896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Программа тренировок}} === Баллистическая методика === Сила мышц может применяться по-раз…»
{{Программа тренировок}}
=== Баллистическая методика ===
Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений. Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений. А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение.
При проведении тренировки на мощность мышечная сила спортсмена может применяться против спортивных снарядов, таких как легкоатлетические блоки, гимнастические мячи, штанги, гири или резиновые шнуры (жгуты). В результате происходит взрывное движение, поскольку сила спортсмена превышает сопротивление спортивного снаряда. Таким образом, применение данных приспособлений для развития мощности относится к баллистической методике тренировок.
Во время выполнения баллистического действия сила спортсмена выражается динамически за счет сопротивления от начала до конца движения. В результате, снаряд перемещается на расстояние, пропорциональное применяемой против него силы. На всем протяжении движения спортсмен должен применить существенную силу для того, чтобы непрерывно передавать ускорение оборудованию или спортивному снаряду, что в конечном итоге приводит к броску. Для перемещения снаряда на максимально возможное расстояние спортсмену необходимо развить максимальную скорость в момент броска.
Быстрое баллистическое приложение силы возможно в результате быстрого задействования волокон быстросокращающихся мышц, высокой скорости активизации волокон и эффективной межмышечной координации между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами. За годы работы спортсмен учится выполнять силовые сокращения мышц-агонистов, в то время как мышцы-антагонисты находятся в чрезвычайно расслабленном состоянии. Данная оптимальная межмышечная координация максимизирует работоспособность мышц-агонистов, поскольку мышцы-антагонисты не противодействуют их быстрому сокращению.
В зависимости от целей тренировки, выполнение баллистических упражнений может быть запланировано после разминки или в конце тренировочной сессии. Например, если в определенный день планируется выполнение технической и тактической работы, то развитие и улучшение мощности является второстепенной целью. Тем не менее, для скоростно-силовых дисциплин, таких как бег на короткие дистанции, легкоатлетические виды спорта и единоборства, работа -на развитие мощности зачастую планируется непосредственно после разминки, в особенности на поздней стадии подготовительного этапа ввиду стимулирующих эффектов, оказываемых на нервную систему, типичных для тренировки мощности. Параметры тренировки по баллистической методике приведены в таблице 3.
'''Таблица 3. Параметры тренировки по баллистической методике'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Нагрузка</p></td><td>
<p>Нагрузка, обеспечивающая перемещение тела или спортивного снаряда</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Количество упражнений</p></td><td>
<p>От 2 до 6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Количество повторений за подход</p></td><td>
<p>5 или 6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Количество подходов в составе упражнения</p></td><td>
<p>От 2 до 6<sup>*</sup></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перерыв для отдыха</p></td><td>
<p>2-3 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Скорость выполнения</p></td><td>
<p>Взрывная</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Частота тренировок в неделю</p></td><td>
<p>2-4</p></td></tr>
</table>
<small><sup>*</sup> Меньшая цифра - для большего количества упражнений и наоборот.</small>
Качество взрывной тренировки мощности улучшается, когда спортсмен не испытывает физиологического утомления. Отдохнувшая центральная нервная система может посылать более мощные нервные импульсы к работающим мышцам для их быстрого сокращения. Однако справедливо и обратное: когда мышцы и центральная нервная система утомлены и преобладает блокировка, невозможно эффективно задействовать волокна быстросокращающихся мышц. Таким образом, возникает проблема выполнения спортсменом интенсивной работы перед осуществлением взрывной тренировки мощности. Источники энергии спортсмена (АТФ-КФ) истощаются, энергии становится недостаточно, а выполнение качественной работы невозможно ввиду легкой утомляемости и сложности активизации быстросокращающихся волокон. Как следствие, движения спортсмена не отличаются мощностью.
При использовании баллистической методики основным фактором является скорость выполнения действий. Начало каждого повторения должно быть динамичным, и спортсмен должен стараться постоянно увеличивать скорость по мере приближения к конечной фазе движения или моменту броска. В результате данного применения силы происходит задействование большего количества быстросокращающихся двигательных единиц. Наиболее важным элементом является не количество повторений. Повторимся, от спортсмена не требуется выполнять большое количество повторений для увеличения мощности. Определяющим фактором является скорость выполнения движения, которая определяется скоростью сокращения мышц. Таким образом, упражнения должны выполняться только до того момента, пока спортсмену удается поддерживать быстроту движений. Как только скорость снижается, выполнение повторений следует прекратить.
Скорость и взрывная манера выполнения упражнений обеспечивается только когда задействуется большое количество быстросокращающихся волокон. Когда происходит утомление данных волокон, скорость снижается. Продолжать работу после снижения скорости бесполезно, поскольку с данного момента не происходит полной активизации быстросокращающихся двигательных единиц, а задействуемые двигательные единицы адаптируются к более медленной работе, что нежелательно для спортсменов, ставящих целью развитие мощности. Таким образом, гибкость центральной нервной системы может быть как положительным, так и отрицательным фактором для достижения цели тренировки. Адаптация является эффективной, только если она приводит к улучшению результативности спортсмена.
Нагрузка баллистической тренировки определяется стандартным весом спортивных снарядов. Вес гимнастических мячей составляет от 2 до 9 килограммов, в то время как вес силовых мячей составляет от 1 до 16 килограммов.
Для других методик, связанных с развитием мощности, количество баллистических упражнений должно быть как можно меньшим для того, чтобы спортсмен мог выполнить большее количество подходов с целью достижения максимального прироста мощности. При этом упражнения должны по максимуму дублировать технические навыки. Если указанное дублирование невозможно, тренеру следует подобрать те упражнения, при выполнении которых задействуются главные движущие мышцы.
Для любой методики развития мощности, характеризующейся взрывной манерой движений, продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для полного восстановления спортсмена с тем, чтобы он мог делать последующие подходы так же хорошо. В действительности, поскольку при выполнении большинства баллистических упражнений требуется помощь партнера, небольшая продолжительность перерывов между повторениями зачастую обусловлена складывающейся ситуацией. Например, может возникнуть необходимость принести блок, установить его на место, сделать несколько пробных махов перед тем, как блок возвращается первому спортсмену. Данный процесс может занять 15-20 секунд, во время которых первый спортсмен может отдохнуть. По этой причине при выполнении баллистической тренировки количество повторений может быть большим по сравнению с иными методиками тренировок.
'''Рис. 10. Пример программы, в которой объединяются баллистические упражнения и упражнения на развитие максимального ускорения'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>НЕДЕЛЯ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Неделя 1</p></td><td>
<p>Неделя 2</p></td><td>
<p>Неделя 3<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Приседания с выпрыгиванием и бросок гимнастического мяча от груди</p></td><td>
<p>2x5</p></td><td>
<p>3x5</p></td><td>
<p>3x5<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Бросок гимнастического мяча из-за головы назад</p></td><td>
<p>2x5</p></td><td>
<p>3x5</p></td><td>
<p>3x5<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Бросок гимнастического мяча от груди</p></td><td>
<p>2x5</p></td><td>
<p>3x5</p></td><td>
<p>3x5<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Бросок гимнастического мяча из-за головы вперед</p></td><td>
<p>2x5</p></td><td>
<p>3x5</p></td><td>
<p>3x5<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Бросок гимнастического мяча в сторону (на каждую сторону)</p></td><td>
<p>1x5</p></td><td>
<p>3x5</p></td><td>
<p>3x5<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Бросок мяча двумя руками от груди с последующим рывком на 15 метров</p></td><td>
<p>Зх</p></td><td>
<p>4х</p></td><td>
<p>5х</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Отжимание с последующим рывком на 15 метров</p></td><td>
<p>Зх</p></td><td>
<p>4х</p></td><td>
<p>5х</p></td></tr>
</table>
<small><sup>*</sup> С использованием нагрузки, которая превышает нагрузку, применявшуюся на предыдущей неделе.</small>
Частота баллистических тренировок в неделю зависит от этапа тренировок. Во время поздней стадии подготовительного этапа количество таких тренировок должно быть небольшим (одна или две тренировочных сессии); на этапе конверсии частота повышается (от двух до четырех тренировочных сессий). Следует также принимать во внимание вид спорта или спортивной дисциплины. Частота баллистических тренировок выше для скоростно-силовых видов спорта по сравнению с видами спорта, в которых мощность является второстепенным качеством. На рисунке 10 дается пример программы, в составе которой объединяются баллистические упражнения и упражнения на развитие максимального ускорения. Данная программа с успехом использовалась игроками в американский футбол, бейсбол, лакросс, футбол и хоккей.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
***[[Реактивная мощность]]
***[[Стартовая мощность]]
**[[Тестирование выносливости в спорте]]
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
=== Баллистическая методика ===
Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений. Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений. А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение.
При проведении тренировки на мощность мышечная сила спортсмена может применяться против спортивных снарядов, таких как легкоатлетические блоки, гимнастические мячи, штанги, гири или резиновые шнуры (жгуты). В результате происходит взрывное движение, поскольку сила спортсмена превышает сопротивление спортивного снаряда. Таким образом, применение данных приспособлений для развития мощности относится к баллистической методике тренировок.
Во время выполнения баллистического действия сила спортсмена выражается динамически за счет сопротивления от начала до конца движения. В результате, снаряд перемещается на расстояние, пропорциональное применяемой против него силы. На всем протяжении движения спортсмен должен применить существенную силу для того, чтобы непрерывно передавать ускорение оборудованию или спортивному снаряду, что в конечном итоге приводит к броску. Для перемещения снаряда на максимально возможное расстояние спортсмену необходимо развить максимальную скорость в момент броска.
Быстрое баллистическое приложение силы возможно в результате быстрого задействования волокон быстросокращающихся мышц, высокой скорости активизации волокон и эффективной межмышечной координации между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами. За годы работы спортсмен учится выполнять силовые сокращения мышц-агонистов, в то время как мышцы-антагонисты находятся в чрезвычайно расслабленном состоянии. Данная оптимальная межмышечная координация максимизирует работоспособность мышц-агонистов, поскольку мышцы-антагонисты не противодействуют их быстрому сокращению.
В зависимости от целей тренировки, выполнение баллистических упражнений может быть запланировано после разминки или в конце тренировочной сессии. Например, если в определенный день планируется выполнение технической и тактической работы, то развитие и улучшение мощности является второстепенной целью. Тем не менее, для скоростно-силовых дисциплин, таких как бег на короткие дистанции, легкоатлетические виды спорта и единоборства, работа -на развитие мощности зачастую планируется непосредственно после разминки, в особенности на поздней стадии подготовительного этапа ввиду стимулирующих эффектов, оказываемых на нервную систему, типичных для тренировки мощности. Параметры тренировки по баллистической методике приведены в таблице 3.
'''Таблица 3. Параметры тренировки по баллистической методике'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Нагрузка</p></td><td>
<p>Нагрузка, обеспечивающая перемещение тела или спортивного снаряда</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Количество упражнений</p></td><td>
<p>От 2 до 6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Количество повторений за подход</p></td><td>
<p>5 или 6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Количество подходов в составе упражнения</p></td><td>
<p>От 2 до 6<sup>*</sup></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перерыв для отдыха</p></td><td>
<p>2-3 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Скорость выполнения</p></td><td>
<p>Взрывная</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Частота тренировок в неделю</p></td><td>
<p>2-4</p></td></tr>
</table>
<small><sup>*</sup> Меньшая цифра - для большего количества упражнений и наоборот.</small>
Качество взрывной тренировки мощности улучшается, когда спортсмен не испытывает физиологического утомления. Отдохнувшая центральная нервная система может посылать более мощные нервные импульсы к работающим мышцам для их быстрого сокращения. Однако справедливо и обратное: когда мышцы и центральная нервная система утомлены и преобладает блокировка, невозможно эффективно задействовать волокна быстросокращающихся мышц. Таким образом, возникает проблема выполнения спортсменом интенсивной работы перед осуществлением взрывной тренировки мощности. Источники энергии спортсмена (АТФ-КФ) истощаются, энергии становится недостаточно, а выполнение качественной работы невозможно ввиду легкой утомляемости и сложности активизации быстросокращающихся волокон. Как следствие, движения спортсмена не отличаются мощностью.
При использовании баллистической методики основным фактором является скорость выполнения действий. Начало каждого повторения должно быть динамичным, и спортсмен должен стараться постоянно увеличивать скорость по мере приближения к конечной фазе движения или моменту броска. В результате данного применения силы происходит задействование большего количества быстросокращающихся двигательных единиц. Наиболее важным элементом является не количество повторений. Повторимся, от спортсмена не требуется выполнять большое количество повторений для увеличения мощности. Определяющим фактором является скорость выполнения движения, которая определяется скоростью сокращения мышц. Таким образом, упражнения должны выполняться только до того момента, пока спортсмену удается поддерживать быстроту движений. Как только скорость снижается, выполнение повторений следует прекратить.
Скорость и взрывная манера выполнения упражнений обеспечивается только когда задействуется большое количество быстросокращающихся волокон. Когда происходит утомление данных волокон, скорость снижается. Продолжать работу после снижения скорости бесполезно, поскольку с данного момента не происходит полной активизации быстросокращающихся двигательных единиц, а задействуемые двигательные единицы адаптируются к более медленной работе, что нежелательно для спортсменов, ставящих целью развитие мощности. Таким образом, гибкость центральной нервной системы может быть как положительным, так и отрицательным фактором для достижения цели тренировки. Адаптация является эффективной, только если она приводит к улучшению результативности спортсмена.
Нагрузка баллистической тренировки определяется стандартным весом спортивных снарядов. Вес гимнастических мячей составляет от 2 до 9 килограммов, в то время как вес силовых мячей составляет от 1 до 16 килограммов.
Для других методик, связанных с развитием мощности, количество баллистических упражнений должно быть как можно меньшим для того, чтобы спортсмен мог выполнить большее количество подходов с целью достижения максимального прироста мощности. При этом упражнения должны по максимуму дублировать технические навыки. Если указанное дублирование невозможно, тренеру следует подобрать те упражнения, при выполнении которых задействуются главные движущие мышцы.
Для любой методики развития мощности, характеризующейся взрывной манерой движений, продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для полного восстановления спортсмена с тем, чтобы он мог делать последующие подходы так же хорошо. В действительности, поскольку при выполнении большинства баллистических упражнений требуется помощь партнера, небольшая продолжительность перерывов между повторениями зачастую обусловлена складывающейся ситуацией. Например, может возникнуть необходимость принести блок, установить его на место, сделать несколько пробных махов перед тем, как блок возвращается первому спортсмену. Данный процесс может занять 15-20 секунд, во время которых первый спортсмен может отдохнуть. По этой причине при выполнении баллистической тренировки количество повторений может быть большим по сравнению с иными методиками тренировок.
'''Рис. 10. Пример программы, в которой объединяются баллистические упражнения и упражнения на развитие максимального ускорения'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>НЕДЕЛЯ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Неделя 1</p></td><td>
<p>Неделя 2</p></td><td>
<p>Неделя 3<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Приседания с выпрыгиванием и бросок гимнастического мяча от груди</p></td><td>
<p>2x5</p></td><td>
<p>3x5</p></td><td>
<p>3x5<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Бросок гимнастического мяча из-за головы назад</p></td><td>
<p>2x5</p></td><td>
<p>3x5</p></td><td>
<p>3x5<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Бросок гимнастического мяча от груди</p></td><td>
<p>2x5</p></td><td>
<p>3x5</p></td><td>
<p>3x5<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Бросок гимнастического мяча из-за головы вперед</p></td><td>
<p>2x5</p></td><td>
<p>3x5</p></td><td>
<p>3x5<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Бросок гимнастического мяча в сторону (на каждую сторону)</p></td><td>
<p>1x5</p></td><td>
<p>3x5</p></td><td>
<p>3x5<sup>*</sup> </p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Бросок мяча двумя руками от груди с последующим рывком на 15 метров</p></td><td>
<p>Зх</p></td><td>
<p>4х</p></td><td>
<p>5х</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Отжимание с последующим рывком на 15 метров</p></td><td>
<p>Зх</p></td><td>
<p>4х</p></td><td>
<p>5х</p></td></tr>
</table>
<small><sup>*</sup> С использованием нагрузки, которая превышает нагрузку, применявшуюся на предыдущей неделе.</small>
Частота баллистических тренировок в неделю зависит от этапа тренировок. Во время поздней стадии подготовительного этапа количество таких тренировок должно быть небольшим (одна или две тренировочных сессии); на этапе конверсии частота повышается (от двух до четырех тренировочных сессий). Следует также принимать во внимание вид спорта или спортивной дисциплины. Частота баллистических тренировок выше для скоростно-силовых видов спорта по сравнению с видами спорта, в которых мощность является второстепенным качеством. На рисунке 10 дается пример программы, в составе которой объединяются баллистические упражнения и упражнения на развитие максимального ускорения. Данная программа с успехом использовалась игроками в американский футбол, бейсбол, лакросс, футбол и хоккей.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
***[[Реактивная мощность]]
***[[Стартовая мощность]]
**[[Тестирование выносливости в спорте]]
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
