Редактирование: Прямое скручивание

{{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}}
== Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга.
[[Image:Bb_4_293.jpg|150px|right|Прямое скручивание на скамье с гантелями]]
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.

'''Дополнительные мышцы''': верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.

'''Уровень подготовки''': средний.

В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.

''БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ''

Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.

'''Шаг 1'''. Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.

'''Шаг 2'''. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.

'''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение.

== Прямое скручивание с гантелей ==
[[Image:Bb_4_312.jpg|150px|right|Прямое скручивание с гантелей]]
'''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели.

'''Основные мышцы''': верхние и нижние части брюшного пресса.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, ягодичная, поясничная.

'''Уровень подготовки''': начальный, средний.

'''Шаг 1'''. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.

'''Шаг 2'''. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.

Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.

Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.

== Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями ==
[[Image:Bb_4_310.jpg|200px|right|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
'''Инвентарь''': гимнастический коврик.

'''Основные мышцы''': верхний и нижний отделы брюшного пресса.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра.

'''Уровень подготовки''': начальный.

Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.

'''Шаг 1'''. Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.

'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.

== Скручивания на наклонной скамье ==

'''Инвентарь''': скамья для пресса.

'''Основные мышцы''': прямая мышца живота.

'''Дополнительные мышцы''': наружная косая мышца живота, мышцы бедра.

'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.

Рис. 4.363. Скручивания на наклонной скамье, '''Шаг 2'''

'''Шаг 1'''! Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.

'''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения.

Рис. 4.361. Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции

'''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.362. Скручивания на наклонной скамье, '''Шаг 1'''

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]