Файл:Street_Workout39.jpg|<small>Велосипедная стойка — австралийские отжимания, стойка «крокодил», «уголок» и т. д.</small>
</gallery>
== Примеры тренировочных программ ==
Вы можете использовать нижеприведенные примеры тренировочных программ в том виде, в котором они представлены, или же изменять их в соответствии со своими предпочтениями. Просто будьте уседаны в тренировках и честны перед самим собой. Помните, это просто примеры. Данные тренировочные программы не претендуют на звание универсальных.
*[[Отдых между подходами|Между подходами отдыхайте]] столько, сколько вам потребуется. Научившись выполнять всю программу с 30-секундными перерывами между подходами, можно двигаться дальше.
*Перейдя на второй уровень, выполняйте по одному подходу каждого упражнения первого уровня для разминки.
*Если выполнить предложенное количество повторений не получается, то делайте столько, сколько можете, но повторения должны быть техничными.
'''Для новичков без опыта'''
*Отжимания от стены или отжимания в стойке на коленях 2 подхода по 30 повторений
*Приседания на скамейку или частичные приседания 2 подхода по 30 повторений
*Подтягивание коленей к груди в положенин лежа 2 подхода по 10 повторений
*Мостик для новичков 3 подхода по 30 повторений
*Треножник 3 подхода по 30 повторений
*Лягушка 3 подхода по 30 повторений
'''Для новичков с небольшим опытом'''
*Отжимания 3 подхода по 20 повторений
*Глубокие приседания 3 подхода по 20 повторений
*Приседания с выпадом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
*Подъемы ног в наложении лежа 3 подхода по 10 повторений
*Прямой мостик 3 стойки по 30 секунд
*Стойка на голове 3 стойки по 30 секунд
'''Для середнячков'''
*Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений
*Разноуровневые отжимания 2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
*Пистолетик с хватом руками перед собой 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
*Приседания с перекатом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
*Мостик или мостик с опорой на шею 3 стойки по 30 секунд
*Крокодил 3 стойки по 30 секунд
*Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд
'''Для продвинутых'''
*Отжимания на одной руке 5 подходов по 5 повторений (на каждую руку)
*Плиометрические отжимания 5 подходов по 5 повторений
*Приседания «пистолетиком» S подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
*Приседания креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
*Поднятие ног в стойке на голове 3 подхода по 10 повторений
*Динамический мостик 3 подхода по 5 повторений
*Мостик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд (на каждой ноге)
*Стойка на руках без дополнительной опоры 3 стойки по 30 секунд
'''Для экспертов'''
*Плиометрические отжимания на одной руке 3 подхода по 3 повторения (на каждой руке)
*Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу 3 подхода по 5 повторений (на каждой руке и ноге)
*Мостик на одной руке и ноге 3 стойки по 20 секунд (на каждой руке и ноге)
*Приседания «пистолетиком» (с руками за спиной) 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
*Приседания тигровой креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
*Флаг дракона 5 подходов по 5 повторений
*Группировка в горизонте 3 стойки по 30 секунд
'''Двухдневный безынвентарный сплит'''
*День 1: Приседания и мостики
*День 2: Разнообразные отжимания и вертикальные стойки (за исключением мостика)
*День-два отдыха между тренировочными днями, в том числе активный отдых (плавание, бег, боевые искусства, отработка техники и т. п.).
'''Трехдневный безынвентарный сплит'''
*День 1: Приседания
*День 2: Отжимания
*День 3: Мостики/Вертикальные стойки
*Активный отдых и разгрузочные дни по необходимости.
=== Оцениваем свои силы ===
Нижеприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, выполняемых за подход. При этом при выполнении подхода можно перевести дыхание в верхней точке, однако нельзя двигать руками/ногами, если подход уже начался.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>'''Мужчины'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Отжимания</p></td><td>
<p>Приседания</p></td><td>
<p>Отжимания на одной руке</p></td><td>
<p>Пистолетик</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Новичок без опыта</p></td><td>
<p>>20</p></td><td>
<p>>20</p></td><td>
<p>>1</p></td><td>
<p>>1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Новичок с небольшим опытом</p></td><td>
<p>20-39</p></td><td>
<p>25-50</p></td><td>
<p>1-3</p></td><td>
<p>1-3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Середнячок</p></td><td>
<p>40-64</p></td><td>
<p>51-100</p></td><td>
<p>4-10</p></td><td>
<p>4-10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутые</p></td><td>
<p>65-99</p></td><td>
<p>101-199</p></td><td>
<p>11-19</p></td><td>
<p>11-19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Эксперт</p></td><td>
<p>100+</p></td><td>
<p>200+</p></td><td>
<p>20+</p></td><td>
<p>20+</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>'''Женщины'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Отжимания</p></td><td>
<p>Приседания</p></td><td>
<p>Отжимания на одной руке</p></td><td>
<p>«Пистолетик»</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Новичок без опыта</p></td><td>
<p>>1</p></td><td>
<p>>20</p></td><td>
<p>>1</p></td><td>
<p>>1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Новичок с небольшим опытом</p></td><td>
<p>1-10</p></td><td>
<p>20-50</p></td><td>
<p>>1</p></td><td>
<p>1-3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Середнячок</p></td><td>
<p>11-20</p></td><td>
<p>S1-100</p></td><td>
<p>1-3</p></td><td>
<p>4-10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутые</p></td><td>
<p>21-30</p></td><td>
<p>101-199</p></td><td>
<p>4-9</p></td><td>
<p>11-19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Эксперт</p></td><td>
<p>30+</p></td><td>
<p>200+</p></td><td>
<p>10+</p></td><td>
<p>20+</p></td></tr>
</table>
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
Вверх
