Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Диета культуриста[править]

Сбалансированный рацион

Путь к пляжному рельефу пролегает через муки голода. Закаляй характер!

Мы, культуристы, питаемся совсем не так, как большинство обывателей. Мы едим много протеина, мало углеводов и совсем мало жиров. Причем, сокращение приема углеводов и жиров в пользу протеина нельзя считать простой диетологической «уловкой», помогающей растить мышцы. Придуманное нами белковое питание является той самой диетологической «матрицей здоровья», которая заставляет наш организм функционировать максимально эффективно. Именно в этом и состоит ее главный секрет. Только здоровое тело способно растить мышцы. «Правильная» диета культуриста попутно приводит к радикальному сокращению жировых накоплений на теле. В самом деле, здоровому телу лишний жир не нужен. Однако как быть, если хочется большего? Допустим, в разгаре пляжный сезон, и вам нужен экстремальный мышечный рельеф, не хуже, чем у Джея Катлера.

Если так, то взамен привычной схемы питания придется применить поистине адский рецепт. Увы, «здоровым» его никак не назвать. Речь идет о жестокой и бескомпромиссной предсоревновательной диете профессионалов. Спасает лишь то, что в отличие от системы тренинга Джея Катлера вы будете сидеть на такой диете только 2 недели.

Гениальное просто![править]

Концепция экстремальной диеты культуриста незатейлива: нужно предельно сократить прием всяких калорий, кроме тех, что поступают из протеина. Жиры и вовсе за борт! Даже «здоровые!» Что же касается углеводов, то здесь из рациона придется выкинуть почти все привычные продукты. Никакой овсянки! Никакого риса и картофеля! Никакого хлеба, даже из цельного зерна! Все молочное тоже под запретом! В молоке и твороге полно «вредных» углеводных калорий. (Да и жиров там тоже хватает, даже если на этикетке значится, что продукт обезжиренный.) Короче, никаких поблажек! Девиз диеты «Победа или смерть!»

Подобный подход в диете поддерживает наука. Как известно, главным энергетическим «топливом» организма являются молекулы глюкозы. Какие бы углеводы вы ни съели, «здоровые» и не очень, они будут расщеплены на первичный моносахарид глюкозу и пущены в дело. А вот сжигание жира, а тем более, мышц с целью извлечения энергии дается нашему телу куда труднее. По этой причине глюкоза всегда расходуется первой, а уж потом приходит черед альтернативных видов «топлива». Так что, если вы хотите сжечь в ноль свой подкожный жир, вам следует до минимума сократить прием углеводов. И тогда ваш организм поневоле возьмется за «топливо» номер два: подкожный жир. (Мышцы он оставляет на совсем уж крайний случай.) Для нашего мозга глюкоза является единственным источником энергии, а потому ее нехватка должна бы обернуться похоронным маршем. Однако природа, похоже, предугадала конкурсы культуристов и придумала для мозга дополнительное топливо - кетоновые тела. Эти соединения образуются при окислении жира в период отчаянной голодовки, и спасают наш мозг от верной гибели. Кстати, в науке они имеют второе название - ацетоновые тела. Главный среди них - ацетон, которым так любят пользоваться химчистки, а другие относятся к разряду ацетоновых кислот.

Парадоксально, но эти вещества с резким запахом, который может свалить с ног, являются сильнейшими стимуляторами мышечного роста. В свое время в научном мире фурор произвели опыты американского профессора Джефа Воллека. Он посадил добровольцев на безуглеводную диету, и через полтора месяца все испытуемые получили прибавку мышечной массы, равную 1,5-2 кг. Без физических упражнений! (Нет нужды говорить, что потери жира за тот же период составили, в среднем, 3,5 кг.)

Таким образом, лишение себя привычных углеводов (на короткий срок!) не угрожает катастрофой здоровью и не приведет к фатальному разрушению мышечной ткани. В противном случае вы вчините судебный иск Джефу Воллеку, и вам не придется за ним далеко ходить. Профессор Воллек уже много лет входит в научный совет нашего журнала.

Сбалансированный рацион[править]

Пришла пора открыть дверцу холодильника и решительно вымести его содержимое. Дальше мы заполним полки теми немногими продуктами, которые, помимо воздуха, входят в состав нашей диеты культуриста.

  • Протеин Диета культуриста, пусть даже низкокалорийная, не должна сводиться к банальному голоданию. Да, вы почти не принимаете углеводы, однако белка вам нужно есть вдоволь. Именно белок будет главным поставщиком калорий для вашего организма. На него приходится 80% энергетической ценности вашего дневного рациона.

Доктор Аткинс выдает себя за изобретателя высокобелковой диеты, хотя культуристы ели много белка еще в те времена, когда будущий доктор качался в колыбели. Так или иначе, Аткинс настаивает на том, чтобы принимать вместе с белком еще и жиры. Однако такая рекомендация носит чисто практический характер. Находчивый доктор понимал, что без жиров никак не сумеет «втюхать» свою диету остальному человечеству. В самом деле, кто из обывателей будет месяцами есть пресное мясо на пару? Жиры должны были «подсластить пилюлю», ведь по мнению адепта традиционного питания изъятие из меню углеводов подобно смертной казни. Так или иначе, с точки зрения физиологии применение жиров в белковой диете ничем не обосновано. Жиры замедлят похудение, только и всего. Как раз по этой причине вам потребуются исключительно постные источники протеина: яичные белки (желтки в унитаз!), отварные куриные грудки и консервированный тунец на воде. Никакой говядины и свинины! Никакой жирной рыбы, пусть даже речь идет о полезнейших лососе и семге!

Когда от куриных грудок вам станет совсем невмоготу, их можно подменить суховатой пресноводной тиляпией. Да и то изредка. Никакие другие исключения из правила невозможны!

  • Углеводы Диета культуриста практически не содержит углеводов. На них приходится менее 10% энергоемкости ежедневного меню. Причем, это небольшое количество разрешено принимать только в виде волокнистых овощей. Они никак не влияют на уровень инсулина, который блокирует сжигание жира, и не дают мышцам никакой дополнительной энергии. Под полный запрет подпадают даже те углеводы, которые мы привыкли считать полезными: дикий рис. цельнозерновой хлеб, овсянка, все фрукты и фруктовые соки, и даже овощи, богатые клетчаткой (картофель, батат, горошек, морковь, фасоль и кукуруза).

Как бы вас не изводила диета культуриста, вы даже не сможете расслабить нервы рюмочкой абсента. В нем тоже слишком много углеводных калорий.

  • Жиры Никто не будет спорить, жиры делают пищу вкуснее, и потому поклонники доктора Аткинса дольше выдерживают жестокое испытание протеином. Однако у нас совсем другой случай. Ради мышц культурист заранее готов на любые жертвы. Что уж говорить об отварных куриных грудках? Нам будет достаточно тех жиров, которые обязательно содержатся в любом натуральном источнике белка. Если говорить о нашем меню, то в нем наберется немало жировых калорий - не менее 10% от его общей энергетической ценности. Лишний раз напомним: никакого соуса!

И никакого оливкового масла! Овощи можно поливать разве что винным уксусом.

  • Добавки Без сывороточного белка нам никак не обойтись. Нельзя нарушать правило, предписывающее обязательный прием сыворотки в канун и после силовой тренировки. К тому же доказано, что белок сыворотки снижает аппетит. Ну, а это его свойство придется как нельзя кстати, когда еда начинает сниться по ночам.

Казеину в нашей диете тоже найдется место. Мы будем принимать его на сон грядущий и смешивать с сывороткой в пропорции 1:1 после тренировки.

К тому же диета культуриста предполагает ночной перекус. В 3 часа нужно встать по будильнику и опрокинуть в себя сывороточный коктейль на воде. Если вы будете готовить его заранее, оставьте в шейкере и поставьте на прикроватный столик. За время сна сыворотка успеет отстояться, и перед употреблением шейкер придется основательно потрясти. Поскольку в диете нет толком овощей, а тем более фруктов, придется дополнительно принимать витамины и микроэлементы в таблетках. Купите в аптеке хороший мультивитаминный комплекс.

Что касается других добавок, то они перечислены в таблице ниже. Они помогут лучше справиться с предстоящими тяготами диеты и тренинга.

  • Напитки Если вам ничего нельзя есть, то пить тоже нельзя. Точнее, к выбору жидкостей вам придется подходить с большой придирчивостью. Никаких сладких напитков, даже спортивных, никакого молока! Диет-колу, и ту нельзя!

Последнее ограничение в диете, возможно, вас удивит. В самом деле, разве диет-кола не создана на случай, подобный вашему? Дело в том, что такая кола и вправду лишена сахара, однако содержит подсластители, которые ничуть не лучше. Как предупреждает наука, наш организм по привычке считает всякий сладкий продукт высококалорийным, а потому отвечает на подсластитель выбросом гормонов, помогающих усвоить калории. Гормоны не находят применения и начинают бессмысленно кружить по кровотоку, порождая в биохимии тела хаос и беспорядок. В итоге все заканчивается зверским голодом и блокированием жиросжигания. Таким образом, у вас в обойме остаются только зеленый чай (без сахара!), черный кофе и простая вода.

Стратегия прорыва[править]

Даже не пробуйте затянуть диету свыше 2 недель. Дальше ваш организм начнет защищаться - замедлит метаболизм и бросит сжигать жир. К тому же диета оставляет вас без витаминов и микроэлементов, а с этим шутить никак нельзя. Здоровье - не игрушка!

Вдобавок нехватка углеводов, как вы теперь знаете, рождает кетоны. Сами подумайте, полезно ли накачивать ткани тела ацетоном? У вас есть только два пути. Допустим, вы уже долгое время последовательно боретесь с подкожным жиром. Тогда эта пара недель может стать мощным заключительным аккордом вашей большой программы жиросжигания.

Другой путь - это циклическое применение диеты. Такую схему можно практиковать до победного конца, пока на теле не останется и капли жира. Вот как это делается. Завершив диету, сразу же переходите к обычному высококалорийному питанию, не ограничивая прием углеводов. Через две недели снова возвращайтесь к жесткой диете. Если у вас хватит упорства хотя бы на полгода такой жизни, будете выглядеть, точно как Джей Катлер на подиуме «Олимпии». Гарантия!

Кетчуп

Этот соус в нашем спорте применяют без ограничений. Он содержит в концентрированном виде ликопины, которые способствуют профилактике многих болезней, включая рак. Между тем, не менее 75% калорийности кетчупа приходится на углеводы. Как известно, углеводам в диете, рассчитанной на сжигание жира, места нет. Оставьте кетчуп до межсезонья.

Овсянка

Классический продукт для культуристов тоже под запретом. Несмотря на то, что содержит только «медленные» углеводы. Как-никак порция овсянки (без молока и масла!) обернется приемом 300 лишних калорий. Чтобы сжечь такое количество, вам придется полчаса мотать круги по стадиону. Жир при этом отдыхает.

Овощи в минус

Овощи служат источником клетчатки, которая жизненно нужна организму. В них много витаминов и микроэлементов. Но много и углеводных калорий. По этой причине в диете можно оставить только волокнистые овощи вроде брокколи. Калорий в ней кот наплакал. Зато питательную кукурузу придется отправить за борт.

Лучший белковый коктейль[править]

Мы предлагаем вам вернуться на много лет назад, в «эпоху Арнольда», когда диета культуриста включала только натуральный белок. Итак, вы вываливаете в блендер наши ингредиенты, ну а потом все круто замешиваете. Выйдет «бомбовый» протеиновый напиток, «весящий» 350 калорий! Он обладает бесценным свойством, которое запросто оправдывает его ужасающий вкус. Это не суррогат, а натуральный белок!

• 6 яичных белков (сначала вылейте белки в кипящую воду и слегка отварите. Иначе вы рискуете заразиться сальмонеллезом)
• 1 банка консервированного тунца на воде
• 1/4 чашки ростков пшеницы
• 1 ст. ложка томатной пасты
• 2 чашки воды
Смешать в блендере.
СОСТАВ:
350 калорий, 62 г белка, 15 г углеводов, 5 г жиров, 4 г клетчатки

Читайте также: Белково-углеводный коктейль

Диетический план КЛАССНЫЙ РЕЛЬЕФ[править]

Завтрак

• 12 яичных белков
• 1 чаш. сырого шпината
• 1/2 красного перца, порезать
• 1/2 небольшой луковицы, порезать

2 завтрак

• 1 банка тунца на воде (185 г)

Обед

• 180 г куриных грудок
• 2 чаш. салата романно
• 1 ст. ложка винного уксуса

До тренинга

• 2 м. ложки сыворотки

После тренинга

• 2 м. ложки сыворотки

Ужин

• 350 г куриных грудок
• 1 чаш. капусты
• 2 чаш. салата романо
• 1 огурец
• 1 ст. ложка винного уксуса

Перед сном

• 1 банка тунца на воде (185 г)

Ночью
03 часа

• 1 м. ложка сыворотки
Всего: 1580 калории, 331 г белка, 26 г углеводов, 10 г жиров
Примечания: Готовьте сывороточный белковый коктейль только на воде.


Источник Muscle and Fitness №4

Читайте также[править]