Концепция периодизации спортивной силовой тренировки базируется на двух основных требованиях: 1) интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы; 2) увеличивать собственно спортивное силовое развитие из года в год. Первый спортивный эксперимент по периодизации силовой тренировки был проведен с участием Михаэлы Пенеш, золотой медалистки по метанию копья, на Олимпийских играх в Токио в 1964 году. Результаты были представлены в 1965 году в Бухаресте и Москве (Воmра<ref>Bompa, 1965T. 1965a. Periodization of strength. Sports Review 1:26-31.</ref><ref>Bompa, 1965)T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.</ref>.

Затем оригинальная модель периодизации силовой тренировки была изменена с целью адаптации к требованиям видов спорта на выносливость, прежде всего - мышечную (Воmра<ref>Bompa, T. 1977). В данной книге освещаются модели периодизацииCharacteristics of strength training for rowing. International Seminar on Training in Rowing, подходящие как для видов спорта на мощность, так и на выносливость, а также тренировочные методы Stockholm.</ref>. Базовая модель периодизации тренировки силы также появляется в книге «Периодизация: теория и методология тренировки» (Воmра<ref>Bompa, T. 1999)- Periodization: Theory and methodology of training. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. В 1984 году Стоун и О’Брайант представили теоретическую модель силового тренинга, в рамках которой периодизация тренировки силы имела четыре этапа: гипертрофии, базовой силы, силы и мощности, а также пиковую и поддержания формы. Вслед за подробным исследованием на тему периодизации, «Периодизация силовой тренировки: новая волна силового тренинга» (Воmра<ref>Bompa, T. 1993)- Periodization of strength: The new wave in strength training. Toronto: Veritas.</ref>, последовала книга «Прорыв в периодизации» (<ref>Fleck и Кrаеmеr, S.J., and Kraemer, W.J. 1996). Periodization breakthrough. New York: Advanced Research Press.</ref>, которая вновь показала, что периодизация силовых тренировок - это самый научный метод оптимизации силы и спортивных показателей. == Разработка программы тренировок == Любую программу тренировок необходимо планировать, разрабатывать и анализировать для того, чтобы оценивать достижение цели тренировки. Нижеописанные этапы помогают избавиться от путаницы в процессе разработки программы и оценки ее значимости для уровня развития спортсмена. === Анализ модели спортивной результативности === Анализируется степень участия каждой [[Физические способности|биомоторной способности]] и определяются [[Физические качества|качества]], являющиеся наиболее специфическими для развития. ==== Выносливость ==== 1. Используется научная литература для определения степени участия каждой [[Энергетические системы организма|энергетической системы организма]] в спортивной деятельности (команды или спортсмена на соревновательном уровне): *[[Анаэробные алактатные способности|анаэробной алактатной]] (АТФ-КФ) *[[Анаэробные лактатные способности|анаэробной лактатной]] (МК) *[[Аэробные способности|аэробной]] (О₂) 2. Проводится оценка того, является ли деятельность непрерывной или прерывающейся. 3. Осуществляется определение зон интенсивности, задействуемых для выносливости и повышения нагрузки на протяжении программы тренировок. 4. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и определяется последовательность применения тренировочных средств. ==== Скорость ==== #Проводится оценка количества, интенсивности и продолжительности рывков или быстрых действий.#Учитываются различия и применение каждого из следующих скоростных качеств: алактатная скорость (ускорение, максимальная скорость), краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки) и долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость). Примечание: долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость) представляет собой выражение лактатной мощности, при которой скорость поддерживается в течение промежутка времени, превышающего восемь секунд. Краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки), наоборот, представляет собой выражение алактатной работоспособности, при которой спортсмен выполняет повторяющиеся рывки длительностью менее шести секунд с частичным восстановлением до того момента, пока данные рывки не станут выражением краткосрочной лактатной мощности, которая также в существенной степени задействует аэробную мощность во время коротких перерывов на отдых для восстановления уровня фосфатов посредством аэробного фосфорилирования.#Проводится оценка типа (активное или пассивное) и продолжительности восстановления между рывками или быстрыми действиями# Проводится оценка того, выражается ли скорость линейно или нелинейно# Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств. ==== Сила ==== 1. Выбирается тип силы. Определяется, какие из нижеприведенных качеств являются специфическими по отношению к спортивной дисциплине: мощность, силовая выносливость, краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость. Улучшение выбранного качества или качеств будет представлять собой цель всей периодизации силы. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости (которая имеет более метаболический характер) для достижения морфофункциональных адаптаций к тренировке требуется более продолжительная подверженность тренировочным воздействиям по сравнению с развитием нервных адаптаций. Данный фактор оказывает непосредственное влияние на продолжительность этапа конверсии и, таким образом, на время, остающееся для других этапов, поскольку направление процесса разработки программы идет от конца к началу. 2. Определяется соответствующая продолжительность этапа анатомической адаптации на основании характеристик спортсмена (включая этап спортивного развития и опыт силовых тренировок) и времени, приходящегося на вводный этап. 3. Определяется, следует ли вводить период, посвященный развитию гипертрофии, с учетом характеристик спортсмена и типа спортивной дисциплины. 4. Выбираются упражнения для тренировок. Тренеры по силовой и физической подготовке должны отбирать упражнения в соответствии со спецификой вида спорта, потребностями спортсмена и этапом тренировки. Каждое движение в спорте выполняется главными движущими мышцами, которые отличаются для каждого вида спорта, в зависимости от требований в отношении определенных спортивных навыков. Таким образом, тренерам сначала следует определить главные движущие мышцы, а затем выбрать силовые упражнения, при выполнении которых данные мышцы задействуются лучше всего. В то же время тренерам следует принимать во внимание потребности спортсмена, которые зависят от его тренировочной базы и индивидуальных сильных и слабых сторон. Поскольку всегда рвётся там, где тонко, для укрепления наиболее слабых мышц следует отобрать компенсационные упражнения (которые также называются вспомогательными упражнениями). Выбор данных упражнений также зависит от этапа тренировки. Как правило, на этапе анатомической адаптации для выстраивания надежной и многосторонней базы физической подготовки задействуется большинство групп мышц. По мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а выбор упражнений направлен на максимальное привлечение главных движущих мышц. Таким образом, тренерам необходимо анализировать спортивные движения с целью определения упражнений и параметров нагрузки. Следует принимать во внимание следующие факторы: *плоскости, в которых выполняются движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная); *усилие, получаемое в различных углах изгиба суставов в пределах специфического диапазона движений (т.е. в зонах, на которые в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы); *группы мышц, генерирующие действие (т.е. главные движущие мышцы, на которые также в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы); *движения мышц (концентрические, эксцентрические, изометрические) 5. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств. Более подробное описание методик и последовательности тренировочных средств дается в главах с 11 по 15. === Анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта === Проводится анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта. За многие годы тренеры выработали решения, основой которых является скорее практический опыт, нежели наука. Обладая самыми современными знаниями и практическим опытом, можно определить оптимальную начальную точку для отхода от традиционных методик. === Анализ возможностей спортсмена === Для определения текущего статуса тренировки необходимо протестировать уровень развития каждой биомоторной способности или качеств спортсмена, по возможности, в отношении средств, которые планируется к использованию в составе программы тренировок. При определении постепенного увеличения тренировочной нагрузки и цели развития каждой биомоторной способности на каждом отрезке года следует принимать во внимание результаты тестов и соревновательный уровень спортсмена. Во-первых, необходимо определить вид силовой тренировки для конкретного спортсмена. Тренировка максимальной силы представляет собой работу под максимальной нагрузкой, которую может выдерживать спортсмен за одно повторение (повторный максимум). Перед тем, как разрабатывать программу развития максимальной силы или мощности, тренеру следует уяснить уровень максимальной силы спортсмена, по меньшей мере, при выполнении основных упражнений. Индивидуальные данные спортсмена действительны только для определенного цикла тренировки, обычно, для макроцикла, ввиду постоянного изменения характеристик тренировки. Тестирование повторного максимума следует проводить только для спортсменов, которые имеют определенный опыт силовых тренировок, и только после проведения занятий, во время которых спортсмен проходил через нагрузку, равную или превышающую 70% повторного максимума, что особенно справедливо для начинающих спортсменов. Также, в начале года необходимо протестировать сбалансированность мышц, окружающих суставы, которые играют наиболее существенную роль при занятии определенным видом спорта (используя субмаксимальную нагрузку в диапазоне 3-8 повторных максимумов), и специфическую силу для того, чтобы иметь возможность отслеживать ее развитие и получать информацию о динамике адаптации спортсмена к программе тренировок. Выполнение всех указанных шагов обеспечивает четкое понимание уровня развития спортсмена и степени развития каждой биомоторной способности. Данную информацию можно использовать для определения типа и количества упражнений, модели нагрузки, процента повторного максимума, количества повторений и количества подходов в составе программы тренировок на макроцикл. Тем не менее, программа не может быть одинаковой для каждого макроцикла. Должно происходить постепенное повышение тренировочной нагрузки, чтобы спортсмен адаптировался к большему объему выполняемой работы, которая приводит к увеличению силы. Тестирование спортсменов должно проводиться тренерами, чтобы убедиться, что у спортсмена развивается максимальная сила, и что прирост силы осуществляется за счет применения новой нагрузки. Можно также провести один или более специальных тестов на мощность и физическую подготовку с целью определения специфической физической формы спортсмена на протяжении всего тренировочного процесса. Необходимо письменно фиксировать всю информацию. Для того чтобы делать это эффективно, следует знать систему обозначений в графике тренировочной программы, при помощи которой отображается нагрузка, количество повторений и количество подходов. Нагрузка отображается в процентах повторного максимума, и в конце каждого макроцикла, в особенности на подготовительном этапе, спортсмены должны проходить тесты. Знание повторного максимума спортсмена позволяет выбрать процент нагрузки для использования во время занятия в соответствии с целями, преследуемыми на каждом этапе тренировки. Обозначение нагрузки, количества повторений и количества подходов следующее: в числителе указана нагрузка в процентах повторного максимума (например, 80), в знаменателе указано количество повторений (например, 5), а множитель представляет собой количество подходов (например, 4). Преимущество от обозначения нагрузки в виде процента повторного максимума состоит в том, что при работе с большой группой спортсменов, например, с футбольной командой, тренеру не приходится рассчитывать * вес каждого спортсмена, а спортсмен использует собственный повторный максимум в качестве основания для расчета веса, который у каждого игрока может быть разным. Таким образом, данная методика предусматривает индивидуальные особенности. == Тестирование повторного максимума == По мнению некоторых тренеров, тестирование повторного максимума сопряжено с опасностью получения травмы во время работы при стопроцентной нагрузке. Тем не менее для подготовленных спортсменов выполнение подобной работы один раз в три или четыре недели абсолютно безопасно. Большинство травм спортсмены получают во время тренировок и соревнований, а не во время тестирования. Иногда во время работы тело спортсмена подвергается воздействию нагрузок, пятикратно превышающих его вес, поэтому при тестировании максимальной силы отсутствует угроза для безопасности спортсмена. Также следует принимать во внимание, что тестирование проводится в конце разгрузочного микроцикла в составе макроцикла, когда спортсмен восстановился после утомления, полученного во время предыдущих нагрузочных микроциклов. Тем не менее тестирование повторного максимума должно проводиться после тщательной разминки, пример которой представлен ниже (в килограммах) для приседаний (повторный максимум составляет 150 килограммов) 1 подход: 20 кг х 10 повторений, 30 секунд отдыха, 13% повторного максимума 2 подход: 60 кг х 4 повторения, 60 секунд отдыха, 40% повторного максимума 3 подход: 80 кг х 2 повторения, 90 секунд отдыха, 53% повторного максимума 4 подход: 100 кг х 2 повторения, 2 минуты отдыха, 67% повторного максимума 5 подход: 120 кг х 1 повторение, 2 минуты отдыха, 80% повторного максимума 6 подход: 130 кг х 1 повторение, 3 минуты отдыха, 87% повторного максимума 7 подход: 140 кг х 1 повторение, 4 минуты отдыха, 93% повторного максимума 8 подход: 145 кг х 1 повторение, 5 минут отдыха, 97% повторного максимума 9 подход: 150 кг х 1 повторение, 6 минут отдыха, 100% повторного максимума == Пример системы обозначений для программы силовых тренировок == Любая программа силовых тренировок должна быть расписана на бумаге или в тренировочном журнале. В таблице показан примерный формат программы силовых тренировок. В первой колонке указана последовательность упражнений. Во второй - нагрузка, количество повторений и количество подходов. В последней колонке указан перерыв для отдыха после каждого подхода. '''Примерная форма программы силовых тренировок''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>Упражнение</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Нагрузка/повторения/</p bgcolor="e5e5e5"><p>подходы</p bgcolor="e5e5e5"><p>(нагрузка в % повторного максимума)</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Перерыв на отдых (минуты)</p></td></tr><tr><td><p>1. [[Приседания]]</p></td><td><p>80/4 х 4</p></td><td><p>3</p></td></tr><tr><td><p>2. [[Жим лежа|Жим в положении лежа на скамье]]</p></td><td><p>85/3 х 4</p></td><td><p>3</p></td></tr><tr><td><p>3. [[Становая тяга]]</p></td><td><p>70/3 х 4</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>4. Латеральный тренажер</p></td><td><p>60/5 х 3</p></td><td><p>1,5</p></td></tr><tr><td><p>5. Кранчи</p></td><td><p>Вес тела/15 х 3</p></td><td><p>1</p></td></tr></table> == Назначения упражнений == : ''Основная статья:'' [[Выбор упражнения]]Процесс выбора упражнений для определенной группы (или групп) мышц должен происходить с учетом этапов тренировочной программы. На этапе анатомической адаптации следует выбирать те упражнения, которые развивают большинство групп мышц, включая как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты, для построения надежной базы для последующих этапов программы тренировок. По мере приближения соревновательного этапа упражнения становятся очень специализированными и направленными на развитие, в основном главных движущих мышц.== Источники ==<references/>