Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Вступление[править]

Помните старый анекдот: бредет мужик по пустыне, обессилел уже, а конца-края-то ей и нет. вдруг - лампа. Потер он ее - оттуда джин: «Чего прикажешь, хозяин?» - спрашивает. «Хочу домой» - отвечает мужик. Джин дает ему руку и говорит: «Пошли». «Нет, ты меня не понял - обиделся мужик, - я быстро хочу!» - «Тогда побежали». Вот и с похудением так: медленно идти никто не хочет, все хотят от накапливаемого годами избавиться за одну ночь. В крайнем случае, за две. Мы не джины и не сможем предложить вам «рецепт ее (его) стройности», который бы подействовал сразу и навсегда, но кое-что из «быстрого» в нашем арсенале имеется. Если вновь вспомнить тот самый анекдот, это то, что можно охарактеризовать словом «побежали».

Исходные позиции[править]

Пирамида питания (Scientific American 2003)

Читайте основную статью: Диета для похудения

Если вы решили прибегнуть к одной из двух диет, которые будут приведены ниже, значит, сжигание жира вы ведете уже давно и добились в этом определенных успехов. Или хотя бы сделали «10 простых шагов к стройной фигуре», о которых мы писали в прошлом номере нашего журнала, и сполна насладились их результатом. Приводимые стратегии - что-то вроде последнего прыжка или финишного спурта. К ним совершенно бессмысленно прибегать в тот благословенный период, когда, вставая на весы вы вынуждены втягивать живот, чтобы увидеть их показания. А вот тогда, когда верхние «кубы» уже «нарисовались», но середина и низ живота все еще подернуты слоем жирка, данные диеты вполне пойдут. Да, действующим спортсменам, которые готовятся к выходу на сцену, эти стратегии тоже пригодятся,

Диета для сжигания жира №1[править]

Автор данной диеты - известный тренер и просто хороший человек Ник Нилссон. Эта стратегия мне как-то сразу понравилась: все достаточно просто и по делу. Рекомендую.

ШАГ 1: по крайней мере, три дня с резким ограничением углеводов в рационе (кто-то сочтет ограничением 100 грамм, кто-то 25-30, истина, как обычно, лежит где-то посередине). На этом же шаге мы существенно поднимаем потребление белка (2,5-3 грамма на кило веса), а также добавляем полезные жиры - омега-3 и/или МСТ. И - много, много пьем.

ШАГ 2: весь день едим фрукты и ничего кроме фруктов. Абсолютно любых. Секрет здесь в том, что вы потеряете еще больше воды (начнете вы ее терять еще на первом шаге - вместе с гликогеном), причем, уйдет она, в основном, из-под кожи.

ШАГ 3: он тоже длится один день и состоит в том, что вы поднимаете потребление протеина до 3-4 грамм на кило вашего веса, удерживаете на среднем уровне потребление углеводов и воды (углеводов нужно столько, чтобы, вместе с белком, практически покрывать ваши дневные энергозатраты; воды - 1,5-2 литра в день). А еще добавляем креатин, много креатина (20-25 грамм). Который будет способствовать тому, что мышцы вновь нальются водой (гликоген они будут черпать из углеводов). Ах да, для того, чтобы вода гарантированно пошла в мышцы, а не под кожу, резко ограничьте потребление соли. И вечером этого дня вы будете выглядеть «на все сто»! Вот так вот!

Диета для сжигания жира №2[править]

Насчет того, кто является автором этой диеты, уверенности у меня нет, поэтому будем считать ее чем-то вроде «народного творчества». Эта диета для сжигания жира -более сложная; она в большей степени ориентирована на подготовку к соревнованиям. Но даже если вы и готовитесь всего-навсего к выходу на пляж, а не на соревновательный подиум, попробовать ее стоит. Здесь выделяются две абсолютно разные фазы, на протяжении каждой из которых нужно соблюдать ряд простых (для изложения, не для соблюдения) правил.

Фаза 1 - высокопротеиновая

Начните прием жиросжигателя (очень подошел бы кленбутерол - он заставляет организм переключаться на использование в качестве топлива жира во время ограниченности углеводов в рационе и не затрагивать мышцы, но это же для «химиков»...)

Снизьте количество углеводов в рационе до 25-30 грамм (это - идеал, в реальности хорошо, чтобы у вас получилось 50-70 грамм). Желательно, чтобы углеводы вы получали, в основном, за счет клетчатки (ну да, она же не усваивается. В общем, что едим, что не едим).

Принимайте углеводы только в первой половине дня, желательно, во время первого приема пищи. Поднимите потребление протеина до 3-4 грамм на кило вашего веса (все равно калорийность рациона будет недостаточной для того, чтобы покрыть все ваши энергозатраты). Разбейте весь белок на 7 приемов и ешьте его каждые два с половиной часа. Выпивайте, по крайней мере, 3-4 литра воды (обыкновенной воды!); лучше - 5-6. Старайтесь прибегать только к легкой физической активности (в противном случае ваш организм может не выдержать и бросить «в топку» ваши любимые мышцы).

Постарайтесь по максимуму исключить из рациона соль (если начнутся судороги, примите немного натрия). Держите такой режим не более 2-3 дней

Фаза 2 - углеводная

В первый день ешьте примерно по 33 грамма углеводов каждые 2,5-3 часа (это получится 200-250 грамм в сутки; понятно, что тут нужно исходить из собственного веса: у кого он около ста и выше, можно есть и по 50 грамм с той же периодичностью, хрупким женщинам стоит себя ограничить 25 граммами. Если же вы - не спортсмен, можете смело доводить общее количество углеводов в дневном рационе до 400 грамм и даже чуть выше, разбивая их на 6-7 приемов).

Резко сократите прием воды - не более 50 миллилитров с едой, Углеводы должны быть «медленными» (хотя, как по мне, тот же рис неплохо было бы разбавлять, к примеру, курагой, иногда можно добавить чего-то и очень «быстрого», вроде джема). Если мышцы теряют наполненность, становятся плоскими, добавьте углеводов (лучше «быстрых»). Держите такой режим 2 дня.

ПРАВДА ЖЕ, НИЧЕГО СЛОЖНОГО НЕТ? ЕСЛИ ВЫ УЗНАЛИ ЧТО-ТО НОВОЕ, ТЕМ БОЛЕЕ, ТО, ЧТО ОКАЗАЛОСЬ ПОЛЕЗНЫМ, МНЕ ОСТАЕТСЯ ТОЛЬКО ПОРАДОВАТЬСЯ: ЗНАЧИТ, МОЙ ТРУД БЫЛ НЕ НАПРАСНЫМ. НУ, А ЕСЛИ ВСЕ ЭТО БЫЛО ВАМ И ТАК ЗНАКОМО, НЕ ОТЧАИВАЙТЕСЬ - ПОВТОРЕНИЕ СТАРЫХ ИСТИН ПОРОЙ ПОЗВОЛЯЕТ УЗРЕТЬ В НИХ ЧТО-ТО НОВОЕ, НЕ РАССМОТРЕННОЕ РАНЬШЕ. БЫТЬ МОЖЕТ, ТО, В ЧЕМ И ЗАКЛЮЧАЕТСЯ СЕКРЕТ УСПЕХА.

Читайте также: Белково-углеводное чередование


Источник Журнал Железный мир №4