Редактирование: Приседания со штангой на груди

== Приседания со штангой на груди ==

'''Инвентарь''': штанга.

'''Основные мышцы''': квадрицепс.

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра.

'''Уровень подготовки''': продвинутый.

В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.

'''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.

'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.

Рис. 4.179. Приседания со штангой на груди, '''Шаг 1'''

Рис. 4.180. Приседания со штангой на груди, '''Шаг 2'''

Рис. 4.178. Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1    — прямая мышца бедра; 2    — латеральная широкая; 3    — медиальная широкая; 4    — большая ягодичная; 5    — средняя ягодичная; 6    — двуглавая мышца бедра

'''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох.

Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.

Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.

Рис. 4.181. Приседания со штангой в сгибах локтей, '''Шаг 1'''

Рис. 4.182. Приседания со штангой в сгибах локтей, '''Шаг 2'''

Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.

Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.

== Приседания со штангой впереди ==

'''Инвентарь''': штанга.

'''Основные мышцы''': квадрицепс. 

'''Дополнительные мышцы''': бицепс бедра, ягодичные, спинные.

'''Уровень подготовки''': средний.

'''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.

'''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.

'''Шаг З'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.

Рис. 4.183. Приседания со штангой впереди, '''Шаг 2'''

Рис. 4.184. Приседания со штангой впереди, '''Шаг 3'''

Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.

В работу более активно включаются спина и ягодицы.

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]