Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Турник для дома[править]

Турник для дома

Турник – простой и эффективный спортивный снаряд, занятия на котором развивают мышечную силу рук, спины и формируют рельеф верхней части тела.

Подтягивание на турнике является базовым упражнением, так как при его выполнении задействуется большое количество мышечных групп. Хорошо работают мышцы спины, бицепс, предплечье, трапеция, грудные мышцы, а также пресс и ноги. Меняя технику подтягивания, можно делать упор на развитие той или иной группы мышц.

Обычный вис на турнике способствует исправлению осанки (сколиоз) как у детей, так и у взрослых. При выполнении виса важно расслабить все мышцы спины и плеч, тогда и позвоночник расслабляется и вытягивается.

Основы подтягивания на турнике[править]

Применяя различные хваты, можно распределять нагрузку на те мышцы, которые хочется прокачать. Тем самым можно неплохо разнообразить свои тренировки.

Основные виды хвата:

  • Широкий хват: чем шире расставлены руки, тем меньше работает бицепс и тем больше участвуют мышцы спины. Амплитуда движения при этом уменьшается.
  • Средний хват: самый универсальный и распространенный, руки расположены на уровне плеч, работают мышцы спины, рук и груди.
  • Узкий хват: кисти находятся близко друг к другу, нагрузка идет в основном на мышцы рук.

Также можно выполнять подтягивания как в прямом, так и в обратном хвате. Обратный хват можно использовать при узком и среднем положении рук. Подтягиваться в этом случае проще, т.к. бицепс легче сокращается.

Строение нашего тела не позволяет совмещать широкий хват с обратным, для широкого возможно использовать параллельный хват (когда ладони развернуты друг к другу).

Подтягиваться можно к груди или за голову. При классическом подтягивании к груди больше работают предплечья и бицепсы, за голову – мышцы спины.

Для начинающих лучше тренироваться по базовой схеме – сначала подтягиваться средним хватом к груди, а потом, когда мышцы окрепнут, экспериментировать с техникой.

При подтягиваниях очень важно научиться задействовать мышцы спины. Ошибка многих-выполнять упражнения за счет рук, в результате чего качается бицепс, а не спина. Если у вас не получается «выключать» бицепс при подтягивании, то используйте более широкий хват. Главное – понять технику, прочувствовать, как работают мышцы спины, научиться ими управлять.

Виды турников[править]

Угловой настенный, турник-брусья, потолочный и турник в дверной проем

Турник для проемов[править]

Самый простой вид турника: перекладина, закрепленная в дверном проеме или узком проеме между стен. Прост в установке, компактен, недорого стоит. К недостаткам можно отнести невозможность выполнять упражнения, требующие пространства сверху турника. Также при его снятии остаются следы на стенах или дверной коробке.

По типу крепления турник для проемов может быть распорный или раздвижной. Распорный – съемный турник, который крепится за счет распора пружинной конструкции. Неправильная установка и большой вес могут привести к срыву турника.

Раздвижной – несъемный, крепится к стенам при помощи шурупов и анкеров. Устроен по принципу выдвигаемой телескопической трубы.

Настенный[править]

Эти турники более надежны и функциональны, чем турники для проемов. Крепятся они к стене при помощи анкеров или кронштейнов, что делает их надежными и крепкими. Турники на стену могут быть складные или съемные. Среди настенных моделей выделяют турник-брусья, наддверный и угловой турник.

Турник-брусья – популярная комбинация для занятий спортом дома. Это съемная конструкция, позволяющая закреплять снаряд в различных положениях. На таком турнике можно и отжиматься, и подтягиваться. Существуют и вариант турник-брусья-пресс с мягкими накладками для упражнений на пресс.

Наддверный турник крепится над дверным проемом на небольшом расстоянии от стены. Обычно это одиночная перекладина с несколькими ручками для подтягиваний различным хватом. Удобство такого турника в том, что при выполнении упражнений ногам хватает пространства (они «уходят» в дверной проем). К тому же он занимает очень мало места.

Угловой настенный турник крепится в угол комнаты на две стены.

Навесной[править]

Этот вид турника крепится на шведскую стенку и также может быть исполнен в виде варианта турник-брусья.

Потолочный[править]

Турник крепится к потолку при помощи болтов, может быть обычный или регулируемый (можно менять расстояние от перекладины до потолка).

Напольный[править]

Напольная конструкция включает в себя как минимум набор турник-брусья-пресс с возможностью регулировки высоты и длины. Это надежные установки, позволяющие заниматься спортсменам с большим весом. Дополнительно могут быть оснащены держателями штанги и гантелей, а также скамьей для силовых упражнений.

Как выбрать турник[править]

Какой турник выбрать для дома, зависит от поставленных целей, наличия свободного пространства, финансовых возможностей и эстетического вкуса.

Турник в проем, турник настенный, HouseFit HG-2104

Но самое главное: при покупке турника важно уделить внимание его техническим характеристикам: выдерживаемый вес, размеры, материал изготовления, наличие гарантии.

Для вашей безопасности желательно, чтобы ручки турника были рельефными или покрыты противоскользящим материалом. У напольного турника для его устойчивости должны быть широкие опоры и вес не менее 40 кг. Для высоких людей не подойдут турники в дверной проем и низкие напольные модели.

Если вы ограничены в средствах, то можно сделать домашний турник своими руками. Проще всего изготовить турник из стальной трубы в проем, в мировой паутине много мастер-классов с подробными пошаговыми фото или видео.

Стоимость домашних турников[править]

Цены на турники имеют сильный разброс вследствие многообразия типов и моделей. Самый бюджетный вариант - турник в проем, его стоимость начинается от 400 рублей. Так, турник в дверной проем Torres (арт. PL5011) с регулируемой длиной в диапазоне 66-91 см, с двумя неопреновыми нескользящими захватами стоит 450 рублей.

Турник настенный обычный будет стоить от 1000 рублей, турник-брусья – от 2 000 рублей. Встречаются модели гораздо дороже, за 8 -10 тысяч рублей. Турник-брусья «Титан» российского производства с возможностью подтягиваться разным хватом обойдется в 2,5 тысячи рублей.

Цена на напольные комплексы начинается от 4 000 рублей и может достигать 100 000 рублей (некоторые модели производителя Atlantis).

Модель HouseFit HG-2104 стоит около 10 тысяч рублей и кроме стандартного набора турник-брусья-пресс имеет упоры для отжиманий. Довольно скромные размеры позволяют разместить его даже в малогабаритной квартире.

Делаем турник во дворе[править]

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Зачем нужен турник во дворе?[править]

турник во дворе

Практичность. Если турники, встраиваемые в дверные проемы, не соответствовали потребностям, то нужно что-то такое, что не только могло выдержать несколько десятков килограммов взрывной силы при подтягиваниях, но и было бы достаточно крепким, чтобы выдержать вес нескольких людей, тренирующихся одновременно.

Конструкция турника[править]

Основная конструкция турника — это горизонтальная перекладина на двух вертикальных столбах, глубоко закопанных в землю. Самое главное, чтобы конструкция была УСТОЙЧИВОЙ. Мы хотели использовать столбы длиной 3,6 м, оставить 2 м на поверхности, а остальную часть вкопать в землю. Такое решение давало нам достаточно высоты и устойчивости.

Деревянные столбы vs металлические[править]

Если вы решите поставить у себя деревянные столбы, то выбирайте достаточно широкие. Помните, что древесина должна быть обработанной. Вы заплатите больше за долговечность, но это стоит того. Если вы будете использовать деревянные столбы, то вам будут нужны металлические ободки для крепления перекладины. Преимущества древесины в простоте, прочности и внешней привлекательности. Если хотите выполнять флажок и флажок захватом на турнике, то выбор на металлические столбы.

Обычная труба для водопровода стоит недорого, единственной проблемой оказалось найти нужную длину в 3,6 м. Нам бы пришлось купить две шестиметровые трубы, заплатить, чтобы их обрезали до 3,6-метровых, и купить уголки, чтобы прикрепить перекладину к стойкам.

Вместо этого мы избрали путь наименьшего сопротивления и связались с местным производителем ворот, который сделал всю конструкцию за 180 долларов. Она состояла из двух металлических столбов и двух перекладин, при этом нижняя перекладина была закопана в землю для большей устойчивости.

Еще один фактор устойчивости — это количество раствора, залитого в основание. Большинство статей и блогов советовали использовать побольше цемента. Мы решили не заморачиваться над этой проблемой и использовали 907 кг цемента. Мы собирались заниматься очень агрессивно на этом турнике.

Отдельно о перекладине[править]

Размеры обычной перекладины составляют 1-3 см в диаметре и 60-90 см в длину. Мы решили сделать перекладину 4 см в диаметре и 120 см в длину. Делать хват на четырехсантиметровой перекладине намного сложнее, и это отлично для тренировки силы хвата.

Помните, что обычные металлические трубы открыты на концах, поэтому вам придется заварить их, чтобы они не начали ржаветь изнутри. Мы залили концы трубы цементом и покрасили всю конструкцию, но вы можете использовать нейлон или резиновые пробки.

Дополнительно[править]

Кроме столбов и перекладины вам понадобятся следующие элементы для конструкции турника:

  • Лункокопатели.
  • Лопата
  • Цемент (мы использовали 25 мешков по 40 кг каждый).
  • Что-нибудь для приготовления раствора.
  • Тележка не понадобится — мы использовали емкость под клумбу, и уже следующим летом вырастили в ней пряные травы.
  • Уровень.
  • Шесть деревянных стоек и пару саморезов (для временной рамки, которая будет держать турник, пока вы не зальете его основание цементом).
  • Масляная эмаль для покраски металла или лак для древесины.

Сделайте себе турник[править]

Убедитесь, что вам хватает места. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько места нужно для такого строительства, поэтому делайте это на открытом участке. Наша перекладина была 120 см в длину, поэтому мы проделали лунки на таком же расстоянии. Лунки внизу были 5 см в диаметре, а вверху 8 см. Поскольку наша конструкция была сделана с еще одной перекладиной у самого низа стоек, мы выкопали траншею от лунки к лунке, которую позже также залили цементом. Даже с лункокопателями очень сложно сделать лунки глубиной 1,4 м. Это была отличная тренировка!

Каждый столб должен быть идеально прямым. Именно поэтому очень важно сделать временную рамку вокруг конструкции, проверить ее уровнем несколько раз и только уже потом заливать раствором. Не спешите, этот шаг важен, и вы много раз ошибетесь, прежде чем достигнете желаемого результата. Вы же не хотите, чтобы ваша перекладина была перекошенной?

Когда отрегулирован уровень конструкции, готова временная рамка, заливайте лунки цементом. Когда цемент засохнет, уберите временную рамку, и ваш домашний зал мечты готов! Почти...

Новая жизнь[править]

Даже будучи закопанной на 1,4 м в землю и залитой почти тонной (в буквальном смысле этого слова) цемента, конструкция очень сильно вибрировала при взрывных выходах силой в упор. Это небольшое неудобство не совпадало с нашим видением, поэтому пришлось внести коррективы. Перекладине была нужна диагональная опора: вертикальной и горизонтальной оказалось недостаточно.

Мы решили, что в процессе придания турнику устойчивости мы полностью изменим его внешний вид и сделаем еще лучше! У нас была такая же конструкция меньших размеров, и мы разместили ее в 1,2 м от первой. Она была 2 м в высоту, и мы закопали только 80 см. Вторая конструкция должна была крепиться параллельно первой. Когда мы установили ее, то разместили четыре однометровые перекладины диагонально для скрепления двух конструкций, используя каркасные зажимы. Мы проверили уровень и залили лунки.

Наконец, когда цемент засох, а дым рассеялся, МАЛЫШ УЖЕ НЕ МОГ НИКУДА УБЕЖАТЬ!

Самое крутое, что наша усовершенствованная модель турника дала возможность выполнять не только подтягивания, выходы силой в упор и флажки, но и позволила делать австралийские подтягивания, отжимания на брусьях и применять бесчисленные вариации хватов. В конце дня турник получился немного другим, чем мы ожидали, но результат превзошел наши самые смелые ожидания!

В этом мире не всегда все идет по плану. Иногда вы ставите перед собой цель, а результат оказывается отличным от того, что вы себе представляете. Но когда вы идете вперед и меняетесь, то результат может быть ошеломительным. Это часть того, что делает жизнь прекрасной.

Читайте также[править]