Редактирование: Тяга гантелей в наклоне

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
==Тяга гантелей в наклоне==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Тяга гантелей в наклоне
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:SAM_4885a.jpg|250px|Техника тяги гантелей в наклоне]]
 |подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = замкнутая
 |целевые мышцы              = •  [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />•  [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
 |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = • [[гантели]]<br />• [[штанга]]<br />•  резиновый эспандер
 |варианты                   = 
 |сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня
 |травмы                     = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
 |похожие упражнения         = • обратная тяга <br />•  [[тяга штанги в наклоне]]<br />
 |преимущества               = одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины
 |недостатки                 = сложные технические характеристики упражнения
}}
'''Тяга гантели одной рукой в наклоне''' – [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою [[Программа тренировок для набора мышечной массы|программу тренировок]] все без исключения профессиональные бодибилдеры. 

'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы
*Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

==Описание==
{{#ev:youtube|brtg3LgAiLk|300|right|Тяга гантелей в наклоне}}
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
*Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
*Поднимая гантели, делайте вдох.

'''Специальный совет для женщин'''

Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.

'''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне'''

*Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

===Анализ движений===

{| class="wikitable"
|-
|''Основные суставы''||Локтевой||Плечевой||Акромиально-ключичный
|-
|''Движения, совершаемые в суставах''||Вверх: сгибание <br /> Вниз: разгибание||Вверх: разгибание, горизонтальное отведение<br />Вниз: сгибание, горизонтальное приведение||Вверх: сведение лопаток.<br /> Вниз: разведение лопаток
|-
|''Главные мышцы, участвующие в движениях''||бицепс <br /> плечевая мышца||широчайшая мышца спины <br /> большая круглая мышца <br /> задний пучок дельтовидной мышцы <br /> подостная мышца <br /> малая круглая мышца||ромбовидные мышцы <br /> трапециевидная мышца
|-
|}
==Тяга гантели одной рукой в наклоне==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
[[Image:Bb_4_491.jpg|400px|left|Тяга гантели одной рукой в наклоне]]
[[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]]
'''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины.

'''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины.

'''Уровень подготовки''': средний.

При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.

'''Шаг 1'''. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

'''Шаг 2'''. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.

'''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

'''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.

'''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.

==Варианты==

<gallery>
Файл:kempbel37.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Файл:kempbel38.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Файл:kempbel39.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Файл:kempbel40.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Файл:kempbel41.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
</gallery>

==Читайте также==

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[7 лучших упражнений с гантелями]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]