== Силовые тренировки =={{Шаблон:Программы Программа тренировок}}== Методы Успешная программа силовых тренировок должна стать частью всего долгосрочного [[Годовой план тренировок|годового тренировочного плана]], а не только его отдельных этапов. При этом к силовым тренировкам следует относиться с должным вниманием. Только в случае правильного применения силовые тренировки помогают защитить спортсмена от получения [[Травмы в бодибилдинге|травм]], отодвигают наступление [[Утомление мышц|утомления]] и позволяют спортсмену повысить уровень выработки энергии для достижения оптимальной результативности. В то же время для обеспечения эффективности силовой тренировки силовых характеристик ==необходимо соблюдение целей, определенных для конкретного тренировочного этапа, в сочетании с общим планом.

Представленные ниже методы тренировки силовых характеристик основаны на базовых методах, описанных в работах Бекха-Беренса Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и Бускиса (Boeckh-Behrensнаучную стратегию, Buskiesнаправленную на улучшение результативности спортсмена, 2001), а также Гюллиха и Шмидтбляйхера (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Они представляют собой выборку из многочисленных уже описанных методов тренировки (Grosser, Starischka, 1998; Stone et al, 2007; Zatsiorsky, Kraemer, 2008)ее следует разрабатывать очень тщательно. Эти методы в силу своей воспроизводимости считаются наиболее подходящими для тренировки В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы периодизации силына протяжении всего года. Данные по организации тренировки в виде нормативов нагрузки следует понимать как приблизительные. Они могут меняться в Вне зависимости от индивидуальных возможностей того или иного своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.

Ниже будут рассмотрены альтернативные методыЗалогом качественного тренировочного плана является его простота, которые не предусматривают расчет соответствующей интенсивности нагрузки объективность и гибкость для соответствия физиологической адаптации спортсмена и повышения результативности. Теория планирования очень сложна, поэтому в процентах от [[Повторный максимум|1 RM (повторный максимум)]]данной книге оно будет рассматриваться только с точки зрения силовых тренировок. В качестве дополнительной информации можно использовать работу Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок»<ref name="Bompa">Bompa, T.O., and Haff, G.G. 2009. Periodization: Theory and methodology of training. 5th ed. Champaign, IL: Human Kinetics. Эти методы могут быть полезным дополнением для разработки индивидуальной программы силовой тренировки</ref>.

Нормативы нагрузки при использовании данного метода устанавливаются следующим образомВо время вводной части тренировочной сессии тренер доводит до своих подопечных цели тренировки на определенный день и методики достижения данных целей. Кроме того, тренер разбивает спортсменов на группы и дает соответствующие советы по проведению дневной тренировочной программы.

{{Wow}} '''Запомните''': '''Темп выполнения силовых упражнений''' — особенно при тренировке с гантелями или Целью разминки является подготовка спортсменов к последующему выполнению тренировочной программы. Во время разминки поднимается температура тела, что способствует повышению результативности спортсмена. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на силовых тренажерах — может выражаться 4-значной комбинацией чиселработу центральной нервной системы, причем каждая отдельная цифра означает продолжительность фазы движения в секундах. Первая цифра указывает продолжительность эксцентрической фазы движениякоторая координирует все системы организма человека, вторая цифра отражает длительность изменения направления движенияускоряет двигательную реакцию за счет повышения скорости передачи нервных импульсов, третья обозначает продолжительность концентрической фазыулучшает биомеханическую активность двигательной системы, повышает скорость сокращения мышц и четвертая — паузу между концентрической и эксцентрической фазами (Aabergмаксимальную мощность, вырабатываемую мышцами, а также улучшает координацию спортсмена<ref name="Enoka">Enoka, 2006)R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. НапримерChampaign, при [[отжимания]]х темп 3120 означает следующееIL: спортсмен находится в положении «упор лежа» и начинает выполнять упражненияHuman Kinetics.</ref><ref>Wade, A.J., Broadhead, M.W., Cady, E.B., Llewelyn, M.E., Tong, H.N., and Newham, опуская корпусD. На это у него уходит J. 2000. Influence of muscle temperature during fatiguing work with the first dorsal interosseous muscle in man: A 31P-NMR spectroscopy study. European Journal of Applied Physiology 81 (3 с): 203-9. Данное движение заканчивается незадолго до того, как он дотронется до пола</ref>. В этой позиции он удерживает напряжение в течение 1 сПовышение температуры тела также разогревает мышцы, прежде чем снова выпрямляет руки миофасции и поднимает корпус. Движение наверх занимает 2 ссвязки и способствует их растяжке, предотвращая или снижая вероятность надрыва связок, сухожилий и непосредственно после этого — сразу из верхней позиции — цикл движений начинается зановомышц. Разогретая мышечная ткань способна выдерживать растяжение на более высокой скорости без травмирования связок<ref name="Enoka" />.

Темп движения или напряжение при выполнении упражнения Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (а также скорость сокращения мышц) варьируют продолжительностью от медленного 5 до среднего, например от 3120 до 2121. При этом необходимо иметь 10 минут) включает в видусебя легкий бег трусцой, что скорость сокращения не всегда соответствует скорости движения (Giillichезду на велосипеде или упражнения на степе, Schmidtbleicherза которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, 1999)в результате чего поднимается температура тела. При особо сильных нагрузках невозможно перемещение груза с большой скоростью, несмотря на высокую скорость сокращения В результате данной деятельности происходит подготовка мышци связок к выполнению запланированной программы. Все же различная скорость движенияКроме того, котораяво время разминки спортсменам необходимо психологически подготовиться к основной части тренировочной сессии путем визуализации упражнений и самомотивирования для того, как правилочтобы выдержать напряжение тренировки. Специфическая разминка (продолжительностью от 3 до 5 минут) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе спортсмены готовятся к эффективной работе путем выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений (от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки), обусловлена соответствующей скоростью сокращения мышциспользованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировочной сессии уровня (для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, играет важную роль в достижении определенных целей тренировкиа для выполнения небольшого количества подходов под более высокой нагрузкой разминка должна включать большее количество подходов).

=== Тренировка произвольной активации нервноОсновная часть тренировочной сессии посвящена выполнению согласованной программы, в которой обозначены цели тренировки, включая силовую тренировку. В большинстве видов спорта главная цель тренировки состоит в выполнении технической и тактической работы, а развитие силы -мышечной системы ===цель вторичная. Приоритетная работа выполняется непосредственно после разминки, а за ней следует силовая тренировка. Зачастую специфическая деятельность, предшествующая силовой тренировке, выступает в качестве общей разминки для того, чтобы спортсмен мог начинать непосредственно выполнять разминочные подходы первого упражнения. Типы упражнений, выполняемых в определенный день, зависят от этапа и целей тренировки. В таблице 1 приведены примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса для нескольких тренировочных сессий.

Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы заключается прежде всего в занятиях с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью. При таких условиях активируются моторные единицы мышц, что оказывает положительное влияние на внутримышечную координацию. Этот метод способствует росту как быстрой, так и максимальной силы, однако он менее подходит для улучшения телосложения, т. к. не способствует увеличению мышечной массы'''Таблица 1.Примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса'''

<p>'''Метод'''Тренировочная сессия 1</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Цель''': тренировка параметра силыТренировочная сессия 2</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Цель''': тренировка формы силыТренировочная сессия 3</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Область применения'''</p></td></tr><tr><td><p>Большое количество повторений силовых упражнений со средним&nbsp;напряжением</p></td><td><p>Тренировка способности противостоять утомлению</p></td><td><p>[[Силовая выносливость]]</p></td><td><p>[[Фитнес]], силовая тренировка в оздоровительных&nbsp;и профессиональных целях,&nbsp;реабилитация, культуризм,&nbsp;коррекция фигурыТренировочная сессия 4</p></td></tr>

<p>Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным1. &nbsp;напряжением вплоть&nbsp;до состояния изнеможения&nbsp;Разминка</p></td><td><p>Тренировка на мышечную массу2. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Алактатные&nbsp;технические навыки</p></td><td><p>Силовая выносливость, [[быстрая сила]], [[максимальная сила]]</p><p>([[реактивная сила]])</p></td><td><p>Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных3. &nbsp;и профессиональных целях,&nbsp;реабилитация, культуризм,&nbsp;коррекция фигурыСкорость</p></td></tr><tr><td><p>Упражнения с взрывным напряжением4. &nbsp;&nbsp;и субмаксимальной&nbsp;интенсивностью</p></td><td><p>Тренировка скорости сокращения мышц</p></td><td><p>Быстрая Максимальная сила (реактивная сила)&nbsp;или мощность</p></td><td><p>Силовая профессиональная тренировка, большой спорт,1. &nbsp;комплекс занятий,&nbsp;направленных на развитие&nbsp;быстрой силыРазминка</p></td></tr><tr><td><p>Упражнения с взрывным напряжением 2. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Лактатные технические и максимальнойтактические&nbsp;интенсивностьюнавыки</p></td><td><p>Тренировка произвольной активации нервно-мышечной3. &nbsp;системы&nbsp;&nbsp;Силовая выносливость</p></td><td><p>Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная1. &nbsp;сила (реактивная сила)</p></td><td><p>Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика</p></td></tr><tr><td><p>Упражнения на развитие реактивной силы в цикле&nbsp;растяжения-укорочения&nbsp;с максимальной интенсивностьюРазминка</p></td><td><p>Тренировка реактивной способности выдерживать2. &nbsp;&nbsp;напряжение</p></td><td><p>Реактивная сила</p></td><td><p>Силовая профессиональная тренировка, направленная&nbsp;на достижение определенныхАэробные&nbsp;результатов, большой спорттактические навыки</p></td></tr></tablep> === Альтернативные методы силовой тренировки === Определить конкретные нормативы нагрузки для каждого в отдельности взятого метода тренировки не так просто, главным образом потому, что определенную сложность представляет расчет интенсивности нагрузки в процентах от [[Повторный максимум|1 RM]]3. Помимо того, что диапазон значений при расчете нагрузки достаточно широк, определение значения 1 RM (максимальная сила) наталкивается на ряд проблем, связанных с методикой измерения. Одно и то же процентное выражение 1 RM может подразумевать разные нагрузки в применении к различным силовым упражнениям (Marschall, Frohlich, 1999). Поэтому некоторые подходы, рассмотренные ниже, не предусматривают проценты от 1 RM. В основе одного из методов, распространенных в англоязычных странах, также находится принцип повторения с максимальным весом (RM) в применении к упражнениям, выполняемым с субмаксимальной интенсивностью. При этом интенсивность силовой тренировки определяется количеством повторений при той или иной нагрузке, прежде чем наступает [[мышечное утомление]] (технически правильно). 10-12 RM представляет собой, следовательно, такое сопротивление, которое при выполнении упражнения допускает только лишь 10-12 повторений (Fleck, 1999&nbsp;&nbsp; Kraemer, 2003&nbsp; Kraemer, Hakkinen, 2002). Поэтому в случае 10-12 RM процентное соотношение интенсивности к 1 RM большой роли не играет. 1 RM рассматривается лишь как конкретный случай, для которого характерны перемещение или подъем тяжести только однократно. Таблица 2. '''Методы силовой тренировки на основе значений RM''' <table border="1" style="border-collapse:collapseМышечная&nbsp;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Цель тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Силовая выносливость'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Мышечная масса'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Максимальная сила'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Быстрая сила'''</p></td></tr><tr><td><p>Интенсивность/ количество повторений</p></td><td><p>15-20 RM (и более)</p></td><td><p>8-15 RM</p></td><td><p>3-8 RM</p></td><td><p>1-3 RM</p></td></tr><tr><td><p>Количество подходов</p></td><td><p>1-3</p></td><td><p>4-6</p></td><td><p>3-5</p></td><td><p>3-5</p></td></tr><tr><td><p>Интервалы между сериями/упражнениями</p></td><td><p>30-60 с. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Разминка</p></td><td><p>1-2 мин. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Алактатные&nbsp;тактические навыки</p></td><td><p>3-5 мин</p></td><td><p>5-8 мин</p></td></tr><tr><td><p>Темп</p></td><td><p>1010</p></td><td><p>2120</p></td><td><p>1110</p></td><td><p>«Взрывной»</p></td></tr><tr><td><p>Частота тренировок (количество дней в неделю)</p></td><td><p>(1-) 2-3</p></td><td><p>3-5</p></td><td><p>3-5</p></td><td><p>4-6. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Мощность</p></td></tr>

На таком же принципе основаны и другие методы силовой тренировки. Основное отличие заключается в интенсивности нагрузки, что обусловлено спецификой поставленных задач. В табл. 2 показаны варианты выбора нагрузки на основе значений RM (Bird et al., 2005), которые, по крайней мере с точки зрения темпа движения и количества подходов, отличаются от вышеописанных методов. При постоянном использовании в процессе тренировки отягощений одинакового веса возникает проблема утомления, которое усиливается от подхода к подходу. Поэтому если какой-либо метод тренировки предусматривает выполнение упражнений до полного утомления, то в случае, когда вес отягощения остается неизменным, число повторений должно уменьшаться от подхода к подходу или же, наоборот, при неизменном количестве повторений следует снизить вес (Frohlich et al., 2002а). Следовательно, в планировании подходов должна быть предусмотрена так называемая регрессия, при которой должны постепенно понижаться или вес отягощения, или количество повторений. Поэтому часто рекомендуют определять задачи тренировки посредством указания соответствующих временных пределов нагрузки, не предписывая при этом, каково должно быть процентное соотношение отягощения к 1 RM. Считается, что таким образом легче добиться определенной работоспособности мышц и ее соответствия с нагрузкой. В соответствии с этим тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы должна продолжаться не более 15 с и содержать примерно 1-3 повторения (при 2-6 подходах). Для увеличения объема мышечной массы необходима нагрузка от 20 до 50 с на подход, при котором выполняется от 6 до 20 повторений (также при 2-6 подходах). И наконец, способность противостоять утомлению можно развить при продолжительности нагрузки от 50 до 120 с, если серии состоят из 20-40 повторений (Frohlich et al., 2002b). Безотносительно к альтернативным подходам к организации тренировок процентное выражение интенсивности от 1 RM в первом приближении может рассматриваться как определенный методический критерий построения процесса тренировки. Диапазон различных процентных значений расширяет также и возможности приведения плана тренировки в соответствии с индивидуальными качествами спортсмена. Поэтому их следует рассматривать не как проблему, а как удобную возможность. == Смешанные и специальные формы силовой тренировки == Помимо вышеописанных базовых методов существует большое количество других методов тренировки, которые, хотя являются дополнение к базовым, имеют свои особенности (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Weineck, 2007). Ниже приводится общий обзор таких методов. Они, как правило, применяются при тренировке специальных целевых групп спортсменов, например культуристов или спортсменов высокого класса. '''Суперсеты (суперподходы)'''  Цель [[суперсет]]ов — довести натренированные мышцы до как можно более высокой степени истощения посредством интенсивных упражнений или многочисленных повторений. Смысл этого заключается в том, чтобы вызвать сильное раздражение, которое даже у профессионалов оказывает положительное воздействие на наращивание мышечной массы. *'''Суперсеты для тренировки мышц-антагонистов'''. Это вид суперсетов, при котором агонистические и антагонистические мышечные группы тренируются в процессе следующих друг за другом подходов (например, после упражнений для трицепсов сразу выполняется серия упражнений для бицепсов). *'''Суперсеты для тренировки мышц-агонистов'''. Высокая степень истощения одной и той же мышцы достигается при выполнении двух различных упражнений (например, для мышцы-разгибателя ноги сначала выполняется жим ногами, а потом — приседания). Данный подход можно положить в основу большого количества разных упражнений (трисетов, гигантских сетов с 4-6 упражнениями для одной мышцы). '''Подходы на выжигание (Burns)''' *После истощающего подхода с 8-10 повторениями движения, насколько это возможно, выполняются еще 5-6 раз, пока в мышце не появится ощущение жжения. '''[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения (Forced Repetitions)]]''' *После истощающего подхода с 10 повторениями может быть необходима, например, помощь партнера для продолжения выполняемых движений (очередных 3-4 повторений). '''[[Частичные повторения (Partials)|Частичные повторения (Stutter Repetition)]]''' *Частичные повторы — это выполнение упражнений с ограниченной амплитудой движения, т. е. вес поднимают, и потом на несколько сантиметров опускают, и из этого же положения поднимают чуть выше, и затем опускают, но не до конца. Повторения выполняются до подъема отягощения на максимальную высоту '''Многократные пиковые сокращения''' *В положении с максимальным мышечным напряжением движение несколько раз приостанавливается и возобновляется с малой амплитудой. '''[[Пирамида (принцип тренировки)|Пирамидальная тренировка]]''' *Количество повторений и вес в подходах меняются. Такой вид тренировки мог бы выглядеть следующим образом: в первом подходе, состоящем из 10 повторений, используется 70% (от 1 RM) веса отягощения. Второй подход состоит из 7 повторений с весом 80 %, третий подход — из 3 повторений с весом 90 %, и последний подход — из одного повторения с весом 100%. *Последний подход можно опустить и проводить тренировку, напоминающую по форме «усеченную пирамиду» — с акцентом на массе тела — или «вершину пирамиды» — с акцентом на внутримышечную координацию. При тренировках в виде «двойной пирамиды» вес отягощения увеличивается, а количество повторений уменьшается (от 10 повторений в первом подходе до 5 повторений в третьем), после чего уменьшается вес отягощения, а количество повторений увеличивается (от 5 повторений в четвертом подходе до 10 повторений в шестом). '''Предварительное и последующее утомление''' *Этот метод заключается в предварительном утомлении целевой мышцы, тренировка которой проводится в виде комплексного упражнения. Например, иногда бывает целесообразным предварительное утомление большой грудной мышцы (m. pectoralis major) на тренажере баттерфляй, прежде чем выполнять жим, лежа на скамье. '''Метод 120-80''' *Тренирующийся опускает сверхтяжелый снаряд с весом, равным 120% от 1 RM, с сопротивлением мышц. После этого вес снаряда снижают (до 80 %) так, что спортсмен может его преодолеть. Это упражнение можно выполнять только с помощью партнера, и количество подходов, состоящих примерно из 5 повторений, не должно превышать 3-4. *В самом общем смысле сюда можно отнести методы тренировок с использованием супрамакси-мальной весовой нагрузки, при которых спортсмен во время эксцентрической фазы движения все усилия вкладывает в медленное опускание веса (негативные повторения). '''[[Высокоинтенсивный тренинг|Тренировка с высокой интенсивностью]]''' *'''HIT (тренировка с высокой интенсивностью)''' включает формы тренировки, нацеленные на достижение максимальной нагрузки на те или иные мышцы (Giessing, 2008). Этим термином обозначают специальное занятие, при котором тренировка продолжается после того, как уже достигнуто максимальное значение силы. Мышцу продолжают подвергать дальнейшей нагрузке с высокой степенью интенсивности даже после того, как наступил так называемый моментальный отказ мышц, продолжая выполнение, например, форсированных подходов или подходов на выжигание (см. выше). Большое значение при выполнении упражнений имеет скорость движений, которую можно представить в следующей форме: 4-0-2-1 (4 с — эксцентрические движения, сразу после них 2 с — концентрические и затем через 1 с повторение). В связи с высокой интенсивностью объем Программа тренировки следует уменьшить (одного высокорезультативного подхода достаточно), а период восстановления между тренировками одной и той же мышцы — в значительной мере увеличить. '''Тренировка раздельного типа''' *Данный вид тренировки открывает для спортсме-нов-профессионалов возможность больших объемов тренировок с большей частотой благодаря тому, что на каждом занятии тренируются только определенные части тела. Существует много разных вариантов, на какие сегменты разделить тренировку. Например, одно занятие можно посвятить только движениям «тягового типа», на другом занятии тренировать только движения «жимового типа». Иногда тренировку разделяют на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части. Тренировка раздельного типа, несмотря на то, что при ней объем тренировок в неделю увеличивается, обеспечивает для отдельных мышц достаточно длительные фазы отдыха. '''Изометрическая силовая тренировка''' *Изометрическая силовая тренировка подразумевает развитие силы без изменения длины мышц. В качестве отягощения здесь можно использовать вес собственного тела, например, при сохранении положения полуприседа при определенном угле в колене. При статических силовых упражнениях иногда также применяются и дополнительные отягощения (гантели, штанги, участие партнера). При изометрической тренировке может развиваться максимальное напряжение как реакция на непреодолимое сопротивление или субмаксимальное напряжение может удерживаться до тех пор, пока у спортсмена хватает сил. При этом в процессе роста утомления в мышце также достигается уровень максимальной активности практически без дополнительного использования внешнего отягощения. Изометрическая тренировка должна быть направлена основана на достижение очень специфических целей, например при реабилитации, и ее следует чередовать с другими методами. При этом часто возникает такой вид мышечной нагрузки, который не является типичным для многих видов спорта. == Разработка программы силовой тренировки == При разработке программы силовой тренировки большую роль играют многочисленные факторы, которые были изложены выше, в разделе, посвященном общим аспектам тренировки. Согласно некоторым авторам (Kraemer, Hakkinen, 2002), при разработке тренировки наиболее важны следующие этапы. === Анализ силовых требований вида спорта === Это самый первый шаг при разработке программы, и он имеет большое значение. Такой анализ требований конкретного вида спорта представляет собой основу программы тренировки и обусловливает последующую программу. Тщательно проведенный анализ позволяет получить необходимую информацию о соответствующих группах мышц, их энергетических ресурсах (аэробных и анаэробных), об их режиме работы (изометрическом, концентрическом, эксцентрическом)научных методах, а также о возможном риске получения травм или уже полученных травмах. При анализе групп мышц используют биомеханические способы измерения. К ним относятся, например, кинематические исследования движений на основе видеозаписей. С их помощью можно точно определить углы установки конечностей и их ускорение при движениях. Точное состояние тренируемых мышц и их силовой потенциал можно также изучить с помощью ЭМГ (определение степени активности мышц во время движения) и динамометрии (измерение силы, возникающей в мышцах, например, при положении на полу). Тренеры обычно на основе своего опыта хорошо понимают особенности функционирования различных мышечных групп. Такой опыт и знания очень полезны в качестве дополнения к биомеханическому анализу. Также при разработке программы тренировки важно учитывать энергетические потребности мышц, поскольку выбор тренировочных стимулов (нормативов нагрузки) должен учитывать специальные аспекты метаболизма. В случае силовой тренировки это означает, что в первую очередь должны быть оптимизированы [[Анаэробный обмен|анаэробные процессы]]. Силовые сокращения длительность менее 10 с выполняются прежде всего за счет [[АТФ]] и креатинфосфата (КФ). Развитие силы в течение более длительного времени связано с преобладанием анаэробного гликолиза. Это необходимо учитывать при разработке программы тренировки, которая либо должна включать такие виды напряжения, которые носят короткий, но очень интенсивный характер, либо должна быть направлена на развитие способности сохранять напряжение в течение длительного времени. Помимо [[Энергетические процессы в мышце|энергетических потребностей мышц]], обусловленных спецификой того или иного вида спорта, на программу тренировки оказывают значительное влияние также и соответствующие типы работы мышц. Описанные выше фундаментальные принципы биомеханического анализа и их связь с особенностями того или иного вида спорта лежат в основе целей планируемой нагрузки. Так, например, в программу тренировки борца включаются не только упражнения на развитие динамической силы, но и изометрические упражнения, направленные на развитие удерживающей силы и силы рук, поскольку такой режим работы мышц обнаруживается при многих видах техники «удержания». Кроме того, при планировании силовой тренировки следует учитывать специфику травм. Часто оказывается целесообразным чрезмерно одностороннюю нагрузку в рамках какого-либо вида спорта компенсировать соответствующими силовыми упражнениями. Например, для теннисистов очень полезной оказывается целенаправленная тренировка спины. Кроме того, после получения травм большое значение может иметь силовая тренировка ослабленных частей тела (например, при повреждении голеностопных суставов при игре в волейбол) с целью эффективного и безболезненного восстановления и возвращения к занятиям своим видом спорта. Из анализа силовых требований для каждого конкретного выбранного вида спорта вытекает анализ целей тренировки. Это также относится к силовой тренировке при занятии фитнесом и в общеоздоровительных целях. В последнем случае на задачи тренировки оказывает влияние не столько специфика спорта, сколько личные цели тренирующегося — если, например, ему важно увеличить мышечную массу или добиться здоровой осанки. Такие цели и являются здесь основой планирования и программы тренировки. === Выбор упражнений === Упражнения могут быть нацелены на односуставные и многосуставные движения. Выбор упражнений должен учитывать силовые требования вида спорта. Многосуставные упражнения (базовые упражнения), например [[Приседания со штангой|приседания со штангой на спине]], требуют больше межмышечной координации, чем односуставные (изолированные упражнения) (например, выпрямление ног в коленях). Во многих видах спорта целесообразно включать в программу тренировки базовые упражнения. В большинстве видов спорта сила развивается при участии всех или по крайней мере многих суставов. В качестве примеров можно привести игры с мячом, легкую атлетику и спортивную гимнастику. В случае, если силовая тренировка направлена на формирование телосложения, данные факторы большого значения не имеют. Силовая тренировка с целью улучшения силовой выносливости или увеличения мышечной массы должна содержать как изолированные, так и базовые упражнения, в то время как при тренировке скоростно-силовых качеств акцент делается на именно на базовые упражнения (ACSM(Американский Колледж Спортивной Медицины),2002). В любом случае при выборе упражнений необходимо учитывать, достигается ли достаточная нагрузка на мышцы туловища. Данный аспект чрезвычайно важен также и для силовой тренировки конечностейопределяются доминирующей энергетической системой организма. При этом необходимо, чтобы упражнения включали концентрические и эксцентрические фазы работы мышц. При выборе упражнений также важно учитывать, выполняются ли они на тренажерах (например, на тренажере для наклонного жима ногами) или со свободным весом (гантелями и др.). Преимущество тренажеров заключается в том, что обычно они надежны в эксплуатации, и кроме того, на них легко научиться выполнять движения с определенной последовательностью. На тренажерах также целенаправленно тренируются определенные группы мышц, при этом другие мышцы или части тела находятся в фиксированном положении. В связи с этим тренировка на тренажерах больше используется обсуждении определенных комбинаций для тренировки начинающих тренировочной сессии и имеющих некоторый опыт спортсменов, чем для опытных профессионалов (ACSM,2002). Преимущество тренажеров заключается в том, что для упражнений не требуется хорошо развитой координации, возможно точно контролировать нагрузку и занятия на них связаны с меньшим риском травм (например, позвоночника). Недостатком тренажеров является, то, что выполняемые на них движения иногда имеют не много общего со спортивными движениями. Кинестетическая и проприоцептивная ответная реакция при упражнениях со свободным весом более соответствует тем спортивным задачам или повседневным нагрузкам. Кроме того, существует больше количество вариантов упражнений со свободным весом, так что их использование представляется особенно целесообразным при тренировке опытных спортсменов (Stone, Borden, 1997; Stone et al., 2000). При тренировке опытных спортсменов выполняется важное условие для занятий со свободными отягощениями, т. к. на таком уровне спортсмен уже умеет соответствующим образом координировать силовые усилия и обладает достаточной опорной силой и силой в мышцах спины. Подобно свободным отягощениям широкий диапазон изолированных и базовых упражнений (с горизонтальными, вертикальными и диагональными движениями) обеспечивают тяговые блочные устройства. Именно поэтому они также часто применяются в лечебной физкультуре, тем более что такие упражнения позволяют отрабатывать движения, встречающиеся в повседневной жизни, и тренировать координационную и стабилизационную функции мышц. === Последовательность выполнения упражнений === Существуют четкие рекомендации относительно последовательности выполнения отдельных упражнений (ACSM, 2002). Если в рамках одного тренировочного занятия выполняются упражнения на все части тела и крупные группы мышц, то: *сначала следует работать с большими группами мышц, а потом с малыми; *сначала следует выполнять базовые упражнения, а потом изолированные; или *следует чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. При тренировках раздельного типа, когда упражнения на верхнюю и нижнюю части тела выполняются в разные дни, также следует работать сначала с крупными группами мышц и только затем с мелкими и начинать с многосуставных движений, а затем переходить на односуставные или чередовать упражнения на агонистические и антагонистические мышечные группы. Кроме того, при раздельной тренировке разных групп мышц необходимо следить за тем, чтобы упражнения с высокой интенсивностью всегда предшествовали упражнениям с более низкой интенсивностью. Часто оказывается целесообразным начинать тренировку с новых упражнений с неотработанными видами движений, а затем уже продолжать тренировку, выполняя простые и хорошо знакомые упражнения (Aaberg, 2006). Данные рекомендации основаны на представлениях о том, что сочетание крупных (многосуставных) и интенсивных форм упражнений требует от спортсмена оптимальной спортивной формы, необходимой для высокой точности выполнения движений и хорошей техники. Такого качества тренировки невозможно достичь, находясь в утомленном состоянии. Хотя данные рекомендации звучат вполне убедительно, существует ряд причин, по которым в особых случаях можно от них отклониться (Kraemer, Hakkinen, 2002). Как раз в большом спорте довольно часто можно столкнуться с такими ситуациями, когда именно в утомленном состоянии приходится добиваться максимальных микроцикла тренерам и скоростно-силовых результатов. Ситуации такого рода возникают, например, в конце игры в гандбол, когда игроки задней линии все еще должны быть в состоянии высоко прыгать, выполняя броски по воротам. Соответствующие специфические требования того или иного вида спорта должны отражаться на целенаправленном построении тренировочных занятий и на последовательности выполнения упражнений. === Распределение нагрузки === При распределении нагрузки в первую очередь следует обратить внимание на количество подходов, длительность перерыва между подходами, интенсивность нагрузки (вес), а также скорость развития силы (Kraemer, Hakkinen, 2002), которая необязательно должна соответствовать скорости движений. Нормативы нагрузки были уже рассмотрены ранее. В связи с тем что при планировании тренировки спортсменам следует учитывать специфические виды адаптации, нормативы нагрузки должны соответствовать поставленным задачам, т. е. улучшению силовых показателей или способностей. Это подразумевает количество подходов при том, что, как правило, исходят из того, что для начинающего достаточно уже одного подхода для достижения хорошего тренировочного эффекта, соответствующего начальной стадии. На последующих стадиях количество подходов постепенно увеличивается (ACSM, 2002). Не соответствуют данной модели планирования тренировок занятия с высокой интенсивностью, при которых даже высокопрофессиональные спортсмены, выдерживая соответствующую экстремальную нагрузку, уже после одного подхода добиваются очень хороших результатов (Giessing, 2008). При распределении нагрузки иногда играет значительную роль также следующий аспектнижеприведенные ключевые моменты: некоторые мышцы в теле человека выполняют преимущественно стабилизирующую и поддерживающую функции в повседневной жизни. Эта так называемая тоническая мускулатура содержит большую долю медленных мышечных волокон (ST-волокон) и имеет тенденцию укорачиваться. Фазные мышцы, наоборот, состоят в большей степени из быстрых волокон (FT-волокон) и выполняют в основном функции направленного движения. Эта группа мышц имеет тенденцию терять тонус (Kraus-Leifeld, 2002). В связи с тем что тонические и фазные мышцы в повседневной жизни напряжены по-разному, могут возникать различные виды мышечного дисбаланса. От функции мышц зависит то, в какой степени их следует растягивать (тонические мышцы) или укреплять (фазные мышцы). Кроме того, функция мышц определяет, насколько необходима тренировка силовой выносливости, например, с целью развития способности поддерживать напряжение. Вывести общее правило для распределения нагрузки на отдельные мышцы не представляется возможным, т.к. некоторые тонические мышцы (например, m. rectus abdominis — прямая мышца живота) тоже имеют тенденцию слабеть и поэтому должны укрепляться. Поэтому эти рекомендации следует пересматривать в каждом конкретном случае с учетом индивидуальных качеств спортсмена. В работах Бартека (Barteck, 1998) и Римбаха (Rim-bach, 2001) приводится следующий список мышц, для которых, по мнению авторов, целесообразно использовать силовые упражнения повышенной интенсивности: *[[передняя зубчатая мышца]] (m. serratus anterior); *[[ромбовидные мышцы]] (mm. rhomboidei); *[[Трапециевидная мышца|восходящая часть трапециевидной мышцы]] (m. trapezius pars ascendens); *[[мышцы живота]] (mm. abdominis); *[[Большая ягодичная мышца|большая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (mm. gluteus maximus, medius et minimus); *[[передняя большеберцовая мышца]] (m. tibialis anterior). Упражнения на растягивание предлагаются для мышц, которые, как правило, имеют тенденцию укорачиваться: *[[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]] (mm. pectoralis major et minor); *[[Трапециевидная мышца|нисходящая часть трапециевидной мышцы]] (m. trapezius pars descendens); *[[мышца, поднимающая лопатку]] (m. levator scapulae); *мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae); *[[подвздошно-поясничная мышца]] (m. iliopsoas); *[[Приводящие мышцы|короткая, длинная и большая приводящие мышцы]] (mm. adductor brevis, longus et magnus); *[[прямая мышца бедра]] (m. rectus femoris); *ишиокруральные мышцы (m. ischiocruralis); *[[камбаловидная мышца]] (m. soleus); *[[икроножная мышца]] (m. gastrocnemius). В качестве заключения следует коротко остановиться на роли амплитуды движений. При силовой тренировке должен быть оптимальным образом использован весь объем движений, обусловленный анатомическими особенностями каждого сустава. На объем движений влияют также травмы или повреждения и определенная целевая установка спортсмена или специфика того или иного вида спорта (Aaberg, 2006). Часто это означает, что при упражнениях со сгибанием в суставе объем движений должен включать и (почти) максимальное разгибание в данном суставе. Использование потенциала сустава в полную силу одновременно служит сохранению его функций. При этом следует избегать переразгибания в суставе, особенно при высокой нагрузке. === Планы тренировок на начальном и продвинутом этапах === Планы тренировок должны подбираться индивидуально и учитывать личные цели спортсмена, особенности и требования вида спорта, прошлый опыт спортсмена, в особенности полученные травмы, его личные сильные и слабые стороны и многое другое. Поэтому достаточно трудно привести общую формулу их составления. К представленным ниже планам следует относиться как к общему руководству; их необходимо сопоставить с особенностями каждого случая и ввести в них соответствующие изменения. Их можно рассматривать только как возможное приложение теории на практике. При составлении планов тренировок принципиально важно, чтобы тренировочные занятия включали достаточное количество фаз отдыха. Если в ходе тренировки или после нее появляются боль либо признаки утомления, следует удлинить фазы отдыха, снизить интенсивность нагрузки или, в определенных случаях, обратиться к врачу.

При составлении программы тренировок для начинающих прежде всего выбирают упражнения *[[Мощность мышц|Мощность]] является основным силовым качеством в видах спорта, характеризующихся наличием краткосрочных взрывных действий (продолжительностью до 10 секунд). В качестве примера можно привести бег на крупные проксимальные мышцыкороткие дистанции, особенно мышцы живота прыжковые и мышцы-разгибатели спины. Эти упражнения должны охватывать полный объем всех движений суставов и выполняться многократно с субмаксимальным напряжениемметательные дисциплины в легкой атлетике, рывки в велоспорте, максимальное напряжение прыжки на этом этапе исключено (Zatsiorskyлыжах с трамплина, Kraemerлыжный фристайл, 2008). Начинающие спортсменыпрыжки в воду, а также тренирующиесяподачу и удар битой по мячу в бейсболе, имеющие уже некоторый опытбросок мяча в американском футболе, сначала должны выполнить большое количество упражнений на тренажерахлюбой прыжок или быстрое изменение направления в командном виде спорта, которые затем быстрые движения конечностей в течение последующих месяцев будут постепенно заменяться упражнениями со свободными отягощениями. Кроме тогобоксе, на этом этапе выполняются упражнения на все части тела. К тренировкам раздельного типа сразу переходить нельзя: тренировки различных форм проявления силы (с учетом ограничений касательно быстрой силы и реактивной силы) должны быть запланированы в годичном цикле борьбе и иметь определенную периодичностьединоборствах.

Первый приблизительный план тренировок основан *[[Силовая выносливость]] или краткосрочная мышечная выносливость является основой работы на базовой программе в соответствии с рекомендациями Кремера и Хэккинена [[Скоростно-силовая выносливость|скоростную выносливость]] (Kraemerпродолжительностью от 15 до 50 секунд), Hakkinenхарактеризующейся быстрыми действиями вперемежку со стремительными изменениями направления движения, 2002)прыжками и краткосрочными перерывами на отдых. Этот план предназначен для тренировки начинающих, которая проводится 2 раза в неделю. В течение периода времени Речь может идти о плавании на дистанциях от 6 50 до 8 нед. должно быть проведено как минимум 12-16 тренировочных занятий100 метров, и число серий должно быть увеличено легкоатлетических дисциплинах с бегом на дистанции от 1 200 до 3. Базовая программа (табл. 3) включает тренировку важных мышечных групп400 метров, упражнения на которые выполняются конькобежных дисциплинах на каждом занятиидистанциях 500 метров, — как базовыетеннисе, так фигурном катании и изолированные упражнения. Примерный план включает также некоторые упражнения со свободным отягощением, которые могут заменяться, там, где это возможно, соответствующими упражнениями на тренажерах. В дополнение к этой программе предлагаются также следующие упражнения: разгибание одной ноги, кистевые скручивания и кистевые скручивания обратным хватом (Berschin, 2005) о множестве игровых элементов в рамках разных тренировочных занятий; подъем на носки, французский жим, тяга гантели на скамье, гиперэкстензиякомандных видах спорта.

Таблица 3*Продолжительная деятельность, выполняемая против любого сопротивления (гравитация, земля, снег, вода или лед), в основном, зависит от [[мышечная выносливость|мышечной выносливости]]. '''Пример плана тренировки — базовая программа Речь идёт об академической гребле, плавании на 6-8 неддистанции свыше 100 метров, гребле на байдарках и каноэ, лыжных гонках и определенных элементах командных и видов спорта, где используются ракетки, а также спортивных единоборств. Таким образом, тренерам по силовой подготовке следует тщательно проанализировать вид спорта и определить пропорции развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости спортсмена.'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolorЗаминка ="e5e5e5"><p>Упражнение</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Интенсивность/количество повторений, RM</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Количество подходов</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Перерыв, мин</p></td></tr><tr><td><p>[[Приседания со штангой|Приседания со штангой на спине]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Концентрированное сгибание рук|Концентрированное сгибание]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Скручивания]]</p></td><td><p>15-20</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Жим гантелей сидя]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>Вращение плечами наружу и внутрь</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Тяга вертикального блока|Тяга на высоком блоке]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr></table>

Таблица 4В то время как разминка выступает в качестве перехода от нормального биологического состояния ежедневной деятельности к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивной тренировке]], заминка представляет собой переход, имеющий обратный эффект. После заминки тело возвращается в нормальное состояние. '''Пример плана на год'''

<table border="1" style="borderПоэтому после выполнения последнего упражнения спортсменам не следует сразу идти в душ. Вместо этого во время 10-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Начинающий</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Продвинутый начинающий</p></td><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5"><p>Со средним опытом</p></td></tr><tr><td><p>Недели тренировки</p></td><td><p>1-8</p></td><td><p>9-18</p></td><td><p>19-25</p></td><td><p>26</p></td><td><p>27-33</p></td><td><p>34-40</p></td><td><p>40-45</p></td><td><p>45-51</p></td><td><p>52</p></td></tr><tr><td><p>Занятия</p></td><td><p>16-24</p></td><td><p>20-30</p></td><td><p>14-21</p></td><td><p>0</p></td><td><p>14-21</p></td><td><p>14-21</p></td><td><p>12-18</p></td><td><p>14-21</p></td><td><p>0</p></td></tr><tr><td><p>Цели тренировки</p></td><td><p>Привыкание/адаптация (50-70 % 1RMминутной заминки спортсмены могут выполнить действия,</p><p>15-20 повторений</p><p>1-3 подходов, перерыв 2-3 мин. средняя&nbsp;скорость движений)</p></td><td><p>Приоритеты силовая выносливость,&nbsp;иногда повышение&nbsp;мышечной массы</p></td><td><p>Приоритеты:</p><p>мышечная масса / силовая выносливость</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Приоритеты: повышение мышечной&nbsp;массы, иногда силовая&nbsp;выносливость</p></td><td><p>Приоритеты: мышечная масса /&nbsp;максимальная сила&nbsp;(иногда быстрая сила)</p></td><td><p>Приоритеты: силовая выносливость</p></td><td><p>Приоритеты: максимальная сила /&nbsp;мышечная масса</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td rowspan="10"><p>Упражнения</p></td><td><p>Скручивания</p></td><td><p>Скручивания</p></td><td><p>Скручивания</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Скручивания / поднимание таза</p></td><td><p>Скручивания/ поднимание таза</p></td><td><p>Скручивания / поднимание таза</p></td><td><p>Скручивания / поднимание таза</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Разгибание спины</p></td><td><p>Разгибание спины</p></td><td><p>Разгибание спины</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Разгибания спины/ Гиперэкстензия</p></td><td><p>Гиперэкстензия</p></td><td><p>Гиперэкстензия</p></td><td><p>Гиперзксгензия</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Косые скручивания</p></td><td><p>Косые скручивания</p></td><td><p>Косые скручивания</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Косые скручивания</p></td><td><p>Тяга гантели на скамье / косые скручивания</p></td><td><p>Тяга гантели на скамье / косые скручивания</p></td><td><p>Тяга гантели на скамье / косые скручивания</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Тяга на высоком блоке</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке / подтягивания</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке / подтягивания</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Жим ногами</p></td><td><p>Жим ногами</p></td><td><p>Жим ногами</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Жим ногами / приседания со штангой</p></td><td><p>Приседания со штангой / выпады со штангой</p></td><td><p>Жим ногами / приседания со штангой</p></td><td><p>Приседания со штангой / выпады со штангой</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>«Баттерфляй» </p></td><td><p>«Баттерфляй»</p></td><td><p>Отведение гантелей в стороны</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Отведение гантелей в стороны /&nbsp;жим гантелей сидя</p></td><td><p>Отведение гантелей в стороны /&nbsp;жим гантелей сидя</p></td><td><p>Отведение гантелей в стороны /&nbsp;жим гантелей сидя</p></td><td><p>Отведение гантелей в стороны /&nbsp;жим гантелей сидя</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Сгибания рук иа скамье Скопа</p></td><td><p>Сгибания рук на скамье Скотта </p></td><td><p>Сгибания рук на скамье Скотта </p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Сгибания рук на скамье Скотта /сгибание рук&nbsp;со штангой</p></td><td><p>Сгибание рук со штангойкоторые способствуют ускоренному восстановлению после [[Тренировочная нагрузка|тренировочной нагрузки]].</p><p>концентрированное</p><p>сгибание</p></td><td><p>Сгибания рук на скамье Скотта / сгибание рук&nbsp;со штангой</p></td><td><p>Сгибание рук со штангой</p><p>концентрированное</p><p>сгибание</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Французский жим с гантелью</p></td><td><p>Французский жим с гантелью</p></td><td><p>Французский жим с гантелью</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Французский жим с гантелью! разгибание&nbsp;руки на скамье /&nbsp;отжимания на брусьяк</p></td><td><p>Разгибание руки на скамье / отжимания&nbsp;на брусьях</p></td><td><p>Французский жим с гантелью / разгибание&nbsp;руки на скамье /&nbsp;отжимания на брусьях</p></td><td><p>Разгибание руки на скамье / отжимания&nbsp;на брусьях</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>(Отведение рук с гантелями в стороны)</p></td><td><p>(Отведение рук с гантелями в стороны)</p></td><td><p>«Баттерфляй» </p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>«Баттерфляй» / жим лежа (со свободным весом)</p></td><td><p>Жим лежа / разведение рук с гантелями</p></td><td><p>Жим лежа / разведение рук с гантелями</p></td><td><p>Жим лежа! разведение рук с гантелями</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr></table>

Таблица В результате тренировки, в особенности, при выполнении интенсивной работы, в организме спортсменов накапливается большое количество [[Молочная кислота|молочной кислоты]], а [[Мышечная усталость и митохондриальное дыхание|мышцы устают]], становятся напряженными и жесткими. Для преодоления утомления и процесса восстановления спортсменам необходимо выполнить релаксационные упражнения и растяжку. В частности, в конце тренировочной сессии спортсменам следует посвятить 5-10 минут времени непрерывной [[Аэробная производительность|аэробной деятельности]] низкой интенсивности, в результате которой продолжается потоотделение (зона интенсивности 6, см. [[Зоны интенсивности физических нагрузок]]), после которой следует растяжка в течение 5-10 минут. За счет этого улучшается общее восстановление и удаляются продукты обмена веществ во время перехода от [[Мышечная клетка|мышечных клеток]] в систему кровообращения, в результате чего снижается температура тела, сердечный ритм и [[кровяное давление]]<ref>Moeller, F. et al. 1985. Duration of stretching effect on range of motion in lower extremities. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 66:171-73.</ref><ref>Hagberg, et al. 1979. Effect of training on hormonal responses to exercise in competitive swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 4l(3):211-9.</ref>. '''Программа тренировки раздельного типа для опытных спортсменов на 4 дня'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>День недели</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Упражнения</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Нормативы нагрузки</p></td></tr><tr><td><p>Понедельник</p></td><td><p>[[Отжимания на брусьях]]Кроме того, при проведении заминки снижается уровень [[жим лежакортизол]]а. Если этого не происходит, [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]]то ночной сон может быть беспокойным. Уровень кортизола может оставаться высоким в течение 24 часов после тренировки, в результате чего замедляется процесс [[жим гантелей сидя]], [[разведение рук с гантелями]], [[приседания со штангой]], [[подъем на носки]], [[ВыпадыВосстановление после тренировок|выпады со штангойвосстановления]]</p></td><td><p>Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой&nbsp;выносливости</p></td></tr><tr><td><p>Вторник</p></td><td><p>[[Сгибание рук со штангой]], [[Отведение рукиАдаптация к физическим нагрузкам|отведение гантелей в стороны]], [[Тяга верхнего блока адаптации к груди|тяга на высоком блокетренировк]]е. Помимо этого, после проведения заминки снижается уровень [[Сгибание ног сидяКатехоламины|сгибание ногкатехоламинов]], [[Концентрированное сгибание руки на бицепс|концентрированное сгибание]], [[Разведение ног на тренажере|разведение ног]], обратный «баттерфляй»,&nbsp;[[Сведение ног на тренажере|сведение ног]]в частности, [[подтягивания]]</p></td><td><p>Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы адреналина и силовой&nbsp;выносливостинорадреналина</p></td></tr><tr><td><p>Среда</p></tdref name="Jezova"><td><p>День отдыха</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>Четверг</p></td><td><p>Отжимания на брусьяхJezova, жим лежаD. et al. 1985. Plasma testosterone and catecholamine responses to physical exercise of different intensities in men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, гиперэкстензия, жим гантелей сидя, разведение рук с гантелями, разведение&nbsp;рук с гантелями, приседания со штангой, выпады со&nbsp;штангой</p></td><td><p>Преимущественно54(l): повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой&nbsp;выносливости62-66.</pref>. При выполнении заминочной деятельности также понижается эмоциональное напряжение спортсмена, что способствует психологическому восстановлению<ref name="Jezova" /td></tr><tr><td><p>Пятница</p></td><td><p>Сгибание рук со штангой. Наконец, отведение гантелей в сторонырастяжка позволяет мышцам вернуться к своей анатомической длине и восстановить двигательный объем сустава. Если растяжка не выполняется, тяга то указанный процесс может затянуться на высоком блоке, сгибание ног, концентрированное&nbsp;сгибание, разведение ног, обратный «баттерфляй»,&nbsp;сведение ног, подтягивания</p></td><td><p>Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой&nbsp;выносливости</p></td></tr><tr><td><p>Суббота</p></td><td><p>День отдыха</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>Воскресенье</p></td><td><p>День отдыха</p></td><td><p></p></td></tr></table>24 часа.

Акцент здесь делается на упражнения типа «push/pull» Как только воздействие утомления начинает уменьшаться при выполнении заминки, спортсмену следует ускорить процесс восстановления и адаптации организма путем восполнения источников энергии. Более подробно данная тема рассматривается в статье [[Питание спортсменов]]. В данной статье авторы еще раз подчеркивают тот факт, что скорость восстановления и адаптации определяется не только типом выполняемой тренировки, но также уровнем подготовки спортсмена, внутренней нагрузкой («тяни-толкай»т.е. [[Мышечное утомление|остаточным утомлением]])по окончании тренировочной сессии, а мышцам, на которые приходится большая часть нагрузки, предоставляется отдых не менее 48 ч при четырехдневной тренировочной неделетакже его рационом<ref name="Bompa" />.