== Выпады ==

'''Выпады''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для ног, задействует задействующее ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

=== Техника упражнения ===Упражнение может выполняться со [[Штанга|штангой]] (располагается на плечах за головой) или с [[Гантели|гантелями]] (руки с гантелями опущены вниз).

*Упражнение может выполняться со [[Штанга|штангой]] (располагается на плечах за головой) или с [[Гантели|гантелями]] (руки с гантелями опущены вниз). *Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь. *'''Положение корпуса''' вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает оно переносит нагрузку с [[Накачка ягодичных мышц|ягодичных мышц]] на [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.*Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямымв выпрямленном положении, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.

*Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).

'''Техника шага.''' Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно не дальше, чем над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг , "выдвигающий" колено вперёд относительно пальцев ноги, оказывает на него дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

=== Рекомендации ===

Вначале Сначала изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена впереди стоящей ноги переместится за поверхность впереди стоящей её стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

=== Варианты ===

**Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, - — с правой.)

**Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

**Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, а затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

== Выпады для девушек ==

=== '''ВыполнениеТехника упражнения'''===

* Из положения стоя со сведёнными ногами сделайте шаг вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения. * Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. * Повторите упражнение на правую ногу нужное количество раз.* Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.

Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. Б В ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно всё больше выпрямляя заднюю ногу.

Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. По мере На определённом уровне освоения упражнения вы сможете держать руки на бёдрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.

* Позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.* Если вам придётся выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпадвыпады: в ходе его выполнения работают четырёхглавые мышцы бёдер, задняя группа мышц бёдер и ягодичные мышцы.* Не требует большого количества спортивного инвентаря.* Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

* Здесь Выполняя это упражнение, вы прорабатываете каждую ногу попеременно, что требует больше времени.

{{Wow}}Чем шире шаг [или меньше, как было сказано выше?] и чем больше вес отягощения, тем большая нагрузка приходится на колено.

===Варианты=== * Расстояние между ногами задаёт диапазон движения. Начните с небольшого шага, но с такого, при котором колено впереди стоящей ноги расположено не дальше пальцев этой ноги (в противном случае коленный сустав получает слишком сильную нагрузку). Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперёд или назад — по желанию.*Вы можете Можно либо менять ноги каждое повторение или , либо выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги.

 * Для усложнения этого упражнения дополнительные отягощения дополнительное отягощение вам не потребуютсяпотребуется. Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая дополнительно позвоночникотягощением. 

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]