3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Гиревой спорт}} == Перед начало тренировок: проработка плана == Image:Girevoy_trening18.jpg|250px|thumb|right|…»
{{Гиревой спорт}}
== Перед начало тренировок: проработка плана ==
[[Image:Girevoy_trening18.jpg|250px|thumb|right|Мах гирей]]
Время ударить по металлу. Превращение хлипкого мальчика в стального бойца начинается с двух основных упражнений гиревого спорта: маха и турецкого подъема.
Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.
Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.
[[Image:Girevoy_trening19.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]]
Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию жимов, так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.
Изучите главы книги, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов. Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами.
Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.
Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы на следующий день не должны болеть.
Оставайтесь на этом уровне столько, сколько потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении боевым искусствам.
'''Проработка плана'''
*Внимательно прочитайте главы, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов.
*Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на растяжку каждый день, минимум три раза в неделю.
*Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
*Практикуйтесь в течение 30 минут. вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать.
*Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов.
*Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика.
== Махи - хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы ==
Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.
Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.
=== Упражнение: мax ===
[[Image:Girevoy_trening20.jpg|250px|Мах]]
'''Выполнение:'''
Мах из положения «гиря между ног» вперед до уровня груди и назад.
'''Правила:'''
*Сохраняя технику приседаний на ящик, выполняйте махи, при этом гиря движется вверх или вниз:
**голова вверх;
**держитесь прямо (не путать с «вертикально»);
**приседайте вниз, а не падайте.
*Полностью разгибайте тазобедренный и коленные суставы в верхней точке, тело должно образовывать прямую линию.
*В верхней части маха гиря должна продолжать линию рук (руки).
[[Image:Girevoy_trening21.jpg|250px|Неправильный мах]]
=== Махи. Уровень 1: приседание на ящик ===
[[Image:Girevoy_trening22.jpg|250px|Махи. Уровень 1: приседание на ящик]]
При приседании на ящик движение почти то же, что и при приседании на стул или диван. Пауэрлифтеры придумали это упражнение для увеличения глубины приседа, техники, гибкости и мощности.
Сначала вернемся к упражнению по «складыванию» в тазобедренном суставе. Встаньте прямо, поместите ребро ладони в «складку», образующуюся при сгибании тела в тазобедренном суставе. Сильно вдавите ребро ладони в «шарниры», подайте таз назад, одновременно перенеся вес тела на пятки.
Теперь возьмите гирю за ручку, как за рога, и удерживайте ее перед собой. Вам это нужно для равновесия. Встаньте перед ящиком примерно на расстоянии ступни, отвернувшись от него. Складывайтесь в тазобедренном суставе и с силой напрягайте ягодицы.
Прогибайтесь в пояснице. Сначала складывайтесь в тазобедренном суставе, потом сгибайте ноги в коленях.
Не позволяйте коленям двигаться вперед. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Если вы чувствуете, что задняя поверхность бедра сжимается, это означает, что вы приседаете неправильно. Представьте, что вы надели горнолыжные ботинки и не можете двигать ногой в голеностопном суставе. Если у вас есть такие ботинки, наденьте их — так вам будет проще учиться сгибаться в тазобедренном суставе.
Колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни. Они все время сохраняют это положение. Движение похоже на приседания лицом к стене, но ягодицы отодвигаются сильнее, а наклон вперед — больше.
Толкайте гирю вперед для равновесия и садитесь назад.
Назад, а не вниз.
Садитесь назад, пока ягодицы мягко не коснутся ящика. Не опускайтесь ниже ни на дюйм. Все время контролируйте движение. Вы должны чувствовать напряжение передней части бедра и растяжение задней поверхности бедра.
Время вставать.
Отклонитесь назад, тут же качнитесь вперед и вставайте, соблюдая следующие правила:
* Во-первых, не надо скрещивать лодыжки или отталкиваться ступнями. Голени должны оставаться перпендикулярными полу. Представьте, что вы по колено замурованы в бетон.
* во-вторых, если в соответствии с инструкцией вы поставите ступни слишком далеко от ящика, то не сможете встать, удерживая корпус вертикально, так как это противоречит законам физики.
Когда вы ощутите, что вес тела перенесен на ноги, надавите ступнями в пол.
Сожмите ягодицы и двигайте таз вперед, пока не встанете. В верхней точке подтяните колени. В верхней точке бедра напряжены. Даже не думайте наклоняться вперед. Колени двигаются вперед, только если вы полностью игнорируете инструкцию. В наказание упал и 50 раз отжался! А затем попроси кого-нибудь, чтобы подержал тебя за голени.
Это исчерпывающая инструкция по технике приседаний на ящик. Помните, что именно внимание к деталям делает ту или иную программу эффективной. Все, что вы делаете, нужно делать правильно. Как только вы освоите правильные приседания на ящик, освоение следующих упражнений пойдет проще, так как они строятся на основе этого.
=== Махи. Уровень 2: приседание на ящик с прыжком вверх ===
[[Image:Girevoy_trening23.jpg|250px|Махи. Уровень 2: приседание на ящик с прыжком вверх]]
Присядьте на ящик в соответствии с инструкцией, затем подайте тело вперед и прыгните вертикально вверх. При вертикальном прыжке вверх, так же как при махах, взятии веса на грудь и рывках, бедра сильно нагружены на старте и остаются напряженными все время до верхней точки. Подпрыгните несколько раз. Почувствуйте мощь. Не переходите к махам до тех пор, пока ваши прыжки не станут стремительными и агрессивными.
Как только вы хорошо отработаете прыжки, махи станут для вас проще пареной репы.
=== Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце ===
[[Image:Girevoy_trening24.jpg|250px|Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце]]
В мозговом центре гиревого спорта мы постоянно систематизируем накопленный опыт. На сегодняшний день махи гирей на полотенце, предложенные Стефаном Троем, мастером русского гиревого спорта и бойцом полноконтактного карате из Чикаго, держат пальму первенства в качестве наилучшей техники с минимумом сложностей.
«Когда вы используете тазобедренный сустав для движения гирей в махах, руки должны быть как веревки, привязанные к гире», — объясняет Трой. Это значит, что гиря двигается на одной прямой линии с руками во время всего движения. Многим начинающим трудно первое время не сгибать руки при махах, из-за этого гиря поднимается силой торса.
«Для того чтобы убедиться, что махи выполняются не силой рук, к ручке гири крепится короткая веревка или полотенце...»
«Сделайте несколько махов. Если вы поднимаете гирю силой тазобедренного сустава, то на протяжении всего движения руки веревка и гиря находятся на одной линии. Если же движение выполняется силой рук, то руки будут подниматься над веревкой и гирей...»
Махи гирей на полотенце подобны обычным махам за исключением того, что гиря висит на
полотенце, которое вы держите обеими руками. Полотенце укажет на ошибки и за несколько минут научит делать махи правильно.
Опустите гирю назад в положение между ног. Классические махи делаются до уровня груди, но не нужно зацикливаться на этой точке. Плечи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже в конечной точке движение осуществляется тазом, а не руками. Опуская гирю, резко складывайтесь в тазобедренных суставах, словно приземляетесь после прыжка.
Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь с коленями.
Снова колени вверх, а не назад, подтяните коленные чашечки.
Используйте все положения контрольного списка для становой тяги сумо.
Начинайте махать. Если во время выполнения упражнения гиря тянет вас вперед и вы вот-вот потеряете равновесие, бросьте ее!
[[Image:Girevoy_trening25.jpg|250px|Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце. Неправильно]]
Не задерживайте дыхание. Сейчас я не буду рассказывать вам, как дышать, просто дышите. В идеале — синхронно с движением.
Красота махов гирей на полотенце состоит в том, что они четко показывают ошибки. Даже если вы не знаете, что именно делаете неправильно, вы выясните это, пытаясь выстроить руки, полотенце и гирю в одну линию. Не забудьте удерживать тело так, как вы делали в становой тяге и вертикальных прыжках.
Говорит Трой: «На моих семинарах большинство людей, выполняющих махи неправильно, могут через несколько минут самостоятельно скорректировать движение, используя этот метод».
[[Image:Girevoy_trening26.jpg|250px|Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце. ]]
У вас получаются две прямые линии в верхней точке маха?
*Руки — полотенце — гиря.
*Ноги — торс — голова.
Освоив выстраивание двух прямых линий, вы будете готовы к обычным махам.
Но лучше поработайте над махами гирей на полотенце. Скоро вы заметите, что существует временной интервал между усилием бедер и взлетом гири, как при ударе рукой. Полотенце указывает на важный нюанс в махах. Обращайте внимание на момент, когда напряжены ноги. В верхней точке движения гиря должна быть невесомой.
Усилие бедер должно быть взрывным, но гиря не опережает его. Усилие волной переходит из ног в тело. Опережающее перемещение гири руками неэффективно, так же как неэффективен удар, выполняемый силой рук, а не ног. Оставайтесь на этом уровне еще некоторое время.
Попробуйте поднимать гирю до определенного уровня между талией и головой без отклонения тела и вытягивания рук.
=== Махи. Уровень 4: правильная техника махов ===
[[Image:Girevoy_trening27.jpg|250px|Мах двумя руками]]
Если вы хорошо освоили махи гирей на полотенце, то вы готовы к обычным махам.
Поставьте гирю между ног, присядьте вниз, возьмите гирю за ручку обеими руками. Сгибая ноги в коленях, вы должны сохранять вес на пятках — это важно; затем короткое движение гирей за себя, довольно близко к паху. Двигайте таз вперед и начинайте махи.
Пришло время проработать правильное дыхание. В верхней части каждого маха выкрикивайте число повторений. Конечно, не просто произнести «сто двадцать семь» с достаточной скоростью, но к тому времени, как вы сможете делать столько повторений, у вас уже выработается правильный навык, и вам больше не придется орать. А пока я настаиваю.
Это необходимо, чтобы резкий выдох осуществлялся в конечной стадии маха. Точно так же во время удара делается выдох в боевых искусствах и боксе. Нельзя выдыхать весь воздух, так как это ослабляет спину. Выдыхайте такое же количество воздуха, как при хрипе.
Резко вдыхайте носом, когда гиря проходит между ног. Сначала будет трудно, но у вас получится, если в верхней точке вы будете выкрикивать номер очередного повторения.
Заканчивая подход, обратите внимание на то, как вы ставите (паркуете) гирю. После опускания гири позвольте ей качнуться немного вперед и поставьте ее между ног. Не горбитесь и не переносите вес тела на пальцы ног. Не расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно припаркована.
[[Image:Girevoy_trening28.jpg|250px|Не расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно припаркована]]
Когда почувствуете, что готовы, делайте махи одной рукой. Удерживайте гирю за ручку на согнутых пальцах. Старайтесь плечи и руки держать расслабленными, помните про аналогию с веревкой. Вторую руку держите свободно; не хитрите, отодвигая колено. «Большой Брат следит за тобой».
[[Image:Girevoy_trening29.jpg|250px|Мах одной рукой]]
Скоро вы сможете делать махи со сменой рук. В верхней точке маха отпустите гирю и перехватите ее другой рукой. Если вы качнули гирю слишком далеко и вам надо двинуться вперед, чтобы ее перехватить, позвольте ей упасть. Ваша спина скажет за это спасибо.
Двигайтесь стремительно, как при ударе рукой в карате.
[[Image:Girevoy_trening30.jpg|250px|Махи со сменой рук]]
== Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч ==
'''Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.'''<br />
''Зигмунд Клейн, легенда американских силачей''
Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.
Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.
=== Упражнение: турецкий подъем ===
[[Image:Girevoy_trening31.jpg|250px|Турецкий подъем гирей]]
'''Выполнение:'''
Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой. Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь свободной рукой от земли.
'''Правила:'''
#Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю от земли в начале упражнения и поставить ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя).
#Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони и держите запястье жестко.
#Удерживайте локоть заблокированным (максимально разогнутым) в течение всего подхода.
#Удерживайте плечи втянутыми в плечевые суставы во время упражнения, особенно в переходных движениях.
#Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз плавно, без рывков.
#Не делайте того, что вы не хотели бы или не могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело.
=== Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю ===
[[Image:Girevoy_trening32.jpg|250px|Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю]]
Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками.
Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку.
Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения.
Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу.
Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть!
Как поднимать и парковать гирю. Хотели бы повторить с 48-килограммовой гирей?
=== Турецкие подъемы. Уровень 2: рука прямая, плечо втянуто ===
Огромное значение имеет визуализация. Представьте, что «источник энергии» находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно «удлиняется» в направлении гири и «сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Удерживайте этот образ в воображении во время выполнения упражнения.
=== Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема ===
[[Image:Girevoy_trening33.jpg|250px|Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема]]
Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот во время выполнения упражнения подтянут.
Для первого раза — вполне приличная позиция. Медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол, возвращаясь в исходное положение.
Несколько лет назад мы проводили курс русского гиревого спорта для телохранителей, работавших в Мехико. Одним из наших слушателей был Марио, кикбоксер и физиотерапевт. Позже мы узнали от него, что, используя неполные турецкие подъемы, выполняемые до положения с опорой на локоть противоположной руки, ему удалось вылечить немало больных плеч.
=== Турецкие подъемы. Уровень 4: полный турецкий подъем ===
Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков.
Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не спешите. Помните, что к турецкому подъему нужно относиться как к упражнению, а не как к соревнованию по поднятию тяжестей. Если вас переполняет тестостерон, утилизируйте его, сделав жесткий подход с махами.
В верхней точке отклоните гирю назад для большего растягивания. Передвиньте руку, закрыв ухо. Сейчас самое время вспомнить подтягивания, предложенные инструктором русского гиревого спорта Энтони Дилуджлио.
Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте движение, типичная ошибка — это сгибание руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе. Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя» от гири при ее движении вниз.
Вы не поверите, насколько лучше будет вашим плечам!
*Запястье жесткое?
*Локоть заблокирован?
*Плечи втянуты в суставы?
*рука вертикальна?
*Движения плавные?
*хотели бы повторить с гирей в 48 кг?
== Новая программа русского гиревого спорта ==
Когда большевики готовили революцию, у них были программа-максимум и программа-минимум. В программе-максимум говорилось о конечной цели партии — замене капитализма социализмом и установлении диктатуры пролетариата. В программе-минимум говорилось о ближайших задачах партии.
Новая программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:
*Подготовить бойцов мирового уровня.
*Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой.
*Вернуться к железу.
*Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
*наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.
Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.
Я пробовал по-разному совмещать махи и турецкие подъемы, чтобы превратить их в одну последовательность упражнений, но у Стива Баккари получилось лучше. Для борцов, которых он тренировал, Стив предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».
*Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».
**Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, бег — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант.
*Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.
**Последовательности турецких подъемов, разработанные Стивом, дают плечам длительную статическую нагрузку, позволяющую безопасно построить внушительную мускулатуру, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления мышц после каждого повторения.
Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!
Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут... многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».
== Новая программа- минимум русского гиревого спорта. Резюме ==
*Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой.
*Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
*Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег —это активный отдых.
*Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки.
*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
*Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница—турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
*Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качании.
*Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.
== Следующий шаг ==
Друг, когда осилишь программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинай практиковать жесткие упражнения из следующей главы — взятие веса на грудь, жим, рывок.
«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.
Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующей главе. Гири не прощают ошибок.
Русский гиревой спорт — это ваша сила!
== Обряд посвящения в русский гиревой спорт ==
Русский гиревой спорт отличает акцент на брутальность, на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что выносливость развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила.
Уточню: «медленная сила».
Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?
Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать максимальную силу вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти.
Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.
Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни. Вот как сильный борец Майк Кастроджиовани описывает свое первое знакомство с русскими гирями:
Как-то у меня гостил тренер-силовик Марк Риф-кинд и постоянно трендел о каких-то штуковинах под названием «гири». А уж если Марк о чем-то говорит, то лучше вам сидеть на попе ровно и делать заметки. Он сказал: «Слушай, если я тебе скажу, что у меня есть силовой снаряд, способный поднять частоту твоих сердечных сокращений до 200ударов в минуту, ты же, конечно, захочешь на него взглянуть, не так ли?»
Такое заявление из его уст звучало абсурдно, учитывая, что все мои учителя и учебники по кинезиологии говорили, что для человека моего возраста такая частота физиологически невозможна. Услышав из уст Марка столь диковинные вещи, я решил его навестить, дабы убедиться, что он все еще в своем уме, несмотря на годы занятий пауэрлифтингом, и попытаться вернуть его к реальности. Итак, я направился к своему старому учителю с намерением доказать ему, что он не прав.
Мы пошли к нему в гараж, где я увидел на полу три пушечных ядра с ручками. «Пушечные ядра, — подумал я. — Этот парень совсем свихнулся!» Но несмотря на это я заинтересовался, когда Риф начал показывать мне некоторые основные движения. Он буквально заставил мой разум зашевелиться, ведь никогда раньше я не видел ничего подобного и даже не мог себе этого представить. Весь мой опыт сводился к взрывным движениям тяжелоатлета, но эти движения не были настолько плавными и слитными. Риф очень заинтересовал меня, но мое отношение все еще было весьма скептическим, ведь я готовился стать кинезиологом, и у меня за спиной было множество прослушанных лекций и прочитанной литературы.
В конце концов любопытство взяло верх над эго, и не успел я опомниться, как Марк научил меня двум вариантам махов двумя и одной рукой. После того как он убедился, что я способен их правильно выполнять, он добавил рывок и взятие веса на грудь. В процессе обучения мои пульс и дыхание учащались. Я начал думать, что, может быть, он прав, а наука ошибается.
Я упражнялся так, словно это была моя последняя тренировка в жизни. Само занятие я запомнил смутно, в голове осталось лишь то, что тренировка длилась не более семи минут, мы делали махи, рывки, подъемы. Мое сердце билось очень мощно, а пульс участился более чем до 221 удара в минуту (по формуле Карво-нена 195 ударов в минуту — это максимум для 25-летнего). Еще мне запомнилось, что я упорно сдерживал желание поблевать и делал вид, что тренировка дается мне легко.
Марк Рифкинд указывает еще на одну причину, почему быстрые подъемы гирь настолько ценны. Они учат естественному ритму напряжения и расслабления. Марк, бывший пауэр-лифтер и тренер по пауэрлифтингу, отмечает, насколько тяжело даются такие упражнения парням, привыкшим поднимать тяжелые веса в медленном темпе.
Напряжение и расслабление — это две стороны одной медали. Занимающиеся только пауэрлифтингом зажаты. Те, кто практикует только йогу, слабы. В отличие от них, каратист сочетает в себе напряжение и расслабление, когда движется как молния, замирает на миг, чтобы вложить в удар силу, а затем расслабленно отскакивает, словно язык змеи. Мастер карате с Окинавы, Чозо Нагама, называет это «расслабленным напряжением».
Как и в жестком стиле ударов в карате, при махах и рывках с гирями происходят поочередные напряжения и расслабления. «Напряжение-рас-слабление-напряжение-расслабление». Эта убийственная комбинация на раз-два подходит не только для ринга, но и для зала.
== Перед начало тренировок: проработка плана ==
[[Image:Girevoy_trening18.jpg|250px|thumb|right|Мах гирей]]
Время ударить по металлу. Превращение хлипкого мальчика в стального бойца начинается с двух основных упражнений гиревого спорта: маха и турецкого подъема.
Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.
Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.
[[Image:Girevoy_trening19.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]]
Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию жимов, так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.
Изучите главы книги, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов. Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами.
Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.
Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы на следующий день не должны болеть.
Оставайтесь на этом уровне столько, сколько потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении боевым искусствам.
'''Проработка плана'''
*Внимательно прочитайте главы, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов.
*Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на растяжку каждый день, минимум три раза в неделю.
*Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
*Практикуйтесь в течение 30 минут. вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать.
*Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов.
*Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика.
== Махи - хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы ==
Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.
Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.
=== Упражнение: мax ===
[[Image:Girevoy_trening20.jpg|250px|Мах]]
'''Выполнение:'''
Мах из положения «гиря между ног» вперед до уровня груди и назад.
'''Правила:'''
*Сохраняя технику приседаний на ящик, выполняйте махи, при этом гиря движется вверх или вниз:
**голова вверх;
**держитесь прямо (не путать с «вертикально»);
**приседайте вниз, а не падайте.
*Полностью разгибайте тазобедренный и коленные суставы в верхней точке, тело должно образовывать прямую линию.
*В верхней части маха гиря должна продолжать линию рук (руки).
[[Image:Girevoy_trening21.jpg|250px|Неправильный мах]]
=== Махи. Уровень 1: приседание на ящик ===
[[Image:Girevoy_trening22.jpg|250px|Махи. Уровень 1: приседание на ящик]]
При приседании на ящик движение почти то же, что и при приседании на стул или диван. Пауэрлифтеры придумали это упражнение для увеличения глубины приседа, техники, гибкости и мощности.
Сначала вернемся к упражнению по «складыванию» в тазобедренном суставе. Встаньте прямо, поместите ребро ладони в «складку», образующуюся при сгибании тела в тазобедренном суставе. Сильно вдавите ребро ладони в «шарниры», подайте таз назад, одновременно перенеся вес тела на пятки.
Теперь возьмите гирю за ручку, как за рога, и удерживайте ее перед собой. Вам это нужно для равновесия. Встаньте перед ящиком примерно на расстоянии ступни, отвернувшись от него. Складывайтесь в тазобедренном суставе и с силой напрягайте ягодицы.
Прогибайтесь в пояснице. Сначала складывайтесь в тазобедренном суставе, потом сгибайте ноги в коленях.
Не позволяйте коленям двигаться вперед. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Если вы чувствуете, что задняя поверхность бедра сжимается, это означает, что вы приседаете неправильно. Представьте, что вы надели горнолыжные ботинки и не можете двигать ногой в голеностопном суставе. Если у вас есть такие ботинки, наденьте их — так вам будет проще учиться сгибаться в тазобедренном суставе.
Колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни. Они все время сохраняют это положение. Движение похоже на приседания лицом к стене, но ягодицы отодвигаются сильнее, а наклон вперед — больше.
Толкайте гирю вперед для равновесия и садитесь назад.
Назад, а не вниз.
Садитесь назад, пока ягодицы мягко не коснутся ящика. Не опускайтесь ниже ни на дюйм. Все время контролируйте движение. Вы должны чувствовать напряжение передней части бедра и растяжение задней поверхности бедра.
Время вставать.
Отклонитесь назад, тут же качнитесь вперед и вставайте, соблюдая следующие правила:
* Во-первых, не надо скрещивать лодыжки или отталкиваться ступнями. Голени должны оставаться перпендикулярными полу. Представьте, что вы по колено замурованы в бетон.
* во-вторых, если в соответствии с инструкцией вы поставите ступни слишком далеко от ящика, то не сможете встать, удерживая корпус вертикально, так как это противоречит законам физики.
Когда вы ощутите, что вес тела перенесен на ноги, надавите ступнями в пол.
Сожмите ягодицы и двигайте таз вперед, пока не встанете. В верхней точке подтяните колени. В верхней точке бедра напряжены. Даже не думайте наклоняться вперед. Колени двигаются вперед, только если вы полностью игнорируете инструкцию. В наказание упал и 50 раз отжался! А затем попроси кого-нибудь, чтобы подержал тебя за голени.
Это исчерпывающая инструкция по технике приседаний на ящик. Помните, что именно внимание к деталям делает ту или иную программу эффективной. Все, что вы делаете, нужно делать правильно. Как только вы освоите правильные приседания на ящик, освоение следующих упражнений пойдет проще, так как они строятся на основе этого.
=== Махи. Уровень 2: приседание на ящик с прыжком вверх ===
[[Image:Girevoy_trening23.jpg|250px|Махи. Уровень 2: приседание на ящик с прыжком вверх]]
Присядьте на ящик в соответствии с инструкцией, затем подайте тело вперед и прыгните вертикально вверх. При вертикальном прыжке вверх, так же как при махах, взятии веса на грудь и рывках, бедра сильно нагружены на старте и остаются напряженными все время до верхней точки. Подпрыгните несколько раз. Почувствуйте мощь. Не переходите к махам до тех пор, пока ваши прыжки не станут стремительными и агрессивными.
Как только вы хорошо отработаете прыжки, махи станут для вас проще пареной репы.
=== Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце ===
[[Image:Girevoy_trening24.jpg|250px|Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце]]
В мозговом центре гиревого спорта мы постоянно систематизируем накопленный опыт. На сегодняшний день махи гирей на полотенце, предложенные Стефаном Троем, мастером русского гиревого спорта и бойцом полноконтактного карате из Чикаго, держат пальму первенства в качестве наилучшей техники с минимумом сложностей.
«Когда вы используете тазобедренный сустав для движения гирей в махах, руки должны быть как веревки, привязанные к гире», — объясняет Трой. Это значит, что гиря двигается на одной прямой линии с руками во время всего движения. Многим начинающим трудно первое время не сгибать руки при махах, из-за этого гиря поднимается силой торса.
«Для того чтобы убедиться, что махи выполняются не силой рук, к ручке гири крепится короткая веревка или полотенце...»
«Сделайте несколько махов. Если вы поднимаете гирю силой тазобедренного сустава, то на протяжении всего движения руки веревка и гиря находятся на одной линии. Если же движение выполняется силой рук, то руки будут подниматься над веревкой и гирей...»
Махи гирей на полотенце подобны обычным махам за исключением того, что гиря висит на
полотенце, которое вы держите обеими руками. Полотенце укажет на ошибки и за несколько минут научит делать махи правильно.
Опустите гирю назад в положение между ног. Классические махи делаются до уровня груди, но не нужно зацикливаться на этой точке. Плечи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже в конечной точке движение осуществляется тазом, а не руками. Опуская гирю, резко складывайтесь в тазобедренных суставах, словно приземляетесь после прыжка.
Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь с коленями.
Снова колени вверх, а не назад, подтяните коленные чашечки.
Используйте все положения контрольного списка для становой тяги сумо.
Начинайте махать. Если во время выполнения упражнения гиря тянет вас вперед и вы вот-вот потеряете равновесие, бросьте ее!
[[Image:Girevoy_trening25.jpg|250px|Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце. Неправильно]]
Не задерживайте дыхание. Сейчас я не буду рассказывать вам, как дышать, просто дышите. В идеале — синхронно с движением.
Красота махов гирей на полотенце состоит в том, что они четко показывают ошибки. Даже если вы не знаете, что именно делаете неправильно, вы выясните это, пытаясь выстроить руки, полотенце и гирю в одну линию. Не забудьте удерживать тело так, как вы делали в становой тяге и вертикальных прыжках.
Говорит Трой: «На моих семинарах большинство людей, выполняющих махи неправильно, могут через несколько минут самостоятельно скорректировать движение, используя этот метод».
[[Image:Girevoy_trening26.jpg|250px|Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце. ]]
У вас получаются две прямые линии в верхней точке маха?
*Руки — полотенце — гиря.
*Ноги — торс — голова.
Освоив выстраивание двух прямых линий, вы будете готовы к обычным махам.
Но лучше поработайте над махами гирей на полотенце. Скоро вы заметите, что существует временной интервал между усилием бедер и взлетом гири, как при ударе рукой. Полотенце указывает на важный нюанс в махах. Обращайте внимание на момент, когда напряжены ноги. В верхней точке движения гиря должна быть невесомой.
Усилие бедер должно быть взрывным, но гиря не опережает его. Усилие волной переходит из ног в тело. Опережающее перемещение гири руками неэффективно, так же как неэффективен удар, выполняемый силой рук, а не ног. Оставайтесь на этом уровне еще некоторое время.
Попробуйте поднимать гирю до определенного уровня между талией и головой без отклонения тела и вытягивания рук.
=== Махи. Уровень 4: правильная техника махов ===
[[Image:Girevoy_trening27.jpg|250px|Мах двумя руками]]
Если вы хорошо освоили махи гирей на полотенце, то вы готовы к обычным махам.
Поставьте гирю между ног, присядьте вниз, возьмите гирю за ручку обеими руками. Сгибая ноги в коленях, вы должны сохранять вес на пятках — это важно; затем короткое движение гирей за себя, довольно близко к паху. Двигайте таз вперед и начинайте махи.
Пришло время проработать правильное дыхание. В верхней части каждого маха выкрикивайте число повторений. Конечно, не просто произнести «сто двадцать семь» с достаточной скоростью, но к тому времени, как вы сможете делать столько повторений, у вас уже выработается правильный навык, и вам больше не придется орать. А пока я настаиваю.
Это необходимо, чтобы резкий выдох осуществлялся в конечной стадии маха. Точно так же во время удара делается выдох в боевых искусствах и боксе. Нельзя выдыхать весь воздух, так как это ослабляет спину. Выдыхайте такое же количество воздуха, как при хрипе.
Резко вдыхайте носом, когда гиря проходит между ног. Сначала будет трудно, но у вас получится, если в верхней точке вы будете выкрикивать номер очередного повторения.
Заканчивая подход, обратите внимание на то, как вы ставите (паркуете) гирю. После опускания гири позвольте ей качнуться немного вперед и поставьте ее между ног. Не горбитесь и не переносите вес тела на пальцы ног. Не расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно припаркована.
[[Image:Girevoy_trening28.jpg|250px|Не расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно припаркована]]
Когда почувствуете, что готовы, делайте махи одной рукой. Удерживайте гирю за ручку на согнутых пальцах. Старайтесь плечи и руки держать расслабленными, помните про аналогию с веревкой. Вторую руку держите свободно; не хитрите, отодвигая колено. «Большой Брат следит за тобой».
[[Image:Girevoy_trening29.jpg|250px|Мах одной рукой]]
Скоро вы сможете делать махи со сменой рук. В верхней точке маха отпустите гирю и перехватите ее другой рукой. Если вы качнули гирю слишком далеко и вам надо двинуться вперед, чтобы ее перехватить, позвольте ей упасть. Ваша спина скажет за это спасибо.
Двигайтесь стремительно, как при ударе рукой в карате.
[[Image:Girevoy_trening30.jpg|250px|Махи со сменой рук]]
== Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч ==
'''Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.'''<br />
''Зигмунд Клейн, легенда американских силачей''
Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.
Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.
=== Упражнение: турецкий подъем ===
[[Image:Girevoy_trening31.jpg|250px|Турецкий подъем гирей]]
'''Выполнение:'''
Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой. Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь свободной рукой от земли.
'''Правила:'''
#Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю от земли в начале упражнения и поставить ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя).
#Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони и держите запястье жестко.
#Удерживайте локоть заблокированным (максимально разогнутым) в течение всего подхода.
#Удерживайте плечи втянутыми в плечевые суставы во время упражнения, особенно в переходных движениях.
#Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз плавно, без рывков.
#Не делайте того, что вы не хотели бы или не могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело.
=== Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю ===
[[Image:Girevoy_trening32.jpg|250px|Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю]]
Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками.
Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку.
Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения.
Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу.
Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть!
Как поднимать и парковать гирю. Хотели бы повторить с 48-килограммовой гирей?
=== Турецкие подъемы. Уровень 2: рука прямая, плечо втянуто ===
Огромное значение имеет визуализация. Представьте, что «источник энергии» находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно «удлиняется» в направлении гири и «сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Удерживайте этот образ в воображении во время выполнения упражнения.
=== Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема ===
[[Image:Girevoy_trening33.jpg|250px|Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема]]
Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот во время выполнения упражнения подтянут.
Для первого раза — вполне приличная позиция. Медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол, возвращаясь в исходное положение.
Несколько лет назад мы проводили курс русского гиревого спорта для телохранителей, работавших в Мехико. Одним из наших слушателей был Марио, кикбоксер и физиотерапевт. Позже мы узнали от него, что, используя неполные турецкие подъемы, выполняемые до положения с опорой на локоть противоположной руки, ему удалось вылечить немало больных плеч.
=== Турецкие подъемы. Уровень 4: полный турецкий подъем ===
Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков.
Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не спешите. Помните, что к турецкому подъему нужно относиться как к упражнению, а не как к соревнованию по поднятию тяжестей. Если вас переполняет тестостерон, утилизируйте его, сделав жесткий подход с махами.
В верхней точке отклоните гирю назад для большего растягивания. Передвиньте руку, закрыв ухо. Сейчас самое время вспомнить подтягивания, предложенные инструктором русского гиревого спорта Энтони Дилуджлио.
Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте движение, типичная ошибка — это сгибание руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе. Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя» от гири при ее движении вниз.
Вы не поверите, насколько лучше будет вашим плечам!
*Запястье жесткое?
*Локоть заблокирован?
*Плечи втянуты в суставы?
*рука вертикальна?
*Движения плавные?
*хотели бы повторить с гирей в 48 кг?
== Новая программа русского гиревого спорта ==
Когда большевики готовили революцию, у них были программа-максимум и программа-минимум. В программе-максимум говорилось о конечной цели партии — замене капитализма социализмом и установлении диктатуры пролетариата. В программе-минимум говорилось о ближайших задачах партии.
Новая программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:
*Подготовить бойцов мирового уровня.
*Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой.
*Вернуться к железу.
*Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
*наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.
Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.
Я пробовал по-разному совмещать махи и турецкие подъемы, чтобы превратить их в одну последовательность упражнений, но у Стива Баккари получилось лучше. Для борцов, которых он тренировал, Стив предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».
*Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».
**Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, бег — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант.
*Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.
**Последовательности турецких подъемов, разработанные Стивом, дают плечам длительную статическую нагрузку, позволяющую безопасно построить внушительную мускулатуру, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления мышц после каждого повторения.
Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!
Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут... многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».
== Новая программа- минимум русского гиревого спорта. Резюме ==
*Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой.
*Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
*Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег —это активный отдых.
*Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки.
*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
*Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница—турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
*Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качании.
*Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.
== Следующий шаг ==
Друг, когда осилишь программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинай практиковать жесткие упражнения из следующей главы — взятие веса на грудь, жим, рывок.
«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.
Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующей главе. Гири не прощают ошибок.
Русский гиревой спорт — это ваша сила!
== Обряд посвящения в русский гиревой спорт ==
Русский гиревой спорт отличает акцент на брутальность, на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что выносливость развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила.
Уточню: «медленная сила».
Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?
Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать максимальную силу вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти.
Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.
Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни. Вот как сильный борец Майк Кастроджиовани описывает свое первое знакомство с русскими гирями:
Как-то у меня гостил тренер-силовик Марк Риф-кинд и постоянно трендел о каких-то штуковинах под названием «гири». А уж если Марк о чем-то говорит, то лучше вам сидеть на попе ровно и делать заметки. Он сказал: «Слушай, если я тебе скажу, что у меня есть силовой снаряд, способный поднять частоту твоих сердечных сокращений до 200ударов в минуту, ты же, конечно, захочешь на него взглянуть, не так ли?»
Такое заявление из его уст звучало абсурдно, учитывая, что все мои учителя и учебники по кинезиологии говорили, что для человека моего возраста такая частота физиологически невозможна. Услышав из уст Марка столь диковинные вещи, я решил его навестить, дабы убедиться, что он все еще в своем уме, несмотря на годы занятий пауэрлифтингом, и попытаться вернуть его к реальности. Итак, я направился к своему старому учителю с намерением доказать ему, что он не прав.
Мы пошли к нему в гараж, где я увидел на полу три пушечных ядра с ручками. «Пушечные ядра, — подумал я. — Этот парень совсем свихнулся!» Но несмотря на это я заинтересовался, когда Риф начал показывать мне некоторые основные движения. Он буквально заставил мой разум зашевелиться, ведь никогда раньше я не видел ничего подобного и даже не мог себе этого представить. Весь мой опыт сводился к взрывным движениям тяжелоатлета, но эти движения не были настолько плавными и слитными. Риф очень заинтересовал меня, но мое отношение все еще было весьма скептическим, ведь я готовился стать кинезиологом, и у меня за спиной было множество прослушанных лекций и прочитанной литературы.
В конце концов любопытство взяло верх над эго, и не успел я опомниться, как Марк научил меня двум вариантам махов двумя и одной рукой. После того как он убедился, что я способен их правильно выполнять, он добавил рывок и взятие веса на грудь. В процессе обучения мои пульс и дыхание учащались. Я начал думать, что, может быть, он прав, а наука ошибается.
Я упражнялся так, словно это была моя последняя тренировка в жизни. Само занятие я запомнил смутно, в голове осталось лишь то, что тренировка длилась не более семи минут, мы делали махи, рывки, подъемы. Мое сердце билось очень мощно, а пульс участился более чем до 221 удара в минуту (по формуле Карво-нена 195 ударов в минуту — это максимум для 25-летнего). Еще мне запомнилось, что я упорно сдерживал желание поблевать и делал вид, что тренировка дается мне легко.
Марк Рифкинд указывает еще на одну причину, почему быстрые подъемы гирь настолько ценны. Они учат естественному ритму напряжения и расслабления. Марк, бывший пауэр-лифтер и тренер по пауэрлифтингу, отмечает, насколько тяжело даются такие упражнения парням, привыкшим поднимать тяжелые веса в медленном темпе.
Напряжение и расслабление — это две стороны одной медали. Занимающиеся только пауэрлифтингом зажаты. Те, кто практикует только йогу, слабы. В отличие от них, каратист сочетает в себе напряжение и расслабление, когда движется как молния, замирает на миг, чтобы вложить в удар силу, а затем расслабленно отскакивает, словно язык змеи. Мастер карате с Окинавы, Чозо Нагама, называет это «расслабленным напряжением».
Как и в жестком стиле ударов в карате, при махах и рывках с гирями происходят поочередные напряжения и расслабления. «Напряжение-рас-слабление-напряжение-расслабление». Эта убийственная комбинация на раз-два подходит не только для ринга, но и для зала.
