Редактирование: Подъем ног на скамье

== Подъем ног на скамье для пресса ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':скамья для пресса.

'''Основные мышцы''': прямая мышца живота.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.

'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

Рис. 4.285. Мышцы, работающие при подъеме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции

При подъеме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бедер.

'''Шаг 1'''. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создает дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.

'''Шаг 2'''. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.

В конечной точке таз немного отрывается от поверхности. Задержитесь в этом положении на 2 с.

Рис. 4.287. Подъем ног на скамье для пресса, '''Шаг 2'''

Рис. 4.286. Подъем ног на скамье для пресса, '''Шаг 1'''

'''Шаг 3'''. В исходное положение возвращайтесь плавно.

Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъеме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.

В таком положении упражнение будет более эффективным.

== Подъем ног на горизонтальном скамье ==

'''Инвентарь''':скамья.

'''Основная мышца''': прямая мышца живота.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.

'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.

'''Шаг 1'''. Лягте на скамью, руками держитесь за ее боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создает дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.

'''Шаг 2'''. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.288. Подъем ног на горизонтальной скамье, '''Шаг 1'''

Рис. 4.289. Подъем ног на горизонтальной скамье, '''Шаг 2'''

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]