5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Кроссфит}} == Разминка в кроссфите == === То, что нужно помнить о разминке === '''Разминка''' - э…»
{{Кроссфит}}
== Разминка в кроссфите ==
=== То, что нужно помнить о разминке ===
'''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных упражнений. К сожалению, начало тренировки в [[кроссфит]]е зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.
Несколько минут [[Гребной тренажер|гребного тренажера]] или [[Скакалка|скакалки]], затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.
Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными (не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообразными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).
Даже если методов разминки много - и сходных в своей концепции, и совершенно противоположных - все они объединены общей идеей, состоящей в подъеме внутренней температуры мышц. Действительно, в 1973 году Лулли пришел к поразительному выводу: увеличение температуры на 1°C соответствует ускорению мышечной реакции на 13%! Что же до уровня силы, то с каждым градусом она возрастает на 2%, что может оказаться определяющим для участников соревнований (особенно в [[пауэрлифтинг]]е и тяжелой атлетике, где 2% могут обернуться несколькими килограммами!). Если температура мышц и сухожилий в покое равна 37°С, то цель -довести эту температуру примерно до 39°С (Израиль, 1959-1977).
'''Следует избегать!'''
*Длительных статических фаз вслед за обшей разминкой, ведущих к потере всех ее результатов (напр: [[бег]], затем продолжительная растяжка на полу).
*'''Частей ТД реализованных во время разминки и приводящих к резкому возрастанию сердечных сокращении''' но незначительному минутному сердечному выбросу.
*'''Слишком долгих''' или, наоборот, слишком коротких разминок. Пассивных растяжек вместо разогрева.
*'''[[Разогревающие мази|Разогрева при помощи мази]]''': она дает лишь периферический эффект.
*'''Разминки в сложной двигательной ситуации''', близкой к тренировке (тяжелоатлетические движения, работа с гирей и т.д.).
Именно при этих температурах физиологические реакции происходят наиболее оптимально (Кирш и Кайзер, 1983), а скорость биохимических реакций достигает своего максимума (Шмидт и Теве, 1997). Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий, всех суставов и нервной системы, которая происходит при температуре 39°С.
'''Итак, вот 5 основных результатов удачной разминки''':
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Повышенная внутренняя температура мышц'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Усиленный сердечный выброс'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Больший объем вентилирования легких'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Улучшение двигательной эффективности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Психологическое воздействие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>♦Ускорение метаболической реакции </p>
<p>♦Уменьшение вязко-эластичных свойств </p>
<p>♦Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней напряженности </p>
<p>♦Увеличение быстроты мышечной сократимости и, таким образом, времени напряжения </p>
<p>♦Лучшая мышечная возбудимость *Увеличение скорости высшей нервной проводимости</p>
<p>♦Увеличение силовой</p>
<p>производительности</p></td><td>
<p>♦Увеличивается ЧСС ([[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частота сердечных сокращений]])</p>
<p>♦Увеличенный объем сердечного выброса </p>
<p>♦Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)</p>
<p>♦Уменьшение общего сопротивления периферических сосудов (улучшение кровообращения)</p>
<p>♦Расширение кровеносных сосудов активных мышечных зон, сужение кровеносных сосудов неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови при необходимости)</p></td><td>
<p>♦Увеличение частоты дыхания </p>
<p>♦Увеличение дыхательного объема </p>
<p>♦Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне => улучшенный захват О<sub>2</sub> (а следовательно, производство энергии), и улучшенный выброс СО<sub>2</sub></p></td><td>
<p>♦Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных веретен выше 38°С) </p>
<p>♦Защита суставов за счет утолщения хряща (10%)</p>
<p>♦Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной жидкости)</p>
<p>♦Улучшение мышечного синергизма</p>
<p>♦Восстановление «двигательных схем» через освежение «моторной памяти» (для восстановления автоматизма)</p></td><td>
<p>♦Обретение уверенности в себе </p>
<p>♦Усиление мотивации и приведение себя в готовность к трудным упражнениям, составляющих основное занятие </p>
<p>♦Оптимизация ресурсов внимания</p></td></tr>
</table>
Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:
*Увеличить в глубину пластичность мышечных масс, которым предстоит напряженная работа;
*Увлажнить мышцы и донести до них кислород и питательные вещества;
*Восстановить правильную технику;
*Защитить организм в целом;
*Подготовить себя к тренировке.
Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.
== Как строить разминку ==
Уникальной, идеально выстроенной по принципам спортивной науки разминки, которая была бы применима к любым занятиям, не существует. Поэтому откажитесь от химеры идеальных стандартов - пусть первым правилом станет приспособляемость разминки под особенности конкретного человека и ТД, к которой он себя готовит. Поскольку занятия кросс-тренингом могут проходить круглый год, по всему свету, в помещении, так и на открытом воздухе, и поскольку вы тренируетесь почти ежедневно, то вот те факторы, которые следует учитывать, чтобы иметь оптимальный вариант при любой ситуации:
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Холод (ниже 14°С)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Жара (выше 20°С)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Время дня'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Тип нагрузки'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>♦Одеваться так, чтобы сохранять выработанное тепло - иначе разминка бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы</p>
<p>♦Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц</p></td><td>
<p>♦Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)</p>
<p>♦Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени)</p>
<p>♦При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)</p>
<p>♦Стараться избегать гипертермии и инсоляции</p></td><td>
<p>♦Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время </p>
<p>♦Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)</p>
<p>♦Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни...)</p></td><td>
<p>♦Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой (Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность от 15 до 30 минут (возможно - длиннее, в зависимости от специализации)</p>
<p>♦Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут *И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут (Радлингер, 1998)</p></td></tr>
</table>
=== Принципы, которые следует соблюдать ===
'''Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:'''
*'''По-настоящему производить тепло''': температура тела поднимается только если приложенная мышечная мощность превосходит 50 w. Поэтому интенсивность должна быть достаточно высокой. Внимание: уровень потоотделения, отличный у разных людей, ни в коем случае не является достаточным показателем хорошего разогрева. Более показательна частота сердечных сокращений, она должна поддерживаться между 140 и 160 bpm (ударами в минуту - прим. пер.) (Брэмфорд в 1985 году рекомендует ЧСС ближе к 140, тогда как Франкс в 1991 году предлагал интенсивность между 60 и 80% нормального объема).
*'''Сохранять это тепло''': охлаждение тела происходит, в частности, через излучение (тело излучает инфракрасные лучи и охлаждается) и через испарение (потоотделение). Чем холоднее погода, тем важнее верхняя одежда.
*'''Разогреваться постепенно''': последовательное выполнение упражнений без доведения себя до изнеможения (сохраняя бодрое состояние), должно обеспечить постепенное увеличение интенсивности вплоть до начала самой тренировки.
*'''Чередовать нагрузку''': совершенно необходимо - как в физическом, так и в психологическом плане - чередовать упражнения и вносить в разминку разнообразие. Речь идет о сочетании упражнений, мобилизующих сердечно-дыхательную систему, с упражнениями, требующими участия разных групп мышц и суставов. Тем самым разминка в разнообразном виде сочетает общие и аналитические упражнения.
=== Особенности упражнений для нижнего отдела ===
'''Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода''':
*Перистые мышцы, расположенные под углом и состоящие из многочисленных коротких волокон с большим содержанием соединительной ткани, имеют большую склонность к жесткости. Поэтому важно предпринимать следуюшие профилактические меры:
*'''Проводить предварительную разминку''' для всех мышц нижних конечностей и [[Мышцы задней поверхности бедра|задней поверхности бедра]] (разведение и сведение стоп, сгибание и разгибание в голеностопе), чередуя разные степени наклона корпуса по отношению к тазу от наклона вперед до наклона назад.
*Включать в тренировку '''регулярную пост-нагрузочную растяжку''' (чтобы восстановить исходную длину мышц и поддерживать их в изначальной эксцентрической функции).
*'''На скамье для сгибания ног''' чередовать правую и левую ногу, чтобы обеспечить равную нагрузку с обеих сторон.
*Более требовательный '''эксцентрический тренинг''' предварять концентрическим (если не изометрическим.
*'''Заканчивать динамичным бегом с захлестываниями''', помещая мышцу в контекст частых повторений (по необходимости, изометрический тренинг типа бега на прямых ногах).
== Основные фазы разминки ==
Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.
'''Внимание!''' Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).
=== 1) ОБЩАЯ РАЗМИНКА ===
'''Продолжительность: 5 минут'''
Эта фаза имеет целью активацию [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой]] и [[Дыхательная система|дыхательной систем]] через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]]. Особенно подходит [[бег]], к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.
=== 2) ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА ===
'''Продолжительность: от 5 до 10 минут'''
Эта фаза разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:
*Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей);
*Возобновление бега со средней интенсивностью;
*Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд, напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться около 8 секунд;
*Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие ускорения).
=== 3) СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА ===
'''Продолжительность: 10 минут''' (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).
Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:
*Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях слабости или особенности);
*Специфическими нуждами в определенных тренировочных упражнениях.
В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.
Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.
== Специфические навыки кроссфита ==
Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.
Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.
=== Навыки работы со штангой ===
<gallery>
Файл:Kross-trening5.jpg|<small>''Упражнение 1:'' связка - рывковое приседание/ рывковая тяга</small>
Файл:Kross-trening6.jpg|<small>''Упражнение 2.'' Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра</small>
Файл:Kross-trening7.jpg|<small>''Упражнение 3.'' Связка - подъем штанги на грудь/толчок</small>
</gallery>
*'''Упражнение 1:''' связка - рывковое приседание/ рывковая тяга
**10 рывковых приседаний
**10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
**Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых
*'''Упражнение 2.''' Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра
**10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
**10 подъемов штанги на грудь с полубедра
**Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты
*'''Упражнение 3.''' Связка - подъем штанги на грудь/толчок
**10 подъемов на грудь от колен
**10 динамичных толчков с выпадом
*3 подхода, с паузой от 30 секунд до 1 минуты
''Закончить связкой:'' 2-3 подхода по 3 толчка с 1-2 минутами на восстановление
=== Навык работы с легкой гирей (без времени на отдых) ===
<gallery>
Файл:Kross-trening8.jpg|<small>Вращения вокруг талии, выпады вперед с чередованием ног</small>
Файл:Kross-trening9.jpg|<small>Свинги (махи гирей) со сменой рук, фронтальный подъем</small>
Файл:Kross-trening10.jpg|<small>Круговые движения с гирей в одной руке
</small>
Файл:Kross-trening11_1.jpg|<small>Подъем гири и полуоборот</small>
</gallery>
Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
*20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
*10 выпадов вперед с чередованием ног
*10 свингов (махов гирей) со сменой рук
*10 фронтальных подъемов
**Русский вариант
**Американский вариант
**10 круговых движений с гирей в одной руке
*10 подъемов + полуоборот
=== Навыки работы с сэндбэгом (песочным мешком) ===
<gallery>
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small>
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
</gallery>
Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.
*10 вращений торса
*10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
*10 боковых свингов с выпадом
*10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
*10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз
=== Навыки с эластичной лентой ===
<gallery>
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
</gallery>
Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
*10 подпрыгиваний с разведением ног
*20 вертикальных взмахов руками в боковой плоскости
*10 боковых вытягиваний ленты двумя руками с переменой сторон
*5 упражнении в положении сидя + джампинг Джек
*3 подхода, 30 секунд восстановления
=== Навыки работы с Т-грифом ===
<gallery>
Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small>
Файл:Kross-trening17_1.jpg|<small>упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх</small>
</gallery>
Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.
3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты
*10 приседании
*10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
*10 упражнений для косых мышц живота
*10 приседаний с выбросом вверх
=== Навыки работы с канатами ===
<gallery>
Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small>
</gallery>
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.
*10 обычных волн
**восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
*10 волн с большой амплитудой
**восстановление -10 секунд подпрыгиваний
*10 крестообразных волн
**восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
*Боковые волны с обратным хватом
**Восстановление - 10 секунд подпрыгивания
*Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
**1-2 подхода с 1 минутой восстановления
=== Навыки работы с ремнями (петлями TRX) ===
<gallery>
Файл:Kross-trening18_1.jpg|<small>Навыки работы с ремнями (петлями TRX)</small>
Файл:Kross-trening19.jpg|<small>Навыки работы с ремнями (петлями TRX)</small>
Файл:Kross-trening20.jpg|<small>Навыки работы с ремнями (петлями TRX)</small>
</gallery>
*Упражнение 1 ITW
**4ITW
**Каждый полный круг ITW считается 1 повторением, но содержит З движения. Таким образом, 4 ITW соответствуют 12 повторениям
*Упражнение 2: Приседание пистолетиком
**10 приседаний пистолетиком на каждой ноге хЗ
*Упражнение 3: Супермен
**10 суперменов
*Упражнение 4: Отжимание
**10 отжиманий x 3
*Упражнение 5: выброс ног в петлях ТRХ из упора лежа
**10 выбросов
*Упражнение 6: сгибание ног в петлях ТRХ из положения лежа на спине
**10 сгибаний ног х З
=== Навыки из легкой атлетики ===
*100 метров бега в умеренном темпе
*25 метров с подъемом коленей
*25 метров с касанием пяткой ягодиц
*25 метров с подъемом одного колена
*25 метров с подъемом другого колена
*25 метров с односторонним касанием пяткой ягодицы
*25 метров касанием пяткой другой ягодицы
*25 метров шагом индейцев Сиу
*25 метров бега на прямых ногах
*100 метров в умеренном темпе.
*2-3 подхода с 1 минутой на восстановление.
== Читайте также ==
*[[Разминка в бодибилдинге]]
*[[Разминка спецназа]]
[[Категория:Тренинг]]
== Разминка в кроссфите ==
=== То, что нужно помнить о разминке ===
'''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных упражнений. К сожалению, начало тренировки в [[кроссфит]]е зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.
Несколько минут [[Гребной тренажер|гребного тренажера]] или [[Скакалка|скакалки]], затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.
Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными (не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообразными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).
Даже если методов разминки много - и сходных в своей концепции, и совершенно противоположных - все они объединены общей идеей, состоящей в подъеме внутренней температуры мышц. Действительно, в 1973 году Лулли пришел к поразительному выводу: увеличение температуры на 1°C соответствует ускорению мышечной реакции на 13%! Что же до уровня силы, то с каждым градусом она возрастает на 2%, что может оказаться определяющим для участников соревнований (особенно в [[пауэрлифтинг]]е и тяжелой атлетике, где 2% могут обернуться несколькими килограммами!). Если температура мышц и сухожилий в покое равна 37°С, то цель -довести эту температуру примерно до 39°С (Израиль, 1959-1977).
'''Следует избегать!'''
*Длительных статических фаз вслед за обшей разминкой, ведущих к потере всех ее результатов (напр: [[бег]], затем продолжительная растяжка на полу).
*'''Частей ТД реализованных во время разминки и приводящих к резкому возрастанию сердечных сокращении''' но незначительному минутному сердечному выбросу.
*'''Слишком долгих''' или, наоборот, слишком коротких разминок. Пассивных растяжек вместо разогрева.
*'''[[Разогревающие мази|Разогрева при помощи мази]]''': она дает лишь периферический эффект.
*'''Разминки в сложной двигательной ситуации''', близкой к тренировке (тяжелоатлетические движения, работа с гирей и т.д.).
Именно при этих температурах физиологические реакции происходят наиболее оптимально (Кирш и Кайзер, 1983), а скорость биохимических реакций достигает своего максимума (Шмидт и Теве, 1997). Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий, всех суставов и нервной системы, которая происходит при температуре 39°С.
'''Итак, вот 5 основных результатов удачной разминки''':
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Повышенная внутренняя температура мышц'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Усиленный сердечный выброс'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Больший объем вентилирования легких'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Улучшение двигательной эффективности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Психологическое воздействие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>♦Ускорение метаболической реакции </p>
<p>♦Уменьшение вязко-эластичных свойств </p>
<p>♦Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней напряженности </p>
<p>♦Увеличение быстроты мышечной сократимости и, таким образом, времени напряжения </p>
<p>♦Лучшая мышечная возбудимость *Увеличение скорости высшей нервной проводимости</p>
<p>♦Увеличение силовой</p>
<p>производительности</p></td><td>
<p>♦Увеличивается ЧСС ([[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частота сердечных сокращений]])</p>
<p>♦Увеличенный объем сердечного выброса </p>
<p>♦Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)</p>
<p>♦Уменьшение общего сопротивления периферических сосудов (улучшение кровообращения)</p>
<p>♦Расширение кровеносных сосудов активных мышечных зон, сужение кровеносных сосудов неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови при необходимости)</p></td><td>
<p>♦Увеличение частоты дыхания </p>
<p>♦Увеличение дыхательного объема </p>
<p>♦Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне => улучшенный захват О<sub>2</sub> (а следовательно, производство энергии), и улучшенный выброс СО<sub>2</sub></p></td><td>
<p>♦Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных веретен выше 38°С) </p>
<p>♦Защита суставов за счет утолщения хряща (10%)</p>
<p>♦Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной жидкости)</p>
<p>♦Улучшение мышечного синергизма</p>
<p>♦Восстановление «двигательных схем» через освежение «моторной памяти» (для восстановления автоматизма)</p></td><td>
<p>♦Обретение уверенности в себе </p>
<p>♦Усиление мотивации и приведение себя в готовность к трудным упражнениям, составляющих основное занятие </p>
<p>♦Оптимизация ресурсов внимания</p></td></tr>
</table>
Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:
*Увеличить в глубину пластичность мышечных масс, которым предстоит напряженная работа;
*Увлажнить мышцы и донести до них кислород и питательные вещества;
*Восстановить правильную технику;
*Защитить организм в целом;
*Подготовить себя к тренировке.
Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.
== Как строить разминку ==
Уникальной, идеально выстроенной по принципам спортивной науки разминки, которая была бы применима к любым занятиям, не существует. Поэтому откажитесь от химеры идеальных стандартов - пусть первым правилом станет приспособляемость разминки под особенности конкретного человека и ТД, к которой он себя готовит. Поскольку занятия кросс-тренингом могут проходить круглый год, по всему свету, в помещении, так и на открытом воздухе, и поскольку вы тренируетесь почти ежедневно, то вот те факторы, которые следует учитывать, чтобы иметь оптимальный вариант при любой ситуации:
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Холод (ниже 14°С)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Жара (выше 20°С)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Время дня'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Тип нагрузки'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>♦Одеваться так, чтобы сохранять выработанное тепло - иначе разминка бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы</p>
<p>♦Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц</p></td><td>
<p>♦Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)</p>
<p>♦Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени)</p>
<p>♦При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)</p>
<p>♦Стараться избегать гипертермии и инсоляции</p></td><td>
<p>♦Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время </p>
<p>♦Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)</p>
<p>♦Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни...)</p></td><td>
<p>♦Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой (Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность от 15 до 30 минут (возможно - длиннее, в зависимости от специализации)</p>
<p>♦Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут *И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут (Радлингер, 1998)</p></td></tr>
</table>
=== Принципы, которые следует соблюдать ===
'''Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:'''
*'''По-настоящему производить тепло''': температура тела поднимается только если приложенная мышечная мощность превосходит 50 w. Поэтому интенсивность должна быть достаточно высокой. Внимание: уровень потоотделения, отличный у разных людей, ни в коем случае не является достаточным показателем хорошего разогрева. Более показательна частота сердечных сокращений, она должна поддерживаться между 140 и 160 bpm (ударами в минуту - прим. пер.) (Брэмфорд в 1985 году рекомендует ЧСС ближе к 140, тогда как Франкс в 1991 году предлагал интенсивность между 60 и 80% нормального объема).
*'''Сохранять это тепло''': охлаждение тела происходит, в частности, через излучение (тело излучает инфракрасные лучи и охлаждается) и через испарение (потоотделение). Чем холоднее погода, тем важнее верхняя одежда.
*'''Разогреваться постепенно''': последовательное выполнение упражнений без доведения себя до изнеможения (сохраняя бодрое состояние), должно обеспечить постепенное увеличение интенсивности вплоть до начала самой тренировки.
*'''Чередовать нагрузку''': совершенно необходимо - как в физическом, так и в психологическом плане - чередовать упражнения и вносить в разминку разнообразие. Речь идет о сочетании упражнений, мобилизующих сердечно-дыхательную систему, с упражнениями, требующими участия разных групп мышц и суставов. Тем самым разминка в разнообразном виде сочетает общие и аналитические упражнения.
=== Особенности упражнений для нижнего отдела ===
'''Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода''':
*Перистые мышцы, расположенные под углом и состоящие из многочисленных коротких волокон с большим содержанием соединительной ткани, имеют большую склонность к жесткости. Поэтому важно предпринимать следуюшие профилактические меры:
*'''Проводить предварительную разминку''' для всех мышц нижних конечностей и [[Мышцы задней поверхности бедра|задней поверхности бедра]] (разведение и сведение стоп, сгибание и разгибание в голеностопе), чередуя разные степени наклона корпуса по отношению к тазу от наклона вперед до наклона назад.
*Включать в тренировку '''регулярную пост-нагрузочную растяжку''' (чтобы восстановить исходную длину мышц и поддерживать их в изначальной эксцентрической функции).
*'''На скамье для сгибания ног''' чередовать правую и левую ногу, чтобы обеспечить равную нагрузку с обеих сторон.
*Более требовательный '''эксцентрический тренинг''' предварять концентрическим (если не изометрическим.
*'''Заканчивать динамичным бегом с захлестываниями''', помещая мышцу в контекст частых повторений (по необходимости, изометрический тренинг типа бега на прямых ногах).
== Основные фазы разминки ==
Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.
'''Внимание!''' Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).
=== 1) ОБЩАЯ РАЗМИНКА ===
'''Продолжительность: 5 минут'''
Эта фаза имеет целью активацию [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой]] и [[Дыхательная система|дыхательной систем]] через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]]. Особенно подходит [[бег]], к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.
=== 2) ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА ===
'''Продолжительность: от 5 до 10 минут'''
Эта фаза разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:
*Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей);
*Возобновление бега со средней интенсивностью;
*Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд, напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться около 8 секунд;
*Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие ускорения).
=== 3) СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА ===
'''Продолжительность: 10 минут''' (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).
Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:
*Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях слабости или особенности);
*Специфическими нуждами в определенных тренировочных упражнениях.
В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.
Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.
== Специфические навыки кроссфита ==
Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.
Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.
=== Навыки работы со штангой ===
<gallery>
Файл:Kross-trening5.jpg|<small>''Упражнение 1:'' связка - рывковое приседание/ рывковая тяга</small>
Файл:Kross-trening6.jpg|<small>''Упражнение 2.'' Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра</small>
Файл:Kross-trening7.jpg|<small>''Упражнение 3.'' Связка - подъем штанги на грудь/толчок</small>
</gallery>
*'''Упражнение 1:''' связка - рывковое приседание/ рывковая тяга
**10 рывковых приседаний
**10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
**Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых
*'''Упражнение 2.''' Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра
**10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
**10 подъемов штанги на грудь с полубедра
**Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты
*'''Упражнение 3.''' Связка - подъем штанги на грудь/толчок
**10 подъемов на грудь от колен
**10 динамичных толчков с выпадом
*3 подхода, с паузой от 30 секунд до 1 минуты
''Закончить связкой:'' 2-3 подхода по 3 толчка с 1-2 минутами на восстановление
=== Навык работы с легкой гирей (без времени на отдых) ===
<gallery>
Файл:Kross-trening8.jpg|<small>Вращения вокруг талии, выпады вперед с чередованием ног</small>
Файл:Kross-trening9.jpg|<small>Свинги (махи гирей) со сменой рук, фронтальный подъем</small>
Файл:Kross-trening10.jpg|<small>Круговые движения с гирей в одной руке
</small>
Файл:Kross-trening11_1.jpg|<small>Подъем гири и полуоборот</small>
</gallery>
Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
*20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
*10 выпадов вперед с чередованием ног
*10 свингов (махов гирей) со сменой рук
*10 фронтальных подъемов
**Русский вариант
**Американский вариант
**10 круговых движений с гирей в одной руке
*10 подъемов + полуоборот
=== Навыки работы с сэндбэгом (песочным мешком) ===
<gallery>
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small>
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
</gallery>
Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.
*10 вращений торса
*10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
*10 боковых свингов с выпадом
*10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
*10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз
=== Навыки с эластичной лентой ===
<gallery>
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
</gallery>
Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
*10 подпрыгиваний с разведением ног
*20 вертикальных взмахов руками в боковой плоскости
*10 боковых вытягиваний ленты двумя руками с переменой сторон
*5 упражнении в положении сидя + джампинг Джек
*3 подхода, 30 секунд восстановления
=== Навыки работы с Т-грифом ===
<gallery>
Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small>
Файл:Kross-trening17_1.jpg|<small>упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх</small>
</gallery>
Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.
3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты
*10 приседании
*10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
*10 упражнений для косых мышц живота
*10 приседаний с выбросом вверх
=== Навыки работы с канатами ===
<gallery>
Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small>
</gallery>
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.
*10 обычных волн
**восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
*10 волн с большой амплитудой
**восстановление -10 секунд подпрыгиваний
*10 крестообразных волн
**восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
*Боковые волны с обратным хватом
**Восстановление - 10 секунд подпрыгивания
*Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
**1-2 подхода с 1 минутой восстановления
=== Навыки работы с ремнями (петлями TRX) ===
<gallery>
Файл:Kross-trening18_1.jpg|<small>Навыки работы с ремнями (петлями TRX)</small>
Файл:Kross-trening19.jpg|<small>Навыки работы с ремнями (петлями TRX)</small>
Файл:Kross-trening20.jpg|<small>Навыки работы с ремнями (петлями TRX)</small>
</gallery>
*Упражнение 1 ITW
**4ITW
**Каждый полный круг ITW считается 1 повторением, но содержит З движения. Таким образом, 4 ITW соответствуют 12 повторениям
*Упражнение 2: Приседание пистолетиком
**10 приседаний пистолетиком на каждой ноге хЗ
*Упражнение 3: Супермен
**10 суперменов
*Упражнение 4: Отжимание
**10 отжиманий x 3
*Упражнение 5: выброс ног в петлях ТRХ из упора лежа
**10 выбросов
*Упражнение 6: сгибание ног в петлях ТRХ из положения лежа на спине
**10 сгибаний ног х З
=== Навыки из легкой атлетики ===
*100 метров бега в умеренном темпе
*25 метров с подъемом коленей
*25 метров с касанием пяткой ягодиц
*25 метров с подъемом одного колена
*25 метров с подъемом другого колена
*25 метров с односторонним касанием пяткой ягодицы
*25 метров касанием пяткой другой ягодицы
*25 метров шагом индейцев Сиу
*25 метров бега на прямых ногах
*100 метров в умеренном темпе.
*2-3 подхода с 1 минутой на восстановление.
== Читайте также ==
*[[Разминка в бодибилдинге]]
*[[Разминка спецназа]]
[[Категория:Тренинг]]
