700
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Баня и сауна после тренировки
{{Wow}} '''Заключение:''' Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.
== Бани после тренировки ==
{{Спортивная медицина}}
В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.
'''Русская баня''' характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
'''Римская баня''' обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) - 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, - около 35 °C, в писцине - около 12 °C.
'''Турецкая баня''' имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
'''Ирландские бани''' распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.
'''Финская баня (сауна)''' обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.
Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 3-5.
'''Таблица 3. Режим первый приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</p></td><td>
<p>Место выполнения элементов процедуры</p></td><td>
<p>Температура среды и продолжительность процедуры</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период адаптации</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>37-28 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Осушение. 1-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната для отдыха</p></td><td>
<p>22-25 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. по 5-6 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха или открытая веранда</p></td><td>
<p>22-25 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период основного прогревания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 *С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение и отдых на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха, в теплое время года — открытая климатоплощадка</p></td><td>
<p>22-23 °С 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка</p></td><td>
<p>20-22 “С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>Не более 80-80 °С. 5-7 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха</p></td><td>
<p>Бассейн</p></td><td>
<p>28-32*С.2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-и заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С.3-5 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период пропотевания и окончательного охлаждения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в бассейне или под душем</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>28-32 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
</table>
'''Таблица 4. Режим второй приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</p></td><td>
<p>Место выполнения элементов процедуры</p></td><td>
<p>Температура среды и продолжительность процедуры</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период адаптации</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>37-38°С. 3-5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Осушение 1-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. 7-15 мим</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-25°С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период интенсивного прогревания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 5-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мим</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм)</p></td><td>
<p>Массажная</p></td><td>
<p>5-8 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником</p></td><td>
<p>3-я полка</p></td><td>
<p>80-85°С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Период заключительного охлаждения</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм).</p></td><td>
<p>Массажная или ванна для</p></td><td>
<p>10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>самомассаж</p></td><td>
<p>гидромассажа</p></td><td>
<p>7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в бассейне</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>14-18 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Окатывание под душем</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>26-28 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воздушные ванны</p></td><td>
<p>Климатоплошадка</p></td><td>
<p>Не более 5-7 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-25 °С. 20-30 мин</p></td></tr>
</table>
'''Таблица 5. Режим третий приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</p></td><td>
<p>Место выполнения элементов процедуры</p></td><td>
<p>Температура среды и продолжительность процедуры</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период адаптации</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>38 °С. 3-5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Осушение 1-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1 -и заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 'С 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-80 °С. 7-10 мим</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период основного прогрева</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в воде</p></td><td>
<p>Д/ш. бассейн</p></td><td>
<p>38-30 °С 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-й заход в термокамер/</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение</p></td><td>
<p>Д/ш. басозйн</p></td><td>
<p>20-16 ”С 2-3 иин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых, пропотевание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи)</p></td><td>
<p>3-я полка</p></td><td>
<p>80-85 °С. 5-7 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом</p></td><td>
<p>Открытая климатоплощадка</p></td><td>
<p>До -10 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме)</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Не ниже 10 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 16-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7-й заход о термокамеру</p></td><td>
<p>3-я полка</p></td><td>
<p>85-90 °С. 5-7 иии</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период заключительного охлаждения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в воде или на открытом воздухе</p></td><td>
<p>Бассейн</p>
<p>Климатоплощадка</p></td><td>
<p>16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Холодный душ</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>Не выше 10°С. 1-2мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 20-30 мин</p></td></tr>
</table>
При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.
*Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
*Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, - 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
*Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
*В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.
*При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
*Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).
В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.
Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.
== Баня и сауна после тренировки ==
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
