Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Спортивная диета (научный обзор)

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Спортивная диета (научный обзор)[править | править код]

В ходе исследований было доказано, что большое значение имеет время приема пищи и сочетание продуктов. Если уделить внимание данным факторам, можно улучшить спортивные показатели и избежать перетренированности.[1][2][3][4]

Чтобы углеводы, полученные с пищей, полностью усвоились, а в мышцы и печень начал поступать гликоген, требуется около 4 часов. Значит, прием пищи, которая должна дать энергию на тренировке, необходимо провести за 4-6 часов ее начала.[2]

Поэтому, если тренировка назначена на время после полудня, завтрак – ключевой прием пищи с точки зрения поступления гликогена в печень и мышцы. Кроме того, исследования показали, что прием легкой углеводной и белковой закуски за 30-60 минут перед тренировкой (например, 50 г углеводов и 5-10 грамм протеинов) позволяет увеличить доступность углеводов в организме вплоть до окончания интенсивной тренировки.[5][6] Это также увеличивает доступность аминокислот и снижает белковый катаболизм, вызванный тренировочной нагрузкой.[3][5][6]

Если тренировка длится более, чем один час, спортсмену рекомендуется принять напиток с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание и снизить иммуносупрессивный эффект интенсивных упражнений.[2][7][8][9][10][11][12]

В течение 30 мин после завершения тренировки спортсмену желательно принять углеводы и протеины (1г/кг углеводов и 0,5 г/кг протеина), а через 2 часа принять пищу с большим количеством углеводов.[1][13][4]

Такая стратегия питания ускоряет ресинтез гликогена и поддерживает анаболический гормональный профиль, что в целом способствует быстрому восстановлению.[14][15][16]

За 2-3 дня до соревнований спортсменам следует сократить объем тренировок на 30-50% и дополнительно включить в рацион 200-300 г/день углеводов.

Это помогает создать дополнительный запас углеводов и увеличить выносливость во время соревнований. [1][2][4]Таким образом, тип употребляемой пищи и время ее приема – важные факторы для поддержании доступности углеводов в организме во время тренировок и снизить вероятность перетренированности.

Далее приводятся общие рекомендации по времени приема пищи[17]:

  • Длительные тренировки (> 60-90 мин) истощают внутренние запасы энергии, поэтому важно правильно рассчитывать время приема пищи, чтобы эти потери вовремя компенсировать.
  • Во время интенсивных тренировок желательно принимать напиток с углеводным/глюкозо-электролитным раствором (0,3 – 0,5 л), содержание углеводов в растворе – 6-8% (6-8 г углеводов на 100 мл жидкости). Принимать такой напиток следует каждые 15-20 мин для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.
  • Глюкоза, фруктоза, сахароза и другие углеводы с высоким гликемическим индексом легко усваиваются, но следует снизить прием фруктозы, так как ее абсорбция происходит медленнее, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства
  • Добавление протеинов (0,15-0,25 г/кг/день) у каждому приему углеводов, особенно после тренировки, хорошо переносится организмом и положительно влияет на восстановление гликогена, в том числе когда количество принимаемых углеводов ниже оптимального
  • Прием 6-20 г незаменимых аминокислот (EAA) и 30-40 г углеводов с высоким гликемическим индексом в течение 3 часов после тренировки и непосредственно перед ней значительно повышает синтез мышечного белка.
  • Регулярный прием после тренировок добавки с углеводами и протеинами улучшает силовые показатели, и обеспечивает прирост мышечной массы с минимальным количеством жира при тренировках с отягощениями.
  • Источники молочного белка (например, сыворотка и казеин) с разной скоростью усваиваются в организме и, таким образом, имеют отличия при использовании в тренировочном питании.
  • Совместный прием креатин моногидрата и белково-углеводной добавки мощнее влияет на силовые показатели и структуру тела, чем прием такой же добавки без креатина.
  • При планировании питания основное внимание следует уделить доступности в организме углеводов и белков. Включение в рацион небольшого количества жиров не нанесет вреда, и поможет контролировать гликемический ответ во время упражнений.
  • Независимо от времени приема, регулярное употребление закусок и пищи, содержащей углеводы и белки в пропорции 3:1 поможет восстановить мышечный гликоген в случае недостаточного приема углеводов.


Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
  2. ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
  3. ↑ 3,0 3,1 Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)
  4. ↑ 4,0 4,1 4,2 Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Abstracts of 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine 2001.
  5. ↑ 5,0 5,1 Carli G, Bonifazi M, Lodi L, Lupo C, Martelli G, Viti A: Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1992, 64(3):272-7.
  6. ↑ 6,0 6,1 Cade JR, Reese RH, Privette RM, Hommen NM, Rogers JL, Fregly MJ: Dietary intervention and training in swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991, 63(3-4):210-5.
  7. ↑ Nieman DC, Fagoaga OR, Butterworth DE, Warren BJ, Utter A, Davis JM, Henson DA, Nehlsen-Cannarella SL: Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function after 2.5 h or running. Am J Clin Nutr 1997, 66(1):153-9.
  8. ↑ Nieman DC: Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev 1998, 4:64-76.
  9. ↑ Nieman DC: Nutrition, exercise, and immune system function. Clin Sports Med 1999, 18(3):537-48.
  10. ↑ Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48.
  11. ↑ Burke LM: Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport 1997, 29(1):3-10.
  12. ↑ Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 1991, 12(1):16-31.
  13. ↑ Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
  14. ↑ Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL: Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992, 72(5):1854-9.
  15. ↑ Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD: Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol 1997, 83(6):1877-83.
  16. ↑ Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ: Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol 1998, 85(4):1544-55.
  17. ↑ Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Спортивная_диета_(научный_обзор)&oldid=110390»