Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Тест: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон[править]

Соотношение мышечных волокон у мужчин и женщин

Алгоритм, определяющий соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin.[1] Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.

Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон?[править]

Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.

"Внимание" Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна.

"Внимание" Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека.

Как определить максимальный вес?[править]

Максимальный вес - это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.

Выполнение теста[править]

Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:

  • Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
  • Выполните тщательную разминку
  • Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
  • Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
  • Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
  • Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
  • Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
  • Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.

Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:

  • Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
  • Возьмите вес массой в 80% от максимального
  • Выполните максимальное количество повторов с этим весом
  • Повторите тест для каждого упражнения

Анализ результатов:[править]

Читайте также[править]

Примечания[править]

  1. Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155