3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Гиревой спорт}} == Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч == '''Турецкий подъем с…»
{{Гиревой спорт}}
== Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч ==
'''Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.'''<br />
''Зигмунд Клейн, легенда американских силачей''
Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.
Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.
=== Упражнение: турецкий подъем ===
[[Image:Girevoy_trening31.jpg|Турецкий подъем гирей]]
'''Выполнение:'''
Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой. Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь свободной рукой от земли.
'''Правила:'''
#Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю от земли в начале упражнения и поставить ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя).
#Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони и держите запястье жестко.
#Удерживайте локоть заблокированным (максимально разогнутым) в течение всего подхода.
#Удерживайте плечи втянутыми в плечевые суставы во время упражнения, особенно в переходных движениях.
#Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз плавно, без рывков.
#Не делайте того, что вы не хотели бы или не могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело.
=== Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю ===
[[Image:Girevoy_trening32.jpg|Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю]]
Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками.
Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку.
Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения.
Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу.
Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть!
Как поднимать и парковать гирю. Хотели бы повторить с 48-килограммовой гирей?
=== Турецкие подъемы. Уровень 2: рука прямая, плечо втянуто ===
Огромное значение имеет визуализация. Представьте, что «источник энергии» находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно «удлиняется» в направлении гири и «сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Удерживайте этот образ в воображении во время выполнения упражнения.
=== Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема ===
[[Image:Girevoy_trening33.jpg|Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема]]
Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот во время выполнения упражнения подтянут.
Для первого раза — вполне приличная позиция. Медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол, возвращаясь в исходное положение.
Несколько лет назад мы проводили курс русского гиревого спорта для телохранителей, работавших в Мехико. Одним из наших слушателей был Марио, кикбоксер и физиотерапевт. Позже мы узнали от него, что, используя неполные турецкие подъемы, выполняемые до положения с опорой на локоть противоположной руки, ему удалось вылечить немало больных плеч.
=== Турецкие подъемы. Уровень 4: полный турецкий подъем ===
Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков.
Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не спешите. Помните, что к турецкому подъему нужно относиться как к упражнению, а не как к соревнованию по поднятию тяжестей. Если вас переполняет тестостерон, утилизируйте его, сделав жесткий подход с махами.
В верхней точке отклоните гирю назад для большего растягивания. Передвиньте руку, закрыв ухо. Сейчас самое время вспомнить подтягивания, предложенные инструктором русского гиревого спорта Энтони Дилуджлио.
Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте движение, типичная ошибка — это сгибание руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе. Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя» от гири при ее движении вниз.
Вы не поверите, насколько лучше будет вашим плечам!
*Запястье жесткое?
*Локоть заблокирован?
*Плечи втянуты в суставы?
*рука вертикальна?
*Движения плавные?
*хотели бы повторить с гирей в 48 кг?
== Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч ==
'''Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.'''<br />
''Зигмунд Клейн, легенда американских силачей''
Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.
Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.
=== Упражнение: турецкий подъем ===
[[Image:Girevoy_trening31.jpg|Турецкий подъем гирей]]
'''Выполнение:'''
Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой. Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь свободной рукой от земли.
'''Правила:'''
#Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю от земли в начале упражнения и поставить ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя).
#Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони и держите запястье жестко.
#Удерживайте локоть заблокированным (максимально разогнутым) в течение всего подхода.
#Удерживайте плечи втянутыми в плечевые суставы во время упражнения, особенно в переходных движениях.
#Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз плавно, без рывков.
#Не делайте того, что вы не хотели бы или не могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело.
=== Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю ===
[[Image:Girevoy_trening32.jpg|Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю]]
Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками.
Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку.
Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения.
Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу.
Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть!
Как поднимать и парковать гирю. Хотели бы повторить с 48-килограммовой гирей?
=== Турецкие подъемы. Уровень 2: рука прямая, плечо втянуто ===
Огромное значение имеет визуализация. Представьте, что «источник энергии» находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно «удлиняется» в направлении гири и «сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Удерживайте этот образ в воображении во время выполнения упражнения.
=== Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема ===
[[Image:Girevoy_trening33.jpg|Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема]]
Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот во время выполнения упражнения подтянут.
Для первого раза — вполне приличная позиция. Медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол, возвращаясь в исходное положение.
Несколько лет назад мы проводили курс русского гиревого спорта для телохранителей, работавших в Мехико. Одним из наших слушателей был Марио, кикбоксер и физиотерапевт. Позже мы узнали от него, что, используя неполные турецкие подъемы, выполняемые до положения с опорой на локоть противоположной руки, ему удалось вылечить немало больных плеч.
=== Турецкие подъемы. Уровень 4: полный турецкий подъем ===
Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков.
Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не спешите. Помните, что к турецкому подъему нужно относиться как к упражнению, а не как к соревнованию по поднятию тяжестей. Если вас переполняет тестостерон, утилизируйте его, сделав жесткий подход с махами.
В верхней точке отклоните гирю назад для большего растягивания. Передвиньте руку, закрыв ухо. Сейчас самое время вспомнить подтягивания, предложенные инструктором русского гиревого спорта Энтони Дилуджлио.
Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте движение, типичная ошибка — это сгибание руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе. Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя» от гири при ее движении вниз.
Вы не поверите, насколько лучше будет вашим плечам!
*Запястье жесткое?
*Локоть заблокирован?
*Плечи втянуты в суставы?
*рука вертикальна?
*Движения плавные?
*хотели бы повторить с гирей в 48 кг?
