896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки
[[Силовая тренировка по Селуянову|Силовая тренировка]] должна систематически развиваться в течение продолжительного периода времени, однако следует иметь в виду, что на ранних этапах не допускается использование специфических и, таким образом, односторонних методов с применением предельной нагрузки. Такие виды тренировки остаются в резерве и используются на этапе, направленном на достижение высшего спортивного мастерства.
== Периодизация силы в долгосрочной перспективе ==
{{Программа тренировок}}
Вместо того чтобы концентрироваться на немедленной отдаче от выполнения силовой программы, выражающейся в виде прироста силы, тренерам по силовой и физической подготовке следует планировать программу силовых тренировок таким образом, чтобы происходила максимизация моторного потенциала в долгосрочной перспективе. Это означает, что не следует как можно скорее начинать использовать высокие нагрузки наряду со сложными упражнениями, техника выполнения которых еще не освоена спортсменом.
Основой для постепенного увеличения [[Сила мышц|общей силы]] должна быть тренировка межмышечной координации: взрывная работа с весом от легкого до субмаксимального, без достижения концентрического отказа, которая планируется после этапа анатомической адаптации или гипертрофии. С другой стороны, при тренировке внутримышечной координации, а именно: во время работы с субмаксимальным и максимальным весом, возможно, без концентрического отказа достигается максимальная сила, если только целью тренировки не является абсолютная сила, но данная тренировка не может использоваться в течение продолжительного периода времени (не более чем шесть недель за один раз).
Отдельные аспекты силы - будь то в виде [[Мощность мышц|мощности]], или [[Силовая выносливость|силовой выносливости]], или мышечной выносливости, - могут быть максимизированы только в том случае, если присутствует качественная база - ранее проведенный и хорошо спланированный этап развития [[Максимальная сила|максимальной силы]]. Данное требование применимо как на уровне годового плана, так и в течение долгосрочного периода. В таблице 3 показан пример последовательности [[макроцикл]]ов межмышечной координации и внутримышечной координации для увеличения максимальной силы в рамках годового плана; данные макроциклы располагаются перед макроциклами развития специфической силы (мощности). В таблице 4 показано развитие силы спортсмена в рамках четырехлетнего плана.
'''Таблица 3. Последовательное развитие силы в рамках годового плана для индивидуального вида спорта, когда специфической силой является мощность'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС</p></td><td>
<p>МС</p></td><td>
<p>МС</p></td><td>
<p>М</p></td><td>
<p>М</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3+1</p></td><td>
<p>2+1</p></td><td>
<p>2+1</p></td><td>
<p>2+1</p></td><td>
<p>2+1</p></td><td>
<p>2+1</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Межмышечная</p>
<p>координация</p></td><td>
<p>Межмышечная координация</p></td><td>
<p>Внутримышечная</p>
<p>координация</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Используемая нагрузка: 70 ->75%</p></td><td>
<p>Используемая нагрузка: 75 ->80%</p></td><td>
<p>Используемая нагрузка: 85 ->90%</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, МС (межмышечная координация) - максимальная сила (при нагрузке 70-80% повторного максимума), МС (внутримышечная координация) - максимальная сила (при нагрузке 85-90% повторного максимума), М - мощность, 3+1 - структура макроцикла с 3 нагрузочными неделями и 1 разгрузочной неделей и 2+1 - структура макроцикла с 2 нагрузочными неделями и 1 разгрузочной неделей.</small>
'''Таблица 4. Распределение и последовательность методов силовой тренировки в многоуровневом плане'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>Год 4-й</p></td><td colspan="4">
<p>МС (Внутримышечная координация)</p></td><td colspan="3">
<p>Специфическая сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>АА</p></td><td colspan="6">
<p>МС (Межмышечная координация)</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Год 3-й</p></td><td>
<p>МС (Межмышечная координация)</p></td><td colspan="4">
<p>МС (Внутримышечная координация)</p></td><td colspan="2">
<p>Специфическая сила</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>АА</p></td><td colspan="5">
<p>МС (Межмышечная координация)</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Год 2-й</p></td><td colspan="4">
<p>МС (Межмышечная координация)</p></td><td colspan="2">
<p>МС (Внутримышечная координация)</p></td><td>
<p>Специфическая сила</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>АА</p></td><td colspan="3">
<p>Гипертрофия</p></td><td>
<p>МС (Межмышечная координация)</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Год 1-й</p></td><td colspan="6">
<p>МС (Межмышечная координация)</p></td><td>
<p>Специфическая сила</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>АА</p></td><td colspan="3">
<p>Гипертрофия</p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, MC - максимальная сила (межмышечная координация при нагрузке 70-80% повторного максимума) или максимальная сила (внутримышечная координация при нагрузке 80-90% повторного максимума).</small>
== Читайте также ==
