Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
"Титаны массы".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Винс Тэйлор[править]

Винс Тэйлор

Глядя на подиум, где выстроились участники турнира «Мр. Олимпия», даже человек, далекий от бодибилдинга, испытает трепет. С высоты сцены на зрителей смотрят невероятных размеров гиганты, сравнить которых можно лишь с героями античных мифов. Закон профессионального бодибилдинга прост: «Здесь для слабых места нет!». Быть участником этого турнира - заветная мечта каждого культуриста. Винс Тэйлор смог стать легендой бодибилдинга не только как многократный призер, но и как атлет, вернувшийся на лучший подиум мира в 50 лет, чтобы бороться и побеждать.

Личное дело[править]

Имя: Винсент Тэйлор.

Дата рождения: 25.08.1956 г.

Место рождения: Хавре де Грейс, Мэриленд, США.

Место жительства: Пемброк Пайне, Флорида, США.

Соматотип: мезоэктоморф.

Рост: 173 см.

Вес: в межсезонье — 110-115 кг, соревновательный - 95-110 кг.

Бицепс: 56 см, икры - 53 см.

Профессиональная карьера: с 1989 г.

Лучшие достижения:

  • 1987: «Мистер Америка» — 1-е место.
  • 1988: Турнир Национального комитета по атлетизму - абсолютный чемпион.
  • 1989: «Ночь чемпионов» — 1-е место.
  • 1991: «Мр. Олимпия» — 3-е место. «Питтсбург Профи» - победитель.
  • 1992: «Арнольд Классик» - 1-е место. Турнир «Айронмэн Про» - 1-е место.
  • 1997: «Мр. Олимпия» (среди ветеранов) - победитель.
  • 1998: «Арнольд Классик» (среди ветеранов) - победитель. «Арнольд Классик» — 3-е место.
  • 1999: «Мр. Олимпия» (среди ветеранов) - победитель.
  • 2000: «Мр. Олимпия» - 1-й среди ветеранов.
  • 2001: «Мр. Олимпия» - 1-й среди ветеранов.
  • 2006: «Гран-при Австралии» - 3-е место. «Мр. Олимпия», 11-е место.
  • 2007: «Арнольд Классик» - 10-е место. «Гран-при Австралии» - 3-е место. 2008: «Атлантик Сити Про» - 1-й среди ветеранов старше 50-ти лет.

Общая оценка формы Винса Тэйлора: тип сложения данного спортсмена - мезоморф с чертами эктоморфа. Супермассивным при таком сочетании соматотипов стать весьма непросто, но бодибилдинг, по словам его знаменитого гуру Винса Джиронды - это иллюзия. И при взгляде на Тэйлора это становится очевидным. Винс сумел настолько эффектно и грамотно выстроить свою мускулатуру, что при сочетании не очень большой общей мышечной массы он, тем не менее, смотрится огромным. Такой визуальный эффект создается за счет относительно узких суставов, очень низких точек крепления мышц к сухожилиям, а также очень толстых и наполненных мышечных брюшек. Плюс ко всему, у Тэйлора генетически очень гармоничное тело: широкие плечи, узкая талия, которую не «разбомбил» тяжелый атлетический тренинг, и тем самым спортсмен избежал «беременного» бодибилдерского живота, а также длинные ноги, которые подчеркивают общее эстетическое восприятие фигуры атлета. К такой генетике добавьте просто титанические руки в 56 см(!), огромные шарообразные дельты, широкую и массивную спину, а также колоссальные икры в 53 см(!). И все это при росте 173 см и весе 105 кг! Ошеломляющее восприятие фигуры Тэйлора подчеркивается классным рельефом и четкими, симметричными мышцами брюшного пресса. Заметьте, все это - в 50 лет! И даже слабоватые бедра и не очень массивная грудь не портят эстетику тела Тэйлора.

Как все начиналось[править]

Винс Энтони Тэйлор родился в небольшом городке Харве де Грейс, в штате Мериленд. После окончания школы он уехал получать диплом в престижный бизнес-колледж. Еще в колледже Тэйлор восхищался знаменитыми титанами культуризма Арнольдом Шварценеггером и Робби Робинсоном. Получив образование, Винс решил пойти в вооруженные силы и оказался на службе в Германии. Он работал специалистом по оружию, относился к службе с большой ответственностью и самоотдачей.

Жизнь будущего чемпиона изменилась после встречи в Германии с Джоном Брауном, обладателем титула «Мистер Америка». Однажды в одном из баров, куда он зашел со своими сослуживцами, Винс увидел, как Джон Браун знакомится с девушками. Девчонки, очарованные габаритами атлета, не дожидаясь предложения, сами давали ему номера своих телефонов. Тогда Винс осознал, какое впечатление могут оказать мускулы на женщин. После нескольких лет тренировки с Брауном 23-летний

Тэилор решил поучаствовать в Национальном чемпионате США. На турнире победил Шон Рэй, но Винс, проанализировав ошибки, не сдавался и уверенно двигался к победам и призовым местам.

Слава[править]

Блестящая карьера Тэйлора началась с победы на турнире «Ночь чемпионов» в 1989 году. В этом же году Винс выступил на турнире «Мистер Олимпия», где поразил судей и болельщиков не только своим телом, но и умением его показать. В результате — он третий. Далее следовали годы побед, общее число которых - 22 (к слову, больше только у Ронни Колемана). За всю карьеру Винс Тэйлор принял участие в 65 турнирах. При этом соперники Тэйлора до сих пор внушают трепет и уважение, среди них Хейни, Рэй, Лабрада, Гаспари, Шмидт, Беккилз и восходящая английская звезда Дориан Ятс. То время по праву можно считать расцветом бодибилдинга, главной звездой которого и был Винс Тэйлор.

За годы выступлений Тэйлор стал гуру произвольных программ. Он удивлял зрителей разными, но всегда неожиданными и оригинальными образами. «Терминатором» и «Танцором Макарены» он заработал любовь и преданность миллионов болельщиков по всему миру. Возможно, Винс Тэйлор — не самый титулованный атлет, но уж точно один из самых популярных.

За время выступлений Тэйлор зарекомендовал себя не только как шоумен, но и как грамотный спортсмен. Он ставит перед собой задачи и умело их решает. Так, например, его масса, в зависимости от массы соперников, варьируется от 93 до 107 кг. С 1996 года Винс Тэйлор начинает участвовать в турнирах «Олимпия Мастерс» (турнир среди самых титулованных ветеранов). «Я пообещал себе, что буду участвовать до тех пор, пока побеждаю, а потом завяжу с этим», - говорит Тэйлор. Он выигрывает четыре турнира «Олимпия Мастерс», а в 2002 году уступает титул Дону Янгбладу и действительно уходит, но только для того, чтобы в 2006 году вернуться на подиум «Олимпии» и доказать, что в бодибилдинге для Винса Тэйлора нет ничего невозможного.

Возвращение[править]

Вовремя уйти - это действительно искусство. А возвращение в жесткий соревновательный бодибилдинг в 50 лет, да еще с желанием достойно заявить о себе - это показатель высокого класса атлета. Как ему это удалось? Обо всем по порядку. После ухода из бодибилдинга Винс живет в городке Пемброк Пайне, Флорида. Представляет интересы спортивной компании «Pinnacle». Именно сейчас, когда долгие годы разъездов и тренировок позади, у него появляется возможность уделить больше времени семье, любимой жене Рэнди и сыновьям - Винсенту младшему и Исайе. «Тренируюсь очень мало, хожу в зал, как на светскую тусовку, обсудить новости и просто поболтать. Делаю 3-4 упражнения, по 2 сета каждое, и домой», — так комментировал Тэйлор свою тренировочную программу на «пенсии». При этом вес атлета составлял впечатляющие 101,5 кг. «Да, я в солидной форме», - говорил Винс журналистам.

И вот сенсация! В октябре 2005 года, находясь в здравом уме и твердой памяти, 49-летний атлет заявляет, что возвращается в соревновательный бодибилдинг. «Вопрос для меня стоял остро. Смогу или нет? Мужчина ли я в расцвете сил, или записываться в старики? И я дал себе шанс», - заявил тогда Тэйлор. Главная проблема заключалась в том, что спрос на ветеранов как на участников топовых турниров невысок. Винса это не остановило, и он стал быстро набирать форму.

Формула успеха[править]

Тэйлор начал подготовку медленно, за его плечами к тому времени уже было 24 года тренировок. Главные составляющие его успеха - отсутствие серьезных травм, оригинальный тренировочный план, уникальная мышечная память и многолетний опыт. «Весь смысл в том, чтобы делать все в кайф, без спешки, наслаждаясь каждым моментом на пути к успеху. Ни один мировой шедевр не был создан на скорую руку», - с долей философии и юмора констатирует Винс. «Через 2 месяца я был готов на 75%», - скромно отмечает атлет. Былые размеры, а с ними сила и мощь, вернулись к нему. В результате на Гран При Австралии 2006 года Винс удивляет всех. Соревнуясь с Ронни Рокелем, Ли Пристом, Брэнчем Уорреном и Мустафой Моххамедом, он занимает 3-е место и квалифицируется на «Олимпию». Кроме этого Винс Тэйлор получает новое прозвище в мире бодибилдинга-«Мистер Постоянство», т.к. кто как не он, обманув время, пребывает постоянно в хорошей форме.

Следующая остановка - Las Vegas[править]

Успех в Австралии подстегнул энтузиазм Тэйлора. «Сейчас пришло время много работать, ведь я хочу вернуть былую мощь», — так отвечал атлет на вопросы журналистов. При подготовке к «Олимпии» Винс вернулся к основам: тренировки 6 раз в неделю, 2 сессии в день, первая часть тела прорабатывается утром, вторая - вечером. По 3 упражнения на каждую группу мышц, 5 подходов в каждом упражнении. Плюс Тэйлор остался верен своим любимым сдвоенным сетам и суперсериям. В еде себе Винс никогда не отказывал. Вот что он говорит о своем питании в этот предсоревновательный период: «В вопросах диеты я целиком полагаюсь на свой организм, и если для работы ему нужен гамбургер и большой стакан колы, я не против», -говорит многократный победитель турниров. Результат - 103,5 кг превосходной массы и достойное 11-е место на подиуме среди сильнейших профессиональных бодибилдеров. Неплохой результат в 50 лет, не так ли?

Деньги и женщины[править]

Когда Тэйлор давал интервью российским журналистам, он заявил, что основные деньги зарабатывает на гостевых выступлениях и семинарах в Америке и Европе. За одно выступление ему «отстегивают» от $2-3 тысяч. В год, таким образом, набегает до $300 тысяч. Выступления проходят не только в фитнес-клубах, но и в ночных клубах. Там, помимо поклонников, немало и поклонниц, а из-за женщин, как известно, Винс и начал тренироваться. В последние годы, когда появились новые имена в бодибилдинге, о таких атлетах, как Тэйлор ,стали потихоньку забывать, и зарабатывать стало сложнее. Возможно, именно это сыграло решающую роль в его возвращении в бодибилдинг. Это был удачный ход. Цели Тэйлор достиг — поднял свой рейтинг как спортсмен и соответственно снова стал востребован в гостевых позированиях и на семинарах. А может, Винс соскучился по путешествиям, поклонникам и... поклонницам?

Если это не так, то зачем он тогда выступает в бандане с «кроликом» - эмблемой плейбоя?

Тренировочные принципы[править]

ПРИНЦИП ИНСТИНКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ. Принцип инстинктивной тренировки - это принцип № 1 для Тэйлора. Исходя из него, вы должны полагаться на ощущения своего тела, чтобы знать о том, какая тренировка вам необходима — тяжелая или легкая, сколько нужно времени на отдых, сколько упражнений нужно сделать, какой отдых должен быть между подходами и так далее. Вначале будет сложно, на это потребуется время, усилия, опыт. Но в дальнейшем, когда вы изучите себя, за более короткое время вы достигнете большего прогресса.

В зале Винс полностью полагается на свой инстинкт. Эта философия проверена временем. В первой половине 1990-х у Тэйлора уже был длительный перерыв в тренировках. И когда он их возобновил, то поначалу толком не понимал, за что хвататься, чтобы поскорее вернуть форму. Чисто интуитивно он начал пробовать подряд все, что было в зале: блоки, гантели, штангу, тренажеры. И тут оказалось, что именно такой подход является для него наиболее продуктивным. «Самое главное для меня — чувствовать кровенаполнение мышцы, - делится Винс. - Заранее я не знаю, какими упражнениями буду прорабатывать конкретную мышечную группу

С этим я разбираюсь прямо в зале, смотря по тому, на что в данный момент настроен. Бывает, останавливаюсь прямо посреди сета, потому что плохо «чувствую» мышцу, бросаю упражнение и перехожу к другому. То же и другим советую. Конечно, сам по себе план в тренинге нужен, однако на продвинутом уровне жесткая схема, бывает, начинает мешать. Допустим, вчера вы полностью выложились на становой тяге, а сегодня пришли в зал, чтобы качать руки. Однако подъем на бицепс со штангой стоя вряд ли получится у вас продуктивным. Уставшая поясница не даст стабилизировать тело, особенно если у штанги солидный вес. Так что лучше будет заменить это упражнение изолированным вариантом - подъемами на скамье Скотта. Всем качкам с опытом я рекомендую чисто инстинктивный выбор упражнений. Если вы чувствуете, что движение «не идет», сразу же оставляйте его и методом перебора подыскивайте себе такое упражнение, которое обеспечит стопроцентную отдачу».

СДВОЕННЫЕ СЕТЫ - ФИШКА ТЭЙЛОРА. Принцип № 2 по важности для Тэйлора — сдвоенные сеты. Он делает сет в 8-12 повторов с определенным весом, затем короткий отдых - 10-15 секунд. Затем продолжение этого упражнения, при котором атлет старается достичь тех же 8-12 повторений. Это все считается за один подход. Всего таких сдвоенных подходов в каждом упражнении набирается 4-5. Рабочий вес после каждого второго подхода - увеличивается.

Как конкретно на практике используется принцип сдвоенных сетов, будет более подробно рассказано ниже, в описании тренировочной программы Тэйлора.

ПРАВИЛЬНОЕ И ПОДКОНТРОЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ. Тэйлор утверждает, что ключ к успеху в бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, кроется в умении уложить движение веса в единственную оптимальную траекторию. Отклонения от нее означают перемещение фокуса нагрузки с рабочей на какие-то другие мышцы. Особенно это важно при выполнении такой филигранной работы, как накачка отдельного мышечного пучка.

Кстати, многие тренирующиеся с самого начала упражнений берут завышенный вес и начинают «читинговать», помогая рабочей мышце преодолеть нагрузку. Вот что по этому поводу говорит сам Винс: «Я никогда не пытался преодолеть в том или ином упражнении какой-то рекордный вес. Я привык тренироваться чисто интуитивно.

Я никогда не качаю мышцу весом.

Если вы попробуете поднять на бицепс штангу, более тяжелую, чем вчера, б это еще не будет означать более полноценную прокачку мышцы. Моя философия в том, чтобы выполнять движение абсолютно подконтрольно. Это позволяет удерживать пик нагрузки точно на нужной мышце в течение всего сета. Я не обращаю никакого внимания на вес. Я слежу за мышцей и только за мышцей. Когда я чувствую, что из-за усталости нагрузка начала «съезжать» и распределяться между другими мышцами, я возьму вес меньше и снова верну нагрузку в цель. Я вообще не вижу разницы в том, с каким весом делать упражнение. И с одним грифом от штанги я сумею прокачать нужную мне мышцу полноценно.

Многие понимают главный принцип бодибилдинга-прогрессивной нагрузки - слишком прямолинейно. Они начинают следить за весовыми показателями в упражнениях и пытаются поднять их до максимума. Это принципиально неверный подход. Культурист должен забыть про вес! Он должен чувствовать работающую мышцу, вот и все! Когда вы не можете ее чувствовать, это означает, что вы взяли слишком большой вес. Попытайтесь понизить его и мысленно сконцентрироваться на «чувстве мышцы». На каком-то повторении, устав, вы потеряете контроль за весом. Вот здесь не нужно пытаться «дожать» нужное число повторений. Все равно повторения выйдут нечеткими. Применив рывок - «читинг», вы всего лишь сделаете движение силой совсем других мышц. Ну а это пустая трата собственного времени!».

«ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Тэйлор использует принцип «тяни-толкай», т.е. разделение жимовых и тяговых упражнений в разные тренировочные дни.

ПОСТОЯННОЕ ПРОГРЕССИВНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ. Винс пунктуально и тщательно ведет тренировочный дневник, где записывает тренировочные веса в упражнениях. Его задача - обеспечить неуклонное повышение нагрузки на протяжении всего межсезонья.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА[править]

6 дней тренинга, 1 день отдыха[править]

Винс предпочитает классическую тренировку в 6 дней, при этом занимается дважды в день: первая часть тела-утром, вторая — вечером. Использует по 3-5 упражнений на каждую часть тела, по 5-6 сетов из 10 - 12 повторов в относительно легкий день и 6-8 в тяжелый день.

Тэйлор: «Я делю тело на три части и прорабатываю их дважды в неделю. Пытался качать их раз в неделю, но такая система для меня не срабатывает. Также я тренируюсь 2 раза в день. Утром в 10:00 у меня первая тренировка, на которой я прорабатываю крупные мышцы: спину, грудь, ноги. В 17:00 - вторая, на которой качаю бицепсы, трицепсы и дельты. Это довольно-таки напряженный режим, но он для меня срабатывает. На каждую группу мышц я выполняю по 3 упражнения из 5 сдвоенных сетов, причем, в отличие от других культуристов, я не делю мышцы на большие и маленькие. Мышцы есть мышцы. В целом объем каждой конкретной тренировки не очень велик - примерно 40 минут, хотя иногда бывает и 1,5 часа. Я считаю, что это нормально. Темп выполнения упражнений - умеренный. Я знаю, что такое «взрывные» повторения, и видел, что в таком стиле тренировался Эвандер Холифилд под руководством Ли Хейни. Но он - боксер, и взрывная сила ему необходима. Культуристу такая техника ни к чему. Так же, как и сверхдолгие повторения. На мой взгляд, это ерунда. Мышцы должны работать в естественном режиме».

Бицепсы[править]

Тэйлор: «В свое время я, как настоящий дилетант, начал накачку с бицепсов. И с тех давних пор они продолжают оставаться для меня своего рода центром, вокруг которого я строю остальную массу тела. В такой концепции тренировок есть свой резон. Накачка бицепса по сравнению с другими частями тела давалась мне относительно легко - это все благодаря генетике. Ну, а когда мои бицепсы достигли объема 56 см, сразу стало ясно, какими должны быть конечные объемы груди, ног, спины и особенно дельт. Тем более, что в свое время судьи меня предупреждали: «Будь аккуратнее с руками -их размеры выходят за пропорции остальных частей тела». Поэтому, когда я тренирую руки, я не прикладываю особых усилий для тренировки массы, что не должно касаться большинства молодых бодибилдеров, о чем я и рассказываю на своих семинарах.

Добиться хорошей формы бицепса, как я считаю, нельзя в рамках одной программы. Вот почему я составил для себя два отдельных комплекса. Один - для массы, другой - для рельефа и придания бицепсу завершенных очертаний.

Выбор той или иной программы не вносит поправок в мое тренировочное расписание. Оно всегда неизменно: я тренируюсь три дня подряд, потом день отдыхаю и снова качаюсь три дня подряд.

Когда речь идет об увеличении массы бицепса, я использую базовые упражнения с большими весами. В таких упражнениях я не применяю штангу. Подъемы на бицепсы со штангой я никогда не делаю - мне это упражнение не подходит, как и не подходит многим другим. Большинство тренирующихся выполняют его только потому, что так пишут в популярных «качковых» журналах. А мой основной критерий - собственные ощущения и практический опыт. Главные мои орудия - гантели и блоки.

Согласитесь, когда вы делаете подъем на бицепс с тяжело нагруженной штангои стоя, истинная тяжесть упражнения обманчива, поскольку ради удержания равновесия «включаются», и притом на всю катушку, такие мышцы-гиганты, как широчайшие спины, бицепс и квадрицепс бедра. Они-то и создают ощущение невыносимой усталости уже на 6-8-м повторении. Возьмитесь разделить вес штанги надвое - на две гантели, и вы увидите, что способны сделать куда больше повторений. Особенно если примете положение сидя с опорой спины о наклонную скамью!

Мои комплексы состоят из трех упражнений, и в каждом я выполняю по 5-6 сдвоенных сетов.

Что такое сдвоенный сет? Это мое собственное изобретение, которое я сделал в результате самонаблюдений.

Я делаю один сет из 8-10 повторений. Выпускаю из рук отягощения на несколько секунд и снова делаю такой же сет, пытаясь дожать количество повторений до тех же 8-10.

Каждый такой сет я учитываю в своем тренировочном дневнике как один. Это значит, что реально на практике я выполняю в 3-х упражнениях от 30 до 35 сетов.

У меня есть еще один секрет, который многих удивляет. Я никогда не супинирую кисть, выполняя подъемы на бицепс с гантелями. Я отказался от супинации по простой причине: поворачивая кисть, я не могу толком сосредоточиться на сокращении бицепса. Тогда как полное ментальное сосредоточение на мышце я считаю самым главным.

Мое первое упражнение - сгибание рук с гантелями сидя. Здесь я не допускаю никаких псевдотворческих изысков. Движение гантелей точное, медленное и выверенное.

Второе упражнение - «хаммер»: «молотковые» сгибания на бицепс. Вы поворачиваете гантель на 90 градусов относительно обычного ее положения и так делаете тот же подъем на бицепс.

Третье упражнение - сгибание рук на блоке в положении стоя. Тяга блока направлена строго вертикально вверх.

Именно такая комбинация упражнений имеет особое значение. Если первые два упражнения позволяют акцентировать начальную - силовую -фазу движения, то в третьем упражнении я особое внимание уделяю негативной фазе.

Сочетание двух технических приемов в одном комплексе отлично «проявигает» бицепс, поскольку стимулирует разные механизмы анаболизма.

Моя вторая программа составлена только из упражнений на блоке.

Первое упражнение - из первого комплекса.

Для второго упражнения я всего лишь меняю положение туловища — принимаю наклон вперед. Тяга блока при этом становится почти горизонтальна полу.

Далее я снова возвращаюсь к первому упражнению. Для этого мне приходится всего лишь сделать шаг назад и выпрямиться.

Если в предыдущем упражнении самым ценным моментом было предельное растяжение двуглавой мышцы перед сокращением, то здесь основное - изматывающее сопротивление блока.

Как вы уже, вероятно, догадались, акцент везде делается на негативную фазу движения. Хотя и принято считать, что негативные повторения не увеличивают силу, она все-таки растет, благодаря драгоценной способности блока обеспечивать мышце широчайшую амплитуду.

Кстати, еще одно классное упражнение, которое я периодически делаю (естественно, заменяя им какое-либо другое) - это сгибание рук на верхнем блоке. Выполняется оно так: пододвиньте к верхнему блоку скамью для жима лежа, лягте на нее спиной и возьмитесь за рукоять блока хватом к себе. Теперь сгибайте локти, подтягивая рукоять прямо к лицу.

Что же касается повторений, то блок требует не меньше 12 повторений в подходе. Впрочем, если у вас хороший тонус, подтяните это количество до 15-ти. Умножьте это количество на 30-35 подходов, и массивный, проработанный бицепс вам обеспечен.

Правда, будьте осторожны. Накачкой бицепса легко увлечься, предав забвению фундамент — грудь, ноги и спину. Это ошибка, и тем не менее помните о значении бицепса. Как бы он ни был мал, он способен вызвать в голове у судей что-то вроде солнечного затмения. Что это такое, вы, конечно же, знаете: маленькая Луна полностью затмевает огромное Солнце».

Трицепсы[править]

Что же касается трицепсов, то здесь, по мнению Винса, нужна прокачка под всеми мыслимыми углами, а ее дают только блоки. Сам Винс считает наилучшим упражнением разгибание рук из-за головы стоя спиной к блочному устройству. Разгибания обеими руками стоя на блоке Винс не делает, предпочитая разгибания одной рукой. Причем угол нагрузки постоянно варьируется. Винс то становится рядом с блоком, делая тягу вертикально, то далеко отходит от него.

Дельты[править]

Первым упражнением Тэйлор проделывает жимы гантели одной рукой. Сначала Винс вскидывает гантель на плечо и подходит к опоре. Он берется за нее другой рукой, чтобы зафиксировать тело строго вертикально. Такое положение направляет нагрузку точно на средний пучок дельт. Однако потом, после первых жимов, Винс, используя опору, слегка меняет наклон туловища вперед, назад и чуть в сторону, чтобы волна нагрузки несколько раз прокатилась по всей дельте.

Следующее упражнение - попеременные жимы сидя. Винс садится на скамью и упирает спину в спинку скамьи. И начинает попеременные жимы, от которых у зрителей шевелятся волосы на голове. Дело в том, что Винс и здесь применяет свой излюбленный прием — «сдвоенные сеты». Сделав 10 повторений, он почти без отдыха берется за новые 10 повторений, считая все это одним сетом! Фактически, если не пользоваться его способом подсчета, программа для дельт включает 30 сетов!

Ее основной секрет - упор на средний пучок дельтовидной мышцы. «Качайте дельты так, будто они состоят из одного среднего пучка», - советует Винс. -И передний, и задний пучки получают достаточную «прокачку» в упражнениях на грудь и спину. Не теряйте времени попусту и бомбите, бомбите и бомбите средний пучок!»

Судя по плечам Винса, такая стратегия имеет резон. Своими плечами он открыл, без преувеличения, новую эру в бодибилдинге.

Далее идут разведения рук в стороны стоя. Это упражнение Винс проделывает с двумя тяжелыми гантелями. Стоя совершенно прямо, он поднимает их до уровня плеч. Но не выше, чтобы нагрузка с дельт не переместилась на трапеции. «Не делайте еще одной ошибки! - предупреждает Винс. - Не допускайте наклона гантели вперед в верхней точке траектории! Иначе нагрузка переместится со среднего пучка на передний! Держите обе гантели строго горизонтально!»

Следующее упражнение - тяга на блоке в сторону. Это еще одно упражнение, нацеленное на средний пучок. Винс берется за рукоять блока и медленно, подчеркнуто медленно, отводит руку, мысленно концентрируясь на сокращении среднего пучка. Так же медленно он возвращается в исходное положение.

Последним упражнением идут разведения рук в стороны в наклоне.

Винс разбавляет свою программу этим упражнением, чтобы она не была слишком однообразной. К тому же он считает, что гипертрофия заднего пучка, хотя и мало добавляет дельтам в целом, отлично дополняет позу «двойной бицепс сзади», усиливая впечатление мощной спины. Поскольку накачка среднего пучка заполняет кровью и задний пучок, Винс использует это обстоятельство для тренировки заднего пучка в интересах позирования.

«Поскольку тренировка трапеций косвенно нагружает дельты, - говорит Винс, - я их не тренирую, чтобы не надорвать плечи. Вообще-то, это большая ошибка - браться и за то, и за другое одновременно. Тем не менее, периодически я делаю тягу блока к подбородку — «протяжку», чтобы трапеции не спадали в объеме».

На протяжении всей карьеры профессионального бодибилдера Винс оставался верен тренингу на блоках: все те же трицепсовые разгибания обратным хватом одной рукой на вертикальном блоке в 35,41 и 50 лет (на фото слева направо).

Грудь[править]

Поначалу Винс использовал для накачки груди жимы лежа. Однако со временем до него дошло, что это упражнение практически не сказывается на объеме и форме груди, хотя и делает весь плечевой пояс в целом намного сильнее. Так самостоятельно Винс пришел к одному из современных постулатов профессионального тренинга груди: жимы лежа - это чисто силовое упражнение. Оно увеличивает объемы передних пучков дельт, силу трицепсов и предплечий, однако не способно задать исполинскую форму грудным мышцам. Культурист, не знающий этого, пытается добиться результатов, увеличивая раз за разом нагрузку в горизонтальном жиме. Он делает большое число сетов и повторений, тогда как силовой характер жима требует прямо противоположного подхода. В итоге на локти ложится избыточная нагрузка. Связки воспаляются и начинают болеть!

Почувствовав неладное, Винс сразу же бросил жимы лежа и начал поиск настоящей методики. Ею оказалась программа из наклонных жимов! Действительно, такие жимы обеспечивают анатомически более выгодное воздействие на мышцы груди. Однако львиная часть успеха в подобной программе продиктована известной особенностью тренировок Винса - его сдвоенными сетами. Установив количество повторений в одном сете, Винс проделывает их дважды, фактически без значительного перерыва, считая это одним сетом! Такая методика сверхинтенсивна и требует чудовищных энергозатрат. В связи с этим Винс не применяет ее в предсоревновательный период, когда сидит на низкокалорийной диете. Однако в период межсезонья она остается беспроигрышным приемом!

Не надо думать, что исключение жима лежа сделало программу Винса легкой. Нет, поскольку грудные мышцы это относительно большая мышечная группа, Винс применяет в наклонных жимах значительные веса. В целом вся программа включает 24-30 сетов. Этим числом и нужно руководствоваться в выборе веса, подчеркивает Винс. Чем меньше в комплексе сетов, тем меньше результат.

Наклонный жим. Первое упражнение носит базовый характер, и потому нагрузки в нем близки к предельным. Поскольку ни одна, даже самая тщательная разминка, не исключает вероятность травмы связок, Винс делает данный вид жима на тренажере Смита. Это устройство представляет собой две вертикальные стойки с салазками, на которые укладывается штанга. Тренажер обеспечивает строгую прямолинейность движения грифа,

что намного сокращает травмоопасное воздействие жима на плечевые суставы. К тому же тренажер полностью освобождает подсознание от страха уронить штангу, и потому атлет способен, что называется, с головой уйти в схватку с весом. Предельная внутренняя концентрация - главное условие успеха в базовых движениях, считает Винс. Если в зале, где приходится тренироваться, нет тренажера Смита. его можно заменить обычным жимовым тренажером. Тем не менее, сам Винс предпочитает тренажер Смита, потому что он позволяет чувствовать вес «живой» штанги.

Наклонный жим с гантелями. Это упражнение практически повторяет первое, однако его воздействие сильнее, поскольку гантели Винс опускает ниже уровня груди. Гриф штанги не позволяет сделать этого в первом упражнении. Данным движением Винс «добивает» грудь.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье. Здесь Винс никогда не пробует опустить руки как можно ниже, хотя именно такое положение обеспечивает грудным мышцам максимальное растяжение. Дело в том, что на внешние связки мышц ложится чрезмерная нагрузка. Лучше не рисковать и намеренно ограничить амплитуду. Иначе связка разорвется, как это уже было у Бэрри ДеМэя и Кевина Леврона.

«Кроссовер» на блоках. Многие культуристы-профессионалы включают данное упражнение в свои специализированные программы накачки груди, поскольку считают его необыкновенно действенным. Однако они делают упражнение так: принимают положение глубокого наклона и скрещивают руки, заставляя скреститься тросы блоков. Особенность данного упражнения у Винса Тэйлора заключается в том, что он делает его стоя, едва заметно наклонившись вперед. По его мнению, подобная форма упражнения более эффективна в сочетании с предшествующими наклонными жимами. К тому же глубокий наклон вперед «запирает» дыхание и мешает сосредоточиться на сокращении мышц.

Винс подчеркивает, что любой наклонный жим следует делать хватом на ширине плеч или близким к нему. Все другие виды хватов опасно перегружают костно-связочный аппарат плеч. Программа Тэйлора нарушает известное правило, гласящее, что тренажерная нагрузка в комплексе не должна превышать одной трети общей нагрузки. Как считает Винс, грудь должна быть исключением из такого правила. Здесь слишком много рискованных моментов. Во-первых, все упражнения, кроме «кроссовера», носят откровенно опасный характер. Подсознательный страх раздавить грудь не даст вам полноценно сосредоточиться на упражнении, говорит Винс. Если вы прибегнете к помощи страхующего партнера, вы всего лишь приобретете лишнюю помеху, мешающую полностью «отключиться». Гантели и штанга хороши на этапе «шлифовки» груди. Они позволяют прорабатывать мышцы под разными углами, в отличие от тренажеров, и быстро устраняют «слабые» места.

Винс Тэйлор считает, что начинающие должны использовать для накачки грудных мышц жимовые упражнения. Что же касается «кроссоверов», которыми качает грудь Арнольд в известном фильме «Качая железо», то, по мнению Винса, этот эпизод - не более чем курьез. Только жимы ведут к мощной груди. Сам Арнольд, говорит Винс, «выстроил» свою грудь тяжелыми базовыми упражнениями. Обилие упражнений на блоках в его программе накачки грудных мышц в финале карьеры объясняется стремлением «отшлифовать» грудь, и только. «В использовании Арнольдом «кроссоверов» нет никакого особого секрета увеличения массы груди», - говорит Винс и подтверждает свою стратегию примером Ли Хейни. Тот накачал феноменальные грудные мышцы преимущественно силовыми жимами на наклонной скамье.

Бодибилдинг, утверждает Винс, требует определенной зрелости ума и характера. Нужно с большой осторожностью относиться даже к проверенным рекомендациям. Как-никак, многие из них рождены в эпоху донаучного спорта.

Спина[править]

Тэйлор: «На спину я делаю тягу Т-штанги, тягу штанги к поясу в наклоне, различные вариации тяг на «хаммере» - одной или двумя руками, а также тяги на вертикальном и горизонтальном блоках. Массу, естественно, нарабатывают первые два упражнения и работа на «хаммере». Различные тяги на блоках придают спине законченную форму».

Ноги[править]

Тэйлор: «Дело в том, что у меня больные колени, поэтому я не приседаю со штангой вообще. Это, конечно, классное упражнение, и делать его стоит, но я не специалист по приседаниям. Более того, гакк-приседы и paзгибания ног в станке - тоже не для меня. Единственное мое упражнение для квадрицепсов - это жим ногами: когда я выполняю его, колени меня не беспокоят. Я делаю его, меняя положение стоп, чтобы развить все пучки передней поверхности бедра.

Что касается моих больших икроножных, то тренировки тут ни при чем. Во всем виновата моя мама. Хотя я тренирую голень не чаще двух раз в месяц, она все равно растет. Кстати, я использую такой прием: стоя на полу и раздвинув носки в стороны, как в балете, я делаю подъемы, раз по 50. Мне помогает».

Свободные веса и блоки для массы Винс Тэйлор при наборе массы работает со свободными весами при тренировке груди, спины, ног. Тренируя руки и дельты, в основном полагается на блоки и гантели. Штангу не использует. При подготовке к соревнованиям отдает предпочтение блокам, утверждает, что они - незаменимые помощники в деле обретения впечатляющего рельефа, хотя и массу, по утверждению Тэйлора, реально накачать за счет блоков. Приводим интервью Винса для журнала «Flex» (в середине 90-х), где он об этом подробно рассказывает.

Flex: Винс, как насчет того мнения, что блок, мол, бесполезен для накачки «массы»?

Тэйлор: Это полная ерунда! Просто блоки не всем по зубам. Применение блочных тренажеров требует знания анатомии, механики упражнений, большого личного опыта. Ну сами подумайте, накачка дельт на блоке допускает несколько десятков разных позиций тела. Как отыскать наилучшую? Новичок вряд ли одолеет такую задачу, да и многие опытные культуристы предпочитают штангу и гантели только потому, что не хотят ломать себе голову.

F: Как же использовать блоки для наращивания массы?

Т: Рано или поздно любой культурист приходит к пониманию того, что Мышцу заставляет расти не вес, а чистота выполнения движения. Можно ли выполнить упражнение чисто со штангой и гантелями? Практически, нет. Только блоки позволяют нацелить нагрузку на нужную мышцу, исключив из работы вторичные мышечные группы. Вот и выходит, что блоки -это тот же инструмент накачки массы, только более сложный.

F: Винс, ты сильно прибавил в массе за последние три года. Это как-то связано с блоками?

Т: Конечно! Поначалу я не придавал блокам большого значения, но вот взялся экспериментировать с ними и вижу: блоки можно успешно применять и в межсезонье. В самом деле, какая разница, как качать задние дельты - гантелями в наклоне или на блоке сидя? Впрочем, нет. Разница есть, да еще какая. Когда вы принимаете положение наклона

и делаете разведения, тело становится неустойчивым. Внимание отвлекается на сохранение равновесия, да и сам наклон никак не назовешь удобным: кровь приливает к голове, поясница испытывает ненужную нагрузку... Все это мешает концентрации.А вот я качаю задний пучок дельт иначе.

Сажусь на скамью с вертикальной спинкой и делаю то же движение на блоке абсолютно комфортно с полной психической отдачей.

Вдобавок, при работе с блоками мышцы становятся более «качественными».

F: Давай-ка об этом поподробнее.

Т: Первое — это углы. Упражнение с отягощением никогда не заменит блоков хотя бы потому, что допускает ограниченное воздействие на мышцу. Взять тот же трицепс. Ну как его можно прокачать гантелями? Локоть может быть лишь в трех положениях относительно туловища: вверх (разгибания из-за головы или французский жим стоя), параллельно туловищу (разгибания в наклоне) или под прямым углом к телу (французский жим лежа). А вот блоки допускают бесчисленное множество комбинации. Я же не говорю о форме рукоятей.

Или вот еще один пример: тяга штанги к подбородку стоя. На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для дельт и трапеций. Но вот проблема: большой вес вызывает наклон вперед и потерю равновесия, да еще и перегружает поясницу. А теперь представьте то же самое движение на блоке, да стоя, а... лежа. Да-да, я ложусь на пол ногами к блоку и тяну рукоять узким хватом к подбородку. Вес тут может быть сколь угодно большим.

F: А как насчет схемы повторений?

Т: Я делаю по три упражнения из 6 подходов на каждую мышечную группу, а вот повторения не считаю. Дело в том, что мои мышцы очень быстро привыкают к одной и той же нагрузке. Так что мне на каждой тренировке приходится искать какие-то новые приемы. Причем делаю я это инстинктивно. То же я готов посоветовать всем культуристам со стажем: попробуйте прийти в зал без определенного плана повторений. Оцените свой тонус и делайте столько повторений, сколько запросит ваша мускулатура. Я иногда варьирую вес по принципу пирамиды, а иногда выставляю один вес, но в сетах меняю число повторов. Когда я провожу «тяжелые» тренировки, то обязательно применяю разные углы воздействия и разные рукояти.

Блоки для тренинга рук Почему Тэйлор использует блоки для тренировки бицепсов и трицепсов?

Тэйлор: «ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ - на блоках я могу работать более качественно благодаря постоянно усиливающемуся напряжению мышц.

ПИКОВЫЕ СОКРАЩЕНИЯ - нет ослабления сопротивления при полном сокращении мышц, поэтому я чувствую максимальное напряжение мышц с самого начала движения.

ИЗОЛЯЦИЯ - я делаю множество движений одной рукой, при этом усиливаю степень изоляции мышцы.

КАЧЕСТВЕННАЯ ТРЕНИРОВКА - тяжелые штанги и гантели увеличивают массу, а использование блоков позволяет мне достигнуть лучшей формы и четкости всех участков бицепсов и трицепсов».

F: Нет ли здесь противоречия - блоки и «тяжелые» тренировки?

Т: Нет. Блоки позволяют развить какую угодно интенсивность, однако надо помнить, что слишком большая нагрузка может помешать держать движение под контролем. Лично я там, где возможно, стараюсь проложить траекторию движения рукояти вдоль оси, проходящей через плечо и локоть. Если это у меня не выходит, значит, я взял чрезмерный вес.

Почему так важно соблюдать именно такое направление движения? Да потому, что оно является оптимальным для связок с анатомической точки зрения. Будешь отклоняться от него, получишь растяжение и травму.

F: Тем не менее, нельзя не признать ограниченность воздействия блоков. Они позволяют делать упражнения для плечевого пояса, и только.

Т: Сегодня я с помощью блоков прокачиваю даже ягодичные мышцы. Я становлюсь спиной к тренажеру, наклоняюсь и беру рукоять блока, пропуская трос между ног. Потом я делаю три шага вперед и ставлю ноги врозь. Из этого положения я приседаю, оставаясь в наклоне, затем встаю, преодолевая сопротивление блока. Все это время я чувствую прямо-таки зверское растяжение в бицепсах бедер и ягодичных мышцах.

За это непростое упражнение меня заставила взяться сама жизнь. В 1994 году Шон Рэй сказал мне, что, мол, я и Леврон смотримся одинаково, пока стоим лицом к залу, а вот когда поворачиваемся спиной... У Леврона куда сильнее проработан весь комплекс мышц задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Чтобы подтянуть «тыл», я взялся экспериментировать с блоками, пока не изобрел описанное выше движение.

Оно оказалось очень результативным, и теперь я ни в чем не уступаю Леврону.

Кстати, даже для спины есть эффективное упражнение на блоках. Я наклоняюсь и беру рукояти, повторяя позу «двойной бицепс». Потом распрямляюсь, преодолеваю нагрузку 18-22 кг по 15-20 раз за подход. Это упражнение не только заостряет рельеф всех без исключения мышц спины, но и дает уникальную нагрузку рукам. В итоге, в позе «двойной бицепс», я показываю такую проработку мышц, которой нельзя добиться никаким другим способом.

В частности, Диллета укоряют за плоскую спину, притом, что сама по себе масса мышц у него огромна. Все дело в том, что он вообще не использует блоки. Между тем, блоки могли бы быстро наработать ему чемпионский рельеф...

F: По-видимому, блоки все-таки не могут вытеснить из тренировочной программы упражнения со штангой и гантелями?

Т: Да, для спины я делаю тягу Т-штанги и тягу штанги к поясу в наклоне.

F: Есть ли такие мышцы, которые не требуют блоков?

Т: Я не использую блоки для накачки груди. Но только потому, что такие движения, как кроссоверы и подобные им, мне психологически не нравятся. Грудь я обычно прорабатываю наклонными жимами и на тренажерах.

Что же касается квадрицепсов, то тут попросту нет ничего лучше приседаний, жимов ногами и разгибаний ног.

F: Надо думать, что совет использовать блоки как основное средство накачки подойдет не каждому.

Т: Верно, новичкам лучше тренироваться по старинке - со штангой и гантелями, а вот если стаж перевалил за 10-15 лет, то тут уж блоки незаменимы. Они обеспечивают реальный прогресс за счет специфики воздействия на мелкие мышцы, чего не дает «железо». Визуально начинает казаться, что мышц стало на теле как бы больше. Таков эффект «проявки» второстепенных мышечных групп. В итоге масса здорово выигрывает, а это как раз то, что нужно на подиуме.

Резюме: Блоки - это фундамент в тренинге продвинутого культуриста, считает Винс. Они развивают связь «мозг—мышца», а потому позволяют ментально контролировать мышечную работу. В итоге тренинг получается суперэффективным.

О рельефе[править]

Предсоревновательная подготовка и наработка рельефа у Винса - это что-то запредельное. Каждый день он встает в 4 часа утра и пробегает 2,5 км. «Некоторые ребята по полтора часа «ездят» на велоэргометре, - говорит Винс, - но мне такая аэробная тренировка не подходит. Пустой номер! Единственное, что дает мне рельеф, так это бег. Надеваешь теплый тренировочный костюм с капюшоном и вперед по жаре!»

Диета - никакой диеты!!![править]

Тэйлор не сторонник диет. Он ест решительно все, что хочет, включая гамбургеры, картошку фри, и запивает все это литрами колы. Считает, что глупо себе в чем-то отказывать. Утверждает, что нужные продукты ему подсказывает организм. После нескольких визитов в Россию и Украину полюбил пельмени, называя их «мокрыми пирожками». Значение спортивных добавок признает, но скорее как дань спонсорскому контракту. Сам активно их не использует, хотя отмечает, что доля белка должна составлять 20% ежедневного рациона.

Тэйлор: «Я считаю, что режимы питания, состоящие из 6-8 приемов пищи, которые рекомендуют разные журналы — это еще не залог успеха в бодибилдинге. К примеру, я ем всего три раза в день и чувствую себя вполне неплохо! Иногда чувствую, что надо основательно «подзаправиться», и тогда завтракаю плотно: 8 яичных белков, 1 желток, индейка, овсянка. Но куда чаще по утрам я ограничиваюсь протеиновым коктейлем. Свою тренировку я обычно разбиваю на две части - сначала тренируюсь утром, потом вечером. После первой тренировки я обедаю: индейка, рис, печеный картофель. А вот вечером, когда прихожу из зала, мне вообще не хочется есть. Выпью кока-колы и ложусь спать.

Кстати, в межсезонье я пью кока-колу вместо воды, поливаю все, что можно, кетчупом и вообще ни в чем себя не ограничиваю. К тому же, по моему мнению, одними куриными грудками, рыбой и рисом, т.е. так называемой «чистой» едой, массу практически набрать нельзя. Поэтому я и включаю в свой рацион гамбургеры и кока-колу.

Диетить я начинаю за 13 недель до соревнований. Вот тогда основу моего рациона и составляют куриные грудки, картофель и рис.

Другая вещь, которую превозносят журналы по бодибилдингу, — это подсчет калорий. Лично я калории не считаю, полагаясь больше на самочувствие и то, что я вижу в зеркале.

Что касается пищевых добавок, то, кроме протеиновых коктейлей, я больше ничего не использую, потому что не верю в них».

Коротко о стероидах[править]

Тэйлор: «Одни стероиды не сделают из тебя чемпиона - этим все сказано».

Отдых и восстановление[править]

Тренируясь 6 раз в неделю с большой интенсивностью, Винс имеет возможность отдыхать в течение дня. Он делает первую тренировку в 10 утра, после отдыхает, приходит в зал к 17 часам и снова усердно и интенсивно работает, не оставляя времени на болтовню. Кстати, если у вас нет возможности много спать ночью, а также отдыхать в течение дня, подобная программа, по утверждению Тэйлора, приведет только к перетренировке. Так что прислушайтесь к его словам и тренируйтесь, соизмеряя свои желания и реальные возможности.

Пережитый негативный опыт Тэйлор: «Все мои части тела увеличились в размере с тех пор, когда я начал тренироваться - но, прежде всего, мои руки. Вначале я изнурительно тренировался. В действительности, хотя мои руки и увеличились в размере очень быстро, я и тренировал их усердно. Я получал истинное наслаждение, когда мои руки продолжали расти. В результате, при весе в 75 кг и размере грудной клетки в 107 см, мои руки увеличились до впечатляющих размеров: 46 см!

Я начал учиться находить баланс между моими тренировками и созданием приоритетов. Я продолжал усердно тренировать руки, однако серьезная травма заставила меня переосмыслить стратегию тренировок.

Я получил серьезный разрыв сухожилий бицепсов левой руки. К счастью, было проведено хорошее медицинское лечение, и единственным последствием повреждения для меня стала психологическая боязнь травм. С тех пор я с большой неохотой делал любые сложные упражнения для рук. Я просто не хотел переходить установленные границы, когда риск мог стать причиной серьезного повреждения. К счастью, мои руки достаточно увеличились в размере, так что это изменение в тренировках не создало мне никаких трудностей.

Теперь я делаю большинство упражнений для рук на тренажере — по очереди тренируя каждую руку и сосредотачиваясь на качестве тренировок. Гантели для тренировок использую очень редко и никогда не притрагиваюсь к штанге.

Конечно, если вы не чемпион и в своем развитии еще не достигли таких результатов, как я, то подобная тренировка, возможно, была бы ошибкой.

Вместо этого, тренировки на массу лучше всего сочетать с использованием различных штанг и сгибанием рук с гантелями, жимом и разгибаниями на блоках. Помните, что хотя свободные веса-наилучший способ увеличить общую массу бодибилдера, все равно нет никакой необходимости поднимать большие веса, тренируя руки, как это делал я. Бицепсы и трицепсы - сравнительно маленькие мышцы. Вам нужно усердно их тренировать, используя при тренировках различные элементы, а не тяжелые веса, читтинг и мошенничество при подъемах, когда в угоду весу страдает техника выполнения упражнений.

Необходимо подбирать индивидуальную технику тренировок, которая соответствует вашей генетике и уровню развития. Выясните, что помогает вам, и делайте это. Это кратчайший путь к успеху в бодибилдинге, который известен мне».

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ВИНСА ТЕЙЛОРА

ДЕНЬ

ГРУППА МЫШЩ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ.

1

ГРУДЬ

(УТРОМ)

1. Жим в наклоне на тренажере Смита

5

10-12+10-12

2. Жимы гантелей,в наклоне

5

10-12+10-12

3. Разведение рук с гантелями в наклоне

5

10-12+10-12

4. Кроссоверы

5

10-12+10-12

ДЕЛЬТЫ,

ТРИЦЕПСЫ

(ВЕЧЕРОМ)

1. Жим гантели одной рукой, стоя

2-3

10+10

2. Жимы гантелей, сидя

2-3

10+10

3. Разведения рук в стороны, стоя

5

10-12+10-12

4. Разведения руки в сторону на блоке

5

10-12+10-12

5. Разгибание рук на вертикальном блоке

3-5

10+10

6. Разгибание рук на вертикальном блоке параллельным хватом

3-5

10+10

7. Разгибание на вертикальном блоке обратным хватом одной рукой

3-5

10+10

8. Разгибание на вертикальном блоке обратным хватом одной рукой в наклоне

3-5

10+10

9. Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке стоя (блок сзади)

3-5

10+10

2

СПИНА

(УТРОМ)

1. Тяга «Т-грифа»

5

8-10+8-10

2. Тяга штанги в наклоне к поясу

5

8-10+8-10

3. Тяги одной рукой на «Хаммере»

3-5

10-12+10-12

4. Тяга на спину на вертикальном блоке

2-3

10-12+10-12

5. Тяга на спину на горизонтальном блоке

2-3

10-12+10-12

БИЦЕПСЫ

(ВЕЧЕРОМ)

1. Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье

3-5

8-10+8-10

2. «Хаммер» (или «молоток») одной рукой с гантелей

3-5

8-10+8-10

3. Подъемы на бицепс на нижнем блоке

3-5

10-20

3

КВАДРИЦЕПСЫ

(УТРОМ)

1. Жимы ногами лежа с разной постановкой ступней

5-8

1

10-15+10-15

4, 5, 6 дни - повторение 1,2 и 3 дней. 7-й день - отдых

  • В таблице приведены полные комплексы упражнений на грудь, дельты, трицепсы и спину. Зачастую Тэйлор выбирает всего лишь 3 упражнения на определенную группу мышц и проделывает их в 5-ти своих излюбленных сдвоенных сетах.

- Конкретно на бицепсы, кроме приведенного комплекса на массу, он выполняет следующий комплекс на форму и рельеф в режиме 5-6 х 12-15 + 12-15:1. Попеременное сгибания руки на блоке сидя на наклонной скамье или стоя (блок находится внизу сбоку и немного сзади):

2. Сгибание одной рукой на блоке стоя в наклоне вперед (блок сзади сбоку): 3. Сгибание одной рукой на блоке стоя (блок внизу перед собой).

- Икры и пресс Винс тренирует изредка несколько раз в месяц различными упражнениями