Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)[править]

Описание упражнения
Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье с гантелями
Прямое скручивание на скамье с гантелями
Техника прямого скручивания на скамье с гантелями
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

Изолирующие упражнения

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

Пресс

Вспомогательные
мышцы
:

грудино-ключично-сосцевидная мышца
передняя зубчатая мышца
ромбовидные мышцы
нижние части трапециевидных мышц
приводящие мышцы бедра
• отводящие мышцы бедра

Выполнение
Инвентарь:

наклонная скамья

Отягощения:

утяжелители
грузовые диски для штанги

Варианты выполнения:

Классические скручивания:
скручивания с поворотом
скручивание с поворотами корпуса
скручивание с поворотом корпуса
поднимание туловища из положения лежа
двойное скручивание
двухступенчатое скручивание
диагональное скручивание
комбинированное скручивание
боковые скручивания

Прочие варианты:
обратное скручивание на мяче
скручивания на блоке
• обратные скручивания
• варианты с закрепленными ногами
скручивания в тренажере
скручивания на фитболе

Сложность:

средняя

Преимущества:

эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала

Недостатки:

наличие соответствующего тренажера

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:скамья для пресса, гантели или легкая штанга.

Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.

Уровень подготовки: средний.

В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.

БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.

Шаг 1. Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.

Шаг 2. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.

Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение.

Прямое скручивание с гантелей[править]

Прямое скручивание с гантелей

Инвентарь: гимнастический коврик, гантели.

Основные мышцы: верхние и нижние части брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра, ягодичная, поясничная.

Уровень подготовки: начальный, средний.

Шаг 1. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.

Шаг 2. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.

Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.

Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.

Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями[править]

Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: верхний и нижний отделы брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра.

Уровень подготовки: начальный.

Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.

Шаг 1. Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.

Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.

Скручивания на наклонной скамье[править]

Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции

Инвентарь: скамья для пресса.

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: наружная косая мышца живота, мышцы бедра.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.

Шаг 1. Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.

Шаг 2. Поднимите корпус до вертикального положения.

Шаг З. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Читайте также[править]