Тяга гантелей в наклоне
Содержание
Тяга гантелей в наклоне[править | править код]
| Тяга гантелей в наклоне | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• широчайшие мышцы спины |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидные мышцы |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: |
• обратная тяга |
| Преимущества: | |
|
одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины | |
| Недостатки: | |
|
сложные технические характеристики упражнения | |
Тяга гантели одной рукой в наклоне – базовое упражнение на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою программу тренировок все без исключения профессиональные бодибилдеры.
Характеристики:
- Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.
Описание[править | править код]
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
- Поднимая гантели, делайте вдох.
Специальный совет для женщин
Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.
Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Локтевой | Плечевой | Акромиально-ключичный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: сгибание Вниз: разгибание |
Вверх: разгибание, горизонтальное отведение Вниз: сгибание, горизонтальное приведение |
Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | бицепс плечевая мышца |
широчайшая мышца спины большая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы подостная мышца малая круглая мышца |
ромбовидные мышцы трапециевидная мышца |
Тяга гантели одной рукой в наклоне[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.
Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.
Уровень подготовки: средний.
При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.
Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.
Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.
Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.
Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
Варианты[править | править код]
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
