Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Подъем мяча ногами лежа на боку[править]

Характеристики:

  • Подъем мяча ногами лежа на боку - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
  • Изолирование одного сустава
  • Толкательно-тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Подъем мяча ногами лежа на боку - уникальное упражнение изолирует мышцы бедер и голеней, а также позволяет одновременно прорабатывать как отводящие, так и приводящие мышцы бедра.

Главные задействованные мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра.

Описание[править]

Подъем мяча ногами лежа на боку

Лежа на боку, поднимите зажатый между ногами гимнастический мяч приблизительно на 5 сантиметров от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

Исходное положение при подъеме мяча ногами лежа на боку

  • Лягте боком на мат и положите одну руку под голову. Вторую руку вытяните перед собой и положите на мат для равновесия.
  • Зажмите между голенями гимнастический мяч. Полностью выпрямите спину и ноги.

Рекомендации по выполнению

  • Во время выполнения подъема мяча ногами лежа на боку, не отклоняйте бедра ни вперед, ни назад. Для стабилизации положения позвоночника и таза напрягите мышцы живота.
  • Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не поднимайте ноги от пола более чем на 5 сантиметров.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Тазобедренный (левая нога)

Тазобедренный (правая нога)

Движение в суставах

Вверх: отведение. Вниз: приведение.

Вверх: приведение. Вниз: отведение.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

Приводящие мышцы бедра

Читайте также[править]