896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
'''Тренировка''' - это достаточно сложный процесс, поскольку при занятиях отдельно взятым видом спорта требуется определенное количество времени для того, чтобы спортсмен сумел развить в себе целый ряд способностей, включая [[Техническая подготовка спортсмена|технические]] и [[Тактическая подготовка в спорте|тактические навыки]], [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]], [[выносливость]], [[Сила мышц|силу]], [[Мощность мышц|мощность]], [[ловкость]] и [[Быстрота|быстроту]], а также сумел установить [[Социальная поддержка спортсменов и тренеров|социальные]] и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологические отношения]]. Цель спортсмена состоит в том, чтобы объединить сложные тренировочные элементы для обеспечения максимального результата и [[Восстановление боксеров после соревнований|восстановления после соревнований]] и [[Восстановление после тренировок|тренировок]]. Решение данного вопроса представлено в таблицах, на которых показано применение силовой тренировки и тренировки энергетических систем в составе различных годовых планов и микроциклов. В целом, тренировка энергетических систем проходит путь от подготовительного до соревновательного этапа, соответственно, оптимальная адаптация достигается в нужное время в период проведения главных соревнований. Улучшения возможны только в случае увеличения адаптации от года к году.
В таблице 2 1 показан годовой план, используемый баскетбольной командой колледжа, но подобная модель также может использоваться как основа для разработки годовых планов тренировки применительно к другим '''командным видам спорта'''. В первых двух строках указаны месяцы года и определенные этапы тренировок баскетбольной команды колледжа. В следующих двух строках приведена периодизация процесса развития силы, выносливости и скорости. В соответствии с рисунком предлагаются следующие этапы [[Периодизация|периодизации]] для процесса [[Развитие силы мышц|развития силы]]: анатомическая [[адаптация]], [[максимальная сила]] и трансформация максимальной силы в мощность и выносливость, характерные для конкретного вида спорта, что, в свою очередь, развивает ловкость и скорость.
Порядок перечисления зон энергетических систем для каждой стадии тренировки отражает то значение, которое придается каждой энергетической системе. Например, в течение первых двух [[микроцикл]]ов предлагается больший объем нагрузки для [[Зоны интенсивности физических нагрузок|зоны интенсивности]] 4 (тренировка [[Анаэробный порог|анаэробного порога]]) по сравнению с зоной интенсивности 3.
Переход от [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] (зоны интенсивности 3 и 4) к тренировкам на устойчивость к воздействию [[Молочная кислота|молочной кислоты]] и тренировкам [[Анаэробные алактатные способности|анаэробной алактатной системы]] (зона 1, ускорение, скорость и ловкость) должен происходить по мере естественного прохождения этапов годового плана, начиная с подготовительного этапа и заканчивая соревновательным этапом. В ходе каждого тренировочного этапа зоны интенсивности расставляются в порядке приоритетности, и основной целью всегда является первая зона интенсивности.
'''Таблица 21. Предлагаемый порядок объединения силовой тренировки и тренировки энергетических систем в составе годового плана баскетбольной команды колледжа.'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
В отличие от командных видов спорта, для большинства индивидуальных спортивных дисциплин, приоритетом в которых является выносливость, составляется годовой план, который включает в себя один или два пика формы:
#''Годовой план с одним пиком формы'' (см. таблицу 32). Данный план подходит для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции, академическая гребля, лыжные гонки, троеборье, шоссейные велогонки, марафон, гребля на каноэ и конькобежный спорт. В данном плане осуществляется периодизация объединения силовой тренировки и тренировки энергетических систем с целью обеспечения оптимальных результатов во время соревновательного этапа (месяцы с 8-го по 11-й или с мая по август для стран северного полушария). Первая переходная стадия (Т) длится одну неделю, в то время как продолжительность второй переходной стадии составляет четыре недели.#''Годовой план с двумя пиками формы'' (см. таблицу 43). Данный план подходит для таких соревнований, как турниры на открытых площадках и в помещениях (например, в легкой атлетике) или зимние и летние турниры (например, в плавании). Соответственно, осуществляется периодизация силовых и энергетических тренировок с целью выхода на пик формы в течение двух соревновательных этапов.
#''Продолжительность первого переходного этапа составляет две недели''. Также может быть запланирован однонедельный переходный этап после тренировки на максимальную силу в течение каждого из двух подготовительных этапов. В некоторых видах спорта, таких как бег на средние и длинные дистанции в легкой атлетике, второй подготовительный этап (подг. 2) является менее продолжительным. В данном случае спортсменам следует тренировать базу аэробной выносливости в течение подготовительного этапа 1 и поддерживать ее во время первого соревновательного этапа (сорев.1). В противном случае, результаты в конце соревновательного этапа 2, на который приходятся основные турниры, будут ухудшаться.
'''Таблица 32. Предлагаемый годовой план для видов спорта на выносливость с одним пиком формы (одним основным соревновательным этапом)'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, подд. - этап поддержки, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
'''Таблица 43. Предлагаемый годовой план для индивидуальных видов спорта на выносливость с двумя пиками формы'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, MB - мышечная выносливость (СМВ или ДМВ в зависимости от состязания), МС - максимальная сила и П - переходный этап.</small>
Как можно заметить, предлагаемые типы интенсивности тренировок, указанные в таблицах 2 и 3 и 4, не включают в себя зону интенсивности 1 (тренировка анаэробной алактатной системы). Для североамериканских специалистов отсутствие данной зоны интенсивности может показаться удивительным, поскольку они рассматривают скоростную тренировку (т.е. тренировку анаэробной алактатной системы) в качестве чрезвычайно важной составляющей хорошего результата в тех видах спорта, в которых аэробная система является доминирующей. Тем не менее для таких видов спорта, как шоссейные велогонки, троеборье, бег на длинные дистанции, лыжные гонки, марафоны и полумарафоны, тренировка скорости в период времени от 1 до 10 секунд не оказывает существенного влияния на итоговый результат.
Таким образом, залогом успешного выступления в аэробных видах спорта являются не тренировки на высокой скорости, типичные для зоны интенсивности 1, а развитие средней скорости в зонах интенсивности 3-5. Кроме того, тренировка для зоны интенсивности 1, которая зачастую планируется до начала основных соревнований, является очень напряженной как с физиологической, так и с психологической точки зрения. В результате спортсмен начинает соревнование с нежелательным остаточным утомлением мышц и нервной системы. Соответственно, вместо напряжения зоны интенсивности 1 для спортсмена лучше заняться осмысленной силовой тренировкой с целью увеличения скорости и построения рационального бега.
С другой стороны, при беге на средние дистанции зона интенсивности 1, наряду с силовой тренировкой, является очень важной составляющей увеличения максимальной скорости. При этом, однако, даже в этом случае напряжение в зонах интенсивности 2, 3 и 4 должно быть в определенной пропорции большим, чем в зоне интенсивности 1, поскольку устойчивость к молочной кислоте, аэробная мощность и уровень анаэробного порога в подобных соревнованиях играют очень важную роль.
В таблице 5 4 представлен годовой план для контактных видов спорта, таких как спортивные единоборства, бокс и борьба. Поскольку даты соревнований для каждого вида спорта могут отличаться, месяцы года пронумерованы, но не поименованы. Предлагается годовой план в три цикла, предназначенный для тренировок с целью подготовки к трем основным соревнованиям. План представлен в сокращенной и достаточно сложной форме, поскольку для определения основ тренировочного процесса требуется много времени. Поэтому, по возможности, первый цикл должен быть более продолжительным для того, чтобы посвятить больше времени формированию тренировочной базы для улучшения технических навыков.
'''Таблица 54. Предлагаемый годовой план для объединения силовой тренировки и тренировки энергетических систем в контактных видах спорта'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
=== Микроцикл ===
Объединение силовой тренировки и тренировки энергетических систем необходимо не только для годового плана, но также для микроциклов. Рассмотрим два следующих примера. Первый пример, показанный в таблице 65, иллюстрирует недельный микроцикл для видов спорта, в которых применяются ракетки. Данный микроцикл применим и в отношении контактных видов спорта и единоборств.
В течение каждого из тренировочных дней, указанных в таблице 65, преследуются различные технические или тактические цели, а также используются различные типы силовых тренировок, необходимых для данного вида спорта. В составе всех технических и тактических сессий должны присутствовать специальные упражнения, соответствующие физиологии каждой зоны интенсивности. Иными словами, тренерам по силовой и физической подготовке следует добиваться специфической адаптации путем применения специальных упражнений для каждой зоны интенсивности.
'''Таблица 65. Предлагаемый вариант интегрирования и чередования энергетических систем и силовых тренировок в составе микроцикла для видов спорта, в которых используются ракетки'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Для смены энергетических систем и, соответственно, стимуляции восстановления и регенерации между тренировочными днями для каждой системы программа тренировки в среду направлена на работу с другой энергетической системой - аэробной. Основным приоритетом тренировки в четверг является анаэробная система, в то время как пятничная программа начинается со специальных тактических упражнений с переходом к аэробной мощности, и на завершающей стадии - к работе при низкой интенсивности на уровне аэробного порога. По окончании пятничной тренировочной сессии предлагается провести тренировку на выносливость с большим количеством повторений (две или три серии по 30 повторений).
Второй пример, показанный в таблице 76, разработан для аэробных видов спорта, таких как бег на длинные дистанции, плавание, шоссейные велогонки и лыжные гонки.
Каждый из шести тренировочных дней, показанных в таблице 76, преследует свои определенные цели. Например, в понедельник основной целью является тренировка аэробной выносливости для стимулирования адаптации центральной и периферической нервной системы. Спортсмены, участвующие в данных спортивных дисциплинах, должны уделять особое внимание данному элементу ввиду необходимости обеспечивать соответствующую транспортировку и использование кислорода и задействование свободной жирной кислоты в качестве источника энергии во время соревнований. Данная проблема решается за счет планирования продолжительных повторений (например, шести повторений продолжительностью по 10 минут или четырех повторений продолжительностью по 20 минут) или проведения непрерывной продолжительной аэробной тренировки. Силовая тренировка, запланированная на окончание сессии, должна задействовать ту же самую энергетическую систему, например, посредством продолжительной работы на выносливость мышц.
'''Таблица 76. Предлагаемый вариант интегрирования силовых и метаболических тренировок в составе микроцикла для аэробных видов спорта (для поздней стадии подготовительного этапа и соревновательного этапа)'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
