Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Spp.gif

Возможно вам будет также интересно:

План силового питания для набора мышечной массы

Количество занятий в неделю

МУЖЧИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

3-4

5 и более

3-4

5 и более

Калории/ кг

42

52+

35—38

44-50

Калории/ фунт

19

24+

16-17

20—23

Белок

г/ кг

2,0

2,9

2,0

2,0

г/фунт

0,9

0,9

0,9

0,9

Углеводы

г/кг

5,5

7,0

4,5

6,5

г/фунт

2,5

3,2

2,1

3,0

Жиры*

г/кг

1,33

1,77

1,0-1,3

1,0—1,77

г/фунт

0,6

0,8

0,45-0,59

0.5-0.8

*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям).

Женщины: 3-4 занятия в неделю

2080 калорий (35 калорий на килограмм веса тела); 118 граммов белка; 266 граммов углеводов; 60 граммов жира.

- Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

7

Фрукты

5

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

3

Овощи

6

Источники белка

Очень постный

5

Постный

3

Средней жирности

1

Жиры

9



Порции пищевых групп

Меню

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

1 чашка (49 г) измельченной пшеницы

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока

1 порция белка средней жирности

2 ст.л. (18 г) изюма 1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде

1 порция жиров

1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям

Перекус

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция фруктов

4 сушеных абрикосов

1 порция овощей

1 чашка (128 г) мини-моркови

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Обед

Вода

3 порции хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

3 очень постные порции белка

57 г мяса (из сэндвич) 28 г сыра из сэндвич

3 порции жиров

1 порция содержится в сыре

2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»

Занятие

Вода

Коктейль после занятия

1 порция фруктов

1—1 1/4 чашки (180 г) целой клубники

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

2 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

2 порции овощей

1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи

2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

3 порции постного белка

85 г лосося, приготовленного на гриле

3 порции жиров

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля

2 ст. л. (30 мл) заправки для салата с уменьшенным содержанием жира

Женщины: 5 и более занятий в неделю

2950 калорий (50 калорий на килограмм веса тела); 118 граммов белка; 384 грамма углеводов; 105 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

8

Фрукты

8

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

18

Овощи

7

Источники белка

Очень постный

5

Постный

3

Средней жирности

1

Жиры

18

Порции пищевых групп

Меню

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

4 ч. л. добавленного сахара

4 ч. л. (24 г) 100%-го фруктового спреда для хлеба

1 порция овощей

1/2 чашки (28 г) пассерованных грибов, добавленных к яйцу

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

4 порции жиров

1/4 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления грибов и яиц

Перекус

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции фруктов

8 сушеных абрикосов

3 порции жира

Миндаль — 18 шт.

Обед

Вода

3 порции хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощной начинкой

2 очень постные порции белка

57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича)

3 порции жиров

1порция содержится в сыре

2(10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки черники

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

Занятие

Вода

8 ч. л. добавленного сахара

473 мл спортивного напитка

Коктейль после занятия

1 порция фруктов

1—1 1/4 чашки (180 г) целой клубники

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

2 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки

1 порция жиров

1 ст. л. (10 г) измельченного льняного семени

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

3 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель 1 кусочек французского батона

2 порции фруктов

170 г или примерно 30 красных виноградин

4 порции овощей

1чашка (180 г) спаржи на пару

2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

3 порции постного белка

85 г лосося, приготовленного на гриле

7 порций жиров

4 ч. л. (20 мл) оливкового масла:

1 ч. л.(5 мл), чтобы смазать рыбу,

3 ч. л. (15 мл) для обмакивания хлеба

1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля

4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

Мужчины: 3-4 занятия в неделю

3420 калорий (42 калории на килограмм веса тела); 162 грамма белка; 450 граммов углеводов; 108 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

11

Фрукты

8

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

24

Овощи

6

Источники белка

Очень постный

8

Постный

5

Средней жирности

1

Жиры

17

Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки черники

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

Занятие

Вода

16 ч. л. добавленного сахара

946 мл спортивного напитка

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

4 ч. л. добавленного сахара

4 ч. л. (24 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

2 порции очень постного белка

4 яичных белка, приготовленных с 1 целым яйцом

5 порций жира

1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами

1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц

Перекус

2 порции хлеба

8 шт. цельнозерновых крекеров

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

4 порции жиров

2 ст. л. (32 г) натурального арахисового масла

Обед

5 порций хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

1 порция фруктов

Банан

6 порций очень постного белка

113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича)

4 порции жиров

2 порции жира содержатся в сыре 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус

2 порции фруктов

8 сушеных абрикосов

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренное)

1 ч. л. добавленного сахара

1 ч. л. (4 г) сахара для латте

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

2 порции фруктов

170 г или примерно 30 красных виноградин

3 порции овощей

1    /2 чашки (90 г) спаржи на пару

2    чашки (56 г) смешанного зеленого салата

5 порций постного белка

142 г лосося, приготовленного на гриле

2 порции жиров

1    ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

2    ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

Мужчины: 5 и более занятий в неделю

4245 калорий (52 калории на килограмм веса тела); 162 грамма белка; 576 граммов углеводов; 145 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

13

Фрукты

12

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

30

Овощи

9

Источники белка

Очень постный

7

Постный

5

Средней жирности

1

Жиры

24

</tbody>

Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

Занятие

Вода

16 ч. л. добавленного сахара

946 мл спортивного напитка

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

3 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни

6 ч. л. добавленного сахара

2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда

2 порции овощей

1 чашка (156 г) пассерованных грибов и красных перцев

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

1 порция очень постного белка

2 яичных белка, приготовленных с яйцом

6 порций жиров

1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц и овощей

Перекус

2 порции хлеба

8 шт. цельнозерновых крекеров

2 порции фруктов

2/3 чашки (156 мл) сока винограда сорта «Конкорд» (смешайте его с газированной водой)

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

6 порций жиров

3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла

Обед

5 порций хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

1 порция фруктов

Банан

6 порций очень постного белка

113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича)

4 порции жиров

2 порции жира содержит сыр 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус

2 порции фруктов

8 сушеных абрикосов

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)

2 ч. л. добавленного сахара

1 ч. л. (4 г) сахара

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

4 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

2 кусочка французского батона

3 порции фруктов

1 чашка (124 г) малины и 1 чашка (165 г) порезанного кубиками манго (с мороженым)

3 ч. л. добавленного сахара

1/2 чашки легкого мороженого 1 чашка (180 г) спаржи на пару

4 порции овощей

2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

5 порций постного белка

142 г лосося, приготовленного на гриле

6 порций жиров

1 порция жира содержится в мороженом

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

1 ст. л. (15 мл) оливкового масла для макания хлеба

2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

По желанию

1 ст. л. (15 мл) взбитых сливок для украшения фруктов с мороженым