Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год

Упражнения на равновесие и устойчивость[править]

Основная статья: Тренировки спецназа

Упражнения на равновесие и устойчивость направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.

Наклон вперед на одной ноге[править]

Наклон вперед на одной ноге

  • 1 Встаньте на правую ногу, левую согнув в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую приложите к груди.
  • 2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь правого носка левой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Статуя свободы[править]

Статуя свободы

  • 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх.
  • 2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь носка правой ноги левой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Вытягивание в наклоне[править]

Вытягивание в наклоне

  • 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
  • 2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Статичное вытягивание в наклоне[править]

Статичное вытягивание в наклоне

В отличие от предыдущего упражнения на равновесие и устойчивость, это статичное удержание позы, а не динамичное повторение движений.

  • 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
  • 2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу. Зафиксируйте это положение на указанное время.
  • 3 Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

Циферблат[править]

Циферблат

  • 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. Поднятая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения на равновесие и устойчивость. Правую руку положите на пояс, а левую — на бедро.
  • 2 Левой рукой коснитесь точки «12 часов» на воображаемом циферблате (носок правой ноги).
  • 3 Вернитесь в исходное положение.
  • 4 Затем коснитесь левой рукой точки «3 часа» (внутренняя сторона правой ступни), «6 часов» (пятка) и «9 часов» (внешняя сторона правой ступни). Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Прыжок вперед на одной ноге[править]

Прыжок вперед на одной ноге

  • 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.
  • 2 Прыгайте вперед к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Прыжок назад на одной ноге[править]

Прыжок назад на одной ноге

  • 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.
  • 2 Прыгайте назад к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

3 прыжка и наклон[править]

3 прыжка и наклон

  • 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом.
  • 2 Прыгните вперед 3 раза.
  • 3 Наклонитесь вперед и коснитесь обеими руками левого носка. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Прыжок с ноги на ногу[править]

Прыжок с ноги на ногу

  • 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом. Согнутая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения на равновесие и устойчивость.
  • 2 Прыгните в сторону, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую ногу.
  • 3 Снова прыгните на левую ногу,

Разворот на 180 градусов на одной ноге[править]

Разворот на 180 градусов на одной ноге

  • 1 Встаньте на одну ногу.
  • 2 Развернитесь в прыжке на 180 градусов и приземлитесь на ту же ногу. Чтобы смягчить приземление, слегка сгибайте ногу в колене.
  • Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Читайте также[править]