Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Белковая диета[править]

Источник:
«Фармакологическое сопровождение спортивной деятельности».
Автор: профессор Макарова Г.А. Изд.: Советский спорт, 2013 год.

Белки - главные структурные компоненты клеток, которые используются в организме для роста, восстановления и защиты тканей организма, а также поддержания осмотического давления плазмы. Гемоглобин, ферменты, многие гормоны и антитела образуются из белков. Они могут также обеспечивать организм энергией, но играют здесь незначительную роль, способствуя образованию только 10-15% энергии, используемой во время длительных физических нагрузок.

Потребление белка в составе восстановительной диеты рекомендуют для улучшения белкового баланса организма, процесса восстановления тканей (интенсивная физическая нагрузка может приводить к разрушению мышечной ткани) и адаптационных способностей, в основе которых лежит синтез новых белков. Читайте основную статью: протеин.

Доказано, что накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в два раза быстрее после одновременного потребления углеводов и белка по сравнению с изоэнергетическим потреблением углеводов и в четыре раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи через 2 ч со времени начала восстановительного периода.[1] Эти результаты имеют практическое значение для видов спорта с очень короткими восстановительными периодами между соревнованиями, такими, как футбол или хоккей.[2]

Исследование показало, что протеиновая диета так же положительно отражается на сердечно-сосудистой системе, как тренировки и отказ от курения.[3]

Исследование[править]

Высокобелковая диета в сочетании с силовыми тренировками помогает не только быстрее повысить силовые показатели и увеличить мышечную массу, но и повысить уровень энергии и улучшить общие показатели здоровья. Исследователи из Пусанского Национального Университета в Южной Корее провели небольшое исследование, в котором принимали участие 18 парней в возрасте 20 лет, ни один из которых ранее не тренировался с отягощениями. Эксперимент длился 12 недель.

Испытуемые проводили тренировки с весами 60-80% от повторного максимума. Первая группа придерживалась более-менее нормальной диеты (60% углеводов, 15% белка и 25% жиров). Вторая группа употребляла повышенное количество белка (55% углеводов, 30% белка и 15% жиров). Калорийность рациона в обеих группах была одинаковой.

В результате эксперимента оказалось, что вторая группа, употреблявшая повышенное количество белка, сумела добиться более значительного прогресса в росте силы и мышечной массы по сравнению с первой группой испытуемых. У парней из обеих групп снизился процент подкожного жира, но у второй группы процент подкожного жира оказался ниже.

Корейцы не выявили радикального влияния комбинации силовых тренировок и высокобелковой диеты на уровень IGF-1, кортизола и тестостерона.

Но уровень гормона роста (соматотропина) в крови испытуемых из второй группы оказался выше, чем у группы, принимавшей меньшее количество белка.

У группы, принимавшей повышенное количество белка снизился также индекс инсулинорезистентности. Это означает, что клетки их организма стали более чувствительны к инсулину, что является положительным моментом. Кроме того, у этой группы испытуемых улучшился баланс холестерина - повысился уровень «хорошего» холестерина и понизился уровень «плохого».

Результаты этого эксперимента свидетельствуют, что физические нагрузки в сочетании с высокобелковой диетой увеличивают продукцию гормона роста, улучшают метаболизм, повышают уровень энергии, помогают нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание подкожного жира.

Белковая диета для похудения[править]

Действие на организм. Основной принцип белковой диеты — исключить из рациона продукты, богатые углеводами, т. е. хлеб, макаронные изделия и изделия из теста, картофель, сахар. Кроме того, придется отказаться и от чистых жиров: майонеза и животного жира. Зато ограничений в отношении постного мяса и рыбы, нежирных молочных продуктов, яиц, салатов, овощей и фруктов нет. Белковая пища обеспечивает ощущение сытости, поскольку переваривается значительно дольше углеводной.

Прежде всего расходуются запасы гликогена. На этом этапе тело теряет много жидкости, что обусловливает очень быструю потерю веса. Затем начинают расходоваться запасы жира и мышечная масса — они идут на производство глюкозы, энергетического топлива для организма.

Снижение веса будет медленным, но постоянным. Даже если стрелка весов замерла на одной отметке, попробуйте измерить объем талии и бедер — многие перестают терять вес, но продолжают становиться стройнее.

Не рекомендуется соблюдать белковую диету более 2 недель, так как она перегружает почки. Советуем пить как можно больше воды, чтобы не было проблем. Не забывайте про клетчатку, которой много в зеленых некрахмалистых овощах и отрубях.

Примерное меню[править]

Первая неделя. Она имеет свой режим питания.

Первый день

Завтрак:

  • 150 мл черного кофе.

Обед:

  • 2 яйца вкрутую;
  • 100 г салата из капусты с лимонным соком;
  • 200 мл томатного сока.

Ужин:

  • 150 г отварной или жареной рыбы;
  • 200 мл кефира.

Второй день

Завтрак:

  • 150 мл черного кофе с 1 сухариком.

Обед:

  • 100 г жареной или отварной рыбы;
  • 100 г салата из свежих овощей.

Ужин:

  • 180 г отварной говядины;
  • 200мл кефира.

Третий день

Завтрак:

  • 150 мл черного кофе с 1 сухариком.

Обед:

  • 150 г кабачка, поджаренного в растительном масле;
  • 2 груши.

Ужин:

  • 2 яйца вкрутую;
  • 150 г отварной говядины;
  • 100 г салата из свежей капусты;
  • 150мл зеленого чая.

Четвертый день

Завтрак:

  • 150 мл черного кофе.

Обед:

  • 1 сырое яйцо;
  • 2 большие вареные моркови с растительным маслом;
  • 20 г твердого сыра.

Ужин:

  • любые фрукты;
  • 150 мл маложирного йогурта.

Пятый день

Завтрак:

  • 100 г тертой моркови с лимонным соком.

Обед:

  • 200 г жареной или отварной рыбы;
  • 200 мл томатного сока.

Ужин:

  • любые фрукты;
  • 150 мл маложирного йогурта.

Шестой день

Завтрак:

  • 150 мл черного кофе.

Обед:

  • 300 г отварной курицы;
  • 100 г салата из сырой моркови.

Ужин:

  • 2 яйца вкрутую;
  • 200 г тертой сырой моркови с оливковым маслом;
  • 150 мл зеленого чая.

Седьмой день

Завтрак:

  • 150 мл зеленого чая.

Обед:

  • 180 г отварной говядины;
  • любые фрукты.

Ужин:

  • меню любого из дней, кроме третьего.

Вторая неделя.

Надо питаться, как и в первую неделю, только дни должны идти в обратном порядке. Иными словами, на восьмой день диеты вы питаетесь так же, как и в седьмой, на девятый — как в шестой и т. д.

Отзывы эксперта[править]

В целом белковая диета довольно неплохая, единственный существенный недостаток - это низкая эффективность. Нельзя добиться хороших результатов по снижению веса, без ограничения поступаемых калорий, вне зависимости белковая это пища, жирная или углеводная.

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. Ivy J.L., Goforth J.H.W., Damon B.M. et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement // J. Appl. Physiol. - 2002. - Vol. 93 (4).
  2. Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. - Australia: Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2004.
  3. A. Jennings, A. MacGregor, A. Welch, P. Chowienczyk, T. Spector, A. Cassidy. Amino Acid Intake Is Inversely Associated with Arterial Stiffness and Central Blood Pressure in Women. Journal of Nutrition, 2015;