Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Разведение рук стоя[править]

Описание упражнения
Разведение гантелей в стороны
Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидная мышца (средняя головка)
надостная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

трапециевидная мышца
мышца, поднимающая лопатку
передняя зубчатая мышца

Выполнение
Отягощения:

гантели

Варианты выполнения:

разведение рук с гантелями в наклоне вперед

Сложность:

от начального до продвинутого уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

тяга к подбородку
Махи руками в стороны
Разведение гантелей в стороны
Разведение рук сидя
Жим на тренажере сидя
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя для женщин
Жим гантелей стоя
Жим сидя в тренажере Смита
Подъем гантелей в стороны для женщин
Армейский жим
Жим Арнольда
Жим штанги стоя из-за головы
Жим штанги сидя

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные мышцы ног.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
  • Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
  • Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — отведение

Вниз — приведение

Вверх — отведение вверх

Вниз — отведение вместе

Мобилизирующие мышцы

Дельтовидная мышца

Надостная мышца

Трапециевидные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.

Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед[править]

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед
Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая

Инвентарь:гантели.

Основные мышцы: задние дельтоиды.

Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед

Дополнительные мышцы: мышцы спины, средние дельтоиды.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.

Шаг 1. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.

Шаг 2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.

Шаг 3. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.

Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

Читайте также[править]