Редактирование: Периодизация

{{DISPLAYTITLE:Периодизация (циклирование) в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Что такое периодизация ==

'''Периодизация''' (циклирование) – способ организации тренировочного процесса в бодибилдинге посредством выделения внутри него базовых единиц – циклов, подразумевающий систематическую периодическую смену методов тренировки, объема и интенсивности нагрузок. Многие специалисты считают циклирование главным [[Эффективные принципы набора мышечной массы|принципом "шокирования" мышц]], который предотвращает развитие застоя при наборе мышечной массы. Периодизация является одним из базовых принципов силовой подготовки культуриста.

'''Суть методики:''' спортивная форма (или в нашем случае мышечная масса) не может постоянно расти, поскольку со временем развивается так называемое [[тренировочное плато]], которое проявляется ухудшением физических показателей и отсутствием прогресса. Дальнейшее развитие спортивной формы возможно, если тренировочный режим принимает волнообразный (циклический) характер. 

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани. Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

== Для чего необходима периодизация ==

Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения. 

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению увеличения мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.

Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, измение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).

В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему - если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая [[перетренированность]], сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок. 

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

== Основные принципы периодизации ==

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

'''Микроцикл''' – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок. 

Из нескольких микроциклов складывается '''мезоцикл'''. Мезоцикл представляет собой определенную фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая "сушка"). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл.  Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 6-8 недель.

'''Макроцикл''' представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Циклирование на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.
 
Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливаться от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.    

=== Способы циклирования в бодибилдинге ===

*'''[[Линейное циклирование нагрузок]]'''
*'''[[Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге|Нелинейное циклирование тренировок]]'''
*'''[http://www.pumpzone.ru/index.php/statji/trening/VRT-volnovaya-periodizaciya-nagruzok.html Волновая периодизация нагрузок]'''

'''Читайте также:'''

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]<br>