Эксцентрические сокращения мышцы противодействуют концентрическому (укорачивающему) усилию, предотвращая структуры суставов от повреждений (Bubbico & Kravitz 2010). Это наша тормозная система для замедления движения (представьте постепенное выпрямление рук при сгибаниях предплечий). Существуют пять способов, при помощи которых клиенты могут получить пользу от применения эксцентрических сокращений в тренировке.

Если клиент любит и увлекается растягиваниями, ему не нужно останавливаться, но некоторые исследования показывают, что растягивания, вероятно, не то, что они понимают под этим (Kolata, 2008). Это хорошая новость для людей, которые ненавидят растягиваться, например, для некоторых мужчин и заядлых бегунов. Энн Тирни, одна из создателей Ki-HaraResistanceStretching, помогает в разработке занятий, включающих растягивания против сопротивления. Растягивания могут спровоцировать появление слабых мест в целевых мышцах и возможно суставах, сухожилиях и связках (Shrier, 2005). Тем не менее, если вы активируете мышцу в удлинённом состоянии и сопротивляетесь дальнейшему удлинению, вы можете увеличить амплитуду движения и поддерживать силу в одно и то же время (Nelson & Bandy 2004). Для растягивания мышц задней поверхности бедра с сопротивлением положите выпрямленную ногу на стул перед собой на комфортной высоте. Вместо наклона вперёд к пальцам ноги надавите ногой вниз, напрягая мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы сильнее при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических, что означает, вы теоретически можете преодолеть плато (Bubbico & Kravitz 2010). Например, если клиенты пока не могут подтягиваться или отжиматься, примените эксцентрический вариант. Помогите им достичь конечного положения подтягиваний, а опускаются пусть самостоятельно. Подобным образом поступите с отжиманиями. Попросите их медленно опустить тело к полу или стене. В связи с тем, что эксцентрические сокращения делают их сильнее в концентрических сокращениях, возможен прогресс в упражнениях (Doanetal. 2002). Если клиент не может выполнить упражнения для пресса с роликом полностью, предложите отрабатывать обратное движение. Многие люди, не способные выполнить концентрическую фазу с роликом, могут выполнить эксцентрическую фазу. Знание о способности двигаться эксцентрически поможет преодолеть психологический блок, казалось бы, невозможного упражнения, а также подготовит мышцы сделать концентрическое движение. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от концентрических сокращений. Преимущества буду значительнее при сочетании видов сокращений.

У вас был клиент с жалобами на боли в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Тирни объясняет, что это признак эксцентрической слабости. Для поддержания приседания, особенно в случае спуска с горы, человеку нужны сильные, длинные квадрицепсы. Сделайте мышцы «длиннее» и сильнее, и суставы будут меньше болеть при подобных трудностях. Пилатес отлично для этого подходит, так как включает очень мало статических растягиваний. Также пилатес подвергает тело нагрузкам при удлинённых мышцах. Если ваши клиенты боятся делать приседания из-за боли в колене, помогите им выполнить приседания безопасно, чтобы они поддерживать подвижность на протяжении всей жизни. Если они не могут приседать, то не смогут вставать и садиться на стул или в машину. Приседания практичны, акцент на эксцентрической части амплитуды – действенный способ увеличить силу и стабильность суставов.

Функциональные повседневные движения требуют эксцентрического контроля (вспомните о ходьбе вниз по лестнице или склону). Возможно, эксцентрическая нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, когда бёдра согнуты, а колени выпрямлены, полезна, особенно для бегунов и тех, кто бьёт по мячу (футболистов или других людей). Большая эксцентрическая сила требует меньше усилий на тренировке, создаёт меньшее напряжение сердечно-сосудистой системы и новые возможности для начинающих.

Если основная цель клиентки – сжигание жира, она, возможно, захочет сосредоточиться на эксцентрических сокращениях. Согласно исследованиям, это ускоряет обмен веществ на 72 часа после тренировки (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). Просто замедлите опускания в занятии, контролируя эксцентрические сокращения, примените соотношение 3 к 1 для увеличения расхода энергии после тренировки. Например, поднимая вес, на укорочение мышц тратьте 1 секунду, а на удлинение – 3 секунды.