896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
<p>100-140</p></td></tr>
</table>
== Силовые тренировки для развития аэробной выносливости ==
{{Программа тренировок}}
Во многих подобных видах спорта, таких как [[бег]] или [[Лыжный спорт|лыжные гонки]], усилие фазы полета (отталкивание от земли для продвижения тела вперед) является важным элементом для достижения хороших результатов. Аналогичное рассуждение справедливо также и для [[Сила мышц|силы]], обеспечивающей движение в воде за счет работы рук при плавании; силы, прилагаемой к педали во время шоссейных велогонок; и силы, с которой весло проходит через воду при [[Гребля|академической гребле, гребле на байдарках и каноэ]]. Таким образом, недостаточно полагаться лишь на специальную тренировку для улучшения результатов от года к году. Добиться улучшения скоростных характеристик можно лишь в результате приложения большей силы, противостоящей сопротивлению (которое выражается, например, в виде гравитации, снега, рельефа местности или воды).
Для того чтобы оценить важность силовой тренировки, предлагаем рассмотреть небольшой пример, связанный с бегом. в таблице 1 показана периодизация силовой тренировки, необходимой для улучшения фазы полета и, как следствие, средней скорости бега. Для улучшения толчка спортсмену необходимо увеличить усилие, прилагаемое к земле. Данное увеличение возможно только в том случае, если спортсмен использует максимальную силу, как показано в таблице 1.
'''Таблица 1. Предлагаемый годовой план для видов спорта на выносливость с одним пиком формы (одним основным соревновательным этапом)'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Макроцикл'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''2'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''3'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''4'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''5'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''6'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''7'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''8'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''9'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''10</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''11'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''12'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Этап</p>
<p>тренировки</p></td><td colspan="2">
<p>Подг.</p></td><td>
<p>П</p></td><td colspan="6">
<p>Подг.</p></td><td colspan="4">
<p>Соревн.</p></td><td>
<p>П</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС (60-70% повт. макс.)</p></td><td>
<p></p></td><td colspan="4">
<p>МС (7—80% повт. макс.), ДМВ</p></td><td colspan="2">
<p>Подд: МС (70-80% повт. макс.), ДМВ</p></td><td colspan="4">
<p>Подд: МС (70-80% повт. макс.), ДМВ</p></td><td>
<p>АА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация</p>
<p>развития</p>
<p>выносливости</p>
<p>(зоны</p>
<p>тренировки</p>
<p>энергетических</p>
<p>систем)</p></td><td colspan="2">
<p>5,4</p></td><td>
<p>5</p></td><td colspan="4">
<p>4, 5, 3</p></td><td colspan="2">
<p>3,4, 2, 5,6</p></td><td colspan="4">
<p>3, 4, 2, 6</p></td><td>
<p>5</p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, подд. - этап поддержки, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
Спортсмен может добиться указанного результата за счет четырех простых упражнений: полуприседа, обратной гиперэкстензии, подъема коленей и подъема на носки. Данные упражнения укрепляют основные мышечные группы (включая [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и [[приводящие мышцы]], которые в наибольшей степени задействуются при контакте с землей, а также ягодичные мышцы, [[мышцы задней поверхности бедра]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные мышцы]], которые в наибольшей степени задействуются в фазе полета) и адаптируют подвздошно-поясничную группу мышц для непрерывного и высокого поднятия коленей во время бега. Результатом является «отложенное стимулирование менее эффективных волокон типа II, улучшенная нервно-мышечная эффективность, трансформация быстро сокращающихся волокон типа Пхв в обладающие большей устойчивостью к утомлению волокна типа Па или усиление жесткости мышц и волокон»<ref>Ronnestad, B.R., and Mujika, I. 2013. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 24(4):603-6l2.</ref>, что обеспечивает увеличение скорости бега.
В [[Бег на средние и длинные дистанции|забегах на длинные дистанции]] требуется гораздо больше, нежели просто улучшение силовых характеристик шага за счет использования элементов [[Максимальная сила|максимальной силы]]. Спортсмены должны обратить подобное улучшение в долгосрочную выносливость мышц таким образом, чтобы аналогичная сила прилагалась на протяжении всего забега. Соответственно, желаемым положительным эффектом является не скорость на начальном этапе, а увеличение средней скорости на протяжении всего забега. Предположим, что задействование большего количества мышечных волокон во время фазы полета повышает длину шага на 1 сантиметр. При условии, что спортсмен пробегает 50 000 шагов во время [[марафон]]а, общая экономия за один забег составляет 500 метров. В зависимости от темпа спортсмена, такая разница может означать сокращение времени прохождения дистанции на полторы-две минуты!
== Методы измерения аэробных возможностей ==
