Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Рацион питания культуриста[править]

Kachgelmus.gif

Питание культуриста во многом отличается от питания обычного человека. Для оптимального роста мышц и сохранения энергии организм должен получать достаточно калорий из различных продуктов. Бодибилдер, желающий увеличить мышечную массу, должен не только полностью компенсировать расход энергии во время занятий, но и получать дополнительные калории, необходимые на строительство и увеличение мышц.

Тот, кто главным образом стремится к снижению собственного веса (наряду с накачиванием мышц), должен придерживаться дневного рациона, калорийность которого снижена ориентировочно на 250-350 калорий. Это в сочетании с физической активностью позволяет терять около 2 кг в месяц. Нужно заметить, что такой темп снижения веса является наиболее оптимальным и абсолютно безвредным для здоровья.

Теперь немного информации о продуктах питания, потребляемых человеком. Как известно, все они, сколько бы ни стоили и к какой национальной кухне ни относились, включают в себя три главных питательных компонента: протеины (белки), углеводы и жиры.

Протеины, состоящие из двадцати двух аминокислот, жизненно необходимы для роста мышц, поэтому их иногда называют строительным материалом для клеток живого организма. Культуристу для нормального функционирования его организма нужно ежедневно получать около 2 г протеина на 1 кг веса. Лучшие источники протеина следующие:

  • рыба;
  • мясо индейки и куриное мясо без кожи и жира;
  • яичные белки;
  • постное красное мясо;
  • обезжиренные молочные продукты.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы бывают простыми. Они быстро усваиваются, повышают уровень сахара в крови и увеличивают риск жировых отложений. Комплексные (сложные) углеводы усваиваются медленнее, поэтому обеспечивают организм энергией на более длительный срок и не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови.

Калорийность углеводов в суточном рационе спортсмена должна составлять примерно 60% от калорийности всех полученных за день его организмом веществ. К лучшим источникам углеводов относятся следующие продукты питания:

  • фрукты и овощи;
  • хлеб и крупы;
  • макаронные изделия;
  • рис.

И, наконец, самой концентрированной формой потенциальной энергии являются жиры. В 1 г жиров содержится в 2 раза больше калорий, чем в 1 г протеинов или углеводов. Поэтому исключать жиры из своего рациона нецелесообразно. Тем более что в них имеются такие жизненно необходимые витамины, как A, D, Е и К. В ежедневном рационе бодибилдера калорийность жиров должна составлять 20—30% от общей калорийности суточного рациона.

В настоящее время считается, что растительные жиры полезнее животных.

Каждый начинающий бодибилдер должен навсегда запомнить десять обязательных для него правил питания и по возможности никогда их не нарушать.

  • Принимать пищу лучше 4-6 раз в день не слишком большими порциями.
  • Пища должна быть богата питательными веществами и по возможности разнообразной, употреблять следует исключительно свежие натуральные продукты.
  • Необходимый для спортсмена суточный объем протеинов нужно равномерно распределить на число приемов пищи и придерживаться этой схемы все годы активных тренировок.
  • Как уже было сказано, две трети дневного рациона должны приходиться на углеводы, и только одна треть — на протеины.
  • Лучше использовать комплексные углеводы (злаки, макаронные изделия). Употребление сахаров (простых углеводов) следует ограничить.
  • При отсутствии возможности питаться качественными натуральными продуктами имеет смысл (но с осторожностью) применять некоторые пищевые добавки. Смешивая протеиновый порошок с соком или чистой водой, получают так называемый питательный коктейль с протеинами.
  • Если возникло желание перекусить, что нередко случается с молодыми здоровыми спортсменами, целесообразно использовать для этого сметану или ряженку, овощи, фрукты и т. п.
  • От спиртного следует полностью отказаться или в крайнем случае свести его употребление к минимуму, так как алкоголь, помимо прочих вредных последствий, сильно обезвоживает организм.
  • В дни тренировок необходимо придерживаться следующей схемы питания: за 2 часа до начала занятий — прием пищи с высоким содержанием углеводов; через некоторое время после тренировки — небольшая порция углеводов и протеинов (лучше в виде напитка), еще через 2 часа — то же самое. Такое питание гарантирует быстрое восстановление в мышцах запасов гликогена и обеспечивает их необходимыми для восстановления и роста аминокислотами.
  • Ни в коем случае не следует питаться различными гамбургерами и хот-догами. В разрекламированных по всему миру кафе быстрого питания трудно рассчитывать на здоровую пищу. Во всяком случае для бодибилдеров она точно не подходит.

Все это хорошо, и этим рекомендациям действительно стоит следовать, но только сбалансированного и многократного питания для культуриста недостаточно. Чтобы занятия силовыми видами спорта приносили действительно видимый, реальный результат, нужно, чтобы организм получал абсолютно все необходимые ему вещества, в том числе и витамины. Но об этом речь пойдет позже.