Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Диета студента[править]

Когда вы учились в школе, то, вероятно, питались точно по часам. Мамочка битком набивала холодильник, чтобы ее растущее чадо не голодало. Начало студенческой жизни, как правило, кладет конец порядку в питании. В обычай входят перекусы на скорую руку, пропуски обедов и подмена завтрака чашкой черного кофе. Неразбериха с едой приводит к незаметному перееданию, а потому согласно статистике, абсолютно все студенты на первом курсе прибавляют вес. Что в этом хорошего? И стоит уточнить, что подавляющее большинство студентов, создав у себя стойкую привычку из года в год питаться как попало, потом берут ее с собой во взрослую жизнь. Итог? Гастриты и язвы. Тем более важно с первого дня учебы подчинить свою жизнь железному распорядку бодибилдинга. Он научит вас не только тренироваться, но и питаться строго по часам. Упорядоченный прием пищи, принятый в спорте, имеет приятную оборотную сторону. Получая калории вовремя, ваш организм проводит день на пике физиологического тонуса. Это автоматически означает высокую физическую и умственную активность. Поверьте на слово, ни тем, ни другим растренированный офисный работник похвастать не может. Он жалуется на синдром хронической усталости, якобы вызванный избытком стрессов, хотя на самом деле во всем виновата обычная гиподинамия. Тот, кто не дружен со спортом, всегда мается от дневной сонливости, раздражен и теряет интерес к жизни из -за объективного снижения секреции жизненно важных гормонов, и прежде всего, тестостерона.

Да, взявшись за бодибилдинг, вы не только обретаете выносливость и силу, но и закладываете фундамент для жизненного успеха. Наш спорт сделает вас неутомимым в повседневных делах, точно как в тренажерном зале. Это тот плюс, который значительно поубавит вам конкурентов в борьбе за место под солнцем. Умников вокруг становится все больше, однако спортсмены по-прежнему наперечет. Ну а если у тебя в крови нет спортивного азарта, то и по жизни ты - никудышный боец, какие бы оценки не стояли у тебя дипломе.

О тренировках мы уже поговорили. Ну а в этой статье речь пойдет о питании. Запомни, пока ты питаешься правильно, ты дольше остаешься в строю, не только как спортсмен, но и как деятельная личность. Болезни желудка никому не прибавляют баллы, а иногда и вовсе ставят крест на карьере. Это тем более обидно, поскольку все такие заболевания рукотворны. Достаточно было есть вовремя «правильную» пищу.

Так что наука о здоровом питании, которая является важнейшей составной частью бодибилдинга, обязательно пойдет вам на пользу, как и сами силовые тренировки.

Правила здоровья[править]

Между здоровым питанием и питанием, нацеленным на рост мышечной массы, можно смело ставить знак равенства. Как показали научные исследования, первым врагом здоровья является жирная пища с избытком углеводов. Мы, культуристы, намеренно делаем упор на прием белка, ограничивая прием жиров и углеводов. Ловкий д-р Аткинсон выдал нашу белковую диету, стаж которой насчитывает больше полувека, за свое личное изобретение. Теперь ее называют последним словом в диетологии похудения. поскольку она даже без физических упражнений зримо сокращает жировую прослойку.

Чем меньше у человека жировых накоплений, тем лучше. С этим никто не будет спорить. Вдобавок диета, в которой исключительно много белка, поневоле содержит меньше жиров и углеводов. Кстати, типичный для современного рациона избыточный прием углеводов медики считают второй причиной лишнего веса после избыточного приема жиров, а также фактором, вызвавшим невиданную пандемию диабета. Наша поджелудочная железа попросту не выдерживает обилия сладкого в меню и со временем неизбежно заболевает: сокращает, а то и полностью прекращает секрецию инсулина.

Таким образом, взявшись «кормить» свои растущие мышцы белком, вы переходите на тот здоровый вид питания, который служит профилактике многочисленных заболеваний. Разве не здорово?

Основы питания[править]

Для начала напомним вам азы диетологии.

Протеин: Упрощая, можно сказать, что наше тело состоит только из двух природных элементов: белка и воды. Все остальные макронутриенты (углеводы и жиры) содержатся внутри организма в ничтожных количествах. Тем более, микронутренты (витамины и минеральные микроэлементы).

Любая белковая молекула - это сложная конструкция из аминокислот. Для живого мира аминокислоты являются чем-то вроде первичных атомов. Некоторые из них организм умеет синтезировать самостоятельно, но далеко не в тех количествах, которые нужны организму спортсмена. Другие аминокислоты можно получить только из пищи. И вот курьез: именно эти аминокислоты культуристу нужнее всего. Так что, питание, которое содержит много белка, является главным условием успеха силовых тренировок. Организм сначала «разбирает» чужой белок на аминокислоты, а потом «собирает» из них собственный белок мышц. Если белка в меню недостает, то мышцы недополучают аминокислоты и потому не растут. Каждый прием пищи в бодибилдинге должен содержать животный и растительный протеин. За сутки вам следует принять не менее 2-2,5 г белка на килограмм своего веса.

Углеводы: Считается, что лучшие хлебобулочные изделия готовят из белой муки. Так уж повелось, что человек, размалывая пшеницу, стремился как можно лучше очистить муку от остатков оболочки семян и стеблей. В итоге получился излишне чистый продукт, совсем не похожий на те натуральные растительные углеводы, которыми питались наши предки, срывая плоды с деревьев.

Белый хлеб исключительно быстро усваивается и дает организму много энергии. Однако этот эффект носит кратковременный характер. Вслед за недолгим подъемом сил наступает упадок, сопровождаемый сонливостью. Все это совершенно не подходит культуристу. Ему нужны такие углеводы, которые служат ровным и бесперебойным источником энергии. В своих поисках бодибилдинг обратился к прошлому человечества - здоровым цельнозерновым продуктам, которые прошли лишь поверхностную очистку и содержат, казалось бы, бесполезную шелуху. Между тем, именно она разумно тормозит усвоение углеводов, заставляя их отдавать свою энергию ровным и стабильным потоком. Другими словами, культуристы отрицают глубоко переработанные растительные продукты. Они питаются теми углеводами, которые содержат т.н. растительную клетчатку: ржаным и цельно-зерновым хлебом, кашами, сырыми овощами и фруктами. Такой рацион современная медицина называет самым здоровым. В бодибилдинге принимают около 4-5 г углеводов на килограмм веса тела.

Жиры: Известно, что жиры бывают животными и растительными. Усвоение животных жиров дается человеку, бывшей травоядной обезьяне, с большим трудом. Организм предпочитает не возиться с их усвоением и отправляет их прямиком под кожу. Там они и покоятся в качестве аварийного источника энергии. Однако совсем без животных жиров нельзя. Они являются сырьем для синтеза многих гормонов, в том числе такого важного, как тестостерон. Так что, культуристы принимают жиры взвешенно. Точнее, помалу. Основной вид жиров для них - полезные растительные жиры вроде оливкового масла. Однако они обязательно добавляют к ним животные жиры. К примеру, в виде 4-5 яичных желтков. Обычно на жиры в рационе культуриста приходится не более 20-25% калорийности, тогда как энергоемкость жиров в традиционных блюдах доходит до 45%.

Калорийность: Чтобы стимулировать рост мышц, вашему организму нужно вдоволь энергии. Опыт бодибилдинга показывает, что молодой спортсмен должен получать никак не меньше 40-45 калорий на килограмм веса своего тела. Если вы весите около 80 кг, то в день, выходит, нужно принять больше 3500 калорий. Согласно статистике студент-первокурсник съедает в день меньше 1500 калорий и все равно умудряется полнеть. Сказывается переход на жирные гамбургеры и сидячий образ жизни. Между тем, студенческая жизнь дает уникальный шанс питаться правильно.

Поскольку заранее известно, что в институтском кафе вас ничем здоровым не накормят, готовьте еду своими руками, раскладывайте по боксам и берите с собой на учебу в объемистой сумке. Много калорий за раз не одолеть, а потому культуристы выдумали свой способ приема пищи - небольшими порциями. Через каждые 2,5-3 часа вы что-то кладете в рот: то куриную грудку на куске цельнозернового хлеба, то немного риса с отварной рыбой. И никто вас не осудит, если в перерыве между лекциями вы присядете где-то в сторонке и откроете пластиковый бокс со своей «здоровой» едой. Зато в офисах культуристам приходится несладко. Там часы обеда определяет босс. Регулярные перекусы в ущерб работе могут ему не понравиться. Вот вам еще один аргумент в пользу того, что бодибилдинг нельзя откладывать.

Сон: Как ни странно, ночной сон является тем фактором, который предопределяет эффективную работу пищеварения. Недосып сопровождается сбоями в работе гормональной системы. В итоге кислотность желудочного сока падает, и белок усваивается хуже. К тому же мышцы принимают в себя меньше сахара крови, а потому больше съеденных углеводов превращается в подкожный жир.

Мы подготовили для вас готовый диетический план, который точно отвечает энергетическим потребностям плана тренировок. Следуйте ему неукоснительно, словно врачебному рецепту. Сколько бы пота вы ни пролили в тренажерном зале, мышцы вырастут лишь в том случае, если им хватит строительного материала. Удачи!

Наказание обедом[править]

В наши дни принято подолгу засиживаться с приятелями в кафе и ресторанах быстрого обслуживания. Чтобы не навредить мышечному росту, следуйте 10 простым правилам:

  • Если вам пришлось купить гамбургер, снимите с него верхнюю половину булочки. Если поверх мясной котлеты лежит ломтик сыра, его тоже стоит отложить в сторону.
  • Никакого картофеля-фри и картофельного пюре! Лучше взять половинку отварного картофеля и наполнить ее «здоровой» начинкой. Еще лучше заказать овощи на гриле.
  • Не заказывайте макароны, особенно, с сыром. Попросите подать вам отварной рис без масла.
  • Не заказывайте жареное мясо, тем более, рубленное, в виде котлет и бифштексов. Оно пропитано маслом со сковороды. Мясо, курицу и рыбу заказывайте только на гриле.
  • Когда речь зайдет о напитках, закажите чистую минеральную воду или свежеотжатый сок. Другие соки не подходят: в них добавлен сахар.
  • В любом, даже высококлассном, ресторане будьте придирчивы. Зачем отдавать деньги за блюда, которые заведомо вредны? В любом случае вам следует ограничиться отбивной на гриле, причем, только из говядины травяного вскармливания, и листовым салатом. Запретите солить салат и поливать заправкой. Попросите к салату винный уксус. Добавьте к заказу бутылку воды без газа и свежеотжатый сок. Допустим только цельнозерновой хлеб с пылу с жару, приготовленный в самом ресторане. Обычный хлеб, купленный за углом в соседнем супермаркете, вам не подходит.

10 обязательных продуктов питания[править]

  • Чистая вода
  • Консервированная курица, тунец и лосось. Только на воде! Никакого масла!
  • Порошковый сывороточный протеин, казеин, протеиновые батончики
  • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины
  • Низкожирные молочные продукты: молоко, домашний сыр, натуральный йогурт, кефир
  • Орехи: арахис, фундук, грецкие, миндаль
  • Яичница из 3-4 цельных яиц
  • Оливковое и арахисовое масло
  • Цельнозерновой хлеб, булочки, хлебцы

План питания студенческий[править]

Мы приготовили для вас примерное меню на неделю. Что касается выходных, то здесь примените рацион дней отдыха. Расчет калорийности сделан для культуриста весом около 80 кг. План сгодится и тем, чей вес меньше или больше на 5-6 кг. Как вы видите, план совсем не включает традиционных блюд. Каждый прием пищи сводится к небольшому перекусу. С собой на учебу вам придется взять 2-3 бокса с едой, при условии, что завтракать и ужинать вы будете дома.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

  • Омлет:3 цельных яйца + 2 белка
  • 1/2г чашки овощей
  • 1/4 чашки тертого сыра
  • 1 чашка овсянки 250 г молока (1%) 1/4 чашки изюма

2 завтрак:

  • 1 цельнозерновая булочка
  • 2 ст. ложки арахисового масла
  • 1 чашка винограда

Обед

  • 200 г консерв. тунца
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 1 яблоко

До тренинга

  • 1 м. л. сыворотки
  • 1 большой банан

После тренинга

  • 2 м. л. Сыворотки
  • 0,8 л углеводного напитка

Ужин

  • 150 г курицы на гриле
  • 1 картофелина
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 1 ст. ложка масла
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 ст. ложки винного уксуса

Перед сном

  • 1 чашка домашнего творога
  • 35 г орехов

Всего: 3530 калорий, 260 г белка, 393 г углеводов, 102 г жиров

ВТОРНИК: ОТДЫХ

Завтрак:

  • 1 чашки овсянки
  • 2 м. л. сыворотки
  • 2 чашки ягод
  • 250 г молока (1%)

2 завтрак:

  • 50 г отварной говядины
  • 12 цельнозерновых крекеров

Обед

  • Бургер:
    • 180 г рубленной говядины
    • 1 ломтик сыра
    • 1 цельнозерновая булочка
    • 1 ст. ложка майонеза
    • 3 кружка помидора
    • Листья салата, лук

Полдник

  • 1 м. л. казеина
  • 3 крекера
  • 2 ст. ложки орехового масла

Ужин

  • 250 г куриных грудок
  • 1 чашка зеленого салата
  • 1 картофелина
  • 1 ст. ложка масла

Перед сном

  • 1 м. л.казеина
  • 1 ст. ложка орехового масла

Всего: 3097 калорий, 229 г белка, 318 г углеводов, 101 г жиров

СРЕДА:ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

  • 2 чашки овсянки
  • 250 г молока (1%)
  • 1 чашка ягод
  • 2 цельных яйца

2 завтрак:

  • 2 ломтика сыра
  • 1 апельсин

Обед

  • Шаурма:
    • 180 г курицы
    • 1 цельнозерновая лепешка
    • 1 ст. ложка майонеза
    • 1 ломтик сыра
  • 1 морковь
  • 2 ст. ложки томатного соуса
  • 180 г натурального йогурта

До тренинга

  • 1 м. л. сыворотки
  • 1 кусок цельнозернового хлеба
  • 1 ст. ложка орехового масла
  • 1 банан

После тренинга

  • 2 м. л. сыворотки
  • 0,5 л спорт, напитка
  • 6 крекеров

Ужин

  • 2 чашки спагетти
  • 1 чашка говяжьего бульона
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 ст. ложки винного уксуса

Перед сном

  • 1 чашка домашнего сыра
  • 1 чашка овощей

Всего: 3409 калорий, 221 г белка, 404 г углеводов, 101 г жиров

ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХ

Завтрак:

  • 3 цельных яйца + 2 белка
  • 1 цельнозерновая булочка
  • 1 ст. ложка меда
  • 1 чашка кусочков дыни

2 завтрак

  • 1 апельсин
  • 1 белковый батончик (15-20 г протеина)

Обед

  • 250 г куриных грудок на гриле
  • 1 кусок цельнозернового хлеба
  • 1 чашка кусочков дыни
  • 2 1/2г чашки листового салата
  • 1 ст. ложка семечек
  • 2 ст. ложки винного уксуса

Полдник

  • 1 чашка овсянки
  • 250 г молока (1%)

Ужин

  • Фахитас:
    • 180 г говядины на гриле
    • 1 цельнозерновая лепешка
    • 1/2 чашки зеленого перца
    • 1/2 чашки порезанного лука
    • 1/4 чашки помидоров
    • 1 чашка бобов
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 2 ст. ложки острого соуса

Перед сном

  • 1 м. л. казеина
  • 35 г орехов

Всего: 3062 калории, 219 г белка, 317 г углеводов, 102 г жиров

ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

  • 1 цельнозерновая булочка
  • 2 ст. ложки плавленного сыра
  • 2 цельных яйца
  • 300 г апельсинового сока

2 завтрак

  • 150 г консерв. тунца
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 10 крекеров

Обед

  • 150 г говядины
  • 1 чашка овощей
  • 1 ломтик сыра
  • 250 г молока (1 %)

До тренинга

  • 1 м. л. сыворотки
  • 1/2 чашки сухофруктов

После тренинга

  • 2 м.л. сыворотки
  • 1 кусок белого хлеба
  • 1 ст. ложка меда

Ужин

  • 250 г рыбы
  • 1 1/2 чашки отварного риса
  • 1 чашка брокколи
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 ст. ложки винного уксусв

Перед сном

  • 1 чашка домашнего сыра
  • 35 г орехов

Всего: 3499 калорий, 260 г белка, 365 г углеводов, 11 г жиров.

ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте белковые коктейли на воде или низкожирном молоке.


Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1