Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Растяжка груди и передней части плеча[править]

Характеристики:

  • Растяжка груди и передней части плеча - статическое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Снижение пластичности грудных мыши влечет за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за головой, особенно если вы при этом испытываете трудности во вращении руки в плечевом суставе наружу и чрезмерно разводите лопатки. Такая ситуация может также снизить эффективность различных упражнений для мышц груди и увеличить риск повреждения вращающей манжеты плеча.

Описание[править]

Растяжка груди и передней части плеча

Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

Главные мышцы при растяжке груди и передней части плеча

  • Мышцы живота.
  • Туловище и таз: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Нога: прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, другие мышцы ног.
  • Плечевой сустав, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Плечевой

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Горизонтальное отведение и вращение наружу

Вращение

Главные растягивающиеся мышцы

Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца

Наружная косая мышца живота со стороны поднятой руки

Стретчинг мышц грудной клетки и передних дельтовидных мышц в положении стоя[править]

Стретчинг мышц грудной клетки и передних дельтовидных мышц в положении стоя
  • Статическое
  • Изолированное/односуставное
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Ограниченный диапазон амплитуды движений (ДАД) грудных мышц повышает вероятность риска травматизма при выполнении упражнений «за головой», например «жим штанги из-за головы в положении сидя», особенно если он осложняется ограничением подвижности в плечевых суставах.

Краткое описание упражнения

Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу. Вытяните руку, уперевшись кистью в косяк дверной рамы. Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите стретчинг мышц грудной клетки (интенсивность плюс-минус 4-7 единиц по шкале 1-10). Повторите упражнение для другой руки.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группа мышц задней поверхности бедра и основные мышцы нижних конечностей.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не увеличивайте резко амплитуду движения при выполнении стретчинга.
  • Дыхание произвольное.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при стретчинге. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • Не выпрямляйте руки в локтях, держа их под углом около 10°.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Плечевой

Положение руки в суставе

Отведена в горизонтальной плоскости и обращена кнаружи

Основные растягиваемые мышцы

Большая грудная мышца Передняя часть дельтовидной мышцы

Наружная косая мышца живота (на стороне руки, выполняющей стретчинг)

Читайте также[править]