Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
"Титаны массы".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Джей Катлер
Джей Катлер (Jay Cutler). Жизнь Бодибилдера. Часть 1
Джей Катлер (Jay Cutler). Жизнь Бодибилдера. Часть 2
Джей Катлер в 19 лет
Катлер против Колемана

Джей Катлер[править]

В истории турнира «Мр. Олимпия» было два скандальных события, о которых «качковая» общественность судачит до сих пор: проигрыш Серджио Оливы Арнольду Шварценеггеру в 1970 году и выигрыш Шварценеггера у Криса Дикерсона в 1980-м. Оба раза Арни выиграл необоснованно. В первом случае, будучи одним из организаторов турнира, Шварценеггер настоял на том, чтобы фон на сцене был черного цвета - на нем феноменальная форма темнокожего Оливы смотрелась не так эффектно. В 1980 году Арнольд победил благодаря тому, что судейская коллегия турнира практически полностью состояла из его друзей. После оглашения результатов соперники Арни были настолько возмущены, что если бы Шварц вовремя не слинял со сцены, финал для него был бы плачевным. Но то, что произошло на «Олимпии» 2006 года, по своей скандальности затмило эти события. Впервые в истории турнира судьи не посчитались с авторитетом восьмикратного «Мр. Олимпия» Ронни Колемана и отдали победу Джею Катлеру. Попробуем разобраться, в чем секрет триумфа нынешнего короля Олимпа.

Личное дело[править]

Имя: Джей Катлер.

Дата рождения: 3.08.1973 г.

Место рождения: Массачусетс, США.

Место жительства: США, Лейк-Форест, Калифорния.

Соматотип (тип сложения): эндомезоморф.

Рост: 175 см.

Вес: в межсезонье - 136 кг, соревновательный - 120 кг.

Бицепс: 57 см.

Бедро: 76 см.

Икры: 51 см.

Талия: 86,5 см.

Шея: 49,5 см.

Стаж занятий: 17 лет.

Генетически сильные группы мышц: ноги.

Лучшие достижения:

  • 2000: «Ночь Чемпионов» — победитель.
  • 2002-2004: 3-кратный победитель «Арнольд Классик».
  • 2006-2007: «Мистер Олимпия».
  • 2009-2010: «Мистер Олимпия».
Джей Катлер

Общая оценка формы Джея Катлера: тип сложения, к которому принадлежит Катлер, - эндомезоморф - позволил атлету набрать максимальную мышечную массу (в межсезонье его вес при росте 175 см достигает почти 140 кг!), а затем ее качественно оформить (соревновательный вес спортсмена -120 кг). Особой эстетикой сложение Катлера не блещет, но сочетание хороших общих пропорций, мощного костяка, огромной и качественной мышечной массы, а также отсутствие явно выраженных генетических дефектов (например, у Колемана «выпадали» генетически слабые голень и брюшной пресс), в целом производит весьма благоприятное впечатление. Вообще-то, по сложению Катлер напоминает слегка увеличенную копию Дориана Ятса, «Мр. Олимпия» начала 1990-х - такая же мощная и кряжистая фигура, только с более выраженными отдельными мышечными группами. Так что Джей по праву обладает титулом «Мр. Олимпия».

Начало[править]

Серьезно качаться Катлер начал в 18 лет, но сказать, что это было первое знакомство с «железом», нельзя - уже тогда он выжимал лежа 140 кг. Таков был результат нерегулярных атлетических тренировок и тяжелого физического труда на стройках старшего брата, у которого Джей работал. Окончив школу, Катлер рьяно «ударился в кач». но, хотя какой-то прогресс наблюдался, особых достижений в первый год не было. Причиной, по его словам, было чрезмерное усердие, выливающееся в бесконечное число сетов и часы тренировок, которые только истощали мышцы, не давая им ни малейшего шанса для роста. В этот момент и проявился аналитический склад ума Катлера. Он серьезно занялся своим спортивным образованием. Засел за книги, начал советоваться с более опытными атлетами, стал чутко прислушиваться к собственному организму. Итог чемпион США среди юниоров в тяжелом весе 1993 года.

Выбор цели[править]

Окончательно определиться с карьерой профессионального бодибилдера Катлер смог только после очередной серьезной победы в 1994 году на «Турнире Чемпионов» среди любителей в Лос-Анджелесе. Там он был замечен экспертами, которые оценили высокий потенциал этого атлета и предрекли ему большое будущее, если он решится выбрать карьеру профессионального бодибилдера. Воодушевленный прогнозами и собственными успехами, Джей перебрался в Калифорнию -эпицентр мирового бодибилдинга. Молодой спортсмен справедливо предположил, что калифорнийские условия для тренировок (лучшие в мире) и тесное общение с маститыми профи позволят ему влиться в их ряды. Радужные мечты Катлера разбились о реальность «Города Грез» с его суетой, тщеславием и пафосом. Своими персональными секретами «звезды» делиться не спешили, да и сам бодибилдинг для многих из них был вторичен после «бабок», «телок» и «тачек». Для нашего провинциального парня, начитавшегося журналов Вейдера о «калифорнийском братстве» качков, это было шокирующим откровением-сродни тому, когда школьник впервые неожиданно повстречает вдрызг пьяного матерящегося учителя. Напрочь теряется статус доверия. Быстро сориентировавшись, Катлер буквально следует американской поговорке «если жизнь подсунула тебе лимон-сделай из него лимонад» и возвращается домой, здраво рассудив, что для успешной спортивной карьеры это будет лучшее решение. Кстати, уже тогда он понимает, что «калифорнийской тусовке» крышка, и эти ребята ему не соперники, вопрос лишь во времени. Ясное дело: как можно прогрессировать, когда днем тренируешься, а ночью оттягиваешься в клубах?

Еще два года упорных тренировок,и как итог - чемпион США среди любителей в тяжелом весе 1996 года и получение профи-карты. С того же момента начинается одиночный штурм профи-турниров и полное игнорирование качковых тусовок.

Команда[править]

Если быть точным, то понятие одиночества Катлера весьма условно. Оно означает полную концентрацию спортсмена на своем прогрессе и добровольную изоляцию от показного бестолкового качкового движения. Джей решает для себя, что лучше будет рационально распределять время и энергию на дополнительное питание, сон и тренировки. С этим на 100% согласны его девушка со школьных времен Керри Кутермэнч (теперь уже жена) и друг Брюс Вартанян, который некоторое время был тренировочным партнером Джея. Эти два человека, а также семья Катлера, оказывают ему моральную поддержку, которая так важна для любого человека, а тем более для спортсмена, когда предсоревновательная подготовка истощает организм и психику.

Поддержка близких - это хорошо, но не менее важен опытный наставник, который мог бы отслеживать и корректировать прогресс. Им должен быть лучший специалист. С конца 1990-х и по сей день Катлера консультирует Крис Ацето - один из самых авторитетных экспертов бодибилдинга. Именно благодаря его советам, особенно в области питания, Джей из года в год выставляет на турнирах все лучшую и лучшую соревновательную форму. Итог - 1-е место на профи-турнире «Ночь Чемпионов» 2000 года.

Калифорния[править]

Заработав первые большие деньги, Джей с Керри переезжают в Южную Калифорнию. Наученный горьким опытом, на этот раз атлет предпочитает не суетной Лос-Анджелес, а небольшой городишко Лейк-Форест. Это лучший вариант, учитывая его строго распланированный и исключающий всяческие стрессы образ жизни.

Все-таки, как ни крути, у профи все дороги ведут в «мекку бодибилдинга», предоставляющую наилучшую возможность зарабатывать, а в этом и есть смысл профессионального спорта. Тут тебе и представительства крупнейших компаний-производителей спортивного питания, одежды и тренажеров для бодибилдинга и фитнеса, редакции центровых «качковых» журналов «Muscle & Fitness», «Flex», «Musclemag». Да и Голливуд с его потребностью фактурных типажей там же. Всем им необходимы чемпионы для рекламы своей продукции, причем желательно, чтобы они постоянно находились в зоне досягаемости.

Климат Южной Калифорнии с его ровной годовой температурой примерно +20 °С также идеален для бодибилдинга - убирается огромный негативный пласт в виде неблагоприятных погодных условий, влияющих на организм.

Короче, Калифорния для профи как теплица для помидоров: тепло (климат классный) и поливают регулярно («бабки» нормальные платят) — только успевай расти! И Катлер растет: его соревновательный вес увеличивается со 113 до 120 кг качественных мышц. Итог — 2-е место на «Мр. Олимпия» 2001-2004 гг., чемпион «Арнольд Классик» 2002-2004 гг.

«Стена»[править]

Прочно обосновавшись на 2 ступени в рейтингах профессионального бодибилдинга, Катлер безнадежно уперся в «стену» по имени Ронни Колеман («Мистер Олимпия» с 1998 года). Во всяком случае, так считали практически все эксперты и фанаты этого спорта. Верил в себя и свою победу лишь сам Джей, его команда и поклонники, окрестившие Катлера «Последней белой надеждой Америки». Правда, вера эта была сильно притянута «за уши». Сравнивая себя с Колеманом, Катлер понимал, что генетически он явно уступает. Из явных преимуществ был только возраст - Колеман старше на 9 лет. Но и тут загвоздка. Казалось, что возраст «работает» на Ронни. Это как с вином: чем старше - тем лучше. Да и собственное здоровье начало заботить Катлера больше, чем призрачный титул лучшего из лучших. На сколько его хватит, чтобы не угробить себя окончательно профессиональным спортом? Но это же «Мр. Олимпия»! Это шанс прославиться на века и стать 11-м человеком, которому может покориться этот титул (с 1965 года всего 10 атлетам удалось его завоевать). И Катлер решается. Но с оговоркой - до 35 лет. Он установил для себя этот возрастной предел для борьбы за корону «Олимпии» и сфокусировался только на этом.

Деньги, время и Божья воля[править]

Дополнительную фору Катлеру, как это ни банально, дали деньги от рекламных контрактов с «Muscletech» (крупнейший производитель спортивного питания) и «Staging Lane Productions/Funline» (компания, выпускающая игрушечные автомобили).

Да, в Америке и на таких контрактах можно делать реальные «бабки»! Теперь заработки на соревнованиях стали для Джея не так важны, и он получил дополнительное время для подготовки к «Олимпии». В 2005 году он решает пойти ва-банк, пропустив турнир «Арнольд Классик», где заведомо был бы фаворитом. Целый год Катлер неистово качается. Итог - 2-й на «Мистер Олимпия» 2005 года после Колемана.

Далее следует еще один год бешеной подготовки, да такой, что даже «мозги заклинило». С мыслью о заветном титуле Джей засыпает и просыпается, ест и тренируется, искренне молится Богу и снова тренируется. Катлер сам говорил: «Я считаю себя самым дисциплинированным бодибилдером в мире. Вся моя жизнь на 100% подчинена победе на «Мр. Олимпия». Я сплю по 10-12 часов в сутки, ем по 10-12 раз. Ни тренировки, ни другие моменты жизни я не пускаю на самотек и считаю, что стану «Мр. Олимпия».

Итог - Джей Катлер стал «Мр. Олимпия» 2006 г. Молитвы услышаны, титанический труд достойно вознагражден.

«Мистер Олимпия»: факты, комментарии, прогнозы[править]

Джей Катлер - За 9 недель до Олимпии

Победа Катлера у экспертов и любителей бодибилдинга вызвала неоднозначную реакцию.

Одни считают, что победа «Последней белой надежды» абсолютно справедлива. Несомненно, по сравнению с прошлым годом форма Джея в целом значительно улучшилась. Колеман, напротив, из-за травмы спины был не в лучшей кондиции. Если раньше в задних позах Джей явно уступал Ронни массой и деталировкой мышц (исключая икроножные), то на «Олимпии» 2006 г. преимущество Ронни было незначительным, да и то только в массе. Качество, деталировка и рельеф спины были на этот раз лучшими у Катлера. То же можно сказать и о ягодичных мышцах и бицепсах бедер, которыми на прошлых турнирах Колеман поражал воображение публики. Однако пропорции, симметрия и форма мышц Ронни остались при нем, и они у него гораздо лучше, чем у Джея. Так неужели качество мышц (незначительное) и лучшие икроножные мышцы стали весомым аргументом в присуждении первого места? Почему же Арнольд или Дориан Ятс во времена своего последнего участия в турнирах умудрялись побеждать не в лучшей своей форме? Вероятно, судьи в те времена проявляли большую лояльность к обладателям титула «Мистер Олимпия».

Другие утверждают, что победа Катлера была заранее спланирована функционерами и спонсорами «Мр. Олимпия». На это указывает несколько косвенных признаков Во-первых, еще до турнира среди публики ходили слухи о безоговорочной победе Катлера. Во-вторых, во время объявления победителя произошел беспрецедентный случай. Сразу после награждения за третье место назвали победителя - Джея Катлера. Колеману, так и не дождавшемуся объявления его вторым, пришлось удалиться за кулисы.

Объяснение этому может быть следующим. Колемана намеренно принесли в «жертву» в расчете на то, что страсти среди выступающих спортсменов накалятся. Им дали шанс почувствовать вкус победы над «Непобедимым Ронни». Теперь каждый атлет (по крайней мере, из финальной пятерки) может реально рассчитывать на этот титул, а не ехать в лучшем случае за вторым местом. Ажиотаж в лагере профи придаст им дополнительный драйв для тренировок, они станут еще интенсивнее. В ход, с большой вероятностью, Пойдут более изощренные дополнительные средства фармакологической подпитки.

Итог - на подиуме «Олимпии» новые супергиганты и новые страсти, а это означает всплеск инте-реса публики к бодибилдингу как к зрелищу и технологии изменения внешности. Публика будет усерднее скупать специализированные пищевые добавки и абонементы в спортивные центры. Обороты фитнес-индустрии растут! Все счастливы!

Но какой ценой? За счет здоровья профи, ведь их нагрузки и «спортивные добавки» не сопоставимы с любительскими. Катлер это знает как никто другой, и поэтому уходит из профессионального спорта ради сохранения здоровья, о чем он официально заявил.

Спортивные амбиции удовлетворены. Путь профессионального бодибилдера пройден до победного конца. Теперь интриги «Катлер-Колеман» больше не будет, так как и Колеман объявил о завершении своей соревновательной карьеры.

Но... Такие мысли о завершении карьеры у этих парней были в 2006 г. На деле все оказалось по-другому. В 2007 г. они снова «столкнулись» на «Олимпии». Катлер снова выиграл, причем на этот раз - заслуженно. Колеман был в худшей своей форме за последние 10 лет и довольствовался лишь 4-м местом, проиграв Мартинезу и даже Джексону. После такого финала Колеман уже не экспериментирует и не выступает, хотя в «качковых» СМИ постоянно муссируются слухи о его возвращении. Но возраст все-таки берет свое, как-никак Ронни уже 46 лет, да и травма спины (которая повлияла на его проигрыши), вряд ли позволит вернуть ему былую суперформу. Что касается Катлера - уже 2010 г., а Джей все выступает и по-прежнему - лучший (не считая досадного второго места на «Мр. Олимпия» в 2008 г., когда он проиграл Декстеру Джексону). И мысли о здоровье уже отошли на второй план. Спортивные амбиции все же восторжествовали, да и деньги уже 4-кратный «Мистер Олимпия» зарабатывает довольно приличные. И хотя профессиональные бодибилдеры жалуются на свои относительно скромные доходы по сравнению с профессионалами из других видов спорта (футбола, бокса или тенниса, например), у Катлера-совсем иная финансовая история, все-таки он — «Король горы Олимп», а «вся еда — там», как в свое время удачно подметил Арнольд.

Особенности тренировок[править]

Тренировка ног, плеч, спины, груди и рук вместе с Джеем Катлером и Филом Хит

Катлер тренируется одинаково на протяжении всего года. Прорабатывает каждую группу мышц одни раз в неделю. Исключением является спина, над которой он работал два раза в неделю перед «0лимпией-2006». Это было сделано намеренно, так как только этой группой мышц Катлер существенно уступал Колеману. Такой сплит кардинально поменял облик Джея, что и выяснилось на том турнире.

Он не делит тренировки на циклы-интенсивность сплита зависит от самочувствия. Если он чувствует, что устал, то работает с меньшими весами и с большим количеством повторений. На каждую часть тела - по 4-5 упражнений на группу, по 2-4 рабочих сета в каждом. В сете - 8-10 повторений, иногда опускается до 6. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты, в зависимости от того, базовое это упражнение или изолированное. Во всех сетах Катлер никогда не работает до отказа, его он предпочитает достигать только в нескольких последних, самых тяжелых сетах базовых упражнений.

Кстати, «пирамиду» Катлер тоже никогда не делает, он предпочитает работать с одним и тем же весом во всех сетах определенного упражнения. Правда, перед этими основными сетами у него, как правило, 2-3 промежуточных, в которых он работает с меньшими, но довольно приличными весами. Так что в какой-то степени это вариация все той же «пирамиды».

Персональный методический прием, который Катлер использует принципиально предварительное растяжение и максимальное наполнение прорабатываемой группы мышц кровью.

Для этого он использует, как правило, изолированные упражнения.

И движения в этих упражнениях выполняются крайне медленно, с полным контролем мышц по всей амплитуде. Только после этого он приступает к тяжелым рабочим сетам в базовых упражнениях. Движения в негативной фазе - медленные, в позитивной -взрывные. При этом он никогда не жертвует техникой исполнения и никогда не использует отбивы и раскачивания корпусом. Кстати, именно с этим приемом он связывает свой успех в накачке таких отстающих групп, как грудь, дельты и спина.

С самого начала тренировок Джей тщательно ведет тренировочные дневники, в которых отражает сплиты, веса, сеты, повторы, а также свой пищевой рацион и прием добавок. Это позволяет ему отслеживать и анализировать свой прогресс.

Спина[править]

Джей Катлер: жимы гантелей сидя

Катлер: «Перед «Олимпией-2006» я сделал ставку не только на общую форму, но и конкретно на улучшение спины во всех отношениях, так как только эта группа у меня явно проигрывала спине Колемана. В то время я качал спину 2 раза. Одна тренировка у меня была относительно легкая - на ней я уделял внимание больше изолированным упражнениям и работал

над качеством мышц. Ну а на другой тяжело «бомбил» спину до изнеможения. Если во время легкой тренировки спины я качал ее вечером, совместно с бицепсами бедер, то через 2 дня, на тяжелой тренировке спины, я работал только над этой группой мышц.

Тренировочный сплит у меня в то время был такой:

На турнире «Мистер Олимпия» 2006 года Катлер превзошел самого себя и явил миру бодибилдинга свое абсолютно новое тело.

Спина, ягодичные, бицепсы бедра - все эти мышечные группы, некогда уступавшие в своем развитии аналогичным мышцам Колемана, были приведены в практически идеальную форму. А у Ронни, напротив, эти группы, да и вообще сам внешний вид в задних позах, были в этот раз далеко не в лучшей форме.

1 день: Утро - дельты и трапеции. Вечер - трицепсы.

2 день: Утро - квадрицепсы, пресс. Вечер - спина, низкоинтенсивная тренировка, бицепсы бедер.

3 день: Отдых.

4 день: Утро - грудь, икры, пресс.

В 2001-м году Катлер добился просто феноменальной формы. На снимке явно видно, что сзади он Колеману в развитии мышц спины уже практически не уступает. Здесь его подводят несколько некачественные бицепсы бедра и ягодичные. Тем не менее, Колеман в тот раз на «Олимпии-2001» победил с минимальным отрывом - всего в 4 очка.

Вечер - бицепсы, предплечья.

5 день: Спина - высокоинтенсивная тренировка.

6 день: Отдых.

7 день: Начало нового цикла.

Что касается общих советов по накачке спины, я бы рекомендовал придерживаться следующих правил:

  • Упражнениям для мышц спины труднее всего научиться. Возьмем в качестве примера тягу к поясу в наклоне. Поскольку вес штанги солидный, не так-то просто довести сет до конца. Короче, вес тянут любой ценой, закрыв глаза и считая сквозь зубы повторы. Понятно, тянут силой рук, позабыв про спину.

На внешнем виде Колемана крайне негативно сказалась травма спины, которую он получил незадолго до «Олимпии-2006». На снимках, помещенных на этом развороте, это отчетливо видно: если на верхних фото к форме Колемана просто не придраться, то на нижних можем наблюдать довольно невзрачную спину Колемана, особенно с левой стороны широчайших. Да и качество рельефа и проработки мышц сзади у Ронни значительно уступает мышцам Катлера.

А надо по-другому. Тяните штангу за счет изолированного подъема локтей кверху. Как можно выше! Вы поняли? Бицепс выключен напрочь! Тяга сводится к движению локтей вверх-вниз. Сначала порепетируйте с одним грифом. Разучите разницу и только потом осторожно прибавляйте вес. Как только почувствуете, что включились руки - стоп!

  • Когда вы качаете верх спины, низ ее нужно стабилизировать. Вот пример: тяга к поясу сидя. Многие тянут рукоять блока к себе и одновременно непроизвольно отклоняют корпус назад. Ошибка! И она может стоить вам травмы. Так что вот правило: никаких движений корпусом! Да и не только в травме дело. Вы тянете рукоять, отклоняясь назад. Понятно, что рабочие мышцы верха спины теряют нагрузку.
  • Когда штанга не поддается, так и тянет помочь себе движением корпуса. Это допустимо в паре самых последних повторов комплекса. Однако если ты поймал себя на этом в начале тренировки, значит, веса слишком велики.
  • Растяжение мышцы — это все равно, что обратное движение поршня насоса. По закону разряжения в мышцу устремляется кровь. Ну а чем больше крови, тем лучше пампинг. Так что в конечной точке всегда отпускайте вес на прямые руки, чтобы посильнее растянуть спину.
  • Если во время повтора ты сражаешься с весом — это не бодибилдинг. Думать нужно о мышце! Если никакие получается, значит, вес слишком велик. Убавьте нагрузку и сосредоточьтесь!»

Квадрицепсы[править]

Пожалуй, ноги Катлера на сегодня -лучшие в профессиональном бодибилдинге.

Катлер: «Первое упражнение на ноги у меня - приседания. После разминки и разогрева коленей я занимаю стойку для приседаний на 2 подхода из 25-30 повторений с 60 кг. Затем перехожу к весу 100 кг на 10 повторений, затем продолжаю со 145 кг тоже на 10 повторений. Далее делаю 2 подхода до отказа, первый - со 185 кг, второй -с 230 кг.

Используемая мной техника в приседаниях со штангой на плечах крайне незамысловата. Это совсем не сложно, и в ней нет ничего особенного. Это всего лишь позволяет биомеханически развить максимальное усилие. Исходное положение совершенно обычное и комфортное, носки слегка развернуты в стороны, грудь выставлена вперед. Я стремлюсь развивать ноги в целом, а не только получить квадрицепсы каплевидной формы. Поэтому я не ставлю подставки под пятки. Каждое повторение я делаю до полного приседа, почти до пола. Вряд ли вы когда-либо застанете меня за тем, чтобы я выполнял повторения наполовину в любых упражнениях.

Темп достаточно быстрый, со взрывными усилиями в движении. Я не мучаю себя многочисленными повторениями. Вместо этого я взрываю мускулы: напрягаюсь при опускании веса, делаю взрывное усилие при подъеме. То есть я по-настоящему даю мышцам встряску.

Следующими идут гакк-приседы. Тут я не делаю разминки, никаких подходов для прикидки. Только 2 рабочих подхода из 8-9 повторений. Обычно ставлю ноги повыше на платформу на ширине плеч, носки врозь - так я лучше чувствую при движении, как работают каплевидные мышцы квадрицепсов. Амплитуда движения максимальна, так же как и в приседаниях, с взрывным усилием в начале подъема.

Третье упражнение — жим ногами. В этом упражнении я ставлю ноги не близко и не далеко друг от друга. Стараюсь поставить их на платформу повыше, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленных суставах. Для того чтобы как следует выложиться, я начинаю с подхода из 15 повторений приблизительно с 70% моего максимального веса, затем нагружаю себя в тренажере для жимов ногами такими весами, что могу выполнить 2 подхода из 6-8 повторений. Амплитуда также максимальна - колени касаются грудной клетки в нижней точке при опускании. Во время жима ногами я делаю короткую паузу при остановке коленных суставов в верхней точке.

Затем идут выпады с гантелями. Большинство культуристов считает их упражнением для ягодичных мышц и бицепсов бедер, но я использую выпады, чтобы отточить форму верхней части бедер и добавить детализации моим квадрицепсам.

Я беру пару гантелей и позволяю им свободно висеть в моих руках. Поднимаю голову, выпячиваю грудь и выполняю 2-3 рабочих подхода из 12-15 повторений.

Я должен быть уверен, что мои ноги пашут всю тренировку. Никаких отбиваний от пола. Я не забочусь о рабочих весах, пока чувствую напряжение в своих квадрицепсах. Каждый выпад взрывной, но подконтрольный, нога опирается всегда на всю стопу.

Я не позволяю своим голеням работать. Мои квадрицепсы работают всю тренировку, и я пытаюсь, насколько возможно, растягивать квадрицепсы и бицепсы бедер. Изначально я намеревался использовать выпады как разминочное упражнение, но так как растягивание позволяет мышцам увеличивать сопротивление рабочему весу, значит, это упражнение также можно назвать способствующим набору мышечной массы.

Нагрузка. Веса я подбираю в соответствии с самочувствием в данный день. Если драйва нет, то могу и снизить нагрузку. Причем, мне неважно, кто и что шепчет где-то в углу - порванные мышцы того не стоят. Если я слишком устал, чтобы поднять 200 кг 8 раз, то сделаю 10-12 повторений со 165 кг. Мышцы получают неплохую работу, а я избегаю глупой травмы. Эго никогда не должно мешать прогрессу настоящего профессионала.

Объем. В общем случае я выполняю от 4-6 упражнений при 2-4 рабочих сетах в каждом. Поскольку мои бедра отлично откликаются на стимуляцию, сессию для квадрицепсов, я ограничиваюсь 12-ю рабочими сетами».

Кардио[править]

К кардио у Катлера нестандартное отношение, которое он предлагает перенять и остальным атлетам. Дело в том, что многие избегают аэробики, так как боятся потерять массу. Джей считает, что, занимаясь кардио, он преследует две цели: первая и самая главная - поддерживать сердце здоровым. Сам Катлер говорит: «Если ты посадишь сердце чисто атлетическими нагрузками, то зачем тебе твоя масса?». Вторая цель -быть относительно поджарым круглый год. Сам «Мр. Олимпия» не приемлет сильных колебаний веса. Максимум, сколько он сбрасывает перед соревнованиями - 7-8 кг (а не 15 и больше кг, как это делают некоторые профи).

Кардиотренировка у него каждый день до завтрака от 20 до 30 минут. Это либо беговая дорожка, либо степ-пер, который Катлер использует последние несколько лет и который существенно помог ему улучшить качество бицепсов бедер и ягодичных мышц. По мере приближения соревнований количество кардиотренировок в неделю уменьшается до 3-х раз, а за 8 недель - до 2-х раз. Но продолжительность сессий увеличивается до часа.

Тренировочные принципы[править]

«КОНФЬЮЖН» - ПРИНЦИП РАЗНООБРАЗИЯ ТРЕНИРОВОК. Так как у Катлера одинаковый сплит круглый год, и он не тренируется циклами, то каждую тренировку он старается делать отличной от предыдущей. Меняет упражнения на идентичные, делает разное количество сетов и повторений и разное количество времени отдыхает между подходами. Все это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

МАКСИМАЛЬНАЯ АМПЛИТУДА - максимальное растяжение и сокращение мышц. Катлер считает, что, только работая в максимальной амплитуде, можно наиболее полноценно задействовать тренируемые мышцы. «ФЛАШИНГ» - он подразумевает максимальное наполнение тренируемых мышц кровью для снабжения их питательными веществами.

ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ. В пиковой точке повторения Джей дополнительно усилием воли на мгновение максимально напрягает работающие мышцы - для усиления воздействия нагрузки. МУЗЫКА. Тренировки и кардиосессии Джея всегда сопровождает музыка, которая спасает его от серых качковых будней.

Диета и добавки[править]

Джей Катлер - Суточный рацион

Ронни Колеман сказал однажды: «Многие хотят выглядеть, как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты - 8-кратный «Мистер Олимпия», который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуются нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом.

Самоотверженность и дисциплина, в любом виде спорта выходят далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами - гантелями, штангами и тренажерами - это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучшим пример - серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея — главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравятся трудности, я люблю принимать вызов», - говорит он. Цель Джея в межсезонье - стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.

Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное - из углеводов и белков. Примерные цифры - 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.

С каждой порцией Катлер потребляет по 40-50 г белка (всего около 600 г белка) и 70-80 г углеводов. Это что касается предсоревновательного периода. В межсезонье Джей старается потреблять от 300 до 350 г белка. Прием углеводов варьируется от 600 г в низкоуглеводные дни до 1000 г - в высокоуглеводные дни.

Общая калорийность питания Катлера в межсезонье колеблется от 5000 до 7000 ккал. В предсоревновательный период - от 3000 до 4500 ккал.

За свою соревновательную карьеру Джей путем экспериментов выяснил, что с таким режимом питания он прогрессирует лучше всего. В последние годы Катлер перешел на диету по группе крови и на основе теста исключил вредные для своего организма продукты, например, картофель. Он полагает, что эта диета помогла ему существенно улучшить форму.

Есть только потому, что хочется, это одно - любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете - совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которые вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? Обратите внимание на обычное межсезонное меню Джея (в конце статьи).

Один человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как видно, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того, он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту, а также различные специализированные добавки для бодибилдеров: протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты, креатин, глютамин и различные факторы роста. Суши - единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.

Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом - посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Также он постоянно пьет воду.

Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день - две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о секрете контроля над весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не стоит забывать, что Джей тяжело тренируется - иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме этого, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

Кстати, когда у Катлера плотный график, - перелеты, семинары - он ест ВСЕГО 6 раз в день: для его гигантской массы почти в 150 кг(!) это равносильно голодному пайку.

Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении, начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он ест гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона, но не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.

Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии - это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.

Еще один вопрос - это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик.

Требования, предъявляемые кандидату на звание «Мр. Олимпия», подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависят от питания, тренировок и отдыха. Профессиональный бодибилдинг - это его выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», - говорит нынешний «Мистер Олимпия», объясняя свой необычный образ жизни.

Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И любой атлет, который хочет побеждать, тоже должен делать все, что для этого требуется.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЖЕЯ КАТЛЕРА

ДЕНЬ

ГРУППА МЫШЩ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ.

ВЕС (кг)

1

ГРУДЬ,

ТРИЦЕПС

1. Жим штанги в наклоне

4

6-10

180

2. Жимы гантелей в наклоне

4

6-8

90

3. «Пек-Дек» - сведение рук в тренажере

2-3

8-10

все

плиты

4. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вверх

2-3

8-10

45

5. Кроссоверы (сведение рук перед грудью на вертикальных блоках)

2

8-10

-

6. Пуловеры с гантелью

2-3

8-10

45

7. Жимы вниз на вертикальном блоке

3-4

8-10

все

плиты

8. Французский жим с гантелью, сидя

3-4

8-10

65

2

НОГИ

1. Разгибание ног на тренажере, сидя -разминочное упражнение

2-3

15-20

небольшой вес

2. Приседания

2-3

8-10

230

3. Гакк-приседания

2

8-10

290

4. Жим ногами лежа

2

6-8

500

5. Выпады с гантелями

2-3

12-15

60

6. Сгибание ног на тренажере, сидя

2-3

8-10

-

7. Сгибание ног на тренажере, лежа

2-3

8-10

-

8. Становая тяга на слегка согнутых ногах

2-3

8-10

140

3 ОТДЫХ

4

СПИНА

1. Тяга к груди узким хватом на вертикальном блоке

4

8-10

все

плиты

2. Тяга штанги в наклоне к поясу

4

6-10

180

3. Тяги гантели одной рукой в наклоне

3-4

6-10

95

4. Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке

3-4

8-10

все

плиты

5

ДЕЛЬТЫ,

БИЦЕПСЫ,

ИКРЫ

1. Жим гантелей, сидя

4

8-10

55

2. Разведение гантелей в стороны, стоя

2-3

8-10

25

3. Разведение руки на блоке, стоя

2-3

8-10

25

4. Тяга на задние дельты на «Хаммере» одной рукой

3-4

8-10

50

5. Шраги (пожимание плечами) со штангой за спиной

2-3

8-10

140

6. Шраги с гантелями

2-3

8-10

140

5

ДЕЛЬТЫ,

БИЦЕПСЫ,

ИКРЫ

7. Попеременное сгибание рук с гантелями (с супинацией)

3-4

8-10

35

8. Сгибание одной рукой с гантелью на скамье Скотта

3-4

8-10

25

9. Сгибание на бицепсы в «Хаммере»

2-3

8-10

50

10. Сгибание рук со штангой обратным хватом, стоя

2-3

8-10

50

11. Подъемы на носки в тренажере, стоя

3-4

15-20

все

плиты

12. Подъемы на носки в тренажере, сидя

3-4

15-20

-

6 ОТДЫХ

7 НАЧАЛО НОВОГО ЦИКЛА

Обычно Катлер для проработки одной группы мышц подбирает 4 упражнения - 2 базовых и 2 изолированных. В базовых упражнениях он проделывает 4 рабочих сета по 6-10 повторений (перед рабочими сетами проделываются 2-3 разминочных с легким весом по 12-20 повторений). В изолированных - 2-3 сета по 8-10, иногда 12 повторений.

Иногда, по самочувствию, Джей разделяет тренировку на утреннюю и вечернюю и прорабатывает в разное время только одну определенную группу мышц. Это делается намеренно, для того чтобы лучше сконцентрироваться на тренируемых мышцах. Между утренней и вечерней тренировками Катлер старается 1-2 часа поспать.

Распорядок дня и питание[править]

6:00 или 7:00 Подъем. Кардиотренировка (20-30 минут).

1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.

2-й: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи. Силовая тренировка (1 час).

3-й: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.

4-й: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.

5-й: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).

6-й: протеино-углеводный коктейль.

7-й: 280 г говядины, 1 тарелка брокколи или спаржи.

8-й: 3-4 порции суши (ужин).

9-й: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.

10-й: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).

11-й: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.

12-й: протеино-углеводный коктейль (ночью).