6102
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Краткая характеристика
| Подвижность тренажера|| Малоподвижен, габоритен
|}
== Как правильно тренироваться на тренажере ==
[[Image:Muscles_elliptich_tren.jpg|250px|thumb|right|Основные положения тела во время тренировки]]
'''Основное положение (движение в перед)'''
В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.
[[Image:2_ell.jpg|150px|none|Положение тела при классической работе на тренажере]]
'''Движение назад'''
При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
[[Image:1_ell.jpg|150px||none|Положение тела при работе на тренажере в обратном направлении]]
'''Тренировка мышц бедра и икроножных мышц'''
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед.
[[Image:3_ell.jpg|150px||none|Положение тела с акцентом на икроножные мышцы и мышцы бедра]]
'''Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия'''
Для наибольшей нагрузки отклонитесь назад и примите положение, близкое к положению сидя.
[[Image:4_ell.jpg|150px||none|Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия на эллиптическом тренажере]]
== Программы тренировок ==
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.
Всегда помните о [[Разминка в бодибилдинге|разминке]] и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. В зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от МВП.
=== Программа №1. Для начинающих ===
''Периодичность:'' 3–4 раза в неделю
''Продолжительность:'' 20–30 минут
''Интенсивность:'' 60–70% от максимального возрастного пульса
''Частота шагов:'' менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.
=== Программа №2. Промежуточная программа ===
''Периодичность:'' 3–5 раза в неделю
''Продолжительность:'' 20–45 минут
''Интенсивность:'' 70–80% от максимального возрастного пульса
''Частота шагов:'' 50–60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
=== Программа №3. Программа для подготовленных ===
''Частота:'' 4–6 раза в неделю
''Продолжительность:'' 30–60 минут
''Интенсивность:'' 80–90% от максимального возрастного пульса
''Частота шагов:'' 60–80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.
== Читайте также ==
