Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Содержание

Флажок (упражнение)[править]

Полный флажок стал визитной карточкой уличного спорта. Попробуйте выполнить его где-нибудь в людном месте и понаблюдайте за реакцией окружающих. От такого зрелища у людей сносит крышу, падает челюсть, замирает сердце. Каждый, кто когда-либо видел это упражнение, знает, что ничто не привлекает толпу так, как флажок!

Помимо того что это упражнение невероятно зрелищное, требуется превосходная сила верхней части тела, чтобы выполнять разные виды флажка. Зрителям часто ошибочно кажется, что всю работу выполняет боковая цепочка мышц, но это далеко от истины. Хотя боковые мышцы человеческого тела играют огромную роль в выполнении флажка, однозначно необходима зверская сила рук, плеч, груди и спины, так что обязательно хорошо отработайте отжимания, подтягивания и жим на брусьях. Кроме того, ягодицы, мышцы брюшного пресса и ноги работают намного активнее, чем вам кажется. Флаг — это беспощадная проверка проприоцептивной чувствительности тела.

Последовательные упражнения на флажок обхватом[править]

Флажок (упражнение)

Промежуточное положение между упражнением «крокодил» и флажком занимает могучий флажок обхватом, при котором руки у вас находятся над головой, а обхватывают и прижимают вертикальный шест к груди в то время, как вы держитесь за него локтями. Следовательно, длина вашего тела меньше, чем при полном флажке, ввиду того что ваши голова и плечи находятся по одну сторону от шеста.

Эти вариации флажка обхватом считаются подводящими к полному флажку, но так как флажок обхватом повышает тонус мышц, тренирует вестибулярный аппарат и нервную систему, он по праву может считаться отдельным упражнением.

Кроме того, флажок обхватом заставляет напрягаться каждую мышцу тела, а также требует грубой кожи на руках и высокого болевого порога. Поскольку тело имеет обыкновение вращаться в сторону от шеста, вам нужно сильно напрягать всю руку. Будьте готовы к тому, что шест будет натирать вам кожу. Более того, как мы уже наблюдали в случае со стойкой «крокодил», требуется время, чтобы привыкнуть к положению предплечий. Но не стоит бояться, друзья: со временем и практикой вы сможете включить данное упражнение в комплекс ваших обычных тренировок, в качестве уникальной демонстрации силы, точности и цельности тела.

Боковая планка[править]

Основная статья: Боковая планка

Боковая планка

Самый первый шаг к выполнению флажка — это удержание простой боковой планки. Примите положение для обычных отжиманий и начните переносить весь вес своего тела на одну руку. Разверните корпус так, чтобы грудь была направлена в сторону, а не в пол, сведите ступни, колени и ноги вместе, когда уберете вторую руку от пола и поднимите ее вверх. Это отличный способ начать учиться напрягать все свое тело в боковом положении.

Чтобы еще усложнить данное упражнение, можете поднять ноги, тем самым перенося больше веса на руки, а также увеличить нагрузку на корпус, удерживая его в горизонтальном положении.

Изготовка рук для флажка обхватом[править]

Изготовка рук для флажка обхватом

Во всех трех данных вариациях флажка — одинаковое положение рук, что важно для создания рычага, необходимого, чтобы выполнить упражнение с правильной техникой.

Схватитесь за вертикальный шест на уровне ниже пояса обратным хватом так, чтобы ваши локти были направлены вниз. Теперь согните эту руку и упритесь бедром в локоть, также как и в стойке «крокодил». Обхватите рукой шест так, чтобы он находился у вас в подмышках, удерживая локти выше плеч, а большие пальцы рук направьте вниз.

Как и в стойке «крокодил», требуется гибкость рук при кручении, чтобы нижний локоть вышел в нужное положение, и в этом во многом состоит сложность данного упражнения. Попробуйте выполнять упражнение на растяжку «связанный орел», о котором мы говорили в разделе, посвященном стойкам, чтобы отработать этот важный аспект упражнения.

Нижний флажок обхватом в висе[править]

Нижний флажок обхватом в висе

Как только вы приняли нужное положение рук, крепко возьмитесь за шест обеими руками. Разверните грудь к шесту и начните переносить вес с ног на руки. Обязательно удерживайте в поле зрения бедра и локти, чтобы поднять корпус руками. Цель здесь простая: поднять ноги от пола на небольшую высоту. Если пока что вы еще сгибаете ноги в коленях, ничего страшного.

Флажок обхватом с поднесенными к груди коленями[править]

Флажок обхватом с поднесенными к груди коленями

Начните упражнение в положении для нижнего флажка обхватом в висе, затем поднимите бедра до уровня плеч, поднося колени к груди. Сокращая длину ног, вы упрощаете упражнение. Флажок обхватом с поднесенными к груди коленями — это отличный способ прочувствовать, как нужно удерживать корпус полностью в боковом положении, при этом не преодолевая такое сопротивление, как при полном флажке обхватом.

Как только вы прочувствуете, как нужно удерживать себя во флажке с поднесенными к груди коленями, можете начать выпрямлять одну ногу — это великолепное подводящее упражнение к полной вариации данного упражнения.

Флажок обхватом[править]

Флажок обхватом

Поставьте руки в положение, которое было описано ранее. Теперь напрягите все тело, перенесите вес на локоть и как можно сильнее обхватите шест. Максимально напрягите все мышцы своего тела и удерживайте корпус полностью в боковом положении, не забывая смотреть вниз. И вот здесь вас может подвести подвижность плеч, о чем мы уже говорили ранее. Старайтесь прижимать шест ровно к верхней части груди. Не забывайте напрягать ягодицы и ноги.

Горизонтальный вис на шесте обхватом[править]

Горизонтальный вис на шесте обхватом

Представьте, что это упражнение — гибрид флажка обхватом и переднего виса. Схватитесь за вертикальный шест на уровне груди и заведите вторую руку за спину, хватаясь за шест с внешней стороны бедра. Сжимайте шест крепко двумя руками и наклоните корпус назад, опираясь на руку за спиной, когда вы будете находиться в положении горизонтального виса. Можно выпрямить свободную руку, когда вы будете наклонять корпус назад; не бойтесь варьировать угол сгиба руки в локте. Но обязательно напрягайте все мышцы тела и старайтесь не переносить слишком много веса на шест: вы можете закрутиться и упасть.

Флажок перекрестным хватом[править]

Флажок перекрестным хватом

Это сложная вариация флажка обхватом, при которой вы держитесь за шест перекрещенными руками, вытянув тело вдоль земли.

Начните упражнение с того, что возьмитесь прямым хватом за шест нижней рукой (рукой, которая будет держаться за шест выше) примерно на уровне пояса так, чтобы она пересекала накрест плоскость вашего тела. Скрестите верхнюю руку с нижней так, чтобы она проходила под ней, а затем схватитесь за шест под нижней рукой. Так вы выйдете в положение перекрестного хвата.

Сожмите в руках шест и напрягите все тело, наклоняясь в горизонтальное положение; представьте, что вы пытаетесь разорвать шест руками, чтобы усилить напряжение мышц рук и удержать тело в положении флажка.

Трудно не сгибать ноги в бедрах, пытаясь выполнить данное упражнение, поэтому будьте готовы к тому, что вам придется компенсировать это движение, выпрямив ноги и поясницу.

Альтернативные хваты[править]

Альтернативные хваты

Как это часто бывает в уличном спорте, возможности флажка обхватом безграничны. Упражнения на нестандартных предметах с использованием необычных видов хвата заставят работать вашу изобретательность и фантазию самым неожиданным образом. Доверьтесь окружающему вас пространству и своей страсти к приключениям, чтобы непрестанно делать флажок обхватом все более веселым и интересным занятием.

Последовательные упражнения на флажок упором[править]

флажок упором

Представьте себе, что человек висит боком на вертикальном шесте, полностью параллельно полу, не имея иных точек опоры, кроме своих двух рук. Умопомрачительно! Неотразимо! Захватывающе! Неважно, где вы это увидели: на своей спортивной площадке или на YouTube: став однажды свидетелем этого трюка нечеловеческой силы, вы никогда уже не сможете его забыть. Это сочетание силы, точности и равновесия всегда оставляет у людей неизгладимое впечатление.

Во внешнем исполнении флажок упором является по праву уникальным упражнением, так что готовьтесь к тому, что его придется осваивать методом проб и ошибок. И хотя весь смысл в том, чтобы выполнять флажок упором как статическую стойку, вам придется преодолевать множество противонаправленных сил.

Наше тело двигается не просто вверх-вниз или вперед-назад. На самом деле оно вращается вокруг шеста. Данный крутящий момент флажка уже сам по себе представляет определенную сложность для человека, исполняющего этот трюк. Чтобы противостоять этому моменту, вам придется сжимать шест с невероятной силой и держать все мышцы тела — всего тела, а не только его верхнюю часть — в напряженном состоянии, в том числе мышцы брюшного пресса, ягодицы и даже ноги. Вы должны научиться работать всеми мышцами вместе. Осваивайте последовательные упражнения постепенно. Иногда людям нужны годы, чтобы освоить это упражнение, и вся жизнь, чтобы довести этот навык до совершенства. Тренируйтесь упорно и в свое удовольствие. Приготовьтесь с гордостью поднять свой флаг!

Флажок с опорой[править]

Флажок с опорой

Данная вариация флажка уже даст вам ощущение полного флажка в упор, но с более удобным рычагом. Повисните на турнике одной рукой, а второй упритесь в столб турника. Обязательно полностью выпрямляйте руки, работая плечами и широчайшими мышцами спины. Поднимите ноги, упираясь в столб нижней рукой, а верхней рукой подтягивая себя к перекладине. Старайтесь не сгибать руки в локтях, когда будете напрягать все мышцы тела, удерживайте себя под углом 45 градусов к полу. Чем ближе вы держитесь верхней рукой к шесту, тем сложнее становится упражнение, так что начните выполнять это упражнение, отставив руку достаточно далеко от шеста, и постепенно приближайте ее.

Изготовка рук для флажка с упором[править]

Изготовка рук для флажка с упором

Большая часть вариаций флажка требует использования одного и того же хвата. Схватитесь за вертикальный шест верхней рукой прямым хватом, а нижнюю руку разверните в противоположном направлении. Нижняя рука должна быть расположена так, чтобы локоть был направлен вниз. Это основа для упражнения «флажок». На нижней руке вы удерживаете большую часть веса своего тела. Чтобы этого добиться, вам нужно как можно сильнее упереться в шест. Старайтесь полностью разогнуть руку в локте и закрепостить ее. Чтобы выполнить данное упражнение как следует, важно иметь жесткий хват.

Старайтесь максимально расширить точку опоры рук на перекладине. Может быть полезным отставить указательный палец вниз, в зависимости от подвижности запястий и толщины перекладины. Крепко сжимайте шест в руках и выпрямляйте обе руки.

Держитесь крепче за штурвал[править]

Держитесь крепче за штурвал

Выполняя любую из данных вариаций флажка упором, полезно представлять себе, будто вы сидите за большим штурвалом, верхней рукой подтягивая его к себе, а нижней — отталкиваясь от него. Важно отметить, что когда вы тянете штурвал верхней рукой, ее нельзя сгибать. Тяговое движение осуществляется за счет плечевого сустава, так, как вы подтягиваете плечи во время начальной фазы подтягивания. Упорную руку также нельзя сгибать в локте — жим осуществляется плечом.

Флажок с согнутыми ногами[править]

Флажок с согнутыми ногами

Как только вы сможете уверенно продержаться на шесте на опорной руке несколько секунд, можете начинать переходить к работе обеими руками на вертикальном шесте. Поскольку здесь рычаг намного более удобный, чем при флажке в упор, вы сможете поднять бедра над плечами и согнуть обе ноги, чтобы компенсировать движение. Смена угла и сокращение длины тела позволит прочувствовать, как нужно удерживать корпус в боковом положении, опираясь на вертикальный шест, не противодействуя при этом сопротивлению веса всего тела. Вначале вам нужно будет научиться подпрыгивать и отталкиваться ногами, чтобы поднимать бедра вверх, что потребует определенных усилий и практики. Поначалу будет полезно подбрасывать бедра выше, чем надо, поскольку нужно поднять их выше, чем вам кажется.

Вертикальный флажок[править]

Вертикальный флажок

После того как вы прочно усвоите флажок с согнутыми ногами, можете начинать постепенно выпрямлять ноги, чтобы перейти к полному флажку в упор. Чтобы выполнить данную вариацию, выведите свое тело в скорее вертикальное, нежели горизонтальное, положение, почти как при стойке с согнутыми ногами. Здесь также допускается движение локтя. Другими словами, если вам нужно немного согнуть верхнюю руку, поначалу в этом нет ничего страшного. Вертикальный флажок требует меньше силы, чем полный флажок в упор, но, выполняя его, вы начинаете хорошо ощущать все тонкости данного движения.

Низкий флажок в висе[править]

Низкий флажок в висе

Низкий флажок в висе — это отличное подводящее упражнение, позволяющее отработать одновременно флажок с согнутыми ногами и вертикальный флажок. Некоторым это упражнение может показаться менее сложным, другим — более сложным. Не все осваивают последовательные упражнения одинаково.

Как вертикальный флажок выполнять проще, чем полный флажок, так и низкий флажок в висе работает по тому же принципу, только теперь вы удерживаете ноги вытянутыми горизонтально на низком уровне, а не над головой. В любом случае, вы держитесь ближе к шесту, что дает вам более удобный рычаг. Поставьте руки в ранее описанное положение, затем напрягите все тело, поднимая ноги, и позвольте им свисать, в то время как ваши бедра будут находиться ниже уровня плеч.

Высокий флажок[править]

Высокий флажок

Высокий флажок в висе — это, по сути, что-то среднее между вертикальным флажком и полным флажком в упор. Начните упражнение в положении для вертикального флажка, затем медленно опускайте корпус и ноги. Попробуйте поставить свое тело так, чтобы ваши нижняя рука, бедра и ноги выстроились в прямую линию под углом 45 градусов к шесту. Из данного положения вы можете медленно закрепощать корпус и продолжать опускать ноги к полу.

Флажок «велосипед»[править]

Флажок «велосипед»

Выполнение флажка таким образом, чтобы одна нога была поднесена к груди, а другая выпрямлена, — отличное подводящее упражнение к полному флажку. Полезно чередовать ноги, попеременно поднося их к груди и выпрямляя, словно вы едете на воображаемом велосипеде в воздухе. Данная техника флажка особенно хороша, когда вы выполняете его под углом.

Флажок с широко разведенными ногами[править]

Флажок с широко разведенными ногами

Когда вы разводите широко ноги, выполняя флажок, вы существенно сокращаете длину тела, что делает рычаг более удобным, а упражнение — менее сложным. Это отличное переходное звено между флажком под углом и полным флажком.

Высокий флажок в упор[править]

Высокий флажок в упор

Если вы будете выполнять стандартный флажок с опорой и подведете верхнюю руку ближе к вертикальному шесту, вы выполните практически тот же полный флажок, только он дастся вам немного легче. Благодаря тому, что ваши руки находятся ближе друг к другу, чем в стандартном флажке с опорой, ваше тело будет ближе к положению параллельно земле, чем под углом 45 градусов, при этом положение корпуса и ног будет почти таким же, как в полном флажке. Однако благодаря отставленной немного верхней руке вы получаете более удобный рычаг.

Флажок на параллельных перекладинах[править]

Флажок на параллельных перекладинах

Выполнение флажка на двух параллельных вертикально расположенных перекладинах — это еще один великолепный способ освоить данное упражнение. И хотя флажок на параллельных перекладинах напоминает флажок в упор, выполняемый на вертикальном шесте, большинству данная вариация дается легче. Благодаря тому, что ваши руки направлены друг к другу и вы держитесь за перекладины нейтральным хватом, вы можете добиться более устойчивого положения. Обязательно поставьте руки на одном уровне одну над другой, поскольку неравномерное положение рук может привести к тому, что вы раскрутитесь и упадете.

Флажок в упор[править]

Флажок в упорФлажок в упор. Учитесь удерживать себя в положении полного флажка как на левую, так и на правую сторону

В общем, есть два способа выйти в положение флажка: снизу вверх и сверху вниз. Чтобы выйти сверху вниз, что обычно проще, примите положение вертикального флажка, затем начните медленно переходить в положение флажка под углом, затем в положение флажка с широко расставленными ногами и, наконец, сведите ноги и закрепостите себя в таком положении. Данный способ постепенно снижает нагрузку на тело, и ваша нервная система привыкнет к тому, что позже придется двумя руками удерживать ваше тело на вертикальном шесте.

Способ выхода снизу вверх более сложный, поскольку он подразумевает, что вы должны поднять свое тело от земли. Схватитесь за шест, выйдите в положение низкого флажка в висе. Из данного положения поднимите бедра, подтягивайтесь верхней рукой и отжимайтесь нижней, чтобы вывести корпус в горизонтальное положение, все время активно напрягая мышцы всего тела.

Тренируясь выполнять флажок в упор, разворачивайте корпус так, чтобы он был слегка направлен вверх. Это положение позволит вам добиться лучшего упора от спины. Со временем и практикой вы сможете научиться удерживать себя в положении полного флажка как на левую, так и на правую сторону.

Флажок на согнутых пальцах с упором на прямую ладонь[править]

Флажок на согнутых пальцах с упором на прямую ладонь. Пальцы крючком, вторая ладонь прямаяФлажок на согнутых пальцах с упором на прямую ладонь. Пальцы крючком, вторая ладонь  на полу

Данная забавная вариация стандартного флажка удобна для многих нестандартных поверхностей, на которых вы можете выполнять флажок. Данный необычный хват предполагает не только иное положение верхней руки, но также и измененное положение нижней руки. Выполняя традиционный флажок, вы хватаетесь верхней рукой за шест так же, как и за перекладину. Но на этот раз вы должны скорее опираться на поверхность нейтральным хватом, чем обхватывать ее.

И если верхняя рука требует большей силы хвата пальцев, нижней рукой вы ни за что не хватаетесь. Но это не значит, что вам будет легко. Отсутствие хвата нижней руки может заставить вас сильнее упираться ею и еще сильнее напрягать мышцы тела.

Вы можете сделать данную вариацию еще труднее, выполняя ее на земле и упираясь одной рукой в пол, а не на вертикальный предмет. Чем дальше ваша опорная рука будет отстоять от руки, которой вы держитесь за перекладину, тем труднее вам будет выполнять данное упражнение (это как флажок с опорой, только наоборот). В зависимости от выбранной вами поверхности, вы неизбежно будете сгибать верхнюю руку.

Флажок с упором в плечо[править]

Флажок с упором в плечо. В качестве подводящего упражнения к полному флагу с упором в плечо можете попробовать выполнять данную вариацию флажка, поднеся одну или обе ноги к груди. Ладонь прямаяФлажок с упором в плечо

Данное эффектное упражнение — это жесткое сочетание флажка «дракон» и классического флажка в упор. Как только вы сможете уверенно выполнять каждые из этих вариаций флажка по отдельности, можете попробовать совместить их и принять новый, уникальный вызов своим физическим способностям.

Чтобы выполнить флажок с упором в плечо, нужно крепко прижаться к вертикальному шесту трапециями, обхватив шест обеими руками возле головы. Крепко прижимайтесь руками к шесту, чтобы создать максимальный рычаг. Одной из наибольших сложностей в данной стойке является неприятное ощущение давления шеста на шею и ключицы. Вам придется научиться терпеть это ощущение, если вы хотите выполнять флажок с упором в плечо.

Флажок обратным хватом[править]

Флажок обратным хватом

Если у вас хорошая гибкость и подвижность запястий, можете попробовать выполнять флажок на вертикальном шесте обратным хватом (так, как это делают стриптизерши). При этом вы верхней рукой полностью обхватываете шест так, чтобы большой палец руки был направлен вверх, а не вниз. Для начала выведите верхнюю руку в нужное положение, заведя ее за спину. Затем выйдите в нужное положение, хватаясь за шест нижней рукой классическим хватом. Хотя у многих будут проблемы с вращательной подвижностью верхней руки, те, кому удастся выполнить этот трюк, обнаружат, что такой хват обеспечивает более удобный рычаг, а также не дает верхней руке сгибаться.

Флажок «распятие[править]

Флажок «распятие

В данной необычной вариации флажка шест зажат между шеей и обеими руками, полностью вытянутыми вдоль шеста; данное положение напоминает распятие. Чтобы удерживать тело в данном положении, нижняя рука должна с силой упираться в шест, чтобы поднять тело вверх, в то время как верхней рукой нужно неистово подтягиваться вверх, словно пытаясь притянуть шест к себе. Для устойчивости обхватите шест руками и предплечьями.

Флажок на одной руке[править]

Флажок на одной руке

Флажок на одной руке требует колоссальной силы шеи и всего тела, поскольку вы будете упираться в вертикальную поверхность не нижней рукой, а головой. Однако недостаточно просто удерживать тело с упором на голову. Вы должны активно отталкиваться от поверхности головой (советуем надевать головной убор). Также следует отметить, что данную вариацию нельзя выполнять на шесте, поскольку для упора голове требуется плоская поверхность.

Флажок с партнером[править]

Флажок с партнером

Флажок — само по себе достаточно зрелищное упражнение, даже когда оно выполняется на стальном шесте, но если это делать, опираясь на партнера, то данное зрелище будет еще более восхитительным!

На первый взгляд легко заметить, что человек, выполняющий упражнение «флажок», получает больше нагрузки на руки. Очевидно, кожа у нас у всех не крокодилья, как ни тренируйся, так что выполняющему флажок придется постоянно поправлять свой хват, да и учитывать множество других нюансов, чтобы крепко удерживаться за скользкую кожу партнера.

Человек, выполняющий флажок, также должен четко представлять себе, за что он будет держаться. Нижняя рука должна находиться на уровне стопы, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Если вы поставите руку слишком высоко, вы не только будете находиться в технически более неудобном положении, но и можете повредить голень партнера!

Вашему партнеру (человеку-шесту) также придется выполнить невероятно трудную задачу. Во-первых, чтобы кто-то мог выполнить флажок на человеке, он должен стоять на земле твердо, как скала, в физическом и духовном плане. Во-вторых, человеку нужно будет немного наклонить корпус вперед, в сторону от тренирующегося, поскольку последнему придется поднять ноги от земли, чтобы выйти в нужное положение. Если партнер не удержит вес человека, выполняющего флажок, на землю свалятся оба. Чтобы создать нужный противовес, можно попробовать вытянуть вперед руку.

Всегда нужно помнить о ключевом элементе парной работы: коммуникации. У нас ушло много времени и сил, чтобы это понять.

Альтернативные виды хвата[править]

Альтернативные виды хватаАльтернативные виды хвата

Упражнение «флажок» можно усложнить множеством способов, которые никак не связаны с шестом. Если вы выполняете флажок на скале, в метро, на дереве или заборе, вам трудно будет найти объект, за который можно как следует ухватиться.

Выполняя флажок на нестандартных поверхностях, с неудобным хватом или неравномерной постановкой рук, вы не только переносите тренировку на качественно новый уровень, но также полностью погружаетесь в атмосферу творчества! Одним из основных принципов уличного спорта является не просто принять, но и полностью осознать необходимость импровизации. Иногда правила нужны только для того, чтобы их нарушать.