Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Содержание

Специализированная тренировка[править]

Специализированная тренировка представляет собой процесс подготовки к специфическим видам нагрузки, особенно в дисциплинах, связанных с развитием быстрой силы, а целенаправленная тренировка максимальной силы — с упражнениями на те мышцы, которые играют решающую роль в ее развитии. Специализированная тренировка подразумевает долгосрочную оптимизацию модели реализации мышечной силы и ее изменений в соответствии со специальными требованиями вида спорта[1]. Общая силовая тренировка на этапе специализированной тренировки направлена на создание основы для специальной силовой тренировки на последующих этапах. Поэтому задачей специализированной тренировки является всестороннее укрепление мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук[2]. Первая фаза специализированной тренировки служит для систематической подготовки ко второй фазе, которая включает уже элементы тренировки максимальной и быстрой силы. Это также означает, что на этой стадии происходит обучение основным упражнениям силовой тренировки с целью овладения специальной техникой их выполнения.

Силовая тренировка как часть специализированной тренировки[править]

Специализированная тренировка представляет собой систематический процесс подготовки к специфическим видам нагрузки. При таких тренировках выполняют упражнения на мышцы, играющие решающую роль на заключительном этапе и при тренировке для высоких спортивных достижений, при которой также структура упражнений и зависимость «сила — время» при выполнении упражнений должны соответствовать уровню соревнований.

Необходимым условием на этапе специализированной тренировки является общая силовая тренировка, при которой категорически не рекомендуется прибегать к слишком раннему использованию высокоэффективных и специальных средств, поскольку ни в коем случае нельзя нарушать долговременный и естественный процесс адаптации организма. При тренировке подростков высокая интенсивность способствует значительному повышению максимальной силы на короткое время, но тормозит процесс развития и приводит к преждевременному замедлению в результатах. Опыт показывает, что такая опасность особенно велика при проведении силовой тренировки, хотя как раз малотренированным молодым спортсменам достаточно относительно незначительной, а также неспецифической нагрузки для того, чтобы достичь ярко выраженного роста силовых показателей.

Специальные тренировки[править]

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия силовыми упражнениями все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать базовые силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

Советы по поводу трeнuрoвoк для дeтeй и подростков[править]

Однажды Ширли позвонила Кэрол, бывшая соседка по комнате на первом курсе университета, и попросила помочь ее сыновьям Бобу и Биллу с программой силовых упражнений. На то время им было 8 и 10 лет соответственно, и они очень интересовались спортом и возможностью стать сильнее. Как и многим ответственным родителям, Кэрол хотелось поощрить интерес своих детей к занятиям. Однако ей также хотелось быть уверенной, что они не травмируются и не нарушат естественный ход своего развития. Поэтому она мечтала, что они услышат, как делать все упражнения безопасно и правильно, запомнив это раз и навсегда, от опытного тренера. Безусловно, Ширли с радостью откликнулась на просьбу и просто фантастически провела время, вдохновленная их юной энергией, интересными вопросами и творческим подходом.

Преимущества силовых упражнений для молодежи[править]

Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Как и подозревала Кэрол, детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

  • Укрепление мышц.
  • Повышение мышечной выносливости.
  • Повышение уверенности в себе и самооценки.
  • Улучшение координации движений и чувства равновесия.
  • Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
  • Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
  • Снижение риска спортивных травм.
  • Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
  • Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

Возрастные соответствия[править]

Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

Рекомендации по безопасности детских тренировок[править]

Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

  • Первым делом получите одобрение врача.
  • Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
  • Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
  • Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
  • Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
  • Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
  • Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
  • Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
  • Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
  • Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
  • Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
  • Уравновешивайте силовые упражнения аэробными.
  • Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
  • Избегайте перетренировок.
Советы по безопасности для подростков[править]

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

Пример комплекса упражнений[править]

Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

Таблица 22.1. Пример комплекса упражнений для молодежи

Части тела

Упражнения

Разогрев всего тело

Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.

Верхняя часть тела

Спина

Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей

Грудь

Модифицированные отжимания

Нижняя часть тела

Ноги и ягодицы

Приседания, выпады

Живот

Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед

Упражнения, до и после родов[править]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших[править]

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

  • Сохранение мышечной силы и выносливости.
  • Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
  • Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
  • Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
  • Облегчение болей в спине.
  • Предотвращение или облегчение недержания мочи.
  • Повышение энергии для активности в течение дня.
  • Нормализация переваривания пищи.
  • Повышение качества отдыха во время сна.
  • Облегчение схваток.
  • Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
  • Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

Модификация комплексов в целях безопасности[править]

Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

  • Первым делом получите одобрение врача.
  • Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
  • Не растягивайтесь слишком сильно.
  • Избегайте задержек дыхания.
  • Не забывайте, что дышать нужно все время.
  • Избегайте занятий до полного изнеможения.
  • Старайтесь не стоять долгое время.
  • После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
  • Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
  • Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
  • Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
  • Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
  • Избегайте быстрых смен положения тела.
  • Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
  • Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
  • Избегайте перетренировок.

Пример комплекса упражнений[править]

Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами

Части тела

Упражнения

Разогрев всего тела

Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша

Нижняя часть тела

Ноги и ягодицы

Приседания у стены, марш на мяче

Верхняя часть тела

Спина

Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером

Грудь

Отжимания от стены

Плечи

Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой

Бицепсы

Сгибание рук с эспандером

Трицепсы

Разгибание рук со жгутом

Живот

Скручивание живота на мяче

Опорные мышцы

Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей

Упражнения для больших и красивых тел[править]

В свое время Ширли тренировала членов одного спортклуба в Редвуд-Сити, штат Калифорния. Девиз этого клуба звучал так: “Женщина — это больше, чем ее размеры”, а основали его Лайса Тилер и Дана Шустер, которые считают, что женщина может чувствовать себя раскованно в любом размере. Ширли очень понравилось, что в клубе ценят разнообразие фигур и гордятся тем, что полные женщины с удовольствием приходят к ним на тренировки.

Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров[править]

Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

  • Развитие мышечной силы и выносливости.
  • Уменьшение различных болей, особенно в спине.
  • Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
  • Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.
  • Облегчение или предотвращение травм.
  • Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.
  • Повышение энергии для активности в течение дня.
  • Возможность снизить кровяное давление.
  • Повышение качества отдыха во время сна.
  • Улучшение утилизации глюкозы.
  • Улучшение равновесия и координации движений.

Соображения безопасности и другие советы[править]

Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

  • Первым делом получите одобрение врача.
  • Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
  • Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.
  • Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.
  • Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.
  • Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.
  • Не меняйте положение тела слишком быстро.
  • Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.
  • Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.
  • Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.
  • Занимайтесь с умеренной интенсивностью.
  • Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.
  • He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.
  • Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

Пример комплекса упражнений[править]

Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей

Части тела

Упражнения

Разогрев всего тела

Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша

Нижняя часть тела

Ноги и ягодицы

Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку

Верхняя часть тела

Спина

Пуловер с гантелями, разгибание спины

Грудь

Отжимания от стены

Плечи

Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу

Бицепсы

Концентрированное сгибание рук

Трицепсы

Разгибание рук назад

Живот

Базовое скручивание живота, косое скручивание живота

Опорные мышцы

Поддержка, боковая поддержка

Укрепляйтe не только мышцы, но и кocтu[править]

В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

Пoднятue тяжестей в пожилом возрасте[править]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

Преимущества тренировок для людей старшего возраста[править]

Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

  • Повышение мышечной силы и выносливости.
  • Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.
  • Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
  • Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.
  • Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.
  • Улучшение пищеварения и облегчение запоров.
  • Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.
  • Облегчение неприятных ощущений при артрите.
  • Предотвращение болей в пояснице.
  • Нормализация уровня кровяного давления.

Соображения безопасности и другие советы по тренировкам[править]

Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

  • Первым делом получите одобрение врача.
  • Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.
  • Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.
  • Делайте от 10 до 15 повторений за подход.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.
  • Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.
  • Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.
  • Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. Martin D., CarlK., LehnertzK. Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann, 2001.
  2. Ehlenz H., Grosser M., Zimmermann E. Krafttraining. 3. Aufl. Munchen: BLV, 1987.