Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Количество приемов пищи[править]

  • Исследования не поддерживают идею, что более частные приемы пищи ускоряют метаболизм, утоляют чувство голода и способствуют лучшему контролю уровня глюкозы
  • Есть подтверждения, что более частый прием пищи увеличивает синтез белка, но это было доказано лишь для случаев очень низкого потребления протеина
  • Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. Выбирайте такой режим питания, который подходит под ваш стиль жизни.

Сторонники более частых приемов пищи утверждают, что это помогает им "ускорить метаболизм" их организма. Это утверждение базируется на теории, которая заставляет тело сохранять достаточно энергии, чтобы выжить в следующие периоды голоданий. То есть, если вы не употребляете пищу в течении нескольких часов, то ваше тело переходит в "режим голодания" и ответной реакцией организма является уменьшение энергозатрат. По сути, организм замедляет уровень метаболического обмена, чтобы сохранять больше энергии.

ЛеБланк[1] нашел, что давая собакам пищу четыремя маленькими порциями, отдача в области термогенеза увеличилась по сравнению с кормлением одной большой порцией. Последующее исследование на людях показало, что и люди тоже увеличивают термогенез при более частом питании[2]. С другой стороны, много других исследований не смогли добиться результатов, показывающих хоть какие-то ощутимые эффекты в затратах энергии при более частом питании. Доказательная база просто не подтверждает никакого увеличения метаболизма как результат распределения макронутриентов в большее количество приемов пищи.

Простая логика протестует против какого-либо эффекта, связанного с частым питанием или термогенезом. Термогенические изменения от более частого приема пищи обычно называют термическим эффектом еды (thermic effect of food - TEF). Говоря простыми словами, TEF - это энергия, истраченная как тепло, выделенное в результате энергозатрат на прием пищи. Разные макронутриенты имеют разный термоэффект, для переработки протеина требуется больше энергии, для переработки жира - меньше. Средний TEF для среднего блюда, состоящего из разных продуктов, примерно равен 10% от полученных калорий. Если вы едите три раза в день по 800 калорий, то TEF для каждого приема пищи будет равен 80. Умножая на количество приемов пищи в день (три) мы получим дневной TEF, равный 240. Если вы едите те же самые 2400 калорий в день, но распределяете эти калории на 6 приемов пищи. Простейшие арифметические действия приводят нас опять к цифре 240 калорий для уровня дневного TEF. Если кол-во макронутриентов в обоих случаях было одинаковым, то не будет никакой разницы в термогенезе!

Аппетит и голод[править]

Приверженцы более частого питания часто приводят доводы в пользу того что это помогает им контролировать аппетит и чувство голода. Хорошо исследовано и задокументировано, что управление весом зависит от энергобаланса: получая больше калорий, чем тратим - и мы набираем вес, создавая дефицит калорий, мы теряем вес.

Предположительно, что тенденция по отношению к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) периодов после приема пищи связана с непериодичным питанием. В попытке восстановить уровень сахара в крови ваше тело сигнализирует гипоталамусу, что нуждается в пище, особенно в простых углеводах. Вы испытываете муки голода и в итоге едите больше, чем нужно, особенно продуктов, содержащих сахар. Это порождает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина - прямую дорогу к нежелательному набору веса.

Так или иначе, научные исследования не подтверждают вышеприведенные выводы. В то время как очень мало исследований показали, что испытуемые не испытывали большого голода, когда дневной рацион был разбит на много небольших приемов пищи[3][4][5][6], остальные исследования не выявили зависимости между показателями аппетита и голода в зависимости от частоты приема пищи[7][8].

В действительности, некоторые исследования показали, что три прима пищи по сравнению с шестью способствовали более полному чувству сытости[9][10]. И даже более, доказательства конфликтуют с тем, как кол-во приемов пищи воздействует на "гормоны голода"[11][12]. Подводя итог, результаты исследований очень двусмысленны и очень сильно зависят от индивидуальных факторов.

Уровень инсулина[править]

Другой довод в пользу более частого питания состоит в том, что более частое питание имеет более "дружелюбный эффект" по отношению к инсулину. Согласно гипотезе, большие и редкие приемы пищи вызывают волны в уровне сахара в крови, что в итоге приводит к инсулиновым пикам. Высокий уровень инсулина запускает механизм накопления жира в организме.

Некоторое кол-во исследований показали, что питаясь более часто, организм производит благоприятный эффект на гомеостазис глюкозы[13][14][15][16][17]. Это неизменно переводится как как понижение инсулиновых пиков и снижение значимого уровня инсулина. Но возникает переопределяющий вопрос - имеют ли значение все эти находки и доказательства? С точки зрения похудения ответ становится таким: "не особо".

Мюнстерс[18] обнаружил, более частые приемы пищи вызывают гораздо меньшие инсулиновые пики и меньшие значения инсулина и глюкозы, чем более редкие приемы пищи - нет никакой разницы между исследуемыми группами в окислении жира. Проще говоря, обе группы с разными режимами питания показали одинаковый результат в количестве сжигаемого жира. Исследование заслуживает внимания из-за четко контролируемой методологии. Исследователи применили перекрестный дизайн, когда на обеих группах исследуемых применялись обе диеты и абсолютно те же типы и объемы еды. Более того, исследуемые были здоровыми взрослыми без лишнего веса, т.е. более релевантными по отношению к тем, кто регулярно тренируется.

Рекомпозиция тела[править]

Исследования, довольно часто цитируемые сторонниками более частого питания, ссылаются на боксеров соревновательного уровня, помещенных на две недели на 1200-калорийную диету[19]. Одна группа принимала дневную норму калорий за два приема пищи, другая группа делила этот рацион на шесть приемов. В конце исследования, группа с шестью приемами пищи показала лучшие показатели в сухой массе тела при одинаковом изменении общей массы тела. Хотя результаты и интригуют, следует отметить, что период испытаний был очень коротким. И были бы показатели такими же при более длительном тестировании - это не более, чем спекуляция. Более того, урезание дневной нормы белков до 60 грамм в день - эта норма очень и очень далека от дневной нормы для выступающих атлетов, которая требуется для предотвращения мышечного катаболизма. Такие ограничения во времени и кол-ве белка накладывают серьезные ограничение на правдивость выводов.

Недавние исследования, проведенные Арсиеро[20], выражают большую поддержку теории более частого питания. Ученые применили довольно запутанную схему исследований, в которой две группы испытуемых принимали высокобелковую диету (35% от всех калорий) три или шесть раз в день в течение примерно двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковый уровень потери жира (2.5 кг при трехразовом питании против 2.7 кг при шестиразовом). Так или иначе, группа которая питалась 6 раз в день, набрала 0.6 кг сухой массы тела, в то время как группа, питавшаяся три раза в день, сбросила 0.9 кг сухой массы. Общая разница составила порядка 1.5 кг. Стоит отметить, что исследуемые были женщинами с лишним весом, которые не имели никакой физической активности. Вряд ли такие же результаты исследования будут показаны серьезно тренирующимися лифтерами. Частота питания имеет влияние на увеличение сухой массы тела, принимая во внимание, что анаболический эффект от приема протеина может длиться до шести часов[21]. Это лишь увеличивает сомнения в правдивости измерений в рекомпозиции тела для данного исследования.

В противовес вышеприведенным исследованиям, другие исследования показывают, что для рекомпозиции тела нет никаких плюсов от более частого питания[22]. В действительности, хорошо контролируемое исследование, основанное на перекрестном дизайне, проведенное Стоутом[23] доказало, что группа взрослых людей с нормальным весом теряет больше жира при одном приеме пищи в день, чем при трехразовом питании, сохраняя тот же уровень калорий

Заключение[править]

Выводы

  • Утверждения, что частые приемы пищи ускоряют метаболизм очень сильно переоценены. В лучшем случае, результаты исследований довольно противоречивы и оставляют больше вопросов, чем дают ответов
  • Есть некоторые доказательства, что более частое питание малыми порциями оказывает положительное влияние на увеличение синтеза белков[24][25], но эти результаты были показаны лишь при очень малой дневной норме потребления белка (ниже нормы мышечного катаболизма). Очень сомнительно, что подобные исследования покажут аналогичные результаты при рекомендованном уровне потребления белка для тренирующихся лифтеров (> 1.6 грамма белка на килограмм массы тела).
  • Если вы бодибилдер ищущий возможность выиграть соревнования, то даже маленькая разница в рекомпозиции тела может привести к выигрышу или проигрышу на соревнованиях. Значит ваша цель - понизить как можно больше процент жира в организме, сохраняя мышечную массу. В этом случае для вас наилучшей стратегией будут эксперименты с количеством приемов пищи, чтобы увидеть какая стратегия наилучшим образом подходит для вас. Индивидуальные вариации всегда приводят к наилучшим результатам.

Итог: выбирайте такое кол-во приемов пищи, которое наилучшим образом вписывается в ваш распорядок дня и стиль жизни. Если вам нравится упорядочивание питания через большее кол-во приемов пищи - следуйте этому. С другой стороны, если вы предпочитаете несколько больше приемов пищи - это тоже жизнеспособная опция. Лишь будьте последовательны в своем выборе - есть доказательства, что нерегулярное питание оказывает негативное влияние на функции метаболизма[26][27].

Источники[править]

  1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
  2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
  3. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
  4. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
  5. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.
  6. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
  7. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
  8. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
  9. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  10. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
  11. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
  12. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.
  13. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
  14. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
  15. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
  16. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
  17. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
  18. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
  19. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
  20. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.
  21. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.
  22. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
  23. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
  24. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.
  25. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.
  26. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.
  27. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.