Редактирование: Разведение рук стоя

== Разведение рук стоя ==

'''Инвентарь''':гантели.

'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.

'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.

Рис. 4.131. Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц

'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Рис. 4.133. Разведение рук стоя, '''Шаг 1'''   
Рис. 4.134. Разведение    рук стоя, '''Шаг 2''' 4.136. Разведение рук с резиновым эспандером, '''Шаг 2'''

'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.

Рис. 4.135. Разведение рук с резиновым эспандером, '''Шаг 1'''

Рис. 4.132. Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==

'''Инвентарь''':гантели.

'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.

'''Шаг 1'''! Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми (рис. 4.138).

'''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти (рис. 4.139).

Рис. 4.137. Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая

Рис. 4.138. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 1'''

Рис. 4.139. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 2'''

'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.

Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы (рис. 4.142).

Рис. 4.142. Резиновый эспандер, задействованный под разными углами, по-разному влияет на мышцы

Рис. 4.141. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 2'''

Рис. 4.140. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 1'''

== Читайте также ==

*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_сгантелями]]