5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
== Разминка в кроссфите ==
=== То, что нужно помнить о разминке ===
'''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных [[Кроссфит: упражнения|упражнений]]. К сожалению, начало тренировки в [[кроссфит]]е зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.
Несколько минут [[Гребной тренажер|гребного тренажера]] или [[Скакалка|скакалки]], затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.
=== Разминка с легкой гирей (без времени на отдых) ===
Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
<gallery>
Файл:Kross-trening11_1.jpg|<small>Подъем гири и полуоборот</small>
</gallery>
*20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
=== Разминка с [[Сэндбэг: упражнения|сэндбэг]]ом (песочным мешком) ===
Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.
<gallery>
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
</gallery>
*10 вращений торса
=== Разминка с эластичной лентой ===
Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
<gallery>
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
</gallery>
*10 подпрыгиваний с разведением ног
=== Разминка с Т-грифом ===
Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.
<gallery>
Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small>
Файл:Kross-trening17_1.jpg|<small>упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх</small>
</gallery>
3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты
=== Разминка с канатами ===
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.
<gallery>
Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small>
</gallery>
*10 обычных волн
