Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Упор лежа на мяче B0SU[править]

Основные характеристики упражнения:

  • Упор лежа на мяче BOSU - это упражнение для стабилизирующих мышц тела
  • Акцент на стабилизирующие мышцы живота и спины
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Упор лежа на мяче BOSU помогает развить силу и выносливость стабилизирующих мышц. Это, в свою очередь, помогает избавиться от болей в пояснице, связанных с низкой функциональной стабильностью мышц туловища. Дополнительную нагрузку придает использование мяча.

Описание[править]

Упор лежа на мяче BOSU

Основная цель упора лежа на мяче BOSU состоит в поддержании ровного и стабилизированного положения тела в течение определенного времени. Начав с 10 секунд, доведите продолжительность до 1 минуты. Если вы положите мяч B0SU плоской стороной вниз под ноги, акцент будет делаться на стабилизацию нижней половины тела. Если положить мяч под руки выпуклой стороной вниз, в работу включатся стабилизирующие механизмы верхней части тела.

Главные задействованные мышцы

Мышцы живота.

Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы,

Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Рука: бицепс и трицепс.

Исходное положение

  • Лягте, как показано на рисунке, и примите упор лежа на мяче BOSU. Тело опирается на руки и стопы. Ноги разведены на ширину плеч.
  • Руки разведены несколько шире плеч и находятся под верхней частью груди.
  • Придайте позвоночнику нейтральное положение и зафиксируйте его за счет напряжения стабилизирующих мышц живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Расправьте грудь и опустите лопатки.

Рекомендации по выполнению

  • Выпрямите все тело. Не запрокидывайте голову.
  • Не допускайте выгибания или прогибания спины. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
  • Не допускайте сильного сведения или разведения лопаток. Они должны находиться в опущенном положении.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите легко и свободно.

Читайте также[править]