1631
правка
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Пищевые стратегии, направленные на восполнение недостатка кальция
== Пищевые стратегии, направленные на восполнение недостатка кальция ==
Наибольшее количество [[Кальций|кальция ]] среди [[Содержание кальция в продуктах|продуктов ]] строго вегетарианской диеты содержат темная зелень (например, шпинат и брокколи).
Большое количество кальция содержится в нежирном молоке, сыре Романо, швейцарском сыре, сардинах и консервированном лососе. Кальций, содержащийся в зелени хуже всасывается из-за присутствия щавелевой кислоты. В меньшей степени это касается белокачанной капусты, листовой капусты, репы, горчицы.
В целом, нежирное молоко является наилучшим источником кальция. Кальций, получаемый организмом из молока, обладает высокой биодоступностью, в то же время нежирное молоко – низкокалорийный продукт. В настоящее время в помощь вегетарианцу предалагаются также обогащенный кальцием апельсиновый сок и другие напитки, кроме того встречается обогащенный кальцием хлеб, каши, снэки. Кроме того, хорошим источником кальция является соевый творог (тофу), если в его состав входит карбонат кальция.
Итак, существуют риски, связанные с нехваткой определенных элементов в вегетарианском питании. В то же время, многих из них можно избежать, тщательно планируя диету и включая в рацион разнообразные продукты, так, чтобы растительные белки, содержащиеся в них, дополняли друг друга, а питание включало в себя все необходимые нутриенты. В таблицу 33.3 включены все элементы, которых может потенциально нехватать в вегетарианском рационе, а также представлены продукты, богатые этими элементами. {| class="wikitable"|-! Элементы !! Суточная норма !! Физиологическая функция !! Источник|-| Протеин || 0.8 г на кг массы || Структурная функция; основной компонент антител, ферментов, гормонов; ответственен за транспорт питательных веществ || Яйца, рыба, бобовые, арахисовое масло, молоко, коричневый рис, арахис, соевые бобы|-| Витамин В12 || 2,0 мг || Способствует росту; кофактор ряда ферментов; необходим для синтеза нервного волокна; помогает фолиевой кислоты в предотвращении анемии || Яйца, молочные продукты, моллюски, устрицы, некоторые морепродукты|-| Железо || Мужчины 10 мг, женщины 15 мг || Участвует в синтезе гемоглобина и миоглобина; транспорт О2 и СО2 || Моллюски, цельное зерно, обогащенные крупы, зеленые листовые овощи, сухофрукты, тофу, бобовые|-| Кальций || Подростки 1200 мг, взрослые 800 мг || Основной компонент гидроксиапатита для костей и зубов; регулирование мышечного сокращения, сердцебиение, нарушения свертывания крови и передачи нервных импульсов || Молочные продукты, листовые зеленые овощи, рыба и моллюски, тофу, бобовые|-| Цинк || Мужчины 15 мг, женщины 12 мг || Структурная единица более чем 100 ферментов; связан с инсулином; участвует в синтезе ДНК и РНК; участвует в иммунной системе; транспорт витамина А; способствует заживлению ран и нормальному развитию плода || Рыба, устрицы, молочные продукты, черные бобы, фасоль, тофу, свекла, горох, весь зерновой хлеб, отруби |-| Витамин D || 400 IU || Способствует росту костей и образованию зубов; регуляция кальция и фосфора || Молочные продукты, яичный желток, креветки, солнечный свет|}
== Гормональные нарушения, связанные с вегетарианской диетой ==
