Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Приседания со штангой на груди[править]

Описание упражнения
Приседания со штангой на груди
Техника выполнения приседания со штангой на груди
Техника выполнения приседания со штангой на груди
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

квадрицепс бедра

Вспомогательные
мышцы
:

ягодичные мышцы
бицепсы бедра

Стабилизаторы:

мышца, выпрямляющая позвоночник

Выполнение
Инвентарь:

тренажер Смита

Отягощения:

штанга
гантели

Варианты выполнения:

Приседания:
Приседание плие
Приседания на одной ноге
Приседания на тренажере Смита
Приседания с гантелями

Сложность:

высокая

Похожие упражнения:

Гакк-приседания
Становая тяга
Выпады
Разгибания ног в тренажере

Преимущества:

эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц

Недостатки:

высокий риск травм

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра.

Уровень подготовки: продвинутый.

В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.

Шаг 1 Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.

Шаг 3. По окончании движения сделайте выдох.

Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.

Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.

Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.

Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.

Приседания со штангой впереди[править]

Приседания со штангой впереди

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: бицепс бедра, ягодичные, спинные.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Шаг 2. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.

Шаг 3. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.

Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.

В работу более активно включаются спина и ягодицы.

Техника выполнения приседания со штангой на груди с большим весом
Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1 — прямая мышца бедра; 2 — латеральная широкая; 3 — медиальная широкая; 4 — большая ягодичная; 5 — средняя ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра

Читайте также[править]