеличить усилие, прилагаемое к земле. Данное увеличение возможно только в том случае, если спортсмен использует максимальную силу, как показано в таблице 3.
Спортсмен может добиться указанного результата за счет четырех простых упражнений: полуприседа, обратной гиперэкстензии, подъема коленей и подъема на носки. Данные упражнения укрепляют основные мышечные группы (включая [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и [[приводящие мышцы]], которые в наибольшей степени задействуются при контакте с землей, а также ягодичные мышцы, [[мышцы задней поверхности бедра]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные мышцы]], которые в наибольшей степени задействуются в фазе полета) и адаптируют подвздошно-поясничную группу мышц для непрерывного и высокого поднятия коленей во время бега. Результатом является «отложенное стимулирование менее эффективных волокон типа II, улучшенная нервно-мышечная эффективность, трансформация быстро сокращающихся волокон типа Пхв в обладающие большей устойчивостью к утомлению волокна типа Па или усиление жесткости мышц и волокон»<ref>Ronnestad, B.R., and Mujika, I. 2013. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 24(4):603-6l2.</ref>, что обеспечивает увеличение скорости бега.
В забегах на длинные дистанции требуется гораздо больше, нежели просто улучшение силовых характеристик шага за счет использования элементов максимальной силы. Спортсмены должны обратить подобное улучшение в долгосрочную выносливость мышц таким образом, чтобы аналогичная сила прилагалась на протяжении всего забега. Соответственно, желаемым положительным эффектом является не скорость на начальном этапе, а увеличение средней скорости на протяжении всего забега. Предположим, что задействование большего количества мышечных волокон во время фазы полета повышает длину шага на 1 сантиметр. При условии, что спортсмен пробегает 50 000 шагов во время марафона, общая экономия за один забег составляет 500 метров. В зависимости от темпа спортсмена, такая разница может означать сокращение времени прохождения дистанции на полторы-две минуты!
Заблуждение: бег в гору развивает силу ног спортсменов, участвующих в дисциплинах, которые требуют длительной физической нагрузки.
Наиболее распространенным ответом на вопрос о том, зачем спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, бегают в гору, является следующий: «Для того чтобы увеличить силу ног». Тем не менее деятельность, которая рассматривается в качестве силового упражнения, должна существенно увеличивать запас силы в отношении выполнения определенного действия. Справедливость вышеуказанного утверждения не доказана для бега в гору.
Спринт в гору, целью которого является увеличение мощности ускорения спортсмена (и улучшение техники ускорения), выполняется в режиме повторений. Это означает, что спортсмен бежит в гору примерно 10-50 метров (во временной зоне алактатной системы) в течение определенного периода времени, после чего трусцой или шагом возвращается на исходную позицию. Между повторениями спортсмен отдыхает в течение одной-шести минут, в зависимости от дистанции. Сложность тренировки зависит от дистанции повторения, времени прохождения дистанции и угла наклона (если угол наклона превышает 10 градусов, упражнение считается очень сложным).
С другой стороны, бег в гору в режиме интервальной тренировки оказывает значимый положительный эффект на кардиореспираторную систему. Для этого во время тренировки используются более продолжительные повторения на дистанции 25-50 метров, меньшая интенсивность и более короткие перерывы для отдыха: 4 серии по 5 повторений на дистанции 50 метров при времени прохождения, равном 60-70 процентам от лучшего времени, с перерывом для отдыха между повторениями продолжительностью 30 секунд и трехминутным отдыхом между комплексами.
Когда спортсмен бежит в гору, его сердечный ритм составляет значение в диапазоне от 160 до свыше 170 ударов в минуту. Данный уровень сердечного ритма отображает сильную стимуляцию работы сердца и показывает, что бег в гору укрепляет сердце за счет увеличения систолического объема сердца или силы, необходимой для прокачки большего количества крови к работающим мышцам. В результате к мышцам поступает больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. Таким образом, специфика тренировки энергетических систем распространяется, в том числе, и на бег в гору. Лучше всего использовать бег в гору как способ тренировки для развития кардиореспираторной системы, начиная со второй части подготовительного этапа по завершении развития аэробной базы.
Заблуждение: аэробная тренировка при беге на длинную дистанцию необходима для развития выносливости спортсменов, участвующих в командных видах спорта, в видах спорта, в которых применяются ракетки, в контактных видах спорта, а также в спортивных единоборствах.
Несмотря на то, что методология развития двигательных способностей спортсменов постоянно улучшается, все еще используются устаревшие методы, в особенности в плане тренировки выносливости. Тем не менее в тех видах спорта, в которых основными качествами являются скорость и сила, аэробная выносливость играет меньшую роль (за исключением некоторых командных видов спорта, таких как футбол, лакросс и водное поло). При этом для таких видов спорта, как американский футбол, крикет, бейсбол, хоккей и баскетбол, все еще рекомендуется выполнять пробежки на длинные дистанции для развития аэробной выносливости даже несмотря на то, что данная работа не соответствует специфическим потребностям указанных видов спорта. Например, во время игры в американский футбол лайнбекер выполняет от 40 до 60 коротких ускорений продолжительностью от трех до шести секунд со временем отдыха от одной до трех минут. Бег на дистанцию в пять миль никак не повысит результативность такого игрока.
Вместо этого тренировка спортсменов, участвующих в таких видах спорта, должна осуществляться с применением интервальной методологии и выполнением работы на скорость и выносливость. Например, спортсмен может выполнять приседания с выпрыгиванием, за которыми следует ускорение, на 10-15 метров: 2 серии по 2 комплекса из 4 повторений по 15 метров с одноминутным перерывом между повторениями, трехминутным отдыхом между комплексами и пятиминутным отдыхом между сериями. в таблице 8 показана программа с периодизацией целенаправленной тренировки выносливости на подготовительном этапе при подготовке спортсменов, участвующих в вышеуказанных видах спорта.
Продолжительные повторения, выполняемые во время подготовительного этапа, не являются специфическими. Тем не менее, начиная с ранней стадии подготовительного этапа, тренировки должны становиться более специфическими. Оптимальное улучшение анаэробной алактатной и лактатной выносливости достигается за счет специфических технических и тактических занятий. Тренерам следует разрабатывать специфические упражнения для каждой зоны интенсивности с тем, чтобы тренировка их подопечных соответствовала физиологическим требованиям данного вида спорта и их состоянию.
'''Таблица 8. Предлагаемый подготовительный этап для скоростных и силовых видов спорта'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Общая подготовка</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Ранняя специфическая подготовка</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Поздняя специфическая подготовка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация</p>
<p>развития</p>
<p>выносливости</p></td><td>
<p>Аэробная выносливость</p></td><td>
<p>Аэробная и анаэробная выносливость</p></td><td>
<p>Специфическая</p>
<p>выносливость</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тип повторений</p></td><td>
<p>Более продолжительные (600-400 м) в виде комплексов повторений, выполняемых на одну и ту же или ступенчато уменьшающуюся дистанцию (интенсивность изменяется в зависимости от дистанции каждого повторения). В обоих случаях интенсивность и длина дистанции изменяются каждую неделю от общих до более специфических параметров тренировки. Можно также дробить дистанцию с целью выполнения большего количества более специфических челночных забегов.</p></td><td>
<p>Менее продолжительные (50-200 м)</p></td><td>
<p>В зависимости от позиции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зоны</p>
<p>интенсивности</p></td><td>
<p>4, 3</p></td><td>
<p>3, 2</p></td><td>
<p>2, 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тип тренировки</p></td><td>
<p>Неспецифическая</p></td><td>
<p>Специфические техникотактические упражнения</p></td><td>
<p>Развитие выносливости, специфической для позиции игрока, технико-тактические упражнения, поддержка аэробной мощности</p></td></tr>
</table>
<small>Общий объем тренировки (общая дистанция) и дистанция повторения определяются физиологическими требованиями вида спорта и спецификой позиции спортсмена: пробегаемая дистанция, требуемый тип скорости (например, изменение направления движения, движение с остановками) и среднее количество повторений, выполняемых за игру. Интенсивность повторений определяется на основании индивидуальных характеристик, устанавливаемых по результатам ранее выполненных тестов (например, 600 метров, пробегаемых на скорости, составляющей 80 процентов от максимальной аэробной скорости).</small>
Заблуждение: скоростная тренировка должна завершаться игрой или иным специфическим образом.
Напротив, скорость также можно развить за счет неспецифических методов и техник тренировки. Скорость представляет собой способность проходить определенную дистанцию в возможно более быстром темпе. Фактически, в зависимости от дистанции, пробегаемой в определенном командном виде спорта или в виде спорта, где используются ракетки, следует разграничивать тренировку на ускорение и тренировку на максимальную скорость. Во время тренировки на ускорение внимание уделяется дистанции, проходимой в течение периода времени от одной до четырех секунд, с более острыми углами между тазобедренным суставом и коленом, при этом спортсмен наклоняется вперед и в большей степени задействует квадрицепсы (мышцы, разгибающие колено). И наоборот, во время тренировки на максимальную скорость внимание уделяется дистанции, проходимой в течение периода времени от четырех до шести секунд, с более тупыми углами между тазобедренным суставом и коленом, при этом спортсмен находится в прямой позе и в большей степени задействует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (мышцы, разгибающие тазобедренный сустав).
Таким образом, в отношении командных видов спорта и видов спорта, где используются ракетки, в которых продолжительность большей части рывков не превышает пяти секунд, уместнее говорить о тренировке ускорения (а не о тренировке скорости). В некоторых других видах спорта, таких как единоборства и бокс, скорость представляет собой способность быстро выполнять атакующее действие (например, удар кулаком) или быстро реагировать на аналогичное действие, осуществляемое соперником. В обоих случаях скорость включает в себя как компонент силы, так и компонент мощности. Для обоих случаев справедливо рассуждение о том, что спортсмен не может быть быстрым, если он не силен. Таким образом, скорость может быть увеличена за счет силовой тренировки.
Факт увеличения скорости за счет применения стандартных средств и методик тренировки, направленных на развитие силы и мощности, связан с возможностью развития скорости в сравнении с выносливостью. На самом деле, гораздо проще развить выносливость, чем скорость, которая в большей степени закладывается на генетическом уровне. По этой причине спортсмены, для которых долгосрочная выносливость играет важную роль, выполняют специфические тренировки до 90 процентов годового тренировочного времени, и это означает, что большую часть тренировок данные спортсмены уделяют бегу, гребле, плаванию или езде на велосипеде. С другой стороны, спортсмены-скоростники выполняют больший объем общей работы для увеличения силы и мощности, что, в свою очередь, способствует увеличению скорости.
Скорость можно развивать посредством двух основных тренировочных стадий (см. таблицу9). Специфическая скорость (в различных направлениях, с переменой направления и т.д.) развивается с использованием продолжительных перерывов для отдыха между повторениями (одна минута на каждые 10 метров, которые спортсмен пробегает в повторениях). Следует начинать с ускорения на короткой дистанции (10-20 метров) и постепенно увеличивать дистанцию до 30, 40 и в конце концов до 50 метров. При определении максимальной дистанции, пробегаемой в каждом виде спорта или на позиции игрока, в первую очередь следует принимать во внимание диапазон дистанций, пробегаемых во время соревнований по определенному виду спорта. В большинстве видов спорта требуется выполнить многочисленные ускорения продолжительностью от одной до четырех секунд на дистанции 5-30 метров, но при необходимости тренировки максимальной скорости максимальная продолжительность повторений должна быть от четырех до шести секунд или 30-50 метров.
'''Таблица 9. Объединение силовой и скоростной тренировки'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p></p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Общая подготовка'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Специфическая подготовка'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС</p></td><td>
<p>МС</p></td><td>
<p>МС (подд.), М</p></td><td>
<p>МС (подд.), СВ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Периодизация</p>
<p>развития</p>
<p>скорости</p></td><td>
<p>Неспецифи</p>
<p>ческая</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Ускорение (в гору и на равнине)</p></td><td>
<p>Ускорение (на равнине), максимальная скорость, быстрота, ловкость</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Специфиче</p>
<p>ская</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Действие-реакция, быстрое изменение направления движения, ловкость при движении с остановками, максимальная скорость в различных направлениях</p></td></tr>
</table>
''Условные обозначения:'' подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность и СВ - силовая выносливость.
Еще одним существенно важным элементом является форма спортсмена во время повторения. Если форма ([[техника бега]]) ухудшается к концу повторения, это означает, что спортсмену не хватает мощности для продолжения высококачественной скоростной тренировки. Еще одним признаком того, что дистанция превышает физические возможности спортсмена, является жесткость во время бега (напряженные мышцы лица, гримасы или жесткие и поднятые плечи).
Скорость нанесения удара в единоборствах и контактных видах спорта можно развить путем использования тренировочного оборудования, такого как фитболы и набивные мячи. Можно также выполнять периодизацию тренировочной программы таким образом, чтобы на начальном этапе использовались большие веса с постепенным снижением по мере приближения к соревновательному этапу. Данный метод позволяет максимизировать максимальную скорость во время атакующих действий. Следует избегать использования утяжелителей для запястий и голеней, так как они нарушают характеристику движений, поскольку их вектор силы (гравитация) перпендикулярен общему вектору силы атакующего действия, который направлен вперед, а не вниз.
При интегрированном использовании силовая тренировка и тренировка энергетических систем организма могут оказывать существенное влияние на физиологическую адаптацию спортсмена к данному виду спорта. Для разработки и внедрения специфических программ тренеры по силовой и физической подготовке должны тонко понимать принципы действия основных энергетических систем, суть этапов тренировок и, конечно же, практического применения зон интенсивности. В качестве общего правила определим, что каждая тренировочная сессия должна включать в себя виды деятельности, обеспечивающие нагрузку на одну и ту же энергетическую систему. Данный подход побуждает тело тренировать одну систему за один раз, оставляя остальные системы свободными для других тренировочных дней.
Кроме того, тренировку с задействованием зоны интенсивности лучше всего использовать в сочетании со специфическими техническими и тактическими упражнениями. В продолжение ранних и средних стадий подготовительного этапа следует использовать традиционные методы метаболической тренировки для повышения анаэробного порога или максимального потребления кислорода. Тем не менее по мере приближения соревновательного этапа спортсменам необходимо объединять тренировку энергетических систем с использованием специальных упражнений и типом силовой подготовки (например, типом подготовки, направленным на развитие силовой и мышечной выносливости), специфического для определенного вида спорта.
== Читайте также ==
