Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Спортвики внесена в реестр запрещенных сайтов и может быть заблокирована в ближайнее время - Подробнее..

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Spp.gif

План питания для поддержания набранной физической формы[править]

Следующий план силового питания предназначен для спортсменов, культуристов, троеборцев, штангистов, а также новичков и любителей силовых видов спорта. Часто во время занятий вы преследуете иные цели, нежели набор или потеря веса. Иногда это вопрос времени: вы просто слишком заняты в остальные дни, чтобы тратить время на занятия в тренажерном зале. А иногда ваши тренировки — запланированная часть общей программы силовых занятий, например фаза, завершающая соревновательный сезон. Какими бы ни были ваши цели, этот план меню поможет вам в точности определить, к чему вы стремитесь.

План силового питания для поддержания физической формы[править]

МУЖЧИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

Количество занятий в неделю

3-4

5 и более

3—4

5 и бопее

Калории/ кг

33

42

29—33

38-40

Калории/ фунт

15

19

13-15

17—18

Протеин

г/ КГ

1,4

1,4

1,4

1,4

г/фунт

0,64

0,64

0,64

0,64

Углеводы

г/кг

4,5

6,0

3,5

5,5

г/фунт

2,0

2,7

1,75

2,3

Жиры*

г/кг

-1,0

-1,4

-0,85—1,0

-1,0-1,3

г/фунт

- 0,45

-0,64

-0,39—0,45

-'0,45—0,59

*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям).

ЖЕНЩИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ[править]

1690 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 83 грамма белка; 228 граммов углеводов; 50 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

5

Фрукты

5

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

3

Овощи

5

Источники протеина

Очень постный

4

Постный

3

Средней жирности

1

Жиры

6


Порции пищевых групп

Меню

Завтрак

Вода

1 порция хлеба

1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока

2 ст. л. (18 г) изюма

1 порция протеина средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде

1 порция жиров

1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям

Перекус

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция фруктов

4 сушеных абрикоса

1 порция овощей

1 чашка (128 г) мини-моркови

1 порция жира

миндаль — 6 шт.

Обед

Вода

3 порции хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощной начинкой

2 очень постные порции белка

57 г мяса (из сэндвича)

2 порции

жиров 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Питание перед тренировкой

Вода

1 порция молока 1 порция фруктов

1 чашка натурального йогурта 3/4 чашки черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем (типа «Спленда»)

Тренировка

Вода

Коктейль после тренировки

1 порция фруктов

1 1/4 чашки (180 г) целой клубники

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

2 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция хлеба

1 /2 запеченного сладкого картофеля

2 порции овощей

1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи

1 чашка (28 г) смешанного зеленого салата

3 порции постного белка

85 г лосося, приготовленного на гриле

2 порции жиров

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля

2 ст. л. (30 мл) заправки для салата с уменьшенным содержанием жира

ЖЕНЩИНЫ: 5 и более занятий в неделю[править]

2340 калорий (40 калорий на килограмм веса тела); 83 грамма белка; 325 граммов углеводов; 79 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

7

Фрукты

6

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

16

Овощи

6

Источники белка

Очень постный

4

Постный

3

Средней жирности

1

Жиры


Порции пищевых групп

Меню

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

4 ч. л. добавленного сахара

4 ч. л. (24 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

2 порции жиров

1/8 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яичницы

Перекус

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция фруктов

4 сушеных абрикоса

1 ч. л. добавленного сахара

1 ч. л. сахара (4 г) или меда (7 г)

3 порции жира

Миндаль — 18 шт.

Обед

Вода

3 порции хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощной начинкой

2 очень постные порции белка

57 г мяса (из сэндвича)

2 порции жиров

2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

Занятие

Вода

8 ч. л. добавленного сахара

473 мл спортивного напитка

Коктейль после занятия

1 порция фруктов

1 1/4 чашки (180 г) целой клубники

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

1 порция фруктов

85 г или примерно 15 красных виноградин

4 порции овощей

1 чашка (180 г) спаржи на пару

2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

3 порции постного белка

85 г лосося, приготовленного на гриле

4 порции жиров

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля

4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

МУЖЧИНЫ: 3-4 занятия в неделю[править]

2700 калорий (33 калории на килограмм веса тела); 115 граммов белка; 360 граммов углеводов; 89 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

8

Фрукты

7

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

16

Овощи

6

Источники белка

Очень постный

6

Постный

4

Средней жирности

1

Жиры


Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

Занятие

Вода

8 ч. л. добавленного сахара

473 мл спортивного напитка

Завтрак

Вода

1 порция хлеба

1 кусочек цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (18 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

2 порции очень постного белка

4 яичных белка, приготовленных с 1 целым яйцом

2 порции жира

1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами

1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

3 порции жиров

1 1/2 ст. л. (24 г) натурального арахисового масла

Обед

5 порций хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

1 порция фруктов

Банан

4 порции очень постного белка

113 г мяса (из сэндвича)

2 порции жиров

2 ч. л. {10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус

2 порции фруктов

8 сушеных абрикосов

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)

1 ч. л. добавленного сахара

1 ч. л. (4 г) сахара

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

1 порция фруктов

85 г или примерно 15 красных виноградин

1 ч. л. добавленного сахара

1 ч. л. сахара (4 г) или меда (7 г) в чай

3 порции овощей

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

4 порции постного белка

113 г лосося, приготовленного на гриле

2 порции жиров

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

МУЖЧИНЫ: 5 и БОЛЕЕ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ[править]

3420 калорий (42 калории на килограмм веса тела); 115 граммов белка; 486 граммов углеводов; 113 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

11

Фрукты

9

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

29

Овощи

6

Источники белка

Очень постный

5

Постный

4

Средней жирности

1

Жиры

18



Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники

3 ч. л, добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

Занятие

Вода

16 ч. л. добавленного сахара

946 мл спортивного напитка

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

3 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни

6 ч. л. добавленного сахара

2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда для хлеба

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

2 яичных белка, приготовленные с 1 яйцом

1 порция очень постного белка

1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами

5 порций жира

1 ч. л. {4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц

Перекус

2 порции хлеба

8 шт. цельнозерновых крекеров

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

6 порций жиров

3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла

Обед

5 порций хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

1 порция фруктов

Банан

4 порции очень постного белка

113 г мяса (из сэндвича)

2 порции жиров

2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус

2 порции фруктов

8 сушеных абрикосов

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)

2 ч. л. добавленного сахара

2 ч. л. (8 г) сахара в латте

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

2 порции фруктов

170 г или примерно 30 красных виноградин

2 ч. л. добавленного сахара

2 ч. л. сахара (8 г) или меда (14 г) в чай

3 порции овощей

1    /2 чашки (90 г) спаржи на пару

2    чашки (56 г) смешанного зеленого салата

4 порции постного белка

113 г лосося, приготовленного на гриле

3 порции жиров

4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира