1467
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>1 х 10</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях|Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 25—35 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4 [[Выпрямление ног с мячом лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 18—30 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Упор лёжа лежа на мяче BOSU]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 12—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лёжалежа]]</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>30—50 мин. </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2х18—20</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Сгибание ног лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x18—20 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>35—45 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Сгибание ног лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>5.[[Сгибание ног лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3х8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>15—30 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим гантелей лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Выпрямление ног с мячом лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Французский жим со штангой лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 7. [[Французский жим со штангой лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 6. [[Французский жим со штангой лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9 [[Выпрямление ног с мячом лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>10—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Упор лёжа лежа на мяче BOSU]]</p></td><td>
<p>2 х 20 с</p></td><td>
<p>2 х 30с</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Выпрямление ног с мячом лёжалежа]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
</table>
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лёжа лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
=== Программа для эктоморфного типа ===
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Выпрямление ног с мячом лёжалежа</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
